Jak naprawić harmonogram snu: 11 wskazówek dotyczących dobrego snu w nocy

Wyczerpany od 2020 roku? Nie jesteś sam. Z rosnący poziom lęku, problemy ze snem – w tym trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, niepokój lub niezadowalający sen – nasilają się.

Przed uderzeniem koronawirusa mieliśmy już na rękach kryzys snu. Według badania z 2019 r. w Zdrowie snu, więcej Amerykanów ma problemy z zasypianiem i zasypianiem niż pięć lat temu. Nic dziwnego, że naukowcy wskazują na korzystanie z telefonu przed snem i powiadomienia tekstowe o północy, które budzą cię jako dwóch największych winowajców pogarszającego się snu.

„Każdy ma mniej więcej 24-godzinny zegar wewnętrzny – określany jako nasz zegar biologiczny lub rytm dobowy – to znaczy w dużej mierze regulowane przez światło i ciemność”, mówi Terry Cralle, RN, certyfikowany edukator kliniczny snu w Fairfax, VA.

Ciemność powoduje uwolnienie melatoniny, hormonu, który pomaga nam zasnąć. Ale jasne światło — zwłaszcza niebieskie, takie jak na naszych telefonach i tabletach — hamuje produkcję hormonu. Narażanie się na jasne światła i niebieskie światła na godzinę lub dwie przed snem powoduje zamieszanie w odczuciu twojego ciała, że ​​czas uderzyć w siano, wyjaśnia.

POWIĄZANE: Najlepsze aplikacje do spania do pobrania już teraz

Oto rzecz: Urządzenia przed snem zdecydowanie u nas działają. Ale istnieje wiele innych czynników, które utrudniają utrzymanie spójnego harmonogramu snu, mówi Michael A. Dr Grandner, dyrektor Kliniki Behawioralnej Medycyny Snu na Uniwersytecie Arizony. „Najważniejszą z nich, jak sądzę, jest to, że żyjemy od wypłaty do wypłaty ze snem — śpimy tyle, ile mamy czasu na pod koniec pracowitego dnia, zamiast postrzegać sen jako inwestycję w jutrzejszą produktywność i zdrowie psychiczne” mówi.

A jeśli uważasz, że możesz przeżyć pięć godzin, możesz być pewien, że tak nie jest. „Wystarczający sen jest uważany za opcjonalny luksus dla zbyt wielu osób – nie jest to biologiczna konieczność”, mówi Cralle. Ludzie często myślą, że mogą przezwyciężyć potrzebę snu za pomocą kofeiny (nieprawda) lub przygotować się na mniej niż osiem godzin snu (również nieprawda).

„Wiele osób przez lata mówiło mi, że „mają krótki sen” – że radzą sobie dobrze po pięciu godzinach snu lub mniej – a to po prostu nie w tym przypadku – mówi. „Zdecydowana większość dorosłych wymaga od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie, aby uzyskać optymalne zdrowie i funkcjonowanie”.

Lepszy sen może pomóc we wszystkim z twojego układ odpornościowy dla Twojej wydajność treningu do twoich umiejętności by schudnąć a właściwie być produktywnym w pracy, dlaczego nie poprawisz swojego życia, aby lepiej odpocząć?

Więc zrób sobie przysługę i przygotuj się na znacznie mniej zepsuty rok 2020, stosując te 11 wskazówek, aby naprawić swój harmonogram snu.

Najlepiej unikać ekranów (czyli telefonów, tabletów i telewizorów) przez przynajmniej na godzinę przed snem, mówi Cralle. Ale ponieważ jest rok 2020 i wiemy, że nie zawsze będzie to wykonalne, bardziej realistycznie chcesz skupić się na unikaniu jasnych świateł i minimalizowaniu niebieskiego światła. Ustaw żarówki w sypialni na ściemniaczu, aby światło było słabe podczas sprzątania przed snem; użyj bursztynowej lampki do czytania (np. ten) do książki w miękkiej oprawie (kolor nie zakłóci produkcji melatoniny tak jak białe światło) lub bursztynowej lampki nocnej na pobudki o północy; a kiedy musisz korzystać z telefonu, rozważ zainwestowanie w parę okulary blokujące niebieskie światło który niektóre badania pokazują może pomóc w poprawie snu. Pomóc może również wyjście na zewnątrz, aby zjeść lunch lub wyjść na spacer, ponieważ jasne, naturalne światło w ciągu dnia może sprawić, że będziesz mniej wrażliwy na wieczorne światło, mówi Cralle. I oczywiście nie chodzi tylko o sztuczne światło – twoja sypialnia powinna być całkowicie ciemna, aby zapewnić optymalną jakość snu, mówi Cralle, więc warto zainwestować w zasłony zaciemniające lub maskę do spania.

POWIĄZANE: Co to jest niebieskie światło – i jak złe jest naprawdę?

Jedząc obiad zbyt blisko łóżka i objadanie się tłuszczem i węglowodanami Spóźnienie może pogorszyć jakość snu, jak pokazują badania. Staraj się, aby ostatni pełny posiłek był co najmniej dwie do trzech godzin przed snem, mówi Cralle. Jeśli jesteś głodny, kiedy się włączasz, zjedz przekąskę z czystego białka, taką jak filiżanka greckiego jogurtu lub koktajl białkowy, lub bogata w błonnik, jak kulka białkowa z masłem migdałowym. Albo wystarczy, abyś był pełny i badania pokazują małe posiłki poniżej 150 kalorii składające się z jednego makroskładnika odżywczego mogą w rzeczywistości być dobre dla twojego zdrowia. Białko, w szczególności przed snem w dniu, w którym podnosiłeś ciężary, może zwiększyć twoje przyrosty masy mięśniowej i siły, Badania pokazują.

„Nie dajemy sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Potrzebujemy czasu, aby móc przygotować się do snu, w przeciwnym razie może to spowodować bezsenność” – mówi dr Grandner. Spójna rutyna przed snem pomaga w przejściu umysłu i ciała z czuwania do snu i służy jako „wskazówka”, że nadszedł czas na sen, dodaje Cralle. Obaj eksperci są zgodni, że najważniejszą rzeczą, którą możesz zacząć robić, aby szybciej zasnąć i ustalić harmonogram snu, jest wykonanie tych samych ruchów przed pójściem do łóżka; potem kładąc się do łóżka, gasząc światło i budząc się o tej samej porze każdej nocy i rano.

Sześćdziesiąt do 90 minut przed snem weź ciepły prysznic lub kąpiel. Nie tylko relaksuje, ale także podnosi temperaturę skóry. Po tym, jak ciepło przenosi się, aby dopasować się do chłodniejszej sypialni, odczuwasz spadek temperatury ciała, który pomoże wywołać sen, mówi Cralle (i badanie z 2019 roku w Recenzje o medycynie snu).

Ponieważ ekrany przed snem są wrogiem przyzwoitego snu, znajdź coś analogowego, co jest zarówno relaksujące, jak i uspokajające i na które będziesz czekał (a tym samym z większym prawdopodobieństwem rzeczywiście podniesiesz), Cralle doradza. Pomyśl: czytanie, robienie na drutach, kolorowanie, a nawet łamigłówki. Jeśli książki są twoją przeszkodą, trzymaj się literatury faktu — łatwo jest wciągnąć się w dobrą powieść i nie spać długo, dodaje.

Badanie 2018 w Dziennik Psychologii Eksperymentalnej okazało się, że ludzie, którzy w nocy poświęcili pięć minut na wypisanie zadań do wykonania, zasypiali znacznie szybciej, a im dokładniejsza lista, tym szybciej chrapali. „[Lęki] wydają się łatwiejsze do opanowania, gdy są spisane na papierze”, wyjaśnia Cralle. Napisz każde duże lub małe zadanie, a potem zostaw listę w kuchni lub studiuj, kiedy idziesz do łóżka, mówi – poza zasięgiem wzroku, z umysłu.

Alkohol pomoże ci szybciej zasnąć, ale zaburza fazę snu REM w drugiej połowie nocy i powoduje, że budzisz się częściej, donosi badanie z 2015 r. Alkohol. Ponieważ miesza się to z cyklem REM, następnego dnia będziesz bardziej senny i nieskoncentrowany, dodaje Cralle. Co więcej, alkohol przed snem ma większy wpływ na cykle snu kobiet niż mężczyzn, National Sleep Foundation raporty. Jeśli masz zamiar wypić drinka przed snem, odetnij się trzy godziny przed snem, aby zminimalizować zakłócenia snu – radzi.

POWIĄZANE: Nowy sposób, w jaki kobiety robią suchy styczeń

Większość materacy ma żywotność około ośmiu lat, mówi Narodowa Fundacja Snu. To kosztowne ulepszenie, ale podkładka do spania jest jednym z najważniejszych mebli w domu, mówi Cralle. Najwyraźniej niewygodna powierzchnia ogólnie pogorszy sen i będzie się częściej budzić. A ponieważ partnerzy i zwierzęta poruszające się w nocy mogą również Cię obudzić, możesz być pewien (gra słów zamierzona), że zaktualizowane materiały i technologia w wielu nowych materacach minimalizują to, jak bardzo je odczuwasz zakłócenia.

POWIĄZANE: Czy ważone maski do spania faktycznie działają?

„Nasze mózgi nadal rejestrują i przetwarzają dźwięki podczas snu, a hałas może być znaczącym złodziejem snu — nawet dźwięki, które nie budzą Cię w pełni” — mówi Cralle. Przynajmniej użyj aplikacji z białym szumem (np. Atmosfera lub Poduszka do spania), ale rozważ również takie rzeczy, jak układanie dywanów na skrzypiącej podłodze, inwestowanie w dźwiękochłonne zasłony i/lub spanie z zatyczkami do uszu.

Jeśli rzucasz się i odwracasz lub budzisz się i nie możesz ponownie zasnąć, najlepiej jest wstać. „Chcesz zminimalizować czas spędzany na jawie w łóżku, w przeciwnym razie możesz przypadkowo zaprogramować swój mózg tak, aby budził się w łóżku, zamiast iść spać” – mówi dr Grandner. Gdy wstaniesz, trzymaj się lekko stymulujących czynności w przyćmionym świetle — weź książkę lub puzzle zamiast sprzątać, oglądać telewizję lub trochę popracować. Gdy znów będziesz śpiący, wróć do sypialni.

Jeśli konsekwentnie czujesz się wyczerpany po ośmiu godzinach przymkniętych oczu, spójrz na raport snu ze swojego smartwatcha. „Typowy zdrowy dorosły budzi się 10 do 20 razy w ciągu nocy lub więcej – to zupełnie normalne i zwykle nie pamiętamy tych przebudzeń” – mówi dr Grandner. Problem pojawia się, gdy jedno lub więcej z tych przebudzeń zajmuje więcej niż kilka minut. „Jeśli nie śpisz dłużej niż 30 minut w nocy, możesz mieć zaburzenie bezsenności, które wymaga leczenia” – dodaje. Jeśli raport pokazuje długie pobudki (lub wiesz, że zdarza się to regularnie), rozważ wizytę u specjalisty od snu.