Jeśli masz zawsze potrzebował superszybkiego, super efektywnego treningu bez wymówek w zasięgu wzroku, aby uzyskać pompowanie krwi i wyglądać i czuć się najlepiej (wszystko w zaciszu własnego domu), to jest teraz.
W końcu, ponieważ pandemia COVID-19 zamknęła sale gimnastyczne i wprowadziła niepotrzebny, nadmierny stres do codziennego życia (bezrobocie, dzieci w domu, polowanie na nieuchwytną równowagę między życiem zawodowym a prywatnym), łatwo jest ćwiczyć, jakby… po prostu kolejny obowiązek.
Ale ćwiczenia – w szczególności trening siłowy – mogą być eliksirem: na stres, na nastrój, na chorobę. I nie trzeba długo czekać, aby zobaczyć wyniki. Weź to z Instruktor peletonuSojusznicza Miłość. Regularnie wykonuje krótkie, skuteczne, wysokoenergetyczne treningi ramion dla kobiet za pośrednictwem popularnej platformy domowej Peloton (i ma stonowane ciało, aby udowodnić, że działają).
POWIĄZANE: Trener celebrytów Megan Roup dzieli się swoją łatwą rutyną Abs do dowolnego miejsca
Ale ćwiczenia ramion to nie tylko próżność. Są również kluczowym elementem utrzymania ogólnego stanu zdrowia.
„Trening siłowy poprawia zakres ruchu, elastyczność i stabilność. Jest to ważne przy wykonywaniu codziennych czynności, takich jak pchanie, ciągnięcie, sięganie i podnoszenie” – mówi Love. „Jest również niezbędny dla dobrej postawy, zmniejszenia kontuzji, a ogólny trening siłowy zwiększa gęstość kości, co oznacza zdrowsze kości.” Krótko mówiąc, odpowiednie ćwiczenia pomagają wyrzeźbić silne ciało i silny umysł.
Ten trening ramion dla kobiet — który Love stworzył specjalnie dla W stylu — zapewnia kombinację podstawowych ruchów w różnych płaszczyznach ruchu, aby w ciągu 10 minut pracować nad wyczerpaniem górnej części ciała.
POWIĄZANE: 15 najlepszych aplikacji treningowych do pobrania teraz
Aby rozpocząć, potrzebujesz tylko zestawu hantli o średniej wadze, z którymi możesz wykonać od 10 do 12 powtórzeń.
Naprzemienne loki młotkowe
Źródło: dzięki uprzejmości
Trzymaj hantle w każdej ręce, opierając się na bokach każdego uda. Zegnij jedną rękę w łokciu, przenosząc hantle pionowo w kierunku barku i dolnej części pleców. Powtórz z przeciwległym ramieniem. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Dwustronny wiosłowanie hantlami w pionie
Źródło: dzięki uprzejmości
Trzymaj hantle na zewnątrz ud, dłonie zwrócone do siebie, plecy płaskie, kolana lekko ugięte, a łydki pionowo. Pociągnij hantle w kierunku dolnej części klatki piersiowej, z łokciami do siebie. Zatrzymaj się u góry i powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Naprzemienne podbicia z przodu
Źródło: dzięki uprzejmości
Trzymaj hantle w każdej ręce, opierając je na przedniej części ud. Z lekkim zgięciem w jednym łokciu, podnieś ciężar do góry z ramieniem wyciągniętym do przodu i dłonią skierowaną w dół, aż ciężar znajdzie się w jednej linii z ramieniem. Obniż ciężar z powrotem, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną ręką. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Wąska prasa górna
Źródło: dzięki uprzejmości
Rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do linii środkowej. Naciśnij hantle prosto nad głową. Wróć do pozycji początkowej i powtórz. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Pochylony w rzędzie
Źródło: dzięki uprzejmości
Trzymając hantle w każdej ręce, ugnij lekko kolana i odchyl do przodu biodra (górna część ciała powinna być prawie równoległa do podłogi). Trzymając rdzeń napięty i wyprostowane plecy, zegnij i wyprostuj łokcie, przesuwając ciężarki w kierunku klatki piersiowej. Obniż i powtórz. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Odrzut na triceps
Źródło: dzięki uprzejmości
Rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Zawias w biodrach i pochyl się do przodu. (Ważne jest, aby plecy były płasko w tej pochylonej pozycji.) Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce, wiosłuj hantle uniesione tak, aby ręce znajdowały się pod/na jednej linii z łokciami, a ramiona były opuszczone, z powrotem i z dala od uszy. Wyciągnij łokcie do tyłu. Przywróć ciężarki do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Powtórz trening trzy razy z 30 do 60 sekundami między każdą rundą. Aby to ułatwić, używaj lżejszych ciężarów, wykonuj 5 do 6 powtórzeń zamiast 10 do 12 na każde ćwiczenie lub idź w wolniejszym tempie.