5 ruchów zespołu oporu całego ciała od trenerki Ashley Joi, które sprawią, że będziesz się trząść

Niezależnie od tego, czy opanowałeś trening w domu, czy dopiero zaczynasz rutynę fitness w nowym roku, jest jeden kluczowy element wyposażenia, który może pomóc wyrównać grę treningową w salonie: potężny opór zespół. Pomoże ci wzmocnić wszystkie mięśnie, od tułowia po ramiona, nogi i pośladki, a także zmieścisz się w szufladzie na skarpety. Czy wspominaliśmy, że są też tanie?

„Opaski oporowe mogą być używane na wszystkich poziomach sprawności, aby zwiększyć wszechstronność treningów” – mówi Ashley Joi, CPT, a Współczynnik potu trener. „Jesteś w stanie budować siłę jak podnoszenie ciężarów bez rzeczywistych ciężarów do noszenia” – dodaje.

Podczas gdy przenośność jest zdecydowanym plusem, punkt ćwiczeń z taśmami oporowymi działa na stabilizujące mięśnie, które wspierają większe grupy mięśniowe (a także mogą pomóc w utrzymaniu postawy i zmniejszyć ryzyko kontuzji), mówi Joi. Każdy może pracować z opaskami oporowymi, aby zwiększyć swoją siłę w sposób nieobciążający wysiłku, w rzeczywistości dodaje, że jest to super bezpieczny i wygodny trening prenatalny. Dodatkowo, podczas korzystania z opasek naprawdę trenujesz mięśnie całego ciała. „Za pomocą opasek oporowych możesz celować w prawie każdą grupę mięśni w swoim ciele. Nigdy nie zlekceważysz siły lub oporu, gdy następnego dnia obudzisz się z bólem mięśni” – mówi Joi.

Jak to działa: Postaraj się wykonać całą sekwencję 3 razy, aby uzyskać 15-minutowy trening. Przy każdym ćwiczeniu z taśmą oporową pracuj przez 45 sekund i pozwól sobie na 15-sekundowy okres odpoczynku. Możesz także zrobić 1-minutową przerwę między każdą pełną rundą.

Jeśli chcesz dodać kilka ćwiczeń cardio na koniec każdej rundy, aby przyspieszyć bicie serca, spróbuj wspinaczy górskich, pajacyków, wysokich kolan, przysiadów z masą ciała lub kopnięć w tyłek, mówi Joi.

Będziesz potrzebować: Mata lub ręcznik, jeśli wolisz pracować na tym, krzesło i pętle oporowe w dowolnym kolorze, o różnej odporności. W przypadku większych grup mięśni, takich jak nogi, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, Joi zaleca opaski średnio-ciężkie. Możesz wybrać lekkie i średnie opaski na bicepsy i triceps, mówi, ale ostatecznie zależy to od twojego poziomu komfortu i preferencji dotyczących napięcia.

Ten ruch celuje w ścięgna podkolanowe i mięśnie tułowia.

1. Usiądź na krawędzi krzesła i wzmocnij mięśnie tułowia. Mając średni do ciężkiego pasek oporowy wokół środkowej części goleni, wyciągnij stopy płasko na podłodze, z kolanami szerszymi niż 90 stopni.
2. Ściśnij ścięgno podkolanowe i cofnij piętę. Uderz piętą w nogę krzesła lub czubek stopy w ziemię. Powtórz na drugiej nodze i kontynuuj przez 45 sekund.

To atakuje porywacze i przywodziciele, dwie grupy mięśni otaczające staw biodrowy.

1. Siedząc na krawędzi krzesła, napnij mięśnie tułowia i załóż opaskę od średniej do ciężkiej wokół środkowej części goleni. Możesz swobodnie położyć dłonie z boku krzesła, aby uzyskać większe podparcie, lub położyć je prosto nad głową, aby podjąć wyzwanie, aby bardziej zaangażować rdzeń. Zacznij stawiać stopy płasko na ziemi blisko siebie.
2. Wyjdź jedną stopę na zewnątrz maty, przytrzymaj przez 1 do 3 sekund i ustaw ją z powrotem na środku.
3. Wyjdź drugą stopą na zewnątrz maty, przytrzymaj przez 1 do 3 sekund i ustaw ją z powrotem na środku. Kontynuuj przez 45 sekund, a następnie odpocznij.

Ten ruch jest skierowany przede wszystkim do mięśni czworogłowych.

1. Najpierw usiądź na krawędzi krzesła i zaangażuj swój rdzeń. Umieść opaskę oporową od średniej do ciężkiej wokół środkowej części goleni i usiądź ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Wygnij czworokąt przed prostym wyprostowaniem nogi, aby uzyskać pełne wyprostowanie nogi. Przytrzymaj u góry przez 1 do 3 sekund. Jeśli wystąpi ból kolana, zmień opaskę na lżejszą i zmniejsz opór. Powtórz na drugiej nodze i kontynuuj przez 45 sekund.

Ten ruch jest skierowany do mięśni trójgłowych z tyłu ramion i możesz to zrobić na siedząco lub stojąco.

1. Chwyć opaskę od lekkiego do średniego oporu i chwyć oba końce opaski. Ułóż każdą rękę i dodaj napięcie, jednocześnie naciskając w górę i w dół.
2. Weź dolną rękę i wyciągnij od łokcia, aż dolne ramię będzie całkowicie proste. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugim ramieniu i kontynuuj przez 45 sekund.

Jest to kolejny ruch, który celuje w mięśnie ramion, w szczególności biceps, i można go wykonać w pozycji siedzącej lub stojącej.

1. Chwyć lekką lub ciężką opaskę i zaatakuj swój rdzeń. Chwyć oba końce opaski, dodając napięcie, wyciągając ręce poza szerokość ciała, aż poczujesz, że opaska jest przyjemna i jędrna. Powinieneś również zaangażować plecy, zbliżając do siebie łopatki przed zwinięciem paska.
2. Zwiń pasek, unosząc dłoń zwróconą do góry w kierunku ramienia, tak jak w przypadku uginania bicepsa przy użyciu hantli. Przytrzymaj u góry przez 1 do 3 sekund i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Powtarzaj na obu ramionach przez 45 sekund.

HomeBODIES jest naszym nowa cykliczna kolumna oferując przyjazne dla początkujących treningi, które możesz wykonywać w zaciszu domu.