Czy nabiał jest zdrowy: plusy i minusy mleka?

Kiedy ostatnio siadałeś ze szklanką krowiego mleka? Nabiał – choć od dawna uważany za istotny element zdrowej diety – spada w dół. Nowe opcje mleka bezmlecznego są intrygujące i liczne: Badania firmy Mintel stwierdzili, że sprzedaż mleka niemlecznego wzrosła o 61 procent od 2012 roku. Możesz teraz kupić mleko migdałowe, mleko kokosowe, mleko orzechowe, i nawet mleko grochowe, żeby wymienić tylko kilka. W międzyczasie, tradycyjna sprzedaż mleka spada.

Ludzie pytają teraz bardziej niż kiedykolwiek: Czy nabiał jest rzeczywiście zdrowy?

Z jednej strony słyszysz, że mleko i nabiał są dobrym źródłem wapnia, więc powinieneś je spożywać. Z drugiej strony mówi się, że picie mleka jest nienaturalne i że ludzie są jedynymi ssakami, które piją mleko od innych ssaków, a dodatkowo ma ono hormony. Do nienaturalnego punktu jesteśmy również jedynym gatunkiem, który buduje i prowadzi samochody, więc sposób myślenia, który porównuje nasze zachowanie do zachowań innych ssaków, nie jest że zniewalający. Jeśli chodzi o hormony, nie ma odpowiednich, wiarygodnych badań potwierdzających, że hormony w mleku powodują problemy dla ludzi.

WIDEO: Dietetycy przekazują swoje przemyślenia na temat nabiału

Ale jest o wiele więcej do rozważenia. Czy nabiał jest rzeczywiście zdrowy, czy też ruch oparty na roślinach jest wart szumu? Tutaj fakty.

Wysoka zawartość wapnia i witaminy D: Mleko jest wygodnym i skoncentrowanym źródłem obu tych składników odżywczych, które są niezbędnymi składnikami diety dla zdrowia kości. Zalecana dzienna ilość wapnia dla osoby dorosłej poniżej 50 roku życia wynosi 1000 mg, zgodnie z Narodowy Instytut Zdrowia, a 8-uncjowa szklanka mleka dostarcza około 300 mg wapnia. Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń i jest dość powszechna witamina, której brakuje. Chociaż możesz uzyskać te składniki odżywcze w wielu produktach bezmlecznych (wapń znajduje się w nasionach, fasoli i zielonych liściach; witamina D znajduje się w łososiu, grzybach portobello i jajach), badania pokazują, że po dieta bezmleczna może zwiększać ryzyko osteoporozy.

Serwatka i kazeina: Są to dwa białka znajdujące się w produktach mlecznych. Serwatka jest zdecydowanie najpopularniejszym białkiem stosowanym w proszkach białkowych i kazeina (białko wolno trawiące się) od lat zyskuje na popularności. Oba oferują wyjątkowe korzyści w zakresie profili aminokwasowych i szybkości trawienia. Serwatka zawiera mnóstwo aminokwasy rozgałęzione, które są kluczowe dla wspomagania wzrostu mięśni, a jednocześnie pomagają zwalczać bóle podczas treningów. (Badania potwierdzają, że serwatka to potężne białko do budowania mięśni.) Pomiędzy serwatką a kazeiną jedna 8-uncjowa szklanka mleka zawiera około 8 gramów białka.

Wygoda: Niezależnie od tego, czy wybierzesz ser w plastrach, twarożek czy jogurt grecki, nabiał to łatwy sposób na wysokobiałkową przekąskę w ciągu dnia, gdy jesteś w podróży — z czym wiele osób boryka się. Plus, restrykcyjna dieta (wszelkiego rodzaju) może wywołać przejadanie się, niepotrzebne poczucie winy lub niedobory składników odżywczych.

POWIĄZANE: Biorąc pod uwagę dietę Keto? Oto wszystko, co musisz wiedzieć

Laktoza: Ten cukier mleczny to w rzeczywistości dwa połączone ze sobą cukry. Laktaza, enzym w twoim ciele, rozrywa to wiązanie, dzięki czemu poszczególne cukry mogą być trawione. Ale dla 65 procent światowej populacji który ma zmniejszoną zdolność do trawienia laktozy (inaczej nietolerancji laktozy), spożywanie nabiału może zakłócić przewód pokarmowy i dostarczyć paliwa dla bakterii w jelitach, prowadząc do wzdęć i gazów. Chociaż ogólnoświatowa częstość występowania nietolerancji laktozy jest dość wysoka, w rzeczywistości jest znacznie niższa w USA, dotyka około 10 do 15 procent dorosłych (szacunkowo od 30 do 50 milionów ludzi), według ten FDA. Jeśli po około 30 minutach do dwóch godzin po spożyciu pokarmu zawierającego laktozę zauważysz gazy, skurcze żołądka, wzdęcia, nudności lub biegunkę, możesz mieć nietolerancję laktozy.

Nietolerancja laktozy jest trudna, ponieważ jest na ruchomej skali. Ze względu na różne poziomy produkcji laktazy przez różnych ludzi, niektórzy nie mogą zbliżyć się do mleka, ale mogą cieszyć się serem lub jogurtem (które mają mniej laktozy). Twoja osobista tolerancja laktozy jest bardzo zindywidualizowana i powinna być czymś, co określasz, usuwając produkty mleczne, a następnie dodając różne rodzaje do swojej diety, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało. (A jeśli masz wątpliwości, poproś o pomoc lekarza lub dietetyka.) Możesz odkryć, że w ogóle nie masz problemu z laktozą lub możesz stwierdzić, że nie możesz poradzić sobie z laktozą w szklance mleka.

Serwatka i kazeina: Tak, serwatka i kazeina to plusy oraz minusy jedzenia nabiału. Wadą tych białek jest to, że są najczęstszymi alergenami pokarmowymi u niemowląt i małych dzieci. Konsensus jest taki, że wyrastasz z tych alergii, ale naturopaczka Brooke Kalanick, współautorka książki Ostateczny ty, nie zgadza się.

„Nie jestem pewien, czy ktokolwiek kiedykolwiek wyjaśnił mi aspekt „wyrastania” w kategoriach dobrej nauki; wydaje się, że jest to jedna z tych rzeczy, które po prostu są przekazywane i traktowane jako fakt. W swojej praktyce widzę dorosłych, którzy mają problemy z trawieniem niskiego stopnia, takie jak wzdęcia lub nieregularne wypróżnienia, ale przekrwienie jest również bardzo częste. Większość ludzi nawet na to nie narzeka lub nie łączy tego z jedzeniem. Potem schodzą z nabiału i są zdumieni”. Ważne jest, aby pamiętać, że mleko alergia jest różny od nietolerancja. Alergia dotyczy układu odpornościowego, zgodnie z Klinika majonezu.

Trądzik: „Trądzik to kolejny poważny problem dla dorosłych z problemami z nabiałem” – mówi Kalanick. Rzeczywiście, rosnące ciało badania łączą nabiał z trądzikiem, chociaż badacze nie są do końca pewni dlaczego; pewne możliwości obejmują stosowanie hormonów wzrostu i sterydów u krów wykorzystywanych do produkcji mleka.

Kalorie: Mleko jest często reklamowane w zaleceniach żywieniowych jako swego rodzaju eliksir życia i coś, co powinno się spożywać podczas wszystkich posiłków. Składniki odżywcze w mleku są świetne, ale nadal zawiera kalorie — około 120 w jednej filiżance 2% mleka. Jeśli pijesz to trzy razy dziennie (ze śniadaniem, obiadem i kolacją), otrzymasz dodatkowe 360 ​​kalorii, co może stanowić 20 procent dziennego spożycia kalorii. To spora ilość kalorii do picia, przy założeniu, że wlejesz tylko 8 uncji. Być może dlatego „Healthy Plate” Harvard School of Public Health (ich alternatywa dla MyPlate) podkreśla picie wody, herbaty lub kawy (z niewielką ilością lub bez słodzika) i ograniczenie mleka do jednej lub dwóch szklanek na dzień.

Picie nabiału to indywidualny wybór. Niektórzy ludzie doświadczają niesamowite korzyści zdrowotne wynikające z rezygnacji z nabiału— podczas gdy inni przysięgają na legalne korzyści zdrowotne mleka wystarczy, aby nabiał w ich rutynie.

Jak wskazuje Kalanick, możesz doświadczać niewielkich objawów alergii na produkty mleczne lub nietolerancji, których nie zauważasz lub nie łączysz z jedzeniem. Ale nie nawiążesz związku, dopóki nie ustąpisz objawów – spróbuj więc zrezygnować z nabiału na dwa do trzech tygodni i zobacz, jak wpływa on na twoje ciało. Jeśli jednak nabiał nie wyrządza Ci krzywdy, nie ma potrzeby demonizowania tego.