TRENING• 15 pompek na piłce stabilizującej (rozstaw ręce na piłce na szerokość barków, stopy na podłodze)
• 15 pompek w kształcie diamentu (palce wskazujące i kciuki powinny dotykać się, tworząc diament).
• Odbicia na triceps z ciężarem 3-5 funtów (zegnij w pasie, trzymaj zgięte ramiona mocno po bokach, wypchnij ramię prosto do tyłu i wróć). Obróć dłoń w górę, gdy rozciągasz triceps, aby zwiększyć oparzenie.
• Zakończ rundą kardio o wysokiej intensywności.
BONUS WSKAZÓWKAZdobądź więcej ćwiczeń na ramiona z najnowszej książki Davida: Brzuch i ramiona Davida Kirscha ($13; w davidkirschwellness.com).
TRENINGUżyj Valband Deluxe lub podobny produkt, aby wykonać następujące ćwiczenia.
• 15 rzędów
• 10 pompek
• 15 loków na biceps
• 15 przedłużeń na triceps
• Powtórz i kontynuuj przez 30 minut treningu cardio.
DODATKOWA WSKAZÓWKA „Gdy zgrupujesz razem 4-6 ćwiczeń siłowych w obwodzie, uzyskasz całkowitą pompę ciała” – mówi Waters. „Stopisz tłuszcz i od razu poczujesz się mocniej!”
TRENING• Usiądź na pochyłej ławce z głową na podkładce i rękami zwisającymi po bokach.
• Trzymaj 10-funtowe hantle z główkami zwróconymi do przodu.
• Podnieś hantle, jednocześnie obracając nadgarstki na zewnątrz, przechodząc od uginania młotkiem do regularnego uginania bicepsa w górnej części ruchu.
• Powoli opuść hantle, obracając się do wewnątrz z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń.
BONUS WSKAZÓWKATrening z Ramoną w domu z jej najnowszym treningowym DVD, 321 Metoda Treningowa, $30.
TRENING „Przytulanie się do drzewa” to standardowe ćwiczenie Pilates, które można wykonywać siedząc lub stojąc. Poruszaj się powoli i skup się na swojej postawie:
wzmacniacz#149; Wyciągnij ręce prosto do boków, dłonie skierowane do wewnątrz.
wzmacniacz#149; Złóż obie ręce razem, tak jakbyś ściskał dwie ściany razem (lub przytulał pień drzewa).
wzmacniacz#149; Otwórz ramiona i rozsuń je, tworząc własny opór.
wzmacniacz#149; Powtórz 20 razy i wykonaj 15 pompek.
BONUSOWE WSKAZÓWKI Tuart poleca również Flex Ring Toner firmy Balanced Body, $45. Wzmocnij i tonuj ten sam obszar, wciskając i wysuwając pierścień.
TRENING• Wyciągnij ręce do boków z prostymi łokciami. Trzymaj ramiona opuszczone i z dala od uszu (aktywuje to i tonizuje górną część pleców).
• Wygnij i wyprostuj nadgarstki 30 razy, przesuwając ręce w górę iw dół.
• Wykonaj 30 małych kręgów ramieniem.
• Powtarzać.
BONUSOWA WSKAZÓWKADodaj ½-funtowe obciążone rękawice piloxingowe dla jeszcze szybszych rezultatów!
WORKOUTamp#149; Dipy na triceps, a następnie wyprostuj triceps w pozycji stojącej (trzymaj jeden hantle obiema rękami za głową, wyprostuj ręce prosto do góry i wróć).
wzmacniacz#149; Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem, śledzony przez odrzucić przedłużenia tricepsa.
BONUSOWA WSKAZÓWKAŚledź Mike'a na Twitterze @mikeheatlie do codziennych treningów i porad dotyczących odchudzania.
TRENING• Pochylanie się na ławce (odwróć twarz od ławki i oprzyj ciężar ciała na dłoniach (palce do przodu) za sobą. Przesuń stopy lekko do przodu i utrzymuj ciało prosto. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni i powróć) w połączeniu z dociąganiem z uchwytem odwrotnym (chwyć nasadkę drążka na maszynie do dociągania górnego, upewniając się, że trzymasz sztangę dłońmi skierowanymi do środka i rozstaw ramiona na szerokość barków) zadziała wszystkie trzy części tricepsa mięsień. Idź, aż będziesz zbyt zmęczony, by mieć dobrą formę.
• Loki z hantlami na młotek działają zarówno na bicepsy, jak i na ramiona.
• Stale zmieniaj rzeczy, niezależnie od tego, czy chodzi o ilość powtórzeń, serii czy ćwiczeń. Zdezorientowany mięsień to wyzwanie!
BONUS WSKAZÓWKA „Konsekwencja jest kluczowa, a motywacja do pozostania na dobrej drodze jest OGROMNA” – mówi Paul. „Zwerbuj przyjaciół i rodzinę, aby pomogli Ci osiągnąć swoje cele i zachować odpowiedzialność”.
WORKOUTamp#149; Połóż się na brzuchu na pochyłej ławce.
wzmacniacz#149; Utrzymuj umiarkowaną wagę w obu rękach, ramiona zwisają po bokach.
wzmacniacz#149; Utrzymując ramiona rozluźnione i opuszczone, unieś ręce powoli, aż znajdą się tuż nad ciałem i wróć.
wzmacniacz#149; Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń dwa razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
BONUSOWA WSKAZÓWKAŚledź Mandy na Twitterze @msmandyingber za codzienną dawkę jej jogolozofii.