Przez lata siłownia na mojej siłowni była obcym i szczerze mówiąc przerażającym terytorium. Nie tknąłem zestawu hantli cięższych niż 5 funtów. ze strachu, że regularne uginanie bicepsa z czymś więcej spowoduje, że „nabierzę masy” zamiast tonować i zdefiniować moje mięśnie – osobisty cel fitness, który sobie wyznaczyłem.

Ten strach dyktował moje podejście do treningu. Wychowałem się na sportach kardiocentrycznych, takich jak pływanie, zamiast tego wybrałem bieżnię, szosę i jazdę na rowerze ćwiczeń, które skupiały się na sile, a moje cele związane z ramionami i mięśniami brzucha ciągle pozostawały niespełnione.

W żadnym wypadku ten strach nie jest wyłączny dla mnie — jest to jeden, o którym dyskutuję od lat z wieloma moimi koleżankami i skłamałbym, gdybym powiedzieli, że instruktorzy treningu nie podnieśli tego, naciskając swoje metody maleńkich pulsów i ruchów, aby ujędrnić całe ciało. Dopiero gdy zacząłem regularnie uczęszczać na zajęcia cardio oparte na treningu całego ciała, które wykorzystywały nie tylko wagę ciała, ale także ciężkie ciężary w trakcie, czy zmieniłem zdanie na temat treningu siłowego, zdając sobie sprawę, że całe to „nabieranie masy” jest gigantycznym błędem, którym karmi się kobiety. Ponieważ, cóż, trening siłowy i podnoszenie ciężarów całkowicie zmieniły moje ciało i podniosły mój poziom sprawności – jestem silniejszą osobą niż byłam wcześniej.

POWIĄZANE: Co ciało twojej mamy mówi o twoim zdrowiu

„Naprawdę 'zwiększanie' jest nieco trudniejsze dla kobiet ze względu na fakt, że nie mamy testosteronu, który mężczyźni to robią, ale dla kobiet jest to absolutnie możliwe” – wyjaśnia moja instruktorka fitness Carolann Valentino. Krótko mówiąc, samo podnoszenie ciężarów nie powoduje przyrostu masy — chodzi o Jak Ty to zrób.

WIDEO: 5 zdrowych pudełek subskrypcyjnych do podarowania w prezencie

„„Zwiększanie masy” wymaga jednak większej ilości kalorii i ciężkiego treningu – mówi Valentino. „Typowy trening cardio dla większości wykorzystuje lżejsze ciężary z zakresem 8-20 powtórzeń. Aby uzyskać masę, mniej powtórzeń (8 lub mniej) i podnoszenie dużych ciężarów to kilka kroków do budowania masy. Wybrzuszenie może nastąpić szybko, jeśli uruchomisz włókna mięśniowe, które wytrzymują największą moc. Aby uprościć pytanie, trzeba naprawdę podnosić znacznie większe ciężary i trzymać się krótkich powtórzeń w ramach dobrze zaplanowanej rutyny.

Wprowadzałem te 45-minutowe zajęcia, prowadzone przez profesjonalistę, do swojego planu mniej więcej trzy razy w tygodniu. Po roku trzymania się tej rutyny przez rok moje ramiona są znacznie bardziej stonowana wokół bicepsa, tricepsa i ramion, ale początkowo zaczęłam widzieć wyniki w ciągu pierwszych trzech do czterech miesięcy. Dzieje się tak, ponieważ, jak wyjaśnił Valentino, koncentrowałem się na krótkich interwałach ruchów cardio połączonych z ciężkim treningiem siłowym. „Siła kardio zwiększa siłę i wytrzymałość Twoich mięśni, co poprawia wydolność układu krążenia i pomaga spalić więcej kalorii i tłuszczu w tym procesie. Ten proces pozwala zobaczyć więcej definicji”.

Zajęło trochę czasu, aby poczuć się komfortowo w siłowni. Moja pierwsza klasa sięgnęłam po 5 funtów. ciężary z przyzwyczajenia. Po kilku tygodniach mój przyjaciel zauważył, że podnoszenie ich nie wymaga ode mnie prawie żadnego wysiłku. I zgodnie z Kirsty Godso, Nike Master Trainer i gwiazda Panaceum's 21-dniowa kampania, to zwykle czas na zwiększenie. „Jeśli śledzisz program, zauważysz, że możesz stopniowo zwiększać swoją wagę, nawet jeśli jest to bardzo niewielka ilość, co kilka sesji. Poczujesz to w swoim ciele!” – mówi. „Kiedy zaczyna się to wydawać trochę łatwe, podczas gdy nadal utrzymujesz dobrą formę, wiesz, że możesz nieco zwiększyć wagę. Zarabiaj na postępach i trochę odłóż swoje ego na bok — nie musisz zmieniać wagi podczas każdej sesji. Idealnie starasz się odbudować z biegiem czasu! Wiele programów będzie z tobą przez 4-6 tygodni, więc zwiększenie ciężaru jest zabawną częścią, w której naprawdę możesz zobaczyć swoje postępy!”

POWIĄZANE: To najbardziej stresujący dzień tygodnia

Ale nie tylko moje ramiona skorzystały na tych zajęciach z ciężarami – zmieniły się też moje mięśnie brzucha. „Rdzeń działa jak stabilizator podczas podnoszenia”, mówi Valentino. „Im więcej siły rdzenia mamy, tym więcej „pracy” można wykonać”. Skupiałam się również na ruchach wielofunkcyjnych, które trenował więcej niż jedną grupę mięśni na raz – Valentino wymienia odwrotne wypady do przysiadu z wyciskaniem przez głowę jako przykład.

Godso zgadza się, że odniosła nawet sukces we własnej przygodzie z ciężarami na brzuchu. „Moimi ulubionymi ćwiczeniami do pracy na mięśnie tułowia są przysiady z przodu i podciąganie z przyczepionymi ciężarkami” – mówi. „Moje mięśnie brzucha są zawsze najlepsze, gdy te ćwiczenia są w moim programie. Trening siłowy to Twoja przepustka do budowania definicji mięśni”.

Jeśli Twoim głównym celem są ramiona, Valentino sugeruje rozpoczęcie od ciężarów, które tworzą wystarczający opór lub do momentu zmęczenia mięśni. „Użyłbym ciężarów o różnych rozmiarach w zależności od grupy mięśni, nad którą pracujesz, na przykład uginanie bicepsa zwykle może wytrzymać większą wagę niż podbicia. Pamiętaj, aby celować we wszystkie główne grupy mięśni – długi, biceps, triceps – i mięśnie stabilizujące, jak również w wyższe powtórzenia i serie, i powtarzaj rutynę 2-3 dni w tygodniu”.

POWIĄZANE: Wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać kształt w Nowym Roku

Pamiętaj również, aby znaleźć renomowany program lub instruktora, który poprowadzi cię przez ten proces w dobrej formie i bez kontuzji, sugeruje Godso. „Daj sobie szansę na dobry początek, a będziesz dalej rozwijać swoją technikę i siłę, mając wszystko za sobą!

Na koniec daj sobie realistyczne ramy czasowe, aby osiągnąć swój cel. „Nie zmienisz się w Arnolda Schwarzeneggera poprzez trening siłowy kilka razy w tygodniu! Ustaw swoje intencje we właściwych miejscach”.