Jak walczyć z „koronasomnią”, czyli bezsennością wywołaną pandemią?

Zanim pandemia uderzyła z pełną siłą w USA w 2020 roku, rzadko miałem problemy z zaśnięciem. Właściwie dokładnie pamiętam, kiedy ogarnęła mnie bezsenność: w 2001 roku, kiedy byłam bardzo przygnębiona; w 2018 roku, kiedy rzuciłem picie; i od czasu do czasu po przeprowadzce do nowego domu, kiedy zwykle przez kilka pierwszych tygodni denerwowałam się o bezpieczeństwo. Ale od 2020 roku dołączyłem do wielu moich rodaków w cierpieniu z powodu okresowych napadów tego absolutnego demona, bezsenności – lub „koronasomni”, jak to się teraz często nazywa.

Według American Academy of Sleep Medicine użytkownicy Google w USA zarejestrowali 2,77 miliona wyszukiwań hasła „bezsenność” tylko w ciągu pierwszych pięciu miesięcy 2020 roku, jakiś wzrost o 58% w porównaniu z tym samym okresem w każdym z poprzednich trzech lat. Ma sens.

Kiedy w 2001 roku dostałam odpowiednią kurację na depresję, przystosowaną do braku alkoholu w moim ciele w 2018 roku, i zacząłem czuć się bezpieczniej w nowych miejscach zamieszkania w różnych momentach mojego nastoletniego i dorosłego życia, bezsenność poszła z dala. Ale koronasomnia jest inna.

POWIĄZANE: Prawdopodobnie jesteś winny zemsty Odwlekanie przed snem

Moja koronasomnia odchodzi i powraca w kółko. Nie chodzi o to, że nie mogę spać; chodzi o to, że nie śpię tyle, ile bym chciał, o tej porze nocy, kiedy tego chcę. Czasami mam problemy z zasypianiem. Czasami mam problemy z zaśnięciem. A potem przechodzę przez fazy, w których śpię tak, jak chcę, ale tylko przez kilka tygodni, a może kilka miesięcy. Wkrótce nieregularność zaczyna się ponownie.

Wiem, że nie jestem sam. W rzeczywistości jest tak wiele problemów z bezsennością, że pojawił się nowy trend w marketingu hotelowym: wakacje ze snem. W trakcie badania tego artykułu dowiedziałem się o Rosewood Hotels and Resorts Alchemia Sennych Rekolekcji, i jestem czekam na moje zaproszenie.

„W godzinach porannych goście mogą brać udział w czymś, co nazywamy „PODZIWEM”, które pomagają im być uważnym i wywierać energię, dzięki czemu mogą czuć się gotowi do snu, gdy przyjdzie noc. W zależności od właściwości rekolekcje obejmują również uzdrawianie dźwiękiem, aromaterapię, herbaty ziołowe i Zabiegi CBD” – mówi Karina Chung, dyrektor ds. odnowy biologicznej, spa i urody w Rosewood Hotels & Kurorty. Moja zazdrość o tych, którzy mogli odbyć te rekolekcje, wzrosła tylko wtedy, gdy dowiedziałem się o tym w Rosewood Miramar Beach w Montecito w Kalifornii (wiesz, gdzie Oprah, Harry i Meghan na żywo) i Rosewood Sand Hill w Menlo Park w Kalifornii, zainstalowali „Apartamenty do spania”, które zawierają spersonalizowany tablet do regulacji ogrzewania, chłodzenia i twardości materac. Podobne programy pojawiają się na całym świecie. W Six Senses Ibiza, hotelu i spa nad zatoką Xarraca w Hiszpanii, możesz zainwestować w program o nazwie Rozwiązywanie tajemnicy snu z dr. Michaelem Breusem, aby stworzyć spersonalizowany plan „osiągnięcia odpowiedniej jakości i ilości przymkniętych oczu”. Pakiet zaczyna się o $4,616.

Mimo tęsknoty za taką przygodą nie mam wolnej gotówki na senne wakacje. Więc zamiast tego szukałem wglądu u znanego neurologa, autora i specjalisty od snu, Chris Winter, lek., Autor Rozwiązanie dotyczące snu, który spędził ostatnie trzy dekady ucząc się, prowadząc wykłady i pisząc na ten temat, kiedy nie jest zajęty przyjmowaniem pacjentów.

„To był trudny czas dla tak wielu osób i jest Wyraźnie odzwierciedlone w sposobie, w jaki śpimy jako społeczność — żałośnie — powiedział. Dr Winter mówi, że niektóre z najczęstszych skarg, jakie słyszy, pochodzą od osób, które mają problemy z zasypianiem, tych, którzy budzą się w nocy i nie mogą ponownie zasnąć, oraz pacjentów, którzy są po prostu zmęczeni zmęczeniem wszystkim dzień.

I chociaż problemy ze snem u dorosłych i dzieci w Ameryce szerzyły się przed 2020 rokiem, dr Winter zaobserwował „eksplozję problemów ze snem” w latach pandemii. Jako niektórzy sprawcy wymienia niepokój, zakłócony harmonogram i brak ruchu. Dodaje, że presja ekonomiczna – na przykład konieczność podjęcia drugiej pracy – również doprowadziła do braku snu.

POWIĄZANE: Prawdopodobnie brakuje Ci snu — oto jak to wiedzieć

46-letnia Amy, która wraz z mężem jest współwłaścicielką małej firmy w Maine, z pewnością odczuła tę ekonomiczną presję. „Klienci obraźliwe werbalnie zdarzają się wielokrotnie dziennie. Pracownicy są wyczerpani, wypaleni, zestresowani wpływem COVID na ich życie rodzinne i znacznie bardziej skłonni do kłapania na siebie (i na mnie)” – mówi. „W rezultacie mój niepokój eksplodował, podobnie jak moja bezsenność”.

Charakteryzuje się jako „niewielka śpiąca” przez większą część swojego życia (zwłaszcza w okresie braku snu, kiedy miała noworodka), ale w 2020 roku jej zwykłe metody terapii rozmów, neurofeedbacku i marihuany, które były dość pomocne, przestały działać. Próbowała prawie wszystkiego: dostępnych bez recepty środków nasennych, CBD, rumianku, teaniny, waleriany, magnezu i okazjonalnych pigułek przeciwlękowych na receptę. W końcu lekarz dał jej receptę na małą dawkę tabletki nasennej, którą teraz przyjmuje co wieczór. [Uwaga: zawsze porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem lub połączeniem jakichkolwiek leków lub suplementów, ponieważ może to być niebezpieczne, a nawet śmiertelne].

P. ma 56 lat, jest pisarką mieszkającą w Seattle. Mówi, że wypróbowała kilka aplikacji do spania i rodzajów jadalnej marihuany. Jej obecny rytuał przed snem obejmuje melatoninę i podcast Nic się nie dzieje. Mówi: „Głos narratora jest taki miły i uspokajający i działa na mnie. Poza tym ma psa o imieniu Crumb.

POWIĄZANE: Jak lepiej spać — bez przyjmowania melatoniny

Dr Winter jest sceptycznie nastawiona do długoterminowej wartości tabletek nasennych, konopi, alkoholu i innych substancji, po które sięgają ludzie, aby zwalczyć bezsenność. „To kula, która pomaga pacjentowi uniknąć trudniejszego zadania, jakim jest bezpośrednie radzenie sobie z problemami ze snem lub bezsennością” – mówi. „To jak zobaczenie plamy wody na suficie i zamalowanie jej. Naprawdę nie poradziłeś sobie z trudnym problemem znalezienia wycieku i jego naprawienia. Właśnie powierzchownie to ukryłeś”.

Dodaje: „Nie mam problemu ze 'Mój sen jest w porządku, ale po prostu lubię uzupełniać magnez lepszy sen i zdrowie”. Mam duży problem z 'nie mogę spać dopóki nie biorę tego magnezu przygotowanie.'"

Dr Winter uważa, że ​​potrzebujemy „radykalnej zmiany” sposobu, w jaki omawiamy bezsenność, zaczynając od lepszego zrozumienia definicji. Składa się z dwóch części: po pierwsze, nie śpisz, kiedy chcesz lub w sposób, w jaki chcesz. Po drugie, jesteś zdenerwowany lub nawet przygnębiony tą sytuacją. Ktoś, kto nie ma nic przeciwko przytuleniu się w łóżku, słuchając podcastu przez dwie godziny przed odpłynięciem? To nie jest ktoś z bezsennością. To ktoś, kogo najlepsze życie polega na wyluzowaniu i uczeniu się o przestępczości od Bogini oszustw zanim zapadną w przyjemny sen.

Ktoś, kto jest zły, niespokojny i przestraszony swoją nagłą niezdolnością do zaśnięcia w ciągu dwóch godzin od wejścia do łóżka? To może być ktoś z bezsennością. „Potrzeba strachu i niepokoju, aby bezsenność działała, aby dać jej zęby” – mówi dr Winter. „Musisz się tego bać, bać się, denerwować [lub] może nawet uczynić to częścią tego, kim jesteś jako osoba”.

Chociaż podkreśla, że ​​jest to złożony problem, którego nie da się łatwo sprowadzić do prostego rozwiązania, dr. Zima ma kilka uniwersalnych wskazówek dotyczących lepszego snu — nie wiąże się to z kosztownym snem wakacje.

POWIĄZANE: 11 sposobów na naprawienie harmonogramu snu

Jeśli masz zamiar spędzić tam dużo czasu, może to być równie przyjemne jak każdy hotel. Weź pod uwagę temperaturę, tkaniny, twardość materaca i poduszek oraz oświetlenie. „Powiedziałbym, że należy leżeć w łóżku tak długo, jak jest szczęśliwe i wygodne” – mówi dr Winter. Dodaje: „Często nie doceniamy odpoczynku jako sposobu na powrót do zdrowia fizycznego i psychicznego. Odpoczynek jest świetny, więc jeśli sen nie pojawia się w danej chwili, dopóki nie jesteś sfrustrowany (jeśli tak, wstań z łóżka), naucz się cieszyć odpoczynkiem w łóżku, obudź się. To sekret pokonania bezsenności”.

Kup urządzenie do śledzenia snu (są kilka na rynku w różnych przedziałach cenowych.) Każdego dnia po przebudzeniu zapisz, jak się myśleć Spałeś. Następnie sprawdź monitor snu i zapisz dane, w jaki sposób faktycznie spał. Możesz spać więcej niż myślisz, a dane mogą w ten sposób zmniejszyć twój niepokój. Nic dziwnego, że kiedy niepokój jest obniżony, sen się poprawia.

Jeśli wejdziesz do łóżka o 20:00. w celu obudzenia się o 6 rano, ale nigdy nie możesz zasnąć do 22, być może po prostu musisz położyć się trochę później. Przestań też się bić, jeśli nie możesz odpocząć przez osiem godzin! Dr Winter cytuje Fundacja Snu i mówi, że dorośli zazwyczaj potrzebują od sześciu do dziesięciu godzin snu na noc. „To nie jest jeden rozmiar — osiem godzin — pasuje do wszystkich” — mówi.

Na początku tego roku wszedłem w rutynę, w której spędzałem całą noc dzięki kawie, czułem się jak śmieci przez cały dzień, zasypiałem około 19:00, wstawałem o 1 w nocy i powtarzałem cykl. W końcu zaczęło ucierpieć moje zdrowie psychiczne i fizyczne.

Udało mi się przerwać ten cykl, zmniejszając spożycie kofeiny i dodając maskę nasenną i kojące audiobooki. Nigdy nie sądziłem, że to powiem, ale problemy ze snem sprawiły, że zacząłem ćwiczyć rano. I naprawdę lubię ten cichy czas! Wstawanie o świcie lub przed świtem i robienie lekkiej jogi lub przejażdżki na peletonie poprawia nastrój, energię i koncentrację przez cały dzień. Prawdopodobnie będę zmęczony o 21:00, a spać o 22:30. Prawdopodobnie obudzę się około 1 lub 2 i w końcu zasnę na kolejną godzinę.

Czy dostaję te legendarne osiem godzin spokojnego snu w nocy? Nie, ale jak mówi dr Winter, każdy jest inny. W mojej obecnej rutynie lubię położyć się na godzinę lub dwie po południu. Zwykle nie mogę się zdrzemnąć, więc wykonuję kilka ćwiczeń oddechowych z aplikacją Headspace.

W każdym razie nadal będę robił wszystko, co w mojej mocy, aby stworzyć swój własny mały sen w mojej sypialni. I hej, bezsenność i dziwne godziny snu z pewnością dały mi dużo czasu, aby nadążyć z przyjaciółmi, którzy mieszkają w innych strefach czasowych, więc przypuśćmy, że powinienem czuć się całkiem szczęśliwy, nawet jeśli nie mam cholernie rzemieślniczego organicznego uzdrawiania dźwiękiem aromaterapia herbata ziołowa gotowy schemat CBD iść.

I zapamiętam, co powiedział mi dr Winter: „Naucz się słuchać wskazówek i wskazówek, które daje ci twoje ciało, aby znaleźć sen, który będzie dla ciebie najlepszy”.