Plan posiłków Keto dla początkujących

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Kształt. Więcej podobnych historii znajdziesz na stronie kształt.com.

Więc zdecydowałeś, że chcesz wypróbować dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa, lepiej znany jako dieta ketogeniczna spalająca tłuszcz. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, mieć więcej energii, czy w inny sposób napędzać treningi, keto jest obecnie popularnym wyborem. Ale samodzielne ustalenie planu posiłków ketonowych nie jest łatwym zadaniem, zwłaszcza że spożywanie diety bardzo bogatej w Tłuszcze nie występują naturalnie u wielu ludzi, którzy są przyzwyczajeni do tradycyjnej, bogatej w węglowodany amerykańskiej diety. (Jest to szczególnie trudne, jeśli jesteś wegańskie i chcą spróbować keto.) Ale to powinno pomóc: eksperci Keto wyjaśniają, jak przygotować się na sukces, a także dostarczają pomysłów na to, jakie produkty ketonowe należy jeść, gdy zaczynasz. (Kiedy już przy tym jesteś, sprawdź te Napoje niskowęglowodanowe Keto, które utrzymają Cię w stanie ketozy.)

Jeśli chodzi o rozpoczęcie diety ketonowej (lub jakiejkolwiek diety o to chodzi), jest jedna rzecz wszystko eksperci są zgodni. *Musisz* mieć plan. „Nigdy nie próbuj łamać diety ketonowej”, mówi Julie Stefański, RDN, C.S.S.D., L.D.N., dietetyk z York, PA, który specjalizuje się w diecie ketogenicznej. „Ustaw datę rozpoczęcia i przygotuj się, reorganizując spiżarnię, planując opcje posiłków i przekąsek oraz kupując odpowiednią żywność i suplementy diety” – mówi. „Największym powodem, dla którego ludzie mają trudności z trzymaniem się keto, jest to, że ludzie nie mają wystarczająco dużo interesujących produktów, do których mogliby się zwrócić, a faworyci o wysokiej zawartości węglowodanów wygrywają z dobrymi intencjami. Jeśli nie kupiłeś żywności w sklepie spożywczym, która spełnia wytyczne, nie będzie łatwej opcji w lodówce, gdy naprawdę jej potrzebujesz”. (Świetne miejsce na rozpoczęcie jest to Lista wysokotłuszczowych keto pokarmów, które każdy może dodać do swojej diety.)

POWIĄZANE: Korzyści dla skóry i włosów wynikające z witaminy D

Co więcej, szczególnie ważne jest, aby upewnić się, że Twoja dieta jest dobrze zaplanowana, gdy jesz w stylu keto, ponieważ produkty, z których możesz wybierać, są ograniczone. Oprócz konsultacji z dietetykiem, jeśli możesz, Stefański zaleca „porozmawianie z lekarzem i upewnienie się, że on lub on zdaje sobie sprawę, że zaczniesz dietę, która całkowicie zmieni sposób, w jaki Twoje ciało metabolizuje energię. najnowsze poziomy w krwiobiegu dla takich rzeczy jak cholesterol, witamina D i inne wskaźniki zdrowia, ponieważ mogą się one zmieniać podczas aktywności keto. Dzieje się tak dlatego, że dla niektórych osób przedłużona dieta ketonowa może powodować pewne niedobory żywieniowe, a nawet wysoki poziom cholesterolu. Ale większość ekspertów powie ci, że dieta ketogeniczna nie jest trwałą zmianą stylu życia (co może mieć miejsce w przypadku czegoś takiego podejście 80/20 do jedzenia lub śródziemnomorski styl jedzenia).

Jedną z rzeczy, które wiele osób uwielbia w planach posiłków z dietą ketonową, jest to, że śledzenie żywności jest opcjonalne. „Jedną z największych zalet diety ketogenicznej jest to, że nie ma potrzeby skrupulatnego śledzenia kalorii, tak jak w przypadku innych diet”, zauważa dr Josh Axe, DNM, CNS, DC, założyciel Draxe.com, autor bestsellerów Jeść ziemię, żwir, i współzałożyciel Ancient Nutrition. „Ponieważ nasycasz się tłuszczem i białkiem, masz większe szanse na uczucie zadowolenia i energii przez cały dzień długi, co powoduje, że naturalnie jesz mniej”. Nie oznacza to, że śledzenie żywności na keto jest zniechęcony. „Niektórzy ludzie mogą uznać liczenie kalorii za przydatne narzędzie, aby być bardziej uważnym i świadomym tego, co jedzą, ale nie jest to konieczne w przypadku ketogenicznych dieta” – mówi dr Axe, ale nie ma potrzeby zbytniego stresowania się osiągnięciem określonego celu kalorycznego, zwłaszcza jeśli nie próbujesz schudnąć.

Jednym z obszarów, w którym śledzenie żywności może być szczególnie pomocne, jest upewnienie się, że trafienie we właściwe proporcje makroskładników-białko, węglowodany i tłuszcze. „Najbardziej zbadana wersja diety ketogenicznej czerpie 70 procent kalorii ze zdrowych tłuszczów, 20 procent z białka i tylko 10 procent z węglowodanów” – wyjaśnia Charles Passler, dietetyk i założyciel Czysta zmiana. „W idealnym świecie każdy keto posiłek i przekąska powinny mieć ten sam (70/20/10) stosunek makroskładników, ale badania wykazały, że nadal będziesz osiągać świetne wyniki wyniki, nawet jeśli każdy posiłek różni się nieznacznie od tego stosunku, pod warunkiem, że nie przekraczasz 50 gramów węglowodanów dziennie lub nie spożywasz tych węglowodanów za jednym razem” – mówi Przechodnia. Aby osiągnąć te proporcje bez ustalonego planu posiłków od dietetyka lub lekarza, prawdopodobnie konieczne będzie śledzenie żywności. Ale kiedy już się opanujesz, możesz już tego nie potrzebować.

Jak często jesz, zależy również od twoich osobistych preferencji. „Większości ludzi polecam trzy do czterech posiłków dziennie z kilkoma zdrowymi przekąskami ketonowymi” – mówi dr Axe. „Gwarantuje to, że przez cały dzień otrzymujesz dobrą mieszankę białka i tłuszczu, abyś czuł się pobudzony i zadowolony”. Mając to na uwadze, zachęca ludzi do słuchania swoich ciał i dostrajania się, kiedy są naprawdę głodny. „Jeśli stwierdzisz, że czujesz się lepiej, jedząc pięć do sześciu mniejszych posiłków rozłożonych w ciągu dnia, rób to, co jest dla ciebie najlepsze”.

WIDEO: 4 aplikacje Keto do utrzymania diety niskowęglowodanowej

Wreszcie, jeśli jesteś aktywny, być może będziesz musiał wprowadzić pewne poprawki, aby wziąć to pod uwagę. „Przez pierwsze od jednego do dwóch tygodni tymczasowe zmniejszenie obciążenia treningowego może być pomocne, ponieważ twoje ciało przystosowuje się do bycia w ketozie” – mówi. „Ponadto, dla tych, którzy mają intensywny harmonogram treningów, dobrym rozwiązaniem może być jazda na węglowodanach”. Jazda na rowerze zasadniczo oznacza, że ​​zwiększysz spożycie węglowodanów w dni, w które ćwiczysz, najlepiej tylko dwa do trzech dni w tygodniu. „Podczas gdy dni niskowęglowodanowe mogą wynosić około 20 do 30 gramów węglowodanów netto dziennie, dni wysokowęglowodanowe mogą sięgać nawet 100 gramów, chociaż mogą się różnić w zależności od wielkości i poziomu aktywności” – mówi dr Axe.

POWIĄZANE: To zioło może poważnie obniżyć poziom stresu

Chociaż prawdopodobnie zajmie to trochę prób i błędów, aby dowiedzieć się, jakie są twoje posiłki podczas robienia keto, oto przykładowy plan posiłków ketonowych, aby zacząć.

Śniadanie

Opcja 1: Omlet ze szpinakiem, grzybami i fetą z kawa keto (kawa z dodatkiem tłuszczu, takiego jak olej MCT, masło lub białko z bulionu kostnego). „To śniadanie jest dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, które sprawią, że poczujesz się pełny, aby ograniczyć apetyt na poranne” – mówi dr Axe.

Opcja 2: Mleko pełne, niesłodzony jogurt zmieszany z pełnotłustą śmietaną, kilkoma malinami, nasionami chia i orzechami włoskimi. „Ten rodzaj kombinacji wymaga starannego liczenia węglowodanów i porcji, ponieważ wszystkie jogurty naturalnie zawierają laktozę, która jest węglowodanem” – mówi Stefanski. „Połączenie go z białkiem bez węglowodanów, takim jak dwa jajka, może pomóc zrównoważyć makra”.

Lunch

Opcja 1: Łosoś pieczony w piecu z brokułami. „Ten lunch zawiera łososia, który jest bogaty w tłuszcze zdrowe dla serca, a także brokuły, które mają niską zawartość węglowodanów, ale są bogate w błonnik” – mówi dr Axe.

Opcja 2: Stefański proponuje sałatkę z bekonem bez azotanów, awokado, serem, pikantnymi pestkami dyni i kilkoma pomidorami winogronowymi wraz z niskowęglowodanowym, wysokotłuszczowym dressingiem sałatkowym, takim jak ranczo lub ser pleśniowy.

Opcja 3: „Zrób własne keto 'lunchable' z kostkami grillowanego kurczaka, plasterkiem szynki bez azotanów, kostkami sera, plasterkami marynaty, jajko, kilka surowych pomidorów winogronowych, surowe warzywa, takie jak kalafior lub brokuły, kilka migdałów lub orzechów włoskich, guacamole i dressing ranczo” Stefańskiego. (Szukasz czegoś bezmięsnego? Tu są 29 wegetariańskich przepisów keto dla roślinożerców.)

POWIĄZANE: Czy dieta Keto powoduje wypadanie włosów?

Obiad

Opcja 1: Sałatka Cezar z sałatą rzymską, piersią kurczaka, boczkiem i parmezanem. „Bogaty w białko i super nadzienie, to idealny posiłek na zakończenie dnia” – mówi dr Axe. „Połącz go z dressingiem z oliwy z oliwek i dużą ilością sera, aby zwiększyć zawartość tłuszczu”.

Opcja 2: Mielona wołowina karmiona trawą podsmażana z cebulą i sosem pomidorowym o niskiej zawartości węglowodanów. „To może być podawane z makaronem o niskiej zawartości węglowodanów z cukinią lub shirataki” – mówi Stefanski. „Aby zwiększyć zawartość tłuszczu w posiłku, cukinię można podsmażyć na oliwie z oliwek lub dodać dodatkowy olej czosnkowy bezpośrednio do sosu”.

Opcja 3: Grillowany kurczak podawany z bakłażanem, żółtą dynią i cukinią oraz kilkoma pomidorami, podsmażany z czosnkiem w oliwie z oliwek. Dodanie dodatkowych tłuszczów w postaci sosu z gęstą śmietaną lub kremem kokosowym to mądry wybór do zrównoważenia makr.

POWIĄZANE: Co Twój kolor moczu mówi o Twoim zdrowiu

Przekąski

Opcja 1: Roll-upy BLT z indykiem i awokado. „Utwórz bułkę, używając bekonu, sałaty, pomidora, indyka i awokado, aby uzyskać idealną mieszankę tłuszczu i białka” – mówi dr Axe. (Możesz również spróbować tego Sałatka BLT z awokado z jarmużu.)

Opcja 2: Rozłóż trochę serka śmietankowego między dwoma plasterkami ogórka. „Ogórek to świetne warzywo o niskiej zawartości węglowodanów, które dobrze działa w połączeniu z wysokotłuszczowym serkiem śmietankowym, zapewniając satysfakcjonującą, przyjazną dla keto przekąskę” – mówi dr Axe.

Opcja 3: Pikantne guacamole z surowymi plastrami cukinii. Żywność, którą wybierasz między posiłkami, powinna nadal być przyjazna dla ketonów, a nawet może naśladować nadchodzącą kolację, tylko w mniejszej porcji, mówi Stefanski. „Ponieważ węglowodany są minimalne, ważne jest, aby wydawać je na produkty o wysokiej wartości odżywczej, takie jak warzywa”.