Jak radzić sobie z lękiem podczas koronawirusa

Prawdziwa rozmowa: wielu z nas miało mnóstwo obaw do wypełnienia dzień przed tym, jak pandemia spadła na nas i zburzyła wszelkie poczucie bezpieczeństwa. Teraz mamy nowe rzeczy, o które musimy się martwić – i mniej sposobów radzenia sobie z nimi.

Biorąc pod uwagę wszystko, od zdrowia, przez pracę, bezpieczeństwo rodziny, aż do tego, kiedy do diabła to wszystko się skończy, wystarczy, by nawet mistrz Zen się pocił. Ale zrozumienie, co sprawia, że ​​niepokój związany z koronawirusem różni się od zwykłych problemów, jest pierwszym krokiem do powstrzymania niepokoju. Następny? Wypróbuj nasze 10 niezawodnych sposobów na przetrwanie pandemii silniejszej niż zacząłeś.

„Zdecydowanie nastąpił wzrost poziomu stresu, niepokoju i zmartwień. Występują w spektrum od łagodnych zmartwień do poważnego lęku klinicznego, ale wszyscy odczuwają skutki wszystkich zmian i nie wiadomo tego powoduje pandemię” – mówi psycholog Navya Singh, PsyD, adiunkt na Uniwersytecie Columbia i założycielka zdrowia psychicznego uruchomienie, droga naprzód.

Istnieje wiele powodów, dla których COVID-19 wywołuje chorobę psychiczną: na początek ludzie mają tendencję do czują się bardziej niespokojni, gdy nieznane ma związek z ich zdrowiem fizycznym — to jest pierwotne, mówi dr Singh. Co więcej, zmiana jest ogromnym wyzwalaczem stresu i zmartwień, a prawie wszystko w naszej codziennej rutynie jest inne niż te, do których jesteśmy przyzwyczajeni.

Przede wszystkim lęk z definicji jest zmartwieniem i napięciem z powodu czegoś, co może wydarzyć się w przyszłości, i jest napędzany przez powracające natrętne myśli lub obawy, zgodnie z Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne. Niewiadome i brak pewności związane z COVID-19, a także nieustanne rozmowy i relacje w mediach na jego temat sprawiają, że pandemia jest Ekspresem Niepokoju.

Jen B, 36-latka mieszkająca w Chicago, cierpiała na uogólniony niepokój od prawie 20 lat i napad paniki za około 15. Koronawirus powoduje teraz ataki paniki codziennie, czasami kilka razy dziennie. „Najbardziej niepokoi mnie to, że sama zachoruję – mój lęk jest częściowo spowodowany hipochondrią – i że moi rodzice zachorują, ponieważ oboje są narażeni na wysokie ryzyko” – powiedziała. W stylu.

W rzeczywistości powszechne stało się mylenie kluczowych objawów napadów paniki – problemów z oddychaniem i ucisku w klatce piersiowej – z COVID-19.

POWIĄZANE: Jak odróżnić objawy koronawirusa od alergii

Jen nie jest sama: niepokój już prawie dotyka 1 na 5 Amerykanów, ale prawie każdy psycholog, z którym rozmawialiśmy, powiedział, że liczba ta gwałtownie rośnie podczas pandemii koronawirusa. Niekomercyjna Ameryka Zdrowia Psychicznego raportyod lutego zaobserwowali wzrost o 12 do 19% w badaniach przesiewowych pod kątem uogólnionego zaburzenia lękowego.

Konkluzja: Wiele osób odczuwa teraz w pewnym stopniu niepokój, ponieważ nic takiego nigdy wcześniej się nie wydarzyło i nadal istnieje tak duża niepewność, jak to się rozegra, dodaje dr Singh.

Nawet ludzie, którzy sami nigdy nie odczuwali dużego niepokoju, odczuwają, jeśli nie nic innego, pogłos wszystkich wokół nich krawędź: „Odkryłem, że całodobowy charakter schronienia się z innymi ludźmi, którzy są bardzo niespokojni i przyzwyczajeni do tego, że robię wszystko w porządku” obciąża moją standardową zdolność do tego, aby wszystko po prostu ze mnie spadło” – mówi Crystal R., 48-letni doradca zawodowy w Los Angeles.

Ludzie, którzy regularnie borykają się z lękiem, mają swoje wypróbowane i prawdziwe sposoby radzenia sobie. Ale wszyscy żyjemy w zupełnie nowym środowisku: „Strategie radzenia sobie, których ludzie mogli używać w przeszłości, aby skutecznie radzić sobie ze stresem teraz doświadczenia mogą nie działać w ten sam sposób”, mówi dr Shevaun Neupert, profesor psychologii na Uniwersytecie Stanowym Karoliny Północnej w Raleigh.

Dzieje się tak, ponieważ większość z nas zwraca się ku zewnętrznym mechanizmom radzenia sobie – wsparcia, które otrzymujesz z zewnątrz siebie, na przykład spotkania ze znajomymi na brunch, pójście do klubu, udostępnienie w mediach społecznościowych, ucieczka przez telewizję.

Jen B. mówi, że zwykle radzi sobie ze swoim niepokojem, chodząc na siłownię i spotykając się z mamą – ale obie te rzeczy są poza stołem. A alternatywy izolacji po prostu nie dają tego samego efektu: Jen mówi, że ma problemy z zaangażowaniem się w treningi w domu, zwłaszcza gdy jej partner też jest w domu, niechcący uświadamiając ją, gdy poci się na macie w salonie. I chociaż FaceTime jest teraz wybawieniem od Boga, Badania pokazują rozmowa przez telefon nie ma takiego samego efektu – w szczególności zmniejszenia poziomu hormonu stresu, kortyzolu – jak możliwość przytulenia kogoś w trakcie rozmowy.

Inny problem: ludzie, którzy nie radzili sobie z lękiem przed koronawirusem, walczą, ponieważ nigdy nie musieli sporządzać listy rzeczy, które ich uspokajają. Crystal dodaje, że dzięki treningowi z psychologii doradczej jest zwykle w stanie po prostu przyznać i… uwolnić negatywne myśli, ale bez doświadczenia w radzeniu sobie z lękiem, stara się znaleźć sposoby na radzić sobie.

POWIĄZANE: Jak Twój lęk może wpływać na Ciebie fizycznie — i co z tym zrobić

„Posiadanie narzędzi do radzenia sobie z uczuciami pojawiającymi się teraz, a także w sytuacji, gdy potencjalnie nadal będziemy mieć do czynienia z pandemią, która nastąpi od teraz, może pomóc ludziom odzyskać poczucie kontroli” – mówi dr Singh.

Przy ograniczonych zewnętrznych zasobach radzenia sobie, nadszedł czas, aby opracować więcej wewnętrznych strategii radzenia sobie lub wsparcia, które pochodzą od wewnątrz, mówi.

Oto 10 strategii, które według prawdziwych kobiet i psychologów mogą pomóc w ograniczeniu niepokoju związanego z koronawirusem:

Jeśli teraz pracujesz w domu lub poza pracą, dostosuj jak najwięcej struktury z życia przed kwarantanną do nowego. Jeśli zwykle słuchasz podcastów w drodze do pracy, włącz je, gdy robisz śniadanie w domu. Wyznacz codzienną przerwę na lunch. Ćwicz codziennie o tej samej porze. Gotuj kolację każdego wieczoru. „Rutyna to sposób, w jaki zachowujemy normalność i poczucie kontroli” – mówi dr Singh.

Praktyka uważnej medytacji jest bardzo skuteczna w zmniejszaniu lęku, depresji i bólu, zgodnie z obszerną analizą badania z 2014 r JAMA Chorób Wewnętrznych. Jeśli od jakiegoś czasu interesujesz się medytacją, teraz jest świetny czas, aby się w to w pełni zagłębić — wiele aplikacji z przewodnikiem oferuje bezpłatne wersje próbne, a wiele z nich jest bardzo popularnych Przestrzeń nad głową, uruchomili serię specyficzną dla obaw związanych z koronawirusem. Ale jeśli to brzmi zniechęcająco, jest mnóstwo małe sposoby na ćwiczenie większej uważności, jak odręczne pisanie listu, pójście na spacer lub samotny taniec.

POWIĄZANE: Jak ćwiczyć uważność, nawet gdy jesteś niespokojny jak diabli

Koncentrując się na byciu bardziej uważnym, staraj się też więcej planować z wyprzedzeniem. Nazywa się to proaktywnym radzeniem i nowe badanie z zespołu dr Neuperta znaleźli osoby, które planują z wyprzedzeniem zarówno pod względem psychicznym, jak i fizycznym oraz potrafią być uważni na co dzień są najlepsi w radzeniu sobie z codziennym stresem.

Spójrz w przyszłość i podejmij działania przeciwko problemom, o których wiesz, że mogą nadejść — przygotuj plan na wypadek choroby członka rodziny i konieczności poddaj się kwarantannie, zdecyduj, jak najlepiej przydzielić nadchodzące kontrole bodźców, zapisz swój plan treningowy na następny tydzień. Następnie ćwicz uważność na problemy, które pojawiają się z czasem. Ta kombinacja pomaga zminimalizować ilość przyszłych problemów, ale zachowaj spokój i znajdź rozwiązania tych, które nieuchronnie pojawiają się każdego dnia, wyjaśnia dr Neupert.

Zamykanie oczu i przenoszenie się w inne miejsce to silna obrona przed lękiem — i rozczarowanie, jeśli jesteś jednym z wielu, którzy musieli odwołać ekscytującą podróż z powodu pandemii, dr. mówi Singh. To dlatego, że wizualizacja pomaga uspokój swój system nerwowy, zrównoważ swój umysłi ćwicz uważność.

Spróbuj: Zamknij oczy i weź 5 wdechów, 7 wydechów, oddychając przeponą. Wyobraź sobie miejsce, które w przeszłości przyniosło Ci pozytywne uczucia. Wyobraź sobie, jak wygląda, jak pachnie, jak w dotyku jest na Twojej skórze. Oddychaj. Ćwicz przez co najmniej 5 minut, mówi dr Singh.

Pójdź o krok dalej i odtwórz wakacje w swoim salonie, sugeruje dr Singh. Rozstaw namiot w domu i upiecz pianki na kuchence z ogniskiem na telewizorze; odtwarzaj dźwięki oceanu przez głośniki i popijaj margarity w bikini; zorganizuj pełne przyjęcie urodzinowe z dowolnymi dekoracjami, które masz pod ręką, a następnie FaceTime z przyjaciółmi na uroczystość. „Dawanie sobie czegoś, na co czekasz i tworzenie środowiska, które pozwala ci mentalnie uciec ze schronienia w miejscu, zapewnia przepływ pozytywnych myśli i hormonów” – dodaje dr Singh.

Jeśli posty znajomych o przystawkach na zakwasie i przewodniku Chrissy Tiegan po idealnie smażone ryby na patelni jeszcze do Ciebie nie dotarł, rozważ podjęcie kulinarnego hobby. 26-letnia Rachel D., mieszkająca w Bostonie, mówi, że codziennie gotuje i piecze, aby poradzić sobie z uwięzieniem i utratą pracy związaną z COVID przez męża. „Dało mi to kreatywne ujście i pozwala mi skupić się na czymś innym niż wirus lub praca”. dr Singh zgadza się, dodając, że hobby może być świetnym ćwiczeniem do ćwiczenia uważności i poczucia, że ​​masz kontrolę nad swoim zdrowie.

Ayana L, 26-latka z Tampa, odkryła, że ​​największą pomocą w jej lęku związanym z COVID-19 jest ograniczenie czasu spędzanego na Twitterze. „Panikuję, jeśli konsumuję za dużo wiadomości”, mówi.

To dlatego, że obsesja na punkcie czegoś, nad czym nie możesz kontrolować, tylko wzmacnia poczucie bezradności. Nawet jeśli nie są to wiadomości związane z koroną, ciągłe przypominanie w mediach społecznościowych, że życie jest teraz inne, może przyczyniać się do niepokoju, wskazuje dr Singh. Zaleca wyznaczenie 20 minut trzy razy dziennie na nadrabianie zaległości (dotyczy to zarówno New York Times a także Instagram) i poza tym, trzymanie się z dala od platform.

Ważne jest, aby sprawdzić, jak sobie radzą przyjaciele i rodzina, ale COVID-19 szybko zdominuje stół obiadowy lub FaceTime. „Nie możemy kontrolować tego, co dzieje się na świecie, ale możemy kontrolować rozmowę, którą z kimś prowadzimy” – wskazuje dr Singh. Na początku każdej rozmowy lub czatu wyznacz pięć minut na aktualizacje związane z COVID-19, a następnie przejdź do innych tematów.

„Ćwiczenia fizyczne uwalniają pewne hormony w twoim ciele, a dół reguluje twój współczulny układ nerwowy, aby pomóc ci poczuć się spokojniej” – mówi dr Singh. Wiemy — skakanie i pocenie się w twoim maleńkim mieszkaniu z partnerem oceniającym każdy ruch cardio, który wykonujesz, dzieci biegające dookoła i żaden nauczyciel, który by ci powiedział, że możesz to zrobić… to nie jest najbardziej motywujące środowisko. Ale biorąc pod uwagę prawie każdą kobietę, z którą rozmawialiśmy (wraz z całe mnóstwo badań naukowych) powiedział, że ćwiczenia tradycyjnie pomagają w ich lęku, warto znaleźć sposób na pocenie się poza siłownią. A trenerzy oferują bezpłatne wersje próbne swoich programów i treningi na żywo na Instagramie, teraz jest najlepszy czas na eksperymentowanie i znalezienie czegoś, co naprawdę Ci się podoba.

POWIĄZANE: Najlepsze treningi do wypróbowania, gdy jesteś zamknięty w domu

Większość społeczności prosi o pomoc, czy to szycie masek dla pracowników służby zdrowia, upuszczanie zakupy spożywcze poza domami sąsiadów wysokiego ryzyka lub dzwonienie do samotnych starszych osób, aby sprawdzić ich zdrowie psychiczne. „Bardzo łatwo jest stracić poczucie kontroli podczas pandemii, ale podjęcie działań w jakiś sposób może pomóc nam przywrócić agencję, która zwalcza to poczucie bezradności” – mówi dr Singh. Zajrzyj na stronę swojego stanu lub miasta, aby dowiedzieć się, jakie możliwości wolontariatu COVID-19 są najbardziej potrzebne.

POWIĄZANE: Jaka naprawdę jest terapia oparta na aplikacjach

Jeśli zmagasz się z obawami, jakie wywołała pandemia – lub z jakimikolwiek obawami w życiu – rozważ rozmowę z profesjonalistą. Jedną z zalet izolacji na całym świecie jest to, że usługi opieki zdrowotnej, w tym te dotyczące zdrowia psychicznego, rosną do poziomu wspierać cię w domu: teraz łatwiej niż kiedykolwiek rozmawiać ze społecznością wsparcia, doradcą lub terapeutą, dr Singh mówi.

Usługi takie jak Przestrzeń do rozmów oraz Lepsza pomoc oferować spotkania z licencjonowanymi specjalistami za opłatą (zazwyczaj od 40 do 65 USD), ale firmy takie jak Sanvello (która jest oparta na społeczności) oferują bezpłatny dostęp do swojej tele-mentalnej opieki zdrowotnej, większość uniwersyteckich usług zdrowotnych to doradztwo w zakresie przeprowadzek online, a coraz więcej firm ubezpieczeniowych obejmuje wirtualne spotkania na całym świecie, w tym psychiczne zdrowie.

ten koronawirus pandemia rozwija się w czasie rzeczywistym, a wytyczne zmieniają się z minuty na minutę. Obiecujemy, że przekażemy najnowsze informacje w momencie publikacji, ale prosimy o zapoznanie się z CDC i WHO w celu uzyskania aktualizacji.