Błędy w kolarstwie halowym, które powodują „pandemię peletonu”

Pomimo tego, że nigdy nie byłem ogromny do ciężkich zajęć spinu cardio przed pandemią, niedawno ugiąłem się i kupiłem Peloton, gdy zdałem sobie sprawę, że w najbliższym czasie nie wrócę do mojego starego obwodu studiów ClassPass. W rezultacie stał się tylko Trening, który obecnie robię, częściowo dlatego, że Cody Rigsby stał się formą terapii dla mnie, ale przede wszystkim po to, aby uzyskać wartość moich pieniędzy i nie czuć się winnym, gdy to widzę (co, ponieważ mieszkam w mieszkaniu w Nowym Jorku, jest na co dzień).

Ale jak się okazuje, to właśnie ta oparta na dobrych intencjach mentalność może w rzeczywistości przynosić odwrotny skutek według niektórych lekarzy, którzy twierdzą, że że eksplozja zainteresowania kolarstwem domowym (czy to na peletonie, domowym rowerze SoulCycle, czy na którymkolwiek innym) niedrogie rowery treningowe od Amazon), powoduje gwałtowny wzrost urazów spowodowanych nadużywaniem i dolegliwości związanych z szyjami, plecami, kolanami i nadgarstkami. „Pandemia peletonu”? Cała masa ludzi cierpi, ponieważ zarówno początkujący, jak i weterani kolarstwa robią to źle.

POWIĄZANE: Miłość Cody'ego Rigsby'ego do lat 90. wpłynęła na współpracę New Peloton x Adidas

Po pierwsze: to ma sens, że liczba kontuzji związanych z jazdą na rowerze rośnie, mówi Rahul Shah, MD, certyfikowany przez zarząd ortopeda kręgosłupa i szyi w Premier Orthopaedic Associates w New Jersey. „Teraz, gdy jazda na rowerze jest bardziej powszechną rutyną wielu osób ćwiczących w domu, względny udział w rozwiązywaniu kontuzji wydaje się przesunąć się z CrossFit na jazdę w domu” – mówi. To niekoniecznie kolarstwo wada, ale ponieważ robi to więcej z nas niż być może kiedykolwiek wcześniej, te urazy są po prostu bardziej prawdopodobne, statystycznie rzecz biorąc. I chociaż jazda na Pelotonie może nie wydawać się, że może wyrządzić wiele szkód w porównaniu do, powiedzmy, próby podniesienia bardzo ciężkiego ciężaru twoja głowa, a jazda na rowerze sprowadza się do nadużywania — termin używany do opisania uszkodzeń i bólu spowodowanych powtarzalnym ruchem, dr Shah wyjaśnia.

„Widziałem wzrost liczby kontuzji rowerzystów na rowerach domowych. Większość z nich jest nadużywana i związana z przechodzeniem od braku ćwiczeń do przesady na rowerze ”- zgadza się Christopher Mattern, MD, certyfikowany chirurg ortopeda i lekarz medycyny sportowej w Westmed Medical Group w Westchester w stanie Nowy Jork.

POWIĄZANE: 7 łatwych sposobów na złagodzenie bólu szyi i ramion w domu

Jednym z najczęstszych urazów związanych z jazdą na rowerze jest zapalenie ścięgna biodra, czyli bolesne zapalenie lub podrażnienie ścięgna w biodrze, mówi dr Shah. Jest to bardziej powszechne w przypadku rowerów stacjonarnych, ponieważ ze stopami zablokowanymi w pedałach mamy ograniczoną możliwość poruszania nogą na poziomie bioder (zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie), wyjaśnia dr Shah. Problem polega na tym, że większość ludzi podatnych na tego rodzaju urazy nie wie, dopóki nie poczują bólu. „Wiele osób ma niezdiagnozowane problemy z biodrami, które jazda na rowerze może zaostrzyć” – wyjaśnia dr Shah. Chociaż możesz kupić buty rowerowe, które mają dodatkowy krętlik, aby naśladować niektóre ruchy z boku na bok, które będziesz w stanie podczas jazdy na rowerze po szosie, mówi, że najważniejszym sposobem zapobiegania kontuzjom jest maksymalne zróżnicowanie tras. Tłumaczenie: Nie siedź ani nie stój przez cały czas, gdy jesteś na rowerze i zmieniaj częstotliwość, intensywność i czas trwania.

Ból kolana to kolejna powszechna skarga związana z jazdą na rowerze w domu, mimo że jest uważana za trening o niewielkim wysiłku w porównaniu do, powiedzmy, biegania, mówi, zwłaszcza jeśli robisz za dużo za wcześnie. (Twoja konfiguracja roweru również ma znaczenie — więcej o tym później.) „Czasami w trakcie przepychania kolana podczas zginania może podrażniona, zwłaszcza jeśli masz zapalenie stawów lub podrażnioną chrząstkę, dlatego ważne jest, aby zacząć od małych rzeczy, a następnie dodać więcej czasu i intensywności ”Dr Shah mówi.

Łatwiej to powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza jeśli jesteś osobą konkurencyjną i sprawdzasz, gdzie wypada wynik w porównaniu każdej innej znanej Ci osobie, która również kupiła Peloton podczas pandemii, ale jest to kluczowe dla poprawy Twojej kondycji na dłuższą metę biegać. „Dzięki większej liczbie przerw i dzieleniu treningu na mniejsze, szanse na kontuzję są zminimalizowane, ponieważ ciało ma szansę zresetować się i naładować między treningami, dzięki czemu jest bardziej odporne na dodatkowy stres” – dr Shah mówi.

„Intensywność nie zawsze jest wyznacznikiem dobrego treningu” – mówi instruktor Peloton Kendall Toole. „W rzeczywistości kluczem do prawdziwego podniesienia sprawności jest znalezienie równowagi między aktywną pracą a regeneracją”. To obejmuje rozciąganie przed i po każdym treningu — krok, o którym każdy lekarz i trener mówi, że jest kluczowy, ale często jest pomijany w zainteresowanie czasu. „Zainwestuj w świetne narzędzia do samoopieki, takie jak wałek piankowy lub piłka do lacrosse, i zaprzyjaźnij się z nimi” – mówi James Lewis, instruktor SoulCycle w Equinox+.

POWIĄZANE: Narzędzie do masażu głębokich tkanek, które warto teraz wypróbować

Ważne jest również, abyś nie był tylko Jazda rowerem. Toole podkreśla znaczenie treningu krzyżowego w różnych modalnościach — na przykład Peloton oferuje ponad 10 opcji treningowych w jego miesięczna subskrypcja aplikacji, obejmująca ćwiczenia siłowe, jogę, barre i rozciąganie — które rzucają wyzwanie Twojemu ciału na różnych płaszczyznach ruchu. I banalnie brzmi: wsłuchaj się w swoje ciało i uszanuj potrzebę odpoczynku. „Kiedy trenujesz najlepiej jak potrafisz, nigdy nie powinieneś mieć „takiego bólu, że nie mogę założyć moich obcisłych dżinsów” — przynajmniej jeśli jesteś milenialsem! — rodzaj doświadczenia po szkoleniu” — mówi Toole.

POWIĄZANE: Trening z sześcioma ruchami z drążkiem, prowadzony przez instruktorkę peletonu Hannah Corbin, aby celować w pośladki i uda

Podczas gdy eksperci zauważają, że jazda na rowerze może nie być najlepszym treningiem dla wszyscy (na przykład każdy z istniejącym wcześniej bólem krzyża i związanym z nim osłabieniem rdzenia może się znaleźć co gorsza, mówi dr Mattern), ogólnie rzecz biorąc, nadal wszyscy są za tym – i robią to sami. „Kolarstwo było darem niebios dla wielu podczas pandemii. Jest tak korzystny dla zdrowia układu krążenia i mięśni i może być używany do wszystkiego, od aktywnej regeneracji po trening interwałowy o wysokiej intensywności”, mówi Rand McClain, DO, lekarz medycyny sportowej w Santa Monica w Kalifornii i główny oficer medyczny Zdrowie LCR. „Jednym z uroków kolarstwa jest bezpieczeństwo i niska skłonność do kontuzji — zwłaszcza kolarstwa halowego, gdzie ryzyko (nie małe) roweru kontra eliminowany jest wypadek samochodowy i/lub upadki” – dodaje.

W rzeczywistości większość bólu związanego z jazdą na rowerze sprowadza się do… błąd użytkownika. Na przykład: „Ból szyi i pleców jest powszechny i ​​może być związany z niewłaściwą wysokością siedziska i niewłaściwym ułożeniem drążka”, mówi dr Mattern. Inni pacjenci skarżyli się na ból nadgarstka i przedramienia, który może być spowodowany podtrzymywaniem ich ciężaru przez ramiona i zbyt mocne trzymanie kierownicy, dodaje.

POWIĄZANE: 6 ćwiczeń na rzeźbione ramiona od mistrza SoulCycle Master Instructor Karyna Nesbit

Tak więc, jeśli w czasie pandemii złapałeś trend kolarski, nie poświęcając czasu na przeczytanie odpowiedniej formy lub roweru konfiguracji, możliwe, że nieświadomie narażasz się na ból – lub po prostu nie trenujesz tak dobrze, jak Ty możliwe. Oto niektóre z najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących, które mogą prowadzić do kontuzji, według Lewisa i Toole.

„Ból kolana jest powszechny podczas jazdy na rowerze, często wynikający z siedzenia zbyt nisko lub zbyt wysoko” – mówi dr Mattern. Toole dodaje, że najczęściej widzi też siodełko rowerowe Niska. „Jeśli wygląda na to, że jedziesz na rowerze swojej małej siostrzenicy, z którego niedawno zdjęto kółka treningowe, czas podnieść to siedzenie” – mówi.

„Chcesz, aby twoje siedzenie znajdowało się na wysokości bioder” – mówi Lewis. „Lubię mierzyć siodło w stosunku do paska, dokładnie tam, gdzie kończą się moje spodnie”. Cel: „Nie jesteś na swoim na palcach lub „sięganie” po pedał, a także nie chodzisz na płasko ani nie pedałujesz ze zgiętej kostki”, Toole mówi. Pomoże to nie tylko zapobiegać bólom kolan, ale także zwiększy moc i wydajność, dodaje.

Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, patrząc na pierwszy rząd większości zajęć rowerowych, prędkość to nie wszystko, jeśli chodzi o jazdę na rowerze stacjonarnym. Podczas gdy zbyt duży opór może nadmiernie obciążać mięśnie, ścięgna i stawy, zbyt mały opór może spowodować, że stracisz kontrolę, narażając Cię na ryzyko upadku z roweru. „Opór jest jak podłoga, na której stoisz, to podstawa”, mówi Lewis. „Brak oporu oznacza złą formę”.

Jeśli siedzenie roweru jest zbyt wysunięte do przodu, ryzykujesz nie tylko stłuczenie kolan podczas awaryjnego hamulca, ale możesz również wyrządzić jeszcze więcej uszkodzeń wewnętrznych. „Aby dokonać prostego porównania, ogólną zasadą przy kucaniu jest upewnienie się, że kolana nie przesuwają się poza palcami – i tutaj jest to ta sama koncepcja” – mówi Toole. „Tuż przed wciśnięciem pedału w najwyższym punkcie skoku pedału, Twoje kolano i palce powinny znajdować się w linii pionowej. Często stwierdzam, że kiedy jeźdźcy skarżą się na ból kolan, najczęściej jest to coś, co należy skorygować”. Zaleca trzymanie wystarczającej ilości odległość między siodełkiem rowerowym a kierownicą, dzięki czemu możesz zachować miękkie zgięcie w łokciach, jednocześnie zachowując długość w kręgosłup.

Toole mówi, że tors, który „przepycha” kierownicę, jest jednym z najczęstszych błędów w konfiguracji roweru, które widzi. "Powoduje to wygięte plecy, aka dzień dobry nieznośny ból w dole pleców – mówi. „Często można to naprawić, przesuwając samo siodełko rowerowe lub podnosząc kierownicę, aby zmniejszyć nacisk na ucisk kręgosłupa lędźwiowego”.

Weź sobie do serca wszystkie te porady ekspertów, gdy następnym razem wskoczysz na siodło, a latem możesz wydostać się z dwóch pandemii.