Dlaczego Twoje noworoczne postanowienie zawsze zawodzi

Wraz z nadejściem stycznia ustalamy postanowienia. Często cele te koncentrują się na poprawie kondycji lub zmianie naszej diety. (Badania opublikowane w 2016 r. pokazuje, że 55 procent postanowień dotyczy zdrowia). Ale zanim nadejdzie luty, Badania pokazują większość z nas zrezygnowała ze zmian, którymi byliśmy tak podekscytowani zaledwie kilka tygodni wcześniej. Pozostaje tylko poczucie porażki, gdy wracamy do naszych starych sposobów — i szansa na powtórzenie tego wszystkiego w przyszłym roku.

Jak więc możemy zatrzymać ten niekończący się cykl? Odpowiedzi, z wyprzedzeniem.

„Jako gatunek, ludzie są zakochani w idei odrodzenia, nowego początku lub nowego początku” — wskazuje dr Krista Scott-Dixon, dyrektor programu nauczania w Precyzyjne odżywianie, firma zajmująca się coachingiem i certyfikacją żywieniową, której metody opierają się na psychologii behawioralnej.

Pomyśl o tym: wiele kultur posiada mitologię śmierci i zniszczenia prowadzącą do odrodzenia. Większość kultur ma również rytuał lub święto, aby zaznaczyć nowy rok lub zmieniające się pory roku (tj. Zachodni Nowy Rok, Chiński Nowy Rok, Żydowski Nowy Rok). Mogą być o różnych porach roku, ale wszystkie dają szansę na nowy początek. Więc to ma sens, że wewnętrznie czujemy się zainspirowani szansą wyczyszczenia tablicy i stania się najlepszą wersją nas samych, mówi Scott-Dixon.

Jeśli chodzi o to, dlaczego tak często zwracamy się do postanowień dotyczących zdrowia i sprawności fizycznej, Scott-Dixon zauważa, że ​​szczególnie dla mieszkańców Ameryki Północnej ma to znaczenie kulturowe. „Uwielbiamy koncepcję sukcesu z dnia na dzień. Na przykład dzieciak, który zakłada firmę w swoim garażu, a potem jest miliarderem”. Oczywiście tak nie jest naprawdę działa, ale tak to rozumiemy.

„Ludzie są obdarzeni wielką świadomością i wielką wyobraźnią” – dodaje Scott-Dixon. „Jednym z bardziej ekscytujących rodzajów rzeczy do wyobrażenia jest transformacja”. Dlaczego więc nie możemy mieć własnej historii o Kopciuszku lub magicznej transformacji? Ostatecznie, kiedy ustalamy rozdzielczość, na to właśnie liczymy.

POWIĄZANE: Najlepsze (niematerialne) prezenty, które możesz dać sobie w tym sezonie świątecznym

Więc jeśli tak bardzo kochamy nowy początek, dlaczego tak często zawodzimy nasze postanowienia?

Cóż, zwykle pozwalamy naszej wyobraźni posunąć się trochę za daleko. „Dla większości ludzi rezolucje reprezentują fantazję o doskonałości — idealne ciało, doskonałe życie, doskonałe uczucia — bez żadnej rzeczywistości” — wyjaśnia Sasha Heinzdr hab., psycholog, który koncentruje się na wyznaczaniu celów, zmianie zachowań i kształtowaniu nawyków.

Może wyobrażamy sobie, że jesteśmy o 20 funtów lżejsi (lub wpisz tutaj dowolną inną liczbę). Ale to, co sobie wyobrażamy, to nie tylko nasze zmienione ciało. Zamiast tego wyobrażamy sobie nasze życie jako fundamentalnie różne — wszystko ponieważ ważymy mniej. W wyobraźni mamy nie tylko ciało, o jakim zawsze marzyliśmy, ale także pewność siebie, idealnego partnera i niesamowitą garderobę, za którą tak tęskniliśmy. Ale jak powie ci każdy, kto schudł, nie rozwiązuje to w cudowny sposób wszystkich twoich problemów. (Tłumaczenie: Utrata wagi może być uzupełnieniem innego rozwiązania, które może być konieczne zamiast priorytetu, powiedzmy, budowania poczucia własnej wartości.)

Plus, rzeczywista część utraty wagi to ciężka praca. „Wszyscy ludzie są zmotywowani, aby unikać bólu, szukać przyjemności i zużywać jak najmniej energii” – wyjaśnia Heinz. Niestety, dążenie do każdego wielkiego postanowienia noworocznego będzie wymagało zrobienia czegoś dokładnie odwrotnego: unikania przyjemności, szukania bólu i wywierania ogromnej ilości energii, mówi.

Innym problemem jest to, że mamy tendencję do przesadzania z naszymi noworocznymi postanowieniami, szczególnie jeśli chodzi o zdrowie i kondycję. Idziemy po 30-dniowym detoksie, który eliminuje wszystkie nasze ulubione pokarmy, rozpoczynamy intensywny reżim ćwiczeń, za którym nie ma możliwości nadążyć, lub przysięgamy, że zrezygnujemy z węglowodanów przez cały rok.

POWIĄZANE: Wszystko, co myślisz, że wiesz o węglowodanach jest złe

Te postanowienia dotyczące „całkowitego remontu” odwołują się do naszego pragnienia własnych magicznych przemian. Ale nasze mózgi nie lubią tego podejścia. W ogóle. „Jeśli spojrzymy na neuronaukę poznawczą, gigantyczne, rozległe, nagłe zmiany, które przytłaczają naszą zdolność radzenia sobie z nimi, są znane jako trauma” — mówi Scott-Dixon. „Tak skutecznie, kiedy próbujemy gigantycznych, rozległych zmian, zwłaszcza bez odpowiedniego wsparcia, skutecznie popadamy w autotraumaty”.

Nieuniknionym rozwiązaniem twojego mózgu jest oczywiście powrót do tego, co było – jak najszybciej.

Ludzie są w zasadzie stworzeniami z przyzwyczajeniami, według Łukasza Ayersadr, neurobiolog behawioralny i asystent profesora psychologii na Uniwersytecie Widener, którego badania koncentrują się na strachu, niepokoju, stresie, głodzie i zachowaniach podobnych do nawyków.

Chociaż lubimy wierzyć, że jesteśmy dość elastyczni, wszyscy polegamy na rutynie, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie i kondycję, mówi Ayers. „Wiele największych historii sukcesu, niezależnie od tego, czy pochodzą one od profesjonalnych sportowców, czy od osób fizycznych poprawiając swoje zdrowie, często opisują naprawdę ugruntowane nawyki żywieniowe, aktywność fizyczną i spać."

Przechodzimy przez nasze codzienne czynności w oparciu o takie sygnały, jak głód, zmęczenie, nasze środowisko i, co ważne, nasze nawyki. „Te wskazówki mogą wpływać na nasze zachowanie i tworzą oczekiwanie na to, co powinno być dalej”, wyjaśnia Ayers. „Kiedy to oczekiwanie zostaje naruszone, czujemy się sfrustrowani i odczuwamy silne pragnienie naprawienia tego sytuacji, aby przywrócić rutynę.” To może być kolejny powód, dla którego szerokie zmiany mogą być o wiele większe prawdopodobnie zawiedzie.

Na przykład wiele osób budzi się i pije kawę przed pójściem do pracy. Jeśli ustaliłeś to jako rutynę, jest to tak głęboko zakorzenione, że możesz to zrobić na autopilocie, nawet jeśli nadal jesteś w połowie snu.

Teraz wyobraź sobie, że w półśnie odkrywasz, że skończyła ci się kawa. „Jeśli kiedykolwiek ci się to przydarzyło, możesz sobie przypomnieć, jak bardzo to denerwuje” — mówi Ayers. Możesz być sfrustrowany, zły lub mieć wrażenie, że cały dzień został „wyrzucony”. Załóżmy, że ten frustrujący cykl powtarza się w kółko w ciągu dnia. Tak się dzieje, gdy jednocześnie całkowicie zmienisz sposób odżywiania i ćwiczeń.

POWIĄZANE: Jak zacząć ćwiczyć, według trenerów

Mówiąc najprościej, jest to zbyt stresujące dla twojego mózgu. „Rezygnacja z dowolnej części rutyny może być nieprzyjemna, więc duża zmiana może być tym bardziej”, mówi Ayers. „Ciągle masz ochotę wrócić do swoich starych nawyków, więc wymaga to dużej samokontroli. Stres zaburza samokontrolę, co potęguje problem”.

Możesz być w stanie przeforsować to przez chwilę, ale w końcu staje się to zbyt duże (dla większości ludzi). I tak po prostu, twoje noworoczne postanowienie jest toastem.

Podczas gdy zakłócenie naszej rutyny może nas niesamowicie sfrustrować, nawyk i rutyna są w rzeczywistości jednymi z najpotężniejszych narzędzi, jakie mamy w dążeniu do celu zdrowotnego lub fitness.

„Każdy cel — duży czy mały — dotyczy zmiany nawyków” — mówi Heinz. „Zmieniające się nawyki myśli. Zmiana nawyków odczuwania. Zmiana nawyków działania”. Dlatego w Precision Nutrition zmiany wprowadzane są w procesie wspieranym przez badania, który wykorzystuje siłę nawyku, wyjaśnia Scott-Dixon. Oto jak zastosować to w praktyce i dlaczego to działa.

Najpierw zaczynasz od celu. Powiedzmy, że chcesz przebiec maraton. Następnie dzielisz ten cel na umiejętności, których potrzebujesz, aby osiągnąć swój cel. Na przykład, będziesz potrzebować wytrzymałości, aby przebiec maraton. Następnie dowiesz się, jakie praktyki mogą pomóc rozwinąć te umiejętności. Aby zbudować wytrzymałość, musisz regularnie ćwiczyć bieganie.

Na koniec zobowiązujesz się do konkretnych działań, które budują praktyki. Aby zacząć regularnie biegać, pierwszą czynnością może być bieganie pięć mil trzy razy w tygodniu. Planujesz, jak, kiedy i gdzie to zrobisz, a potem to robisz. W badaniach naukowych ten etap planowania nazywany jest „zamiarem wdrożenia”.

Z biegiem lat badania pokazane raz po raz, że ten etap planowania – decydowanie, kiedy, gdzie i jak zamierzasz coś zrobić – jest kluczowy.

Po pokonaniu pierwszej akcji wybierasz kolejną. Z biegiem czasu coraz bardziej zbliżasz się do tego wielkiego celu końcowego. (Jeśli znasz pracę Nawyki atomowe autor James Clear, pewnie już o tym wiesz badania pokazują jesteśmy lepsi w zmienianiu naszych nawyków po jednym nawyku.)

I chociaż Twój ogólny cel może Cię zainspirować, ważne jest, aby skupić się na codziennych działaniach. „Tylko działanie tworzy zmianę”, mówi Scott-Dixon. „Mogę myśleć, planować, marzyć i tworzyć tablicę wizji, ale jeśli czegoś nie zmienię, jeśli czegoś nie zrobię na świecie, nic się nie zmieni. To właśnie w ten sposób zmieniamy nasze mózgi i czerpiemy motywację do dalszego działania”.

Aby osiągnąć swoje cele, być może będziesz musiał zrobić coś, co nie wydaje się zbyt atrakcyjne. „Musimy najpierw myśleć optymistycznie, a potem pesymistycznie” – mówi Heinz. Odnosi się do wspieranej przez naukę techniki „kontrastowania mentalnego”, która zasadniczo oznacza przemyślenie tego, co może się nie udać na drodze do osiągnięcia celu. Następnie wymyślasz sposoby radzenia sobie z tymi przeszkodami.

Dr Gabriele Oettingen spędziła swoją karierę na badaniu, w jaki sposób nasze myślenie wpływa na naszą zdolność do osiągania naszych celów. W jednym z jej najważniejszych studiaobserwowała kobiety w programie odchudzania przez cały rok. Kobiety podzielono na dwie grupy, jedną, która skupiała się na ich fantastycznym wyniku odchudzania, a drugą które skupiały się na pozytywnym wyniku, a także na problemach, jakie mogą napotkać w procesie uzyskiwania tam. Kobiety, które skupiły się tylko na wyniku, straciły średnio 24 funty mniej niż grupa, która kontrastowała psychicznie.

„Jednym z powodów, dla których nasz mózg lubi takie podejście, jest to, że staje się ono nagrodą” — mówi Scott-Dixon. Innymi słowy, twój mózg widzi pozytywne zmiany prawie jak w grze. Załóżmy na przykład, że próbujesz jeść mniej rafinowanego cukru. (Który jest świetne miejsce na początek, tak przy okazji.) Kiedy masz okazję zjeść coś słodkiego, ale zdecydujesz się tego nie robić, możesz to uczcić. Naprawdę pozwól sobie czuć jak dobrze jest dokonać takiego wyboru. Ponieważ to uczy twój mózg, że dokonanie mądrego wyboru prowadzi do dobrego samopoczucia, mówi Scott-Dixon. „Im więcej możemy szukać dobrego niż złego, tym więcej wygramy w tej grze”.