Reakcja na stres, którą kobiety muszą przestać ignorować

Kiedy jesteś przepracowany, permanentnie wyczerpany i prawie śmierdzisz jak torba na siłownię, wiesz, że nadszedł czas, aby nacisnąć hamulec i znaleźć tę centralną rzecz, o której jogini zawsze mówią. Ale wtedy ktoś prosi cię o przysługę — współpracowniczka potrzebuje pomocy w dotrzymaniu terminu, a przyjaciółka w marketingu jej pobocznych zajęć.

Przeczucie mówi ci, że ciężko nie, twój mózg kiwa głową na znak zgody, ale usta przesłaniają je oba i mówią osobie: „Nie martw się! Jestem na nim!” Cue Anderson Cooper przewraca oczami.

Jak tylko powiesz tak, twoje wnętrzności zaczną się burzyć. Rozmyślasz o wszystkich sposobach, w jakie to wykolei twoją własną listę rzeczy do zrobienia i zaczniesz czuć się urażony. Ale myśl o kaucji sprawia, że ​​czujesz się winny, więc i tak przedzierasz się przez tę sprawę, gdy plany dotyczące własnych rzeczy kruszą się wokół ciebie.

Kiedy w końcu wrócisz do swojego regularnie zaplanowanego programowania, przysięgasz, że nigdy więcej nie przejdziesz przez coś takiego, ustawiając te granice, o których zawsze mówią terapeuci.

Potem wybucha telefon (tym razem twoja siostra ma kryzys lub szef ciągnie cię na ostatnią chwilę) projektu) i gdy szlifujesz inną rzecz, która nie jest twoją własną, twój brzuch stuka kilka razy i pyta: „Czy to jest coś na?

POWIĄZANE: Savannah Guthrie rzuca światło na lukę w stresie związanym z płcią

Przeogromna rozbieżność między tym, jak chcesz odpowiedzieć na tę prośbę, a tym, jak odruch kolanowy reakcja na zrobienie tego i tak ma ścisły związek z często pomijaną reakcją na stres, znaną jako „zamrożenie i zaspokoić."

„W środowisku stresu ta reakcja jest określana jako bezruch toniczny (TI)”, mówi dr Rebecca Heiss, fizjolog stresu i autorInstynkt: Przeprogramuj swój mózg rozwiązaniami wspieranymi przez naukę, aby zwiększyć produktywność i osiągnąć sukces. „Zwykle pojawia się, gdy istnieje zagrożenie, a osoba nie czuje się zdolna do walki lub ucieczki, więc trzymają się bardzo nieruchomo i mają nadzieję, że zagrożenie minie”. (Pomyśl: jeleń w reflektorach.)

Zamrożenie odpowiedzi nie zdarza się tylko w skrajnych przypadkach. Mózg jest kiepski w sortowaniu postrzeganych zagrożeń (pingowanie e-maili) od rzeczywistych (napaść), a ponieważ mózg jest zaprojektowany robienie tego, co jest konieczne do zapewnienia przetrwania, może czasami przekładać się na mniej produktywne zachowania we współczesnym świecie świat.

Wracając do kryzysu twojej siostry: nawet jeśli nie masz przepustowości, aby pomóc w tym momencie, twój mózg może zostać przytłoczony postrzeganym zagrożeniem — ból związany z powiedzeniem „nie” i zawiedzeniem jej – i nacisk rówieśników, abyś był ugodowy, zamiast odpychać się lub odmawiać, gdy istnieje rozbieżność (zamrażać).

Zwykle następuje to z uśmiechem lub super żwawą reakcją (uspokojenie). „Uśmiechy nie są tylko oznaką bycia przyjaznym — to oznaka uległości” – mówi Heiss. „Dosłowny ewolucyjny znak »wszystko w porządku, nie jestem tu, by grozić, jak mogę służyć?«”

Co więcej, młode dziewczęta są socjalizowane, aby reagować na innych w uprzejmy sposób (pomimo tego, co zostało powiedziane) lub ryzykują, że zostaną uznane za trudne. Wynik? Ewoluują w kobiety, które nie tylko przedkładają komfort i emocje innych ludzi nad własne, ale także minimalizują i tłumią swoje doświadczenia, aby zadowolić innych.

POWIĄZANE: Nie, to nie jest w twojej głowie, pandemia naprawdę starzeje się nas szybciej

Połącz wywołany pandemią stres i chaos z tendencją kobiet do potwierdzania uczuć innych osób nad nią, a reakcja zamrożenia i uspokojenia, która staje się reakcją autopilota, nie jest do końca zaskakujący.

„Pandemia sprawiła, że ​​wielu z nas znalazło się na szczycie” – mówi Heiss. „Rzeczy, które wcześniej uważaliśmy za oczywiste, takie jak zakupy spożywcze lub podrzucanie dzieci do szkoły, teraz nagle stały się pełnoprawnymi dylematami moralnymi”. I z większość edukacji domowej i opieki nad dziećmi spada na kobiety, wiele z nich zostało zepchniętych na skraj i poza, próbując pogodzić dom i karierę z intensywniejszym poziomy.

POWIĄZANE: Po pandemii w końcu będziemy musieli zająć się niemożliwym stanem macierzyństwa

Niezbyt subtelne ingerencje w pracę z domu nie pomagają: niekończące się pingi, dzwonki i brzęczenia z Twoich urządzeń utrzymuj swoje ciało w stanie wysokiej gotowości, co utrudnia mózgowi odróżnienie pilnych próśb od zespołu od nieistotnych. „Większość kobiet doświadcza zmęczenia decyzjami i nie jest w stanie odpowiadać na przysługi i prośby w sposób zgodny z ich pragnieniami lub potrzebami” – mówi lek. med. Leela Magavi, dyplomowany psychiatra i regionalny dyrektor medyczny ds. psychiatrii środowiskowej w Kalifornii. „Próbując uniknąć konfrontacji lub dodatkowego stresu, zgadzają się i zobowiązują się, by później żałować swoich decyzji”.

Gdy twoje wnętrzności zaczną się burzyć i pojawia się uczucie urazy, nieustanny zalew hormonów stresu, który następuje, może z czasem doprowadzić do takich klejnotów, takich jak wysokie ciśnienie krwi, lęk i depresja, zmniejszona zdolność umysłowa (kortyzol faktycznie obniża IQ, mówi Heiss) i osłabiona odporność system.

POWIĄZANE: Jak Twój lęk może wpływać na Ciebie fizycznie — i co z tym zrobić

Dokończenie tego, na co się zgodziliśmy, nie oznacza, że ​​reakcja na stres również osłabnie: Kiedy my walczyć lub uciekać, wywieramy energię i wysiłki, które sygnalizują naszemu ciału, że zagrożenie się skończyło, Heiss wyjaśnia. Walczyliśmy i wygrywaliśmy lub uciekliśmy i przeżyliśmy. Kiedy jednak zamarzamy i uspokajamy się, nie odczuwamy tej ulgi. Zamiast tego ukrywamy uczucia, które pojawiają się po fakcie, jako samoobwinianie („To moja wina za…”) i autodestrukcyjne historie („Dlaczego nie??”).

„Jeśli nie zajmiemy się tymi zachowaniami, ropiejący stres jest zaraźliwy (jak śmiech przez neurony lustrzane) i wszystkie nasze relacje cierpią i są wzajemnie wzmacniane negatywnie” – mówi Heissa.

Może to być szczególnie prawdziwe w naszych romantycznych związkach. Kiedy robisz coś z superbohaterem (podejmujesz dodatkową pracę, aby zaimponować nowemu szefowi, uczysz się w domu z dziećmi i upewniasz się, że wszyscy są nakarmieni, załatwianie sprawunków dla twojego rodzice i działając jako ich wsparcie techniczne) i twojego partnera, cóż, nie, możesz czuć się niedorozwinięty, jakby twoje wartości nie były odwzajemniane i rzutować swoje wyczerpanie na im.

Źle ukierunkowana niechęć i gniew mogą nie tylko spowodować poważny rozdźwięk między tobą a twoim partnerem, ale także nie rozwiążą prawdziwego problemu: twojej skłonności do ukrywania własnych potrzeb.

Wyznaczanie granic i mówienie „nie” są integralną częścią przerwania cyklu zamrożenia i uspokojenia, ale kontynuacja może być trudna, szczególnie w przypadku ekstremalnego stresu. „Nasze ciała zazwyczaj nie pozwalają na wybór pod wpływem stresu” – mówi Heiss. „Najpierw reagujemy, a później uzasadniamy”.

Więc jeśli zdecydowałeś się wyznaczyć granice, ale twoje usta nadal są w trybie natychmiastowym, pozbądź się siebie — to wyuczony wzorzec bezpieczeństwa, który ustalił twój mózg. „To dosłownie twoja fizjologia przejmuje kontrolę”, mówi Heiss. Według twojego mózgu, zrobiłeś to już raz i przeżyłeś dodatkową dawkę zobowiązania, więc musi to być sposób na przetrwanie tym razem.

„Czujemy się znacznie bardziej komfortowo, gdy coś wiemy (wzorzec, nawet taki, który boli) niż wtedy, gdy podejmujemy ryzyko zrobienia nieznanego” – mówi Heiss. „Mózg może być uparty, jeśli chodzi o uczenie się nowych ścieżek”.

Ponieważ jesteś najbardziej podatny na zamrożenie i uspokojenie w czasie wysokiego stresu, poświęć trochę czasu na praktykowanie rytuałów zaszczepiania stresu. „Podobnie jak ćwiczysz fizyczny mięsień, możesz trenować swój mózg, aby inaczej radził sobie ze stresem, aktywnie poszukując bezpiecznych form stresu” – mówi Heiss.

Rzeczy takie jak tańczenie na środku ulicy lub proszenie o wyrównanie cen wywołają reakcję na stres (twoje serce będzie bić szybko, wyschnie Ci w ustach, będziesz się pocić) a gdy nic złego się nie stanie, Twój mózg zacznie rysować nowy wspomnienia.

„Im bardziej aktywnie poszukujemy bezpiecznych form dyskomfortu, możemy świadomie kontrolować, kiedy dyskomfort nas odnajduje, zamiast pozwolić, aby nasza fizjologia przejęła kontrolę w postaci zamrożenia i uspokojenia” mówi Heiss.

To samo za rozproszenie wszystkich otwartych zakładek lęków i zmartwień. Zapisz je, a następnie wróć tydzień później i ponownie przeczytaj niektóre z nich. Czy się spełniły? Czy byli tak źli, jak sądziłeś, że będą? Nasz mózg świetnie sobie radzi z katastrofami, wyjaśnia Heiss, ale rzadko przygląda się możliwości pozytywnych wyników lub możliwości rozwoju na błędach.

Wypracowanie stresu po stresie może również przesunąć twoją reakcję na stres na niższy bieg. Sygnalizuje twojemu mózgowi, że udało ci się uciec przed drapieżnikiem – stresorem, który początkowo cię gonił – i twój mózg i ciało odprężają się do stanu, w którym możesz prowadzić lepsze rozmowy i podejmować lepsze decyzje w przyszłości.

POWIĄZANE: Czas na nowo zdefiniować „samoopiekę”

Jako dodatkową ochronę, gdy ktoś prosi o przysługę, powiedz, że wrócisz do niego, zamiast rozpoczynać swój zwykły festiwal tak. Poświęcenie czasu na sprawdzenie swojego kalendarza i zagłębienie się w to, jak naprawdę się czujesz, może pomóc w podjęciu decyzji, których później mniej będziesz żałować, mówi Magavi.

Jeśli zdecydujesz się powiedzieć „nie” i poczujesz poczucie winy, rówieśnicy zmuszają cię do zmiany zdania, pomyśl o negatywnych emocjach i stres, którego doświadczyłeś po podjęciu zobowiązań, które były niewykonalne i wykorzystaj te uczucia, aby pozostać w swoim decyzja.

Poinformuj osobę, której chciałbyś pomóc, ale masz już rezerwację. „Niektórzy uważają za konieczne wyjaśnianie rzeczy w wyszukany sposób z powtarzającymi się przeprosinami, ale to tylko utrwala społeczne oczekiwanie, że kobiety powinny rzucić wszystko, gdy inni są w potrzebie” – mówi Magavi. „Kobiety nie powinny czuć się winne, wyznaczając zdrowe granice, gdy nie są w stanie już dawać; mają prawo najpierw zadbać o siebie."

A jeśli powiesz komuś, że możesz mu pomóc, ale później zdasz sobie sprawę, że nie jesteś na to gotowy, prawie nigdy nie jest za późno, aby odejść. „Zobowiązania i ich posiadanie są ważne, ale nie tak ważne, aby narażać na szwank własne zdrowie i dobre samopoczucie” – mówi Heiss. Prawie zawsze jest wyjście i to jest szczera szczerość.

„Nie powinniśmy mieć robić różne rzeczy” – mówi Heiss. "Powinniśmy dostwać robić rzeczy”. Jeśli zobowiązanie nie wydaje się właściwe, zadaj sobie pytanie, dlaczego. Słuchaj swojego ciała, swojego umysłu jak przyjaciela — i traktuj go jak przyjaciela.

„Często nasza intuicja jest pomijana i dewaluowana” – mówi Heiss. „Wiemy, co nam pomaga, a co boli; po prostu nauczono nas nie słuchać. Zacznij znowu słuchać”. Głoś.