Jak korzystać ze stref tętna, aby szybciej osiągać cele fitness?

Jeśli posiadasz zegarek Apple Watch lub monitor fitness firmy Fitbit, Garmin, WHOOP — lista jest długa — masz już dostęp do swojego tętna za pomocą prostego ruchu nadgarstka lub jednego wciśnięcia przycisku. Ale chyba że wiesz, jak właściwie posługiwać się te dane, cóż, wtedy tracisz mnóstwo korzyści płynących z treningu tętna (i nie wykorzystujesz w pełni swojego fantazyjnego urządzenia do noszenia).

Trening z pomiarem tętna, niezbędny podczas ćwiczeń, który polega na spoglądaniu na pasek podczas treningu, może pomóc Ci osiągnąć cele fitness tak skutecznie i szybko, jak to możliwe. I to niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, wypromować wyścig lub podnosić ciężary, czy po prostu osiągnąć swój potencjał sportowy bezpośrednio z maty do jogi lub roweru.

Zaintrygowany? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o metodologii treningu, która uczy, jak wykorzystywać tętno do osiągania celów fitness.

POWIĄZANE: Jak właściwie trzymać się swoich postanowień dotyczących zdrowia i sprawności, według 8 trenerów Peloton

Najbardziej podstawowy trening oparty na pomiarze tętna to trening polegający na utrzymywaniu tętna — mierzonego przez liczba uderzeń serca na minutę (BPM) — w określonym zakresie przez wyznaczony okres czasu.

Jak to się mówi, istnieje pięć głównych zakresów, w których czyjeś tętno może się mieścić. Zakresy te są określane jako Strefa 1, Strefa 2, Strefa 3, Strefa 4 i Strefa 5. Jak można się domyślić, im wyższy numer strefy, tym wyższy zakres tętna.

Te zakresy nie są konkretnymi liczbami, ale raczej zakresami procentowymi Twojego tętna maksymalnego w oparciu o Twój wiek, według dr Brittany Masteller, naukowca Orangetheory Fitness, opartego na strefach tętna zajęcia treningowe. Powodem, dla którego strefy są oparte na maksymalnych sercach przewidywanych według wieku, jest to, że (zdrowe) maksymalne tętno ludzi zmienia się wraz z wiekiem — starsze serca po prostu nie biją tak szybko, jak młodsze.

Według American College of Sports Medicine, pięć stref podzielono w następujący sposób:

• Strefa 1 (<57% maksymalnego tętna przewidywanego według wieku)
• Strefa 2 (57-63% maksymalnego tętna przewidywanego według wieku)
• Strefa 3 (64-76% maksymalnego tętna przewidywanego według wieku)
• Strefa 4 (77-95% maksymalnego tętna przewidywanego według wieku)
• Strefa 5 (95% - maksymalne tętno maksymalne przewidywane według wieku)

Aby obliczyć szacunkowe tętno maksymalne, po prostu odejmij swój wiek od 220. Oznacza to, że jeśli masz 25 lat, Twoje tętno maksymalne szacuje się na 195, a jeśli masz 35 lat, na 185. Inną popularną opcją określania maksymalnego tętna jest równanie Tanaki, mówi dr Masteller, które wykorzystuje wzór: 208 - (0,7 x wiek).

Gdy znasz swoje szacunkowe tętno maksymalne, możesz trochę policzyć, aby ustalić, jakie powinny być Twoje dolne i górne wartości tętna, aby utrzymać się w różnych strefach. (Dzięki Bogu za kalkulatory iPhone'a!).

Według Jason M. Hoff, lek., kardiolog w Międzynarodowy Instytut Serca Uniwersytetu Loma Linda w Loma Linda w Kalifornii jest to po prostu rodzaj treningu sercowo-naczyniowego. Definiowany jako każda energiczna aktywność, która zwiększa tętno (więc nie, nie musi to być tylko bieganie lub jazda na rowerze, jeśli nienawidzisz tych rzeczy!), trening sercowo-naczyniowy oferuje korzyści zdrowotne od poprawy zdrowia serca i obniżenia ciśnienia krwi po zmniejszone ryzyko cukrzyca typu 2.

POWIĄZANE: Tak, możesz schudnąć bez wykonywania cardio

Przypominam: American Heart Association zaleca, aby przynajmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo intensywnych ćwiczeń aerobowych. Problem w tym, że tylko połowa (53%) ludzie faktycznie wykonują tak dużo ćwiczeń, które należy uznać za absolutne minimum, mówi dr Hoff. W rzeczywistości, według nowe badanie, badacze Brigham i Women's Hospital, we współpracy z American Heart Association i Apple, odkryli, że po przeanalizowaniu ponad 18 milionów treningów zarejestrowanych przy użyciu Apple Watch podczas pandemii, uczestnicy z ponadprzeciętna Fitness kardio poziomy (silny wskaźnik ogólnego stanu zdrowia fizycznego) wynosił średnio ponad 200 minut aktywności tygodniowo, podczas gdy osoby z wysokim Cardio Fitness ćwiczyły średnio ponad 300 minut tygodniowo — liczba, którą sugeruje dr Hoff, aby celować dla.

Mówi, że zwracanie uwagi na tętno może zmotywować osoby, które nie ćwiczą zbyt często, do większej ilości ćwiczeń. Ma sens!

Trening oparty na pomiarze tętna wymaga również mniej więcej ciągłego zwracania uwagi na tętno przez cały trening. „Trening tętna pozwala monitorować intensywność treningu w czasie rzeczywistym” – wyjaśnia trener osobisty Mike Leveque, dyrektor generalny i dyrektor operacyjny Myzone, marka monitorów pracy serca. Tłumaczenie: jesteś w stanie jechać mocniej lub wolniej w zależności od tego, jakie tętno potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele, wyjaśnia. Jeśli Twoim celem jest na przykład ukończenie maratonu, prawdopodobnie większość czasu treningowego spędzisz w strefie 2. Ale jeśli chcesz PR swojego maratonu, musisz trenować trochę bardziej bezczelnie — co oznacza, że ​​przejedziesz kilka mil w strefie 3 i 4.

Nawet jeśli nie patrzysz i nie monitorujesz ruchu w połowie, Leveque mówi, że noszenie czujnika tętna zachęca do większej autorefleksji po treningu. Oprócz tętna większość monitorów tętna informuje również o liczbie spalonych kalorii, wykresy intensywności minuta po minucie, średnie wskaźniki intensywności i grywalizacji lub zdobyte punkty, he mówi. „Ta większa informacja zwrotna może zachęcić Cię do dalszego postępu w osiąganiu celu”.

POWIĄZANE: Jess Sims z Peloton udostępnia frazę fitness na Pintereście, której nienawidzi — i tę, która ją naprawdę motywuje

„Strefa 1 to strefa, w której przebywasz podczas bardzo lekkiej aktywności” – mówi dr Hoff. Pomyśl: spacery na łonie natury, wędrówki o mniejszej intensywności, golf, toczenie pianką, regenerująca joga itp. Generalnie jest to strefa, w której przebywają osoby podczas dni rekonwalescencji.

Trening w tej strefie może pomóc ciału stać się bardziej wydajnym w dostarczaniu tlenu do mięśni, a także przenosić kwas mlekowy (to naukowo mówiąc o „odpadach po ćwiczeniach”) z dala od mięśni. Z biegiem czasu pozwala to ludziom ćwiczyć dłużej i intensywniej, bez konieczności radzenia sobie z uczuciem pieczenia, które tworzy nagromadzony kwas mlekowy.

Jeśli słyszałeś o treningu z pomiarem tętna, to prawdopodobnie dlatego, że słyszałeś o treningu w Strefie 2, który jest najpopularniejszą iteracją treningu tętna. Szczególnie popularny wśród sportowców CrossFit, trening Zone 2 to najniższa strefa wykorzystywana do celów treningowych.

„To tempo, w którym możesz iść i utrzymać się przez długi czas” – wyjaśnia dr Dave Hoppe, profesor na National University of Health Sciences (NUHS) i Chief Wellness Officer w Optimal HRV. Dla większości ludzi oznacza to bieganie od 30 do 60 minut, ale można to również zrobić na wioślarzu stacjonarnym, skialpinizmie, rowerze szturmowym lub innym rowerze stacjonarnym.

Oprócz zmniejszenia ryzyka kontuzji i poprawy insulinoopornośćWykazano, że trening w Strefie 2 zwiększa VO2Max, czyli ilość tlenu, jaką może wykorzystać Twój organizm. Im wyższy VO2max, tym bardziej sprawna fizycznie osoba, według badań. W praktyce oznacza to, że mniej się męczysz wykonując dokładnie te same rodzaje ćwiczeń.

„Trening w tym zakresie pomaga przyspieszyć regenerację również po cięższych ćwiczeniach” – dodaje dr Hoff.

Strefa 3 to miejsce, w którym osoba może zacząć odczuwać oparzenie, mówi dr Hoppe. Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w zajęciach SoulCycle, twoje nogi dokładnie znają oparzenie mięśni, o którym mówi!

Z biegiem czasu pozostawanie w tej strefie może stać się wyzwaniem, ale jest to tempo, które nadal jest możliwe do opanowania w przypadku pracy na odległość lub czasu trwania, mówi. Jest to tętno, w którym zwykle przebywa większość ludzi podczas większości zajęć Pilates, lekcji kick-boxingu i biegów typu „run-club”.

„Strefa 3 to strefa, która pomaga poprawić sprawność aerobową, aby pomóc osobie w budowaniu siły aerobowej” – mówi dr Hoppe. Może również poprawić próg beztlenowy, co oznacza, że ​​im więcej trenujesz w Strefie 3, tym większą intensywność będziesz w stanie osiągnąć przez dłuższy czas.

W tej strefie twoje płuca i serce będą Płoń, dziecinko, Płoń. To dlatego, że aby dostać się do sedna, w tej strefie tworzysz odpady szybciej, niż twoje ciało może je wyczuć, wyjaśnia dr Hoff. „Poczujesz pieczenie w mięśniach i trudno będzie Ci długo pozostać w tej strefie”.

Najbardziej charakterystycznym przykładem treningu w strefie 4 jest bieg na 5 km lub pływanie na 500 metrów. Inne popularne miejsca to zajęcia CrossFit, zajęcia HIIT i inne treningi o wysokiej intensywności.

Nie daj się jednak przestraszyć bólowi tego gorącego miejsca. „To strefa, w której przesuwasz granice progu ćwiczeń i stopniowo zwiększasz swoją wydolność tlenową” – wyjaśnia.

„Strefa 5 to strefa, w której się znajdujesz, w której przekraczasz swoje granice” – mówi dr Hoff. To strefa, w której się znajdujesz, kiedy czujesz, że zbliżasz się do czerwonej linii.

„Nie będziesz w stanie długo kręcić się w tej strefie” – mówi. Jak w, nie dłużej niż od jednej do dwóch minut. Wyścigi takie jak pływanie na 200 metrów, bieg na 400 metrów lub trening CrossFit Fran prawdopodobnie doprowadzą Cię tam.

Trening w tej strefie może pomóc w zwiększeniu mocy i szybkości, wzmocnieniu mięśni i poprawie sprawności w treningu o dużej intensywności.

Trening z pomiarem tętna nie polega na podnoszeniu tętna na jak najwyższym poziomie — a zbyt intensywny trening w strefie 4 lub 5 może w rzeczywistości utrudnić organizmowi prawidłową regenerację. Tak naprawdę chodzi o trening mądrzejszy w oparciu o własne cele. Więc zadaj sobie pytanie: Co chcę osiągnąć na siłowni?

Na przykład, jeśli trenujesz do krótkich i szybkich ćwiczeń, takich jak na przykład wyścig na 100 metrów, będziesz wykonywać bardziej intensywny trening lub trening interwałowy w strefie 4 lub 5, mówi dr Hoff. Tymczasem osoby trenujące do biegania w maratonie przesuwają granice swojej wytrzymałości i będą chciały pozostać w niższych strefach, ale przez znacznie dłuższe okresy.

Oczywiste ostrzeżenie kapitana: Najłatwiejszym sposobem trenowania strefy serca jest użycie czujnika tętna! Paski na klatkę piersiową i monitory opaski są zwykle nieznacznie bardziej dokładne, według dr Hoff. Ale opaski na nadgarstek, takie jak Whoop, Polar, Garmin i AppleWatch, mają więcej inteligentnych i zabawnych funkcji.

„Wybierz monitor, który najlepiej pasuje do Twojego ciała i treningów” — mówi. „W końcu nie ma znaczenia, jak dokładny jest monitor, jeśli przeszkadza ci podczas ćwiczeń i zostawiasz go w domu”. Re-tweetuj!

Chcesz się upewnić, że faktycznie smacznego trening tętna przed wrzuceniem ciasta na monitor? Hej, uczciwie! Dr Masteller zaleca wykonanie prostego testu rozmowy, aby ocenić intensywność. „Ktoś wykonujący aktywność o umiarkowanej intensywności (strefa 2 i 3) powinien być w stanie prowadzić rozmowę bez zadyszki” – mówi. Ale nie powinni umieć śpiewać (to strefa 1).

„Jeśli ktoś wykonuje aktywność o dużej intensywności (strefy 4), nie będzie w stanie powiedzieć więcej niż kilka słów bez konieczności robienia przerwy i wzięcia oddechu” – mówi. „Ta intensywność będzie bardzo trudna, ale wykonalna”.

Co do strefy 5? Rzeczywistość jest taka, że ​​jeśli możesz powiedzieć więcej niż słowo lub dwa, nie naciskasz wystarczająco mocno, aby znaleźć się w strefie 5.

Rzeczywiście, jest czas i miejsce na trening tętna. „Ale nadal ważne jest, aby pamiętać o słuchaniu swojego ciała” – mówi dr Hoff. Oznacza to, że nie należy zawężać uwagi do czujnika tętna i upewnić się, że: także zwracaj uwagę na swoje ciało i wszelkie potencjalne oznaki nadmiernego zmęczenia lub kontuzji. (Bez względu na wszystko, mówi: „Przestań, jeśli czujesz, że coś jest nie tak”).

Na przykład to, że twoje tętno nie jest wysokie, nie oznacza, że ​​twoje ciało nie jest zaśmiecone! Brak energii, nietypowe nastroje i gniew, słaba jakość snu, wzrost koszmary senne i obniżona motywacja to oznaki przetrenowania znaków AKA, które powinieneś poświęcić na jeden dzień lub trzy off.