Miesiąc świadomości zdrowia psychicznego jest obserwowany w maju od 1949 r., ale odnotowanie go w 2021 r. nie wydaje się konieczne. W końcu przez ostatni rok i zmianę większość z nas prawie także świadomi pogarszającego się stanu naszego zbiorowego zdrowia psychicznego.
Rozmowy COVID Chmura, lęk przed ponownym wejściem, oraz słaby stały się niemal modne. Są to najczęściej udostępniane artykuły w mediach społecznościowych z napisami, takimi jak „nastrój” i „Czuję się widziany”. Celebryci z nowym entuzjazmem włączyli się w rozmowę na temat zdrowia psychicznego: Kendall Jenner stworzyła Moda seria wideo o jej niepokoju, Demi Lovato nawiązała współpracę z aplikacją terapeutyczną Talkspace, oraz Książę Harry i Oprah połączyli siły, by stworzyć film dokumentalny o zdrowiu psychicznym dla Apple TV+ by wymienić tylko kilka przykładów. Oczywiście pomaga to znormalizować szukanie pomocy i sprawić, że wszyscy poczujemy się mniej samotni. Ale w niektóre dni rozmowy, które prowadzimy i memy, którymi się dzielimy, mogą sprawić, że poczujemy się, jakbyśmy nie mogli potrzebować Miesiąc świadomości zdrowia psychicznego, ponieważ jesteśmy non stop świadomi naszych problemów ze zdrowiem psychicznym wszystkich rok.
Nie zrozum mnie źle, jako psychiatra chcę, aby ludzie otwarcie rozmawiali o swoich doświadczeniach, a pomysł, że pandemia mogła to ułatwić ludziom, jest zdecydowanie jednym z najlepszych rezultatów. Jednak istnieje różnica między zdrowiem psychicznym a chorobą psychiczną. A po roku, w którym wszyscy czują się słabo, musimy zacząć mówić o poczuciu zdrowia psychicznego – io tym, jak to w ogóle wygląda.
Zacznijmy od słowa zdrowie. Światowa Organizacja Zdrowia definiuje to jako „stan pełnego fizycznego, psychicznego i społecznego dobrostanu, a nie tylko brak choroby lub ułomności”. Innymi słowy, osiągnięcie umysłowego „zdrowie” nie oznacza braku zaburzeń, takich jak lęk, depresja lub PTSD, ale raczej umiejętność radzenia sobie z nimi i prosperowania w codziennym życiu w każdym razie. Kontinuum od choroby do zdrowia również nie jest statyczne i zmienia się, czasem dość szybko, wraz z resztą naszego życia. Już sam ten prosty fakt powinien dać Ci nadzieję, że poczujesz się lepiej, choć trudno przewidzieć, kto i kiedy poczuje się lepiej. Tak jak ciężar pandemii nie spadł nagle i jednocześnie na wszystkich naszych barkach, nie zostanie zniesiony jednocześnie, gdy będziemy mogli wrócić do pracy lub zaszczepić się. Dla niektórych będzie — puf! — rodzaj poprawy; może już to odczułeś przy ocieplającej się pogodzie i rozluźnienie regulacji maski. Dla innych rzeczy mogą się równać najpierw się pogorszy. Wszystkie te reakcje są normalne; podobnie jak nasze zdrowie fizyczne, nasze zdrowie psychiczne jest płynne i zmienia się w czasie.
Więc skąd możesz wiedzieć, czy jesteś psychicznie „zdrowy”?
Jeśli rozmowa o problemach ze zdrowiem psychicznym jest tak normalna, jak i tak normalne jest… mieć im, musimy również zrozumieć, jak wygląda lepsze samopoczucie, ponieważ to też jest normalne.
Zameldujesz się sam
Zdrowe jest zadać sobie pytanie: ”jak się mam?” i rób to rutynowo podczas picia kawy lub mycia zębów. Absolutnie nie oceniamy wystarczająco swojego stanu emocjonalnego i fizycznego, a często zasilamy poprzez nasze dni, nie myśląc o sobie ani o swoich uczuciach, dopóki nie staną na przeszkodzie lub nie będziemy w kryzys.
Oczywiście, jeśli odpowiesz: radosny, podekscytowany, zadowolony, zadowolony, szczęśliwy lub optymistyczny, te uczucia sugeruję, że ogólnie radzisz sobie całkiem nieźle. Pamiętaj jednak, że oprócz szczęścia i dobrego samopoczucia, jest więcej niż w porządku. Wbrew powszechnemu przekonaniu, uczucia i prawdziwe pozwalanie sobie na ich doświadczanie są w rzeczywistości częścią bycia zdrowym.
Dla własnej świadomości tego, jak sobie radzisz w czasie, możesz śledzić swoje odpowiedzi, jak się zmieniają, a jeśli tak, to jak długo to trwa. Możesz to łatwo zrobić w dzienniku lub korzystając z aplikacji takich jak Daylio lub iMoodJournal. Następnie możesz wykorzystać te trendy, aby dowiedzieć się, czy zaczniesz czuć się gorzej, i dokonać niewielkich korekt wcześnie, aby pozostać zdrowym.
Praktykujesz dobrą higienę snu
Sen jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zadbać o siebie. Dobry sen sprawia, że twój dzień pracy jest bardziej funkcjonalny, twoje relacje (nawet te stresujące!) bardziej znośne, a objawy zdrowia psychicznego są mniej wyzwalane.
Zapytaj siebie: Jestem i spanie co najmniej 7 godzin w nocy? Czy rano czuję się wypoczęty i mam energię przez cały dzień? Jeśli odpowiesz twierdząco na te pytania, świetnie! Jednym ze sposobów utrzymania zdrowego psychicznie snu jest ćwiczenie tego, co nazywa się higiena snu. Obejmuje to wiele rzeczy, ale obejmuje ustalenie rutyny, chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia, spanie tylko wtedy, gdy jesteś śpiący, i nie drzemki. Pomocne może być również odprawianie rytuałów przed snem, na przykład gdy byłeś dzieckiem i brałeś kąpiel, wkładałeś piżamę i czytałeś książkę. Ponieważ jest rok 2021, możesz nawet posłuchać, jak celebryta czyta ci bajkę na dobranoc za pośrednictwem aplikacji takich jak Headspace i Calm (a kto nie chce, aby Idris Elba lub Matthew McConaughey kładli cię do łóżka w nocy??).
POWIĄZANE: Najlepsze aplikacje do spania do pobrania już teraz
Właściwie lubisz rzeczy, które zazwyczaj lubisz
Kiedy czujemy się zdrowsi psychicznie, jesteśmy bardziej zainteresowani i podekscytowani robieniem rzeczy, które zwykle sprawiają nam przyjemność w naszym codziennym życiu. Depresja często powoduje, że izolujemy się i czujemy, że nie jesteśmy zainteresowani rzeczami, a lęk może po prostu sprawić, że unikniesz aktywności towarzyskiej, ponieważ uważasz, że Twój lęk może się pogorszyć. Kiedy czujesz się dobrze, nagle chcesz znowu robić te rzeczy, które sprawiają ci przyjemność. Podnosisz książkę, którą odłożyłeś, program telewizyjny, który przestał ci się podobać (i przewróciłeś oczami) i wracasz do mówienia „tak” planom z przyjaciółmi i współpracownikami. Możesz nawet zauważyć, że znacznie częściej podnosisz słuchawkę lub odpowiadasz na SMS-y. Kiedy radzimy sobie lepiej, potrafimy czerpać radość z innych.
Wyznaczasz granice (ponieważ granice są dla Ciebie dobre)
Zbyt często wyznaczamy granice, jakby były używane w ostateczności, gdy czujemy się nieszczęśliwi i musimy usunąć rzeczy z naszego harmonogramu, ponieważ „po prostu nie możemy nawet”. Ale w rzeczywistości jest to dobre i zdrowe ustawienie Granic. Oznacza to, że zadajesz sobie pytanie, czego chcesz i co możesz zrobić, oraz doceniasz swoje potrzeby w rozmowie.
Zawsze lubię cytować „możesz być dobrym człowiekiem o dobrym sercu i nadal mówić nie”. Podoba mi się, bo jest tak wiele poczucia winy, które wiąże się z granicami, szczególnie dla kobiet, ale ochrona siebie jest kluczem do naszego umysłu zdrowie. Możesz odmówić, bo nie chcesz i komunikować to w zdrowy sposób. Możesz robić sobie przerwy i urlopy lub usuwać powiadomienia z telefonu, kiedy tego potrzebujesz, i nadawać priorytet swojemu samopoczuciu. Umiejętność wypowiadania tego, czego chcesz i podejmowania działań, aby to się stało, jest oznaką zdrowia psychicznego.
Masz przyjaciół, z którymi możesz być wrażliwy… Ale nie musisz cały czas
Nikt nie chce rozmawiać o tym, jak czuje się psychicznie przez cały czas, ani być stale sprawdzanym pod kątem snu, jedzenia lub nastroju, zwłaszcza gdy ma diagnozę zdrowia psychicznego. Ale wsparcie społeczne jest kluczową częścią odporności i czasami łatwiej jest zauważyć zmiany w zdrowiu psychicznym u innych, a nie u siebie.
Posiadanie przynajmniej jednej osoby w swoim życiu, do której możesz się zwrócić, gdy czujesz się zły, niespokojny, smutny lub ogólnie nie tak dobry, jak byś chciał, jest dobrą praktyką w zakresie zdrowia psychicznego. Chcesz mieć poczucie, że możesz być wobec nich otwarty i szczery oraz mówić im, co się właściwie dzieje. Czemu? Ponieważ podatność jest mocną stroną i ma kluczowe znaczenie, gdy jej potrzebujemy. Możesz nawet porozmawiać z przyjacielem o tym, jak chcesz być sprawdzany i co uważasz za pomocne. Otwarta komunikacja na temat wsparcia często może sprawić, że wsparcie będzie bardziej pomocne, gdy to nastąpi. Możliwość proszenia innych o to, czego potrzebujesz, jest również oznaką zdrowia psychicznego.
Chodzenie na terapię również może być oznaką zdrowia
Naprawdę nie ma złego czasu, aby porozmawiać z kimś o swoich uczuciach, zachowaniach lub wzorcach myślowych, a pójście na terapię nie ma tylko dlatego, że „coś jest z tobą nie tak”. Zamiast tego możesz iść, aby dowiedzieć się o sobie i stać się bardziej emocjonalnie świadomy. Może faktycznie pomóc ci być lepszym w swojej pracy lub w związkach, nawet jeśli nie walczysz z nimi aktywnie. Terapia może również pomóc Ci zachować zdrowie, podobnie jak ćwiczenia, i stać się częścią ogólnej rutyny.
Ostatecznie możesz czuć się zdrowy psychicznie i rozpoznawać, kiedy to robisz. Chociaż nie mogę odpowiedzieć konkretnie za żadną osobę, kiedy w końcu rozkwitną po pandemii, chodzi o to, że istnieją sposoby, aby pomóc ci się tam dostać i upewnić się, że tam zostaniesz. Może już tam jesteś i zapomniałeś, jak wyglądało robienie w porządku.
Jessi Gold, MD, MS, jest adiunktem na wydziale psychiatrii na Washington University w St. Louis.