Wzrasta lęk przed ponownym wejściem. Oto jak sobie radzić według terapeutów

Twój przyjaciel bierze ślub tego lata. Może twoje biuro znów się otwiera. Albo masz zamiar podróżować po raz pierwszy od 2019 roku. Jesteś podekscytowany. Ale też… trochę przerażony? Jak to będzie być znowu wśród tylu ludzi? Czy to bezpieczne? A czy będziesz pamiętać, jak zachowywać się jak sprawnie funkcjonujący człowiek w sytuacjach społecznych?

Jeśli masz tego rodzaju lęki, nie jesteś sam. „Uścisk dłoni lub uścisk prawdopodobnie już nigdy nie będą normalne. Dystans społeczny został zaprogramowany w naszych codziennych czynnościach na rok” – podkreśla Markeso Miller, Doktor, licencjonowany psychoterapeuta. Ma sens, mówi, że ludzie czują się dziwnie i oderwani od powrotu do normalnych zajęć, zwłaszcza tych, w których cieszenie się obecnością innych jest głównym celem.

POWIĄZANE: Ludzie dziękują, ale nie dzięki rezygnacji z maski

Niepokój związany ze sposobem, w jaki pandemia zmieniła nasze życie, nie jest niczym nowym. Według Centrum Kontroli i Prewencji Chorób w 2019 r. około 8% populacji USA wykazywało objawy zaburzenia lękowego

POWIĄZANE: Różnica między uczuciem niepokoju a zaburzeniem lękowym

Jeden szczególny rodzaj lęku pandemicznego, znany jako „lęk ponownego wejścia”, pojawił się latem 2020 roku. Zasady zaczęły być rozluźniane, ale zagrożenie zakażeniem COVID było nadal bardzo realne, ponieważ szczepionki nie były jeszcze dostępne. Eksperci twierdzą, że pomimo faktu, że wszyscy dorośli w USA są teraz uprawnieni do otrzymania zastrzyków, ludzie nadal doświadczają lęku przed ponownym wejściem w nowe formy.

„Lęk przed ponownym wejściem jest gorącym tematem w większości sesji terapeutycznych i u większości ludzi, z którymi spotykam się codziennie” – mówi psychoterapeuta Kelly Keck, LMHC. Przeważnie wiąże się to z uczuciem niepokoju w obliczu działań, które przed pandemią wydawałyby się całkowicie normalne i bezpieczne.

Pomyśl: atak paniki na lotnisku, płacz na myśl o powrocie do w biurze, czyli niemożność przebrnięcia przez szkołę swoich dzieci bez przyśpieszonego bicia serca naprężenie.

POWIĄZANE: Jak ćwiczyć uważność, nawet gdy jesteś niespokojny jak diabli

Keck był świadkiem eskalacji lęku przed ponownym wejściem w życie w ciągu ostatnich kilku miesięcy. „Coraz więcej osób patrzy na rzeczywistość powrotu do biura latem i jesienią” – wyjaśnia. „Wygląda na to, że reintegracja z powrotem w rutynową i przedłużoną ekspozycję poza „bańką” ludzi nie jest czymś, co wszyscy czują się bardzo przygotowani za”. Chociaż prawdą jest, że szczepienie zapewnia fizyczną ochronę i pewien komfort, nie usuwa psychicznego żniwa z ostatniego roku i reszta.

„Pandemia zwiększyła naszą świadomość i zwiększyła obawy związane z wygodą i bezpieczeństwem” – wyjaśnia Keck. „W rezultacie takie rzeczy jak zakupy spożywcze, praca lub imprezy towarzyskie są teraz postrzegane przez pryzmat tej nowej rzeczywistości. A dla wielu ludzi jest to nieprzewidziane nerwy”.

Co ciekawe, niektórzy ludzie, którzy radzili sobie z lękiem przed koronawirusem, mogą być teraz lepiej przygotowani do radzenia sobie z lękiem przed ponownym wejściem. „Robią to już od jakiegoś czasu” – wyjaśnia Keck, a mechanizmy radzenia sobie, których zwykle używają – ćwiczenia, terapia, medytacja, oddychaniei nie tylko — prawdopodobnie również w tej sytuacji dobrze się sprawdzą.

POWIĄZANE: Wypróbuj te 7 ćwiczeń oddechowych na niepokój, gdy potrzebujesz dawki spokoju

Wcześniej osoby z lękiem o zdrowie borykały się z dużym niepokojem związanym z ponownym wejściem z obawy przed zarażeniem. Główna różnica polega teraz na tym, że ludzie nie martwią się tak naprawdę zarażeniem się COVID dzięki szczepionek, ale raczej stresuje się ponownym przystosowaniem się do tego, co kiedyś postrzegali jako „normalne życie”, Miller mówi.

Z drugiej strony niektórzy zdecydowali się nie szczepić lub kwestionują to z powodu obaw o bezpieczeństwo. (Aby było jasne, te obawy są bezpodstawne, a eksperci ds. Zdrowia twierdzą, że szczepionka jest całkowicie bezpieczna). Ci ludzie są jeszcze bardziej narażeni na stres, mówi Miller. „Oni jednocześnie obawiają się szczepionki i ponownego wejścia, doświadczając strachu przed nieznanym z obu stron”.

Według Millera, nawet ludzie, którzy są podekscytowani powrotem do świata, mają do czynienia z pewnym poziomem lęku przed ponownym wejściem. „Zauważyłam, że ludzie boją się brać udział w większych wydarzeniach, chociaż chcą być ich częścią” – mówi. Przede wszystkim ich obawy wydają się wynikać z pragnienia zachowania bezpieczeństwa, zwłaszcza wobec tych, którzy nie podejmują już żadnych środków ostrożności. Jedna ważna rzecz, aby wiedzieć: te uczucia są normalne i należy ich oczekiwać na tym etapie. „Całkowicie w porządku jest czuć się jednocześnie podekscytowanym, przestraszonym i niespokojnym” — zauważa Miller.

Jak więc odróżnić normalne, rozsądne wahanie przed powrotem w świat od pełnego lęku przed ponownym wejściem w świat? Oto kilka znaków, na które należy zwrócić uwagę.

„Trudności ze snem byłyby prawdopodobnie pierwszym znakiem, że masz pewien niepokój, czy to związany z ponownym wejściem, czy ogólnie związany z tą pandemią”, zauważa, Allie Shapiro, MD, psychiatra w Psychiatria Środowiskowa. „Może to być problemy z zasypianiem, utrzymaniem snu lub budzeniem się rano, gdy jest to konieczne”.

POWIĄZANE: Jak lepiej spać — bez przyjmowania melatoniny

Miller mówi, że gdy kraj przechodzi w fazę ponownego wejścia, niektórzy ludzie nadal unikają kontaktu z innymi. Jeśli nie masz ochoty wrócić do swojego życia sprzed COVID lub masz trudności z przebywaniem poza domem, może to być niepokój.

Mogą one obejmować rozstrój żołądka, bóle głowy, przyspieszone tętno lub po prostu ogólne złe samopoczucie, mówi Shapiro. „Byłyby one najbardziej widoczne przed wydarzeniami wywołującymi niepokój, takimi jak pójście do sklepu spożywczego, biura lub innego zatłoczonego miejsca”.

Całe to zmartwienie sprawia, że ​​czujemy się wyczerpani. „To jak iPhone ze zbyt dużą liczbą aplikacji otwartych jednocześnie w tle” — mówi Stephanie Newmandr, psychoanalityk i autor. „Utrzymujące się zmartwienia, niepokój i smutek wyczerpują nasze baterie”.

POWIĄZANE: Dlaczego czujesz się tak cholernie zmęczony podczas pracy w domu

Newman mówi, że jeśli chodzi o pomaganie sobie w poczuciu się lepiej i zbliżeniu się do starej „normalności”, działanie jest zawsze lepsze niż bezczynność. Oto od czego zacząć.

„Czasami musimy nauczyć się poruszać w kierunku fali”, mówi Miller. Kiedy twój mózg opiera się obecnym stanom rzeczy, powoduje stres i niepokój. Tak więc aktywne podejmowanie kroków, aby przyzwyczaić się do tego, jak się teraz sprawy mają, może naprawdę pomóc. „Na przykład określ, jak ta nowa normalność będzie wyglądać dla ciebie i twojej rodziny” – sugeruje Miller. „Nadajesz temu ton; Nie pozwól, aby nadało tobie ton. Zamiast skupiać się na tym, czego nie możesz zrobić, skup się na tym, co zrobisz”.

Pamiętasz to wszystko o współistnieniu lęku i podniecenia? Miller sugeruje, że wykorzystaj swoje pozytywne emocje związane z ponownym wejściem, sporządzając listę tego, do czego jesteś najbardziej podekscytowany. „To zmienia twoje myślenie z oczekiwania na najgorsze na czekanie na doświadczenia i miejsca, które przegapiłeś” – mówi. Jest to konkretny sposób na przejęcie kontroli nad niepokojem poprzez przypomnienie sobie, co znaczą dla Ciebie te miejsca i wydarzenia.

Keck zaleca swoim niespokojnym klientom wypróbowanie jednej nowej aktywności związanej z ponownym wejściem na tydzień. „Może to być przestrzeganie starej rutyny poprzez pójście do biura, spotkanie z przyjacielem na posiłek lub udział w wydarzeniu” – mówi. Powinno to być coś, co wydaje się nieco trudne, ale niezbyt niewygodne. Przydatne może być również uważne rozważenie z wyprzedzeniem sytuacji, w której się znajdziesz. „Jeśli musisz poświęcić sobie dodatkowy czas lub podjąć środki ostrożności, aby zapewnić sobie wygodę, warto poświęcić trochę czasu na zastanowienie się, jakie byłyby te potrzeby”.

Ze względu na połączenie jelito-mózg, lęk może powodować objawy fizyczne. Jeśli tak się stanie, gdy jesteś poza domem (lub przygotowujesz się do tego), może to być Twoja intuicja, która chroni Cię przed zagrożeniem, mówi Miller. „To nie znaczy, że nie powinieneś tego robić lub to zły pomysł, może to po prostu oznaczać, że nie czujesz się wystarczająco bezpiecznie”. Kiedy doświadczasz takich objawów, może to oznaczać, że robisz za dużo za wcześnie. „Ważne jest, aby zrozumieć, że nasza percepcja staje się naszą rzeczywistością” – dodaje Miller. „Dlatego, jeśli dostrzegamy ryzyko, nasz niepokój mówi nam, że istnieje ryzyko i musimy stworzyć środki zapewniające komfort i bezpieczeństwo”.

Jednym ze sposobów na stworzenie tego poczucia komfortu i bezpieczeństwa jest usiąść i wyobrazić sobie miejsca, które odwiedzisz lub sytuacje społeczne, w których możesz się znaleźć, zanim faktycznie zrobisz to w prawdziwym życiu. Inną opcją jest faktyczne odwiedzenie lokalizacji z wyprzedzeniem, aby wystawić się na swoje obawy, zgodnie z Leela R. Magavi, MD, Regionalny Dyrektor Medyczny ds. Psychiatrii Środowiskowej. „Możesz wyobrażać sobie, odtwarzać lub odwiedzać przerażające miejsca lub myśli przy wsparciu ukochanej osoby, która z czasem może znacznie osłabić reakcję strachu” – wyjaśnia.

Tak, ważne jest, aby być na bieżąco, ale jeśli chodzi o niepokój, jest coś takiego jak zbyt wiele informacji. „Bądź na bieżąco, ale rozpoznawaj, kiedy jesteś przytłoczony informacjami dotyczącymi ponownego wejścia, szczepionki i opiniami innych na temat pandemii” – mówi Miller. Poświęć trochę czasu, aby odejść od ekranów, gdy poczujesz, że wkrada się uczucie przytłaczania, uczucie, które tylko utrwala niepokój.

POWIĄZANE: Jak Twój lęk może wpływać na Ciebie fizycznie — i co z tym zrobić

„Ważne jest, aby pamiętać, że nie jesteś sam w tym, co się dzieje, a niepokój w tej sytuacji jest powszechny, nawet jeśli nigdy wcześniej tego nie doświadczyłeś” – mówi Shapiro. „Jeśli czujesz, że sprawy wymykają się spod kontroli lub wymykają się spod kontroli, zacznij od rozmowy z przyjacielem lub członkiem rodziny”. Jeśli to nie pomoże, rozważ terapię.

Oprócz wirtualnych sesji oferowanych przez psychiatrów, psychologów i innych terapeutów, możesz sprawdzić internetowe katalogi terapeutów, takie jak Amerykańskie Towarzystwo Psychoanalityczne, Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne, Psychologia dzisiaj”s Baza danychlub jakiekolwiek lokalne stowarzyszenie psychologiczne. „Nie czekaj ani nie myśl, że musisz iść sam” – dodaje Newman. Możesz również skontaktować się z Krajowa linia ratunkowa w zapobieganiu samobójstwom pod numerem 1-800-273-8255.