Biorąc pod uwagę wiele korzyści płynących z ćwiczeń — od sprawność fizyczna oraz zapobieganie chorobom przewlekłym do poprawa nastroju — może wydawać się logiczne, że im więcej robisz, tym lepiej. Ale… duże nowe badanie sugeruje, że nie zawsze tak jest, przynajmniej jeśli chodzi o zdrowie psychiczne.

Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia fizyczne mogą poprawić zdrowie psychiczne, a potencjalnie nawet łagodzić lub zapobiegać depresja. Ale ile wystarczy, aby zobaczyć zmianę? Nowe badanie, opublikowane w środę w tenPsychiatria Lancet, mówi, że zaledwie dwie godziny ćwiczeń każdego tygodnia mogą mieć znaczący wpływ.

„Jedną z miłych rzeczy jest dostępność tego” – mówi współautor badania Adam Chekroud, adiunkt psychiatrii na Uniwersytecie Yale. „Wygląda na to, że niektóre korzyści są dostępne dla większości ludzi”.

Na potrzeby badania naukowcy przeanalizowali dane dostarczone przez ponad 1,2 miliona dorosłych Amerykanów, którzy odpowiedzieli na Badanie Centers for Disease Control and Prevention’s Behavioral Risk Factor Surveillance System między 2011 a 2015. Osoby te odpowiadały na pytania dotyczące ich schematów ćwiczeń, nawyków stylu życia, historii zdrowia i liczby dni w miesiącu, w których doświadczały złego stanu zdrowia psychicznego.

Ludzie zgłaszali średnio 3,36 dnia złego stanu zdrowia psychicznego miesięcznie. Jednak według badań ci, którzy stwierdzili, że ćwiczą – od prac domowych po bieganie – doświadczali około 1,5 mniej ponurych dni w miesiącu niż rówieśnicy prowadzący siedzący tryb życia.

Zagłębiając się w liczby, badacze zauważyli interesujący wzór: ludzie, którzy ćwiczyli przez umiarkowana ilość czasu (około 45 minut na sesję) widziała lepsze wyniki w zakresie zdrowia psychicznego niż ci, którzy preferowali maraton treningi. Podobnie pocenie się trzy do pięciu razy w tygodniu wiązało się z większym pogorszeniem stanu zdrowia psychicznego dni niż nie ćwiczenie w ogóle lub chodzenie na siłownię więcej niż pięć razy w tygodniu, zgodnie z Badania. Wszystkie te wyniki doprowadziły naukowców do wniosku, że ćwiczenia przez dwie do sześciu godzin tygodniowo mogą być najlepszym rozwiązaniem dla zdrowia psychicznego.

Federalne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, tymczasem polecam 75 minut intensywnej aktywności aerobowej lub 150 minut umiarkowanego aerobiku aktywność na tydzień, plus dwa razy w tygodniu treningi siłowe, aby czerpać korzyści zdrowotne z ćwiczenie.

Chekroud mówi, że nowe badanie nie dotyczyło tego, dlaczego sześć godzin może być górną granicą poprawy zdrowia psychicznego (lub czy ćwiczenia faktycznie powoduje wzorce odzwierciedlone w danych), ale spekuluje, że nadmierne ćwiczenia mogą wskazywać na zdrowie psychiczne zagadnienia.

„Niektórzy mają obsesję na punkcie ćwiczeń, a niektórzy wpadają na ziemię. Zdecydowanie widać, dlaczego ktoś, kto dużo ćwiczy, a może obsesyjnie, może mieć gorsze zdrowie psychiczne” – mówi.

Z drugiej strony, Chekroud mówi, że ludzie, którzy w ogóle nie ćwiczą, mogą przegapić poprawiające nastrój efekty fitness, które według niego mogą faktycznie zmienić sposób funkcjonowania mózgu.

"Jest dużo literatury Sugeruje, że ludzie, którzy są w depresji i biorą antydepresanty, a także ćwiczą, generalnie radzą sobie lepiej niż ludzie, którzy tylko biorą antydepresanty” – mówi. „Myślę, że na pewno coś się dzieje neurobiologicznie u osób z depresją, czemu pomagają ćwiczenia”.

Badanie Chekrouda dostarcza pewnego wsparcia dla tej hipotezy. Wśród osób, u których wcześniej zdiagnozowano depresję — u których występuje ponadprzeciętna liczba osób ubogich dni zdrowia psychicznego — osoby, które ćwiczyły, miały o 3,75 mniej dni w miesiącu ze słabym zdrowiem psychicznym niż osoby, które: nie.

I chociaż prawie każda forma aktywności fizycznej jest korzystna dla twojego ciała i mózgu, naukowcy odkryli, że niektóre rodzaje ćwiczeń wiązały się z nieco większymi korzyściami dla zdrowia psychicznego niż inni. Sporty zespołowe prowadziły w zestawieniu z 22,3% zmniejszeniem obciążenia zdrowia psychicznego, a następnie na rowerze (21,6%) i ćwiczeniach aerobowych/siłowni (20,1%). W osobnej analizie Chekroud i jego koledzy odkryli również, że ćwiczenia uważności, takie jak joga i tai chi, nadają lepsze korzyści dla zdrowia psychicznego niż chodzenie i wiele innych rodzajów ćwiczeń. Te odkrycia są zgodne z badaniami, które mówią: pomoc socjalna oraz uważność każdy może poprawić zdrowie psychiczne.

Chekroud, który jest również współzałożycielem startupu zdrowia psychicznego Wiosenne zdrowie, mówi, że ma nadzieję wykorzystać te dane do opracowania platformy, która mogłaby zalecić spersonalizowane schematy ćwiczeń wzmacniających zdrowie psychiczne, w zależności od profilu demograficznego, objawów i preferencji danej osoby. Ta usługa może być dostępna w ciągu przyszłego roku, mówi.

Ale w międzyczasie mówi, że wyniki badań powinny zachęcać każdego, kto chce zmienić zdrowy styl życia. „Wiele osób ćwiczy dla korzyści dla zdrowia fizycznego lub utraty wagi”, mówi Chekroud, „ale koncepcja ćwiczeń dla korzyści dla zdrowia psychicznego jest wyraźnie ekscytująca”.