Ćwiczenia baleriny Misty Copeland

Typowa sylwetka baleriny sprzed kilkudziesięciu lat nie jest już dziś standardem. Ta zmiana – od „dziecięcej i kruchej” do silnej, zdrowej, kobiecej i zaokrąglonej – jest częściowo zasługą profesjonalnej baletnicy Misty Copeland, która: pomimo odrzucenia i krytyki ze względu na jej nietypowy typ ciała, została pierwszą afroamerykańską główną tancerką American Ballet Theatre w lat 24.

Teraz 34-letnia Copeland zastanowiła się nad swoją podróżą i zebrała wnioski wyciągnięte po drodze w swojej nowej, dziewiczej książce o zdrowiu i fitnessie, Ballerina Body: Taniec i jedzenie, dzięki którym staniesz się szczuplejsze, silniejsze i bardziej pełne wdzięku.Książka podzielona jest na cztery części: Umysł, Ruch, Posiłki i Mentorzy.

„W ostatnich latach nastąpiła zmiana, w której kobiety nie pragną już nagich kości modelki na wybiegu. Standardy się zmieniły: kobiety pragną długiego, stonowanego, silnego ciała o doskonałej postawie” – mówi Copeland. Copeland chce pomóc Ci osiągnąć wyrzeźbioną sylwetkę i zdrowy umysł, od wskazówek dotyczących poszukiwania motywacji od wewnątrz i wewnętrznego spokoju po plany posiłków, wskazówki żywieniowe i procedury treningowe.

Poniżej Copeland dzieli się pięcioma ćwiczeniami i ćwiczeniami rozciągającymi, które mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy (klucz składnik tańca baletowego) i budować elastyczność, a wraz z nią „seksowną płynność i pewność siebie” gdziekolwiek ty idź.

Poniższy fragment pochodzi z książki BALERINKI przez Misty Copeland. Copyright © 2017 by Misty Copeland. Przedruk za zgodą Grand Central Life & Style. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Podnoszenie nóg i pulsowanie w stępie doskonale nadaje się do wyrównania, rozgrzania zginaczy bioder i wzmocnienia mięśni brzucha, pośladków i postawy.

Podczas spacerów kładź ręce na podłodze po bokach, aby podeprzeć plecy. Twoje ramiona pomogą utrzymać boki ciała od pach do zewnętrznych kości skokowych (podpórki), centrując rdzeń i zapobiegając siadaniu na biodrach i zewnętrznych nogach.

a. Leżąc na plecach z kolanami ugiętymi równolegle (dolna część pleców przylegająca do podłogi, jak to jest zasadą) i stopami całkowicie na podłodze, podnieś jedną noga, nadal w pozycji zgiętej, jak podczas chodzenia, ze zrelaksowaną stopą (nie zgiętą ani spiczastą) dwa cale nad podłogą, a następnie połóż ją w dół.

b. Powtórz z drugą nogą.

C. Kontynuuj spacery jeszcze trzy razy, wydłużając nogę do góry przy piątym podniesieniu, w którym to momencie możesz zgiąć lub wskazać.

D. Pulsuj rozciągniętą nogę w górę iw dół, kilka centymetrów lub dwa. Użyj ramion, dłońmi w dół, aby ustabilizować rdzeń.

mi. Połóż podniesioną stopę na podłodze i powtórz, zaczynając od drugiej nogi.

„Dégagé” oznacza „niezaangażowany”. Zwłaszcza przygotowując się do dégagés, ale zawsze, gdy leżysz na podłodze, powinieneś czuć się tak, jakbyś stał lub skakał – a nie leżeć na piasku na plaży!

To ćwiczenie jest dobre dla długości, siły i wyrównania. Pamiętaj, aby docisnąć części pleców i ciała, które dotykają powierzchni podłogi, do podłogi, umożliwiając pracę nogą unosić się w górę, inicjując ruch wewnętrzną stroną ud i tyłami nóg, a nie górną częścią ud (mięsień czworogłowy).

a. Rozpocznij leżenie na plecach ze stopami w pierwszej pozycji (pięty razem, palce rozstawione, stopy skierowane).

b. Połóż ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi w dół; możesz zmieniać pozycję ramion w zależności od tego, co sprawia, że ​​czujesz się komfortowo, o ile ramiona nie wystają ponad ramiona.

C. Trzymaj nogi wyprostowane, prosto na podłodze.

D. Użyj dłoni i ramion, naciskając je na podłogę. Pomoże to wzmocnić rdzeń i wyrównać kręgosłup.

mi. Podnieś jedną nogę dwa lub trzy cale nad podłogę, z palcami wciąż wystawionymi na zewnątrz, naciskając noga stojąca (ponownie, niezależnie od tego, czy stoisz, czy leżysz na podłodze, noga stojąca to ta, która nie jest) poruszający; pomaga utrzymać równowagę), ramiona i głowę w podłogę. Pomoże Ci to podnieść nogę roboczą przy zachowaniu stabilności całego ciała. Wykonaj cztery dégage jedną nogą z przodu, następnie zamień nogi i wykonaj cztery z drugą nogą z przodu.

F. Teraz wykonaj cztery dégagi z każdej strony. W tym przypadku twoja noga robocza pozostaje na podłodze, przesuwając się po podłodze, gdy rozciąga się na bok. Nie zakłócaj równowagi miednicy lub pleców podczas poruszania nogą roboczą.

To ćwiczenie doskonale nadaje się do uwalniania i wydłużania kręgosłupa oraz do centrowania i wzmacniania rdzenia.

a. Zacznij leżeć na plecach, z nogami złączonymi i równoległymi, a stopy wycelowane.

b. Zegnij nogi powoli, podnosząc je z podłogi, nadal zgięte i podnosząc stopy z podłogi, podczas gdy plecy przylegają do ziemi.

C. Trzymając dolną część pleców na podłodze i łopatki skierowane w kierunku talii, zwiń górną część pleców z podłogi wokół dolnej części brzucha. Twoje ramiona powinny zachowywać się jak wodorosty poruszane przez ruch pływów wokół i za uniesionymi nogami.

D. Opuść górną część pleców i ręce na podłogę, nogi nadal ugięte, ciało nadal naładowane energią.

mi. Powtórz to cztery razy, delikatnie zbliżając nogi do głowy, podczas gdy rdzeń i górna część ciała unoszą się, zapalając dolne mięśnie brzucha.

F. Po ostatnim uchwycie jedną rękę lub nadgarstek (w zależności od długości ramion) drugą ręką za udami.

g. Wydłuż nogi prosto w powietrze, wciskając tyły nóg w ramiona.

h. Opuść nogi na podłogę, wciąż trzymając ręce wokół nich, aż zbliżysz się do podłogi. Następnie rozłóż ramiona na boki i przesuń je do przodu w kierunku stóp, nad głową.

i. Twoja górna część pleców powinna pochylić się do przodu nad nogami, gdy przechodzisz z leżenia do siedzenia, z grzbietami dłoni na podłodze, aby pomóc ustabilizować i utrzymać tylne nogi na podłodze.

J. Przeturlaj się wzdłuż kręgosłupa, aż plecy oprą się na podłodze i znajdziesz się w pozycji wyjściowej, z rozluźnionymi ramionami. Powtórz dwa do czterech razy.

WIDEO: Make Me Gwyn: Gwyneth Paltrow pokazuje EIC InStyle, jak ćwiczyć jogę

„Rond de jambe” odnosi się do nogi roboczej tworzącej okrąg wokół nogi stojącej. To ćwiczenie pomoże uwolnić stawy biodrowe i nogi ze stawów.

a. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami, obiema stopami na podłodze.

b. Podnieś jedną nogę w górę, wydłużając ją w kierunku sufitu, spiczastą stopą, aż znajdzie się pod kątem dziewięćdziesięciu stopni do podłogi. Wyłącz to. Trzymaj drugą nogę zgiętą, ze stopą na podłodze.

C. Z wyciągniętą nogą wykonaj cztery małe kółka na zewnątrz (en dehors), a następnie cztery małe kółka do wewnątrz (en dedans).

D. Następnie zrób większe, ale nadal kontrolowane kręgi, znowu cztery en dehors i cztery en dedans. Po czwartym powtórzeniu przyłóż nogę roboczą do podłogi, obróconą równolegle i wykonaj to samo ćwiczenie drugą nogą.

mi. Po powtórzeniu sekwencji z drugą nogą, wróć do pozycji wyjściowej z dwoma ugiętymi kolanami, obiema stopami na podłodze. Teraz wydłuż nogi, gdy siadasz. Rozłóż nogi do otwartego kształtu V (à la seconde), trzymając nogi prosto, na ile możesz, bez odczuwania bólu. Pamiętaj, proszę, nie zmuszaj.

F. Rozciągnij swoje ciało na bok, pochyl się nad tą nogą, a następnie wróć do środka i rozciągnij w w ten sam sposób na drugą stronę, nad drugą nogą, zginając i wskazując stopy raz rozciągnięte do siebie Strona.

g. Usiądź ponownie i przeciągnij się do przodu. Teraz usiądź i przyciągnij nogi do siebie po podłodze, tak aby zakończyć z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą.

h. Zakończ z wyprostowaną postawą i pozytywnym nastawieniem.

W balecie czekamy z rozciągnięciem, gdy ciało jest całkowicie rozgrzane po całej sesji przy drążku. Rozciąganie w tym momencie jest korzystne zarówno dla wydłużenia, jak i schłodzenia. Każde ciało jest wyjątkowe i wymaga własnego rozciągnięcia, własnych uwolnień i własnych czasów odnowienia. To samo ciało może wymagać różnych ćwiczeń rozciągających w różne dni. Jeśli jesteś bardzo giętki i luźny i wiesz, jak prawidłowo wykonać szpagat, to jest dobry moment, aby je zrobić:

a. Siedząc pochyl się do przodu nad obiema nogami wydłużonymi przed sobą, a następnie rozsuń (bez użycia siły) na obie strony ciała. To jest z nogami w drugiej pozycji.

b. Sięgnij do przodu i rozciągnij się w kierunku podłogi, następnie pochyl się nad prawą nogą, a potem lewą. Przytrzymaj grzbiety obu nóg i pośladków równomiernie do podłogi i zegnij w pasie bez zginania kolan, aby naciągnąć łydki i ścięgna podkolanowe.

C. Teraz połóż się na brzuchu, nogi wydłużone, równolegle do siebie, rozdzielone i wywinięte.

D. Powoli pchaj się do zgięcia do tyłu (rozciąganie pleców), zaczynając od głowy, zginając po jednym kręgu na raz.

mi. Schodząc z tylnego zgięcia, powoli sięgnij do przodu przednią częścią klatki piersiowej (mostka), aż ponownie dotrzesz do podłogi, po jednym kręgu na raz, głowa schodzi na końcu. Jeśli nie masz kontuzji ani problemów z kolanami, odsuń się i usiądź na piętach, trzymając je razem pod pośladkami, i połóż głowę na podłodze, aby się zrelaksować. Pomaga to rozciągnąć plecy w kierunku przeciwnym do zgięcia pleców, łagodząc wszelkie napięcie.

Aby uzyskać więcej ćwiczeń i ruchów baleriny, które możesz włączyć do następnego treningu, sprawdź Ballerina Body: Taniec i jedzenie, dzięki którym staniesz się szczuplejsze, silniejsze i bardziej pełne wdzięku.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na SI.com.