Co to jest post przerywany – i czy to działa?

Jeśli nawet biernie śledzisz osoby mające wpływ na zdrowie, istnieje duża szansa, że ​​słyszałeś o przerywanym poście (IF). Zasada jest prosta: w określonych porach dnia jesz. Podczas innych nie. Gwarne korzyści obejmują utratę wagi, mniejsze ryzyko chorób, więcej energii, a nawet wolniejsze starzenie się.

Ale czy post przerywany faktycznie działa na utratę wagi i poprawę zdrowia? A nawet jeśli to działa — od kiedy nie je dobry pomysł? Oto, co musisz wiedzieć o tym modnym stylu jedzenia, w tym korzyści, wady i o czym należy pamiętać, zanim go spróbujesz.

POWIĄZANE: Twój mózg jest podłączony do postanowień dotyczących nienawiści — oto, co należy zrobić zamiast tego

Chociaż niedawno pojawiło się to w centrum uwagi, ludzie znacznie dłużej praktykują przerywany post (pomyśl o tym: technicznie pościsz, kiedy śpisz). „Brytyjska dziennikarka wyprodukowała film dokumentalny o IF w 2012 roku, a niedługo potem napisała o tym książkę” – wyjaśnia Katherine Basbaum, R.D.

Kiedy się spopularyzował, poczta pantoflowa pomogła rozprzestrzenić się IF. „W mojej praktyce widzę ludzi uczestniczących w przerywanym poście dzięki rodzinie, przyjaciołom lub współpracownikom, którzy pomyślnie schudnąć, a także influencerów w mediach społecznościowych, którzy promują to podejście, szczególnie w branży fitness lub na lokalnej siłowni” mówi Maja Bach, R.D.N. Nie zaszkodzi też, że celebryci śpiewają jej pochwały, Jennifer Aniston i Halle Berry pomiędzy nimi.

I chociaż eksperci niekoniecznie uważają, że popularność IF jest złą rzeczą, zgadzają się, że ważne jest, aby zrozumieć zalety i wady przed nurkowaniem.

IF jest często reklamowany ze względu na korzyści związane z utratą wagi – a te są prawdziwe. Powód, dla którego to działa, jest zaskakująco prosty: niektórym osobom łatwiej jest jeść mniej, gdy mają mniej godzin w ciągu dnia. „Mając tylko krótki czas na jedzenie, prawdopodobnie zjesz posiłek i poczujesz się pełny do następnego razu”, wyjaśnia Natalie Rizzo, R.D. „Oznacza to, że nie będziesz bezmyślnie pasł się na żywności, której nie potrzebujesz”.

Ale co ważne, powód, dla którego jest skuteczna w odchudzaniu, nie różni się zbytnio od głównego powodu, dla którego inne diety pomagają schudnąć. „IF tworzy deficyt kalorii” – mówi Basbaum. Innymi słowy, IF pomaga ludziom jeść mniej kalorii niż spalają, co powoduje utratę wagi. Jedyny haczyk? „Jest to naprawdę i naprawdę skuteczne tylko dla osoby, która może się jej trzymać na dłuższą metę” – wyjaśnia Busbaum. „Jeśli nie, to jest to dla nich niewłaściwa dieta i waga się nie utrzyma”.

POWIĄZANE: Wszystko, co myślisz, że wiesz o węglowodanach jest złe

Ogólnie lekarze i dietetycy podkreślają, że badania nad IF są wciąż stosunkowo wczesne. Mimo to wydaje się, że istnieją pewne schorzenia, w których może pomóc. Niektórzy lekarze leczący cukrzycę typu 2 stosują IF jako jedną z podstawowych interwencji, w szczególności Jason Fung, MD, autor książki Kodeks otyłości. Chociaż jego poglądy są kontrowersyjne, dr Fung uważa, że ​​post (i redukcja rafinowanych węglowodanów) może pomóc pacjentom z cukrzycą typu 2 w kontrolowaniu insuliny i utracie wagi. Ale jeśli chodzi o to, czy IF działałoby lepiej na cukrzycę typu 2 niż jakakolwiek inna metoda odchudzania, dowody są skąpe.

Zwolennicy IF również często cytują badania sugerujące, że post i/lub ograniczenie kalorii mogą pomóc ludzie żyją dłużej, poprawiają zdrowie serca, zmniejszają ryzyko raka, a nawet zachęcają do zdrowszego mikrobiom. Niektórzy twierdzą, że dając przerwę swojemu układowi trawiennemu, może to również prowadzić do lepszego trawienia, szczególnie u osób z istniejącymi problemami trawiennymi.

Jedyny problem? Większość badań na te tematy przeprowadzono na zwierzętach. „Zwierzęce modele postu sugerują, że może on odgrywać rolę w zdrowym starzeniu się i zmniejszaniu ryzyka chorób układu krążenia i raka” – mówi dr Nate Favini, kierownik medyczny w Do przodu. „Podejrzewam, że dotyczy to również ludzi, ale jest za wcześnie, aby powiedzieć”.

Z powodu braku badań na ludziach wielu ekspertów nadal sceptycznie odnosi się do tego, czy korzyści te są rzeczywiste, a jeśli tak, to w jakim stopniu. „Nie oznacza to, że pozytywne wyniki badań na zwierzętach są nieistotne, po prostu jest zbyt wcześnie, aby z całą pewnością ekstrapolować te pozytywne skutki na ludzi”, zauważa Basbaum.

Kolejny pozytyw: IF można łączyć z dowolnym stylem jedzenia. Niezależnie od tego, czy jesteś paleo, wegetarianinem, czy przestrzegasz diety śródziemnomorskiej, możesz łatwo zrobić jedno i drugie. Zwolennicy diety ketonowej w szczególności preferują post przerywany, ponieważ uważają, że może to pomóc im szybciej osiągnąć ketozę, stan spalania tłuszczu na paliwo. Wiadomo, że post zmienia źródło energii organizmu z węglowodanów na tłuszcz, chociaż trwa to między 10 i 14 godzin aby tak się stało, w zależności od osoby.

Wreszcie, niektórzy ludzie po prostu czują się lepiej, gdy IF stają się częścią ich codziennej rutyny. „Anegdotycznie wiele osób mówi mi, że post poprawia ich energię i koncentrację” – mówi dr Favini. „Osobiście zauważyłem poprawę mojej energii, gdy poszczę oraz pogłębione poczucie uznania i połączenia z otaczającym mnie światem”.

POWIĄZANE: Skutki uboczne Keto, o których należy wiedzieć przed wypróbowaniem tegorocznej diety o największej popularności

Przede wszystkim nie oceniono długoterminowych korzyści wynikających z przerywanego postu, zaznacza dr Stella Volpe, R.D. i przewodniczący wydziału nauk o żywieniu na Drexel University. Chociaż IF wydaje się być skuteczny w utracie wagi, nie ma dostępnych wysokiej jakości badań, które wykraczałyby poza roczne wyniki. „Potrzebne są badania, które wykraczają poza rok, aby ustalić, czy przerywany post może pomóc w utrzymaniu utraty wagi” – dodaje dr Volpe.

Co więcej, IF może nie mieć specjalnej „przewagi” w odchudzaniu, jak twierdzą niektórzy zwolennicy. "Trochę Badania wykazał również, że zarówno okresowy post, jak i ogólnie niższe spożycie kalorii prowadziły do ​​tej samej ilości utraty wagi, a osoby nie czuły się tak głodne w porównaniu z okresowym postem” – dr Volpe mówi. Jeśli kiedykolwiek byłeś na diecie, wiesz, że uczucie głodu może utrudnić trzymanie się programu.

Co więcej, niektórzy ludzie przejadają się podczas godzin jedzenia, zwłaszcza po rozdaniu z głodem podczas godzin postu, który może zniwelować jakąkolwiek potencjalną utratę wagi, twierdzą eksperci. „Zdecydowanie możesz zjeść więcej kalorii niż potrzebujesz w ciągu ośmiu godzin, jeśli nie wybierzesz odpowiedniego jedzenia” – wyjaśnia Rizzo.

Należy również zauważyć, że IF nie jest odpowiedni dla wszystkich, zwłaszcza osób z pewnymi problemami zdrowotnymi. „Obejmuje to osoby, które potrzebują przyjmowania pokarmu w celu leczenia, osoby z niedowagą, osoby z chorobami, które sprawiają, że są podatne na nieprawidłowości elektrolitowe (takie jak choroba nerek) lub osoby w ciąży, karmiące piersią lub starające się zajść w ciążę” – dr Favini mówi. I chociaż okresowy post może być pomocny dla osób próbujących radzić sobie z cukrzycą typu 2, osoby z cukrzycą typu 1 powinny unikać okresowego postu, ponieważ istnieje ryzyko bardzo niskiego poziomu glukozy.

Dr Favini podkreśla również, że przerywany post może być niebezpieczny dla osób z zaburzeniami odżywiania lub historią zaburzeń odżywiania. „Ogólnie rzecz biorąc, byłbym bardzo ostrożny, jeśli chodzi o takie podejście, jeśli zmagałeś się z tym w przeszłości”.

Wreszcie, może to być wyzwaniem społecznym. „Dla tych, którzy lubią dużo spotykać się z przyjaciółmi lub rodziną, schemat IF może być wyzwaniem” – mówi Basbaum. „Może wymagać wyboru między pomijaniem wycieczek, które obejmują jedzenie, jeśli odbywają się w okresie postu, a pójściem na imprezę i niejedzeniem, podczas gdy wszyscy Innym jest." Szczerze mówiąc, inne diety, które ograniczają to, co i kiedy jesz, mogą mieć podobne skutki, ale właśnie dlatego tak wielu specjalistów od żywienia opowiada się za integracyjnym podejściem do jedzenie.

Co jest warte, prawie każdy ekspert w tym artykule zaleca rozmowę z lekarzem lub dietetykiem przed wypróbowaniem IF. Ocenią Twoją historię medyczną, obecne nawyki żywieniowe i cele, aby określić, jak dobrze IF może działać dla Ciebie. Większość ludzi pomija ten krok, ale może to pomóc w zrozumieniu, czy JEŻELI naprawdę jest dobrym rozwiązaniem, czy też możesz zobaczyć wyniki po wprowadzeniu różnych typów zmian.

Jeśli ty robić zdecyduj, czy JEŚLI jest dla Ciebie odpowiedni, oto, o czym należy pamiętać na początku.

Utrata wagi lub zdrowsze odżywianie niekoniecznie musi być ekstremalne. „Zawsze zalecam, aby ludzie najpierw ocenili swoją dietę, dokonując zdrowszych zmian i zmian, zanim wprowadzą coś takiego jak okresowy post” – mówi Samantha Presicci, kierownik ds. badań naukowych w Przystaw do kuchni.

Dla osób stosujących diety o wyższej zawartości rafinowane węglowodany oraz cukier, Presicci zaleca wprowadzenie zmian w diecie, aby najpierw zminimalizować te grupy żywności. Jeśli po tym nadal chcesz spróbować przerywanego postu, zrób to.

Do wyboru jest kilka różnych harmonogramów jedzenia, znanych również jako protokoły okresowego postu. Jednym z powodów, dla których eksperci zalecają współpracę z profesjonalistą, jest pomoc w ustaleniu, który plan najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu, stylu życia i celów, mówi dr Favini. „Nie ma jednej uniwersalnej rekomendacji” – dodaje.

• 16:8 — Ten protokół, czasami nazywany również „leangainami”, jest najpopularniejszy. Pościsz przez 16 godzin dziennie i jesz przez osiem. Na przykład wiele osób pości od godziny 20:00. do 12.00, jedzenie między godziną 12.00. i 20:00 dowolnego dnia. Jest to również znane jako schemat przerywanego ograniczania kalorii.
• 5:2 — Tutaj stosunek dotyczy dni zamiast godzin. Pięć dni w tygodniu jesz normalnie. Dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu spożywasz bardzo mało kalorii, zwykle około 500 lub 600 kalorii. Jest to również znane jako schemat postu naprzemiennego.
• Jedz-przestań-jeść: Jest to również znane jako 24-godzinny post i obejmuje post przez cały dzień, a następnie powrót do normalnego jedzenia. Zwykle odbywa się to od jednego do trzech razy w tygodniu.
• Dieta Wojownika czyli 20:4: Wzorowany na rzekomym reżimie żywieniowym starożytnych wojowników, ten protokół obejmuje post przez 20 godzin, a następnie zjedzenie dużego posiłku, zwykle w nocy.

Podobnie jak w przypadku większości zmian stylu życia, najlepiej jest przejść na okresowy post. „Zawsze mówię pacjentom, że powolny i stały wygrywa wyścig” – mówi Basbaum. „Ponieważ w większości przypadków im szybciej pojawią się wyniki, tym szybciej prawdopodobnie znikną”.

Jeśli standardowe schematy postu wydają się początkowo zbyt trudne lub ekstremalne, eksperci zalecają powolne dążenie do celu. „Na przykład w przypadku planu 16:8 możesz zacząć od 12 godzin, a następnie powoli zwiększać odstęp na czczo, aż osiągniesz 16 godzin” – mówi dr Favini.

„Większość ludzi poczuje się bardziej rozdrażniona i głodna, kiedy po raz pierwszy zaczną pościć” – mówi dr Favini. „Jest to normalne, ponieważ twoje ciało przyzwyczaja się do obniżenia poziomu glukozy we krwi i może minąć od dwóch do czterech tygodni, zanim to uczucie zniknie”. Przygotowywana jest połowa bitwy.

Jednym z największych błędów dotyczących postu, na które wskazują eksperci, jest niepicie płynów w okresie postu. Chociaż wszystko, co zawiera kalorie, przerwie post (w tym alkohol), nadal ważne jest, aby unikać odwodnienia. „Upewnij się, że podczas postu spożywasz dużo wody i rozważ dodanie elektrolitów, jeśli post trwa dłużej niż 16 godzin lub jeśli zaleci to lekarz” – mówi dr Favini. Podczas postu koncentruj się na niekalorycznych napojach, takich jak woda, herbata i kawa (bez cukru i mleka).

I priorytetowo traktować żywność bogatą w składniki odżywcze, a nie śmieciowe jedzenie. „Często ludzie myślą, że mogą zjeść wszystko i tyle kalorii, ile chcą w ramach czasowych posiłków” – mówi Volpe. Ale jeśli załadujesz się na niezdrowe jedzenie lub przejesz się podczas godzin jedzenia, prawdopodobnie nie zobaczysz wyników, których szukasz. Aby uniknąć objadania się lub pozbycia się apetytu, dr Favini zaleca zaplanowanie posiłku po poście z wyprzedzeniem.

W niektórych przypadkach IF po prostu nie jest tego warte. „Uważaj, aby nie popychać postu za daleko” – mówi dr Favini. Częste skutki uboczne IF obejmują zmęczenie, głód, łaknienie i drażliwość. Niektórzy ludzie mogą lepiej radzić sobie z tymi efektami niż inni. Rady dr Faviniego? „Jeśli zauważysz dramatyczny spadek energii, porozmawiaj o tym z lekarzem, zanim przejdziesz dalej”.