Instruktorka pilatesu Body Neutral, Helen Phelan, dzieli się swoim szybkim treningiem bez sprzętu

Helen Phelan może być dawną zawodową tancerką z własnymi wirtualne studio pilates, ale nie usłyszysz, jak instruktor obiecuje rzeźbić „długie, smukłe linie”. W przeciwieństwie do najczęściej trenerów zorientowanych na estetykę, Phelan jest „neutralny dla ciała” i „ma silne wrażenie, że zdrowie wygląda inaczej na każdym ciało”, mówi W stylu.

Jej unikalna metoda jest zakorzeniona we współczesnym pilates, ale czerpie również inspirację z treningu tańca klasycznego, sprawności funkcjonalnej, teorii somatycznej i technik uważności.

„Opracowałem to podejście do ćwiczeń, ponieważ czułem, że zajęcia butikowe, w których brałem udział w Nowym Jorku, były albo trudne fizycznie i zabawne, ale całkowicie zakorzenione w kulturze diety i sprawiało, że czułem się źle ze swoim ciałem - lub współczujący i uważny, ale czasami trochę nudny i nie angażujący ”, Phelan wyjaśnia. „Czułem, że musi istnieć sposób na poślubienie modalności, która rzuca wyzwanie ciału psychicznie i fizycznie, ale nie wykorzystuje zawstydzania ciała jako motywacji do uczestnictwa – i tak narodziła się moja metoda”.

POWIĄZANE: Twój mózg jest podłączony do postanowień dotyczących nienawiści — oto, co należy zrobić zamiast tego

Aby dać nam przedsmak, poprosiliśmy Phelana o stworzenie treningu bez sprzętu, gdy masz mało czasu, ale chcesz wcisnąć trening całego ciała. Sekwencję można powtórzyć, jeśli szukasz większej intensywności (i masz więcej czasu).

Na czworakach wykonaj wdech przez nos, aby wygiąć plecy i ścisnąć łopatki. Zrób wydech, aby zaokrąglić kręgosłup jak kot Halloween, napiąć mięśnie brzucha i szeroko rozłożyć łopatki, aby rozgrzać, rozciągnąć i wzmocnić rdzeń.

Powtórz 5 razy.

Na czworakach naciskaj kostki i czubki palców zamiast nadgarstków, wsuń palce u stóp, zrób wydech i unieś kolana pół cala nad ziemią (im bliżej bez dotykania, tym lepszy!). Uderz kolanami z powrotem w podłogę bez obciążania ich i zrób wydech, aby ponownie się podnieść.

Powtórz 15 razy, aby wykonać głęboki rdzeń, ramiona i ramiona.

Na czworakach, utrzymywanie bioder ułożonych nad kolanami i obrotem ramion na zewnątrz (punkty łokcia skierowane do tyłu) i barków ostrza uniesione ramionami, zegnij łokieć jak najdalej (nie musisz uderzać w podłogę, aby nagrzewała się triceps).

Powtórz 10-15x, aby wzmocnić ramiona, tułów i triceps.

Na czworakach wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę prosto do tyłu, lekko podwijając ogon i odpychając podłogę stroną podtrzymującą. Zrób wydech, aby zaokrąglić kręgosłup i zbliż do siebie łokieć i kolano, energicznie wciskając je w siebie. Zrób wdech, aby wyciągnąć rękę i nogę z powrotem na początek.

Powtórz 10 razy z każdej strony, aby poprawić równowagę i stabilność.

Zejdź do łokci, ale trzymaj ręce równolegle, aby zachęcić do lepszej postawy. Ze zgiętym kolanem podnieś prawą nogę bezpośrednio za sobą, w prawo i z powrotem do początku, zataczając koło.

Powtórz 10 razy, a następnie odwróć. Powtórz z drugiej strony, aby wzmocnić pośladki i ścięgna podkolanowe, jednocześnie zwalniając zginacze bioder.

Nadal na przedramionach, wyprostuj nogi prosto, rozstawione na szerokość bioder. Zrób wdech, aby pochylić biodra do sufitu, rozchylając kości siedzące w neutralnym kręgosłupie, zrób wydech, aby podwinąć ogon i wrócić do deski.

Powtórz 10 razy, aby zintegrować całe ciało.

Cały ten trening odbywa się na czworonogach (na czworakach), aby zminimalizować czas przejścia. Ale jeśli bolesność nadgarstka stanowi problem, zmniejsz zgięcie nadgarstka, zwijając krawędź maty i podpieraj pięta dłoni na podwyższonej krawędzi z opuszkami palców na samej podłodze, aby zmniejszyć nacisk, Phelan wskazuje.