Instruktor peletonu Jess Sims podzieliła się swoimi pięcioma ulubionymi ćwiczeniami rozciągającymi

Po długim i intensywnym treningu, który powoduje pocenie, większość z nas jest gotowa zarezerwować go prosto z siłowni — lub z dala od naszej przestrzeni treningowej w domu. Zdecydowana większość z nas usprawiedliwia się, że nie mamy czasu na ochłodzenie i rozciągnięcie się (nie kłam!), ale prawda jest taka, że ​​twoje ciało podziękuje ci za te pięć dodatkowych minut spędzonych na rozciąganiu ćwiczenia.

POWIĄZANE: Sojusznik Peletonu na największy błąd popełniany przez początkujących na rowerze

Jako Peleton instruktor, którego charakterystyczne zdanie na zajęciach brzmi „jak robisz cokolwiek, to jak robisz wszystko”, Jess Sims to wie rozciąganie przed i po treningu — zwłaszcza na zajęciach z jazdy na rowerze — jest równie ważne jak reszta Twojego treningu ćwiczyć. Puste: Tak, musisz dać swojemu ciału trochę T.L.C. przed i po treningu. Sims twierdzi, że nie potrzebujesz dużo czasu, aby zobaczyć wyniki. Pięć minut przed i po wystarczą, aby rozgrzać i schłodzić mięśnie – i umysł.

Jest jeszcze jedna korzyść z rozciągania poza przygotowaniem mięśni. „Wiele osób uważa, że ​​rozgrzewka jest przeznaczona tylko dla ciała, ale pomaga również pozbyć się sztywności i „fuj” w umyśle” – mówi nam. „Na zajęciach rowerowych ważne jest, aby zmobilizować kostki, rozgrzać mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe oraz aktywuj rdzeń — mięśnie brzucha i pośladek średni, dzięki czemu możesz uzyskać więcej mocy z nogi."

POWIĄZANE: Trening z sześcioma ruchami z drążkiem, prowadzony przez instruktorkę peletonu Hannah Corbin, aby celować w pośladki i uda

Po jeździe lub treningu ważne jest również, aby rozciągnąć te same mięśnie, aby zapobiec sztywności lub kontuzjom po treningu. „Jeśli masz tylko pięć [minut] — skorzystaj z nich! Zawsze coś jest lepsze niż nic” – podkreśla. „Rozgrzewki, czasy odnowienia i rozciąganie równają się długowieczności!”

Ukochany Peleton aplikacja ma szeroki wybór różnych zajęć rozciągania i rozgrzewki, które można przyłączyć do jazdy lub treningu (które możesz Spróbuj za darmo przez 30 dni, nawet bez roweru). Sims udostępnił tutaj swoje pięć ulubionych odcinków, więc możesz dodać tę historię do zakładek i odnieść się do niej za każdym razem, gdy trenujesz, czy to na siłowni, na bieżni, czy na rowerze Jazda rowerem.

Jak to działa: Dodaj te ćwiczenia rozciągające na początku lub na końcu każdego treningu, szczególnie intensywnego, takiego jak jazda na rowerze. Według Sims, rozciąganie przed treningiem rozgrzeje i rozluźni mięśnie, a rozciąganie po treningu pomoże ochłodzić ciało i zapobiegnie sztywności.

Będziesz potrzebować: Nic! (Oprócz maty do jogi lub dywanu dla wygody.)

A. Zacznij od prawego kolana w górę i lewego kolana w dół.
B. Ściśnij lewy pośladek, aby rozświetlić zginacz biodra, gdy sięgasz lewą ręką w kierunku sufitu, czując dodatkowe rozciągnięcie całej lewej strony pleców.
Powtórz po drugiej stronie.

A. Zacznij od prawego kolana w górę i lewego kolana w dół.
B. Połóż jedną rękę po obu stronach prawej stopy, wyciągając biodra do tyłu, próbując przyłożyć tyłek do lewej pięty. Aby uzyskać dodatkowe rozciąganie, oderwij palce od podłogi, aby wzmocnić, a także naciągnij łydkę.
Powtórz po drugiej stronie.

A. Zacznij od prawego kolana w górę i lewego kolana w dół. Wciśnij prawe przedramię w prawy czworogłowy, używając lewej ręki, aby sięgnąć za siebie i złapać lewą stopę.
B. Ściśnij lewy pośladek, wsuwając miednicę pod miednicę, rozciągając mięśnie czworogłowe i zginacz bioder.
Powtórz po drugiej stronie.

A. Zacznij siedzieć z ugiętymi kolanami przed sobą, rękami za dolną częścią pleców na podłodze. Powoli opuść oba kolana w prawo, tworząc z obydwoma kolanami kąt 90°.
B. Powoli i ostrożnie wróć do środka i powtórz na drugą stronę. Aby wzmocnić rozciąganie, zdejmij ręce z podłogi.
Powtórz po drugiej stronie.

A. Zacznij siedzieć z nogami w pełni wyprostowanymi przed sobą. Weź prawą nogę, skrzyżuj ją tak, aby twoja stopa znajdowała się poza lewą nogą i przytul ją do klatki piersiowej obiema rękami.
B. Usiądź do przodu na kości sitz, aby wydłużyć kręgosłup, wyobrażając sobie, że masz sznurek przymocowany do czubka głowy z sufitu. Powinieneś to poczuć w swoich pośladkach!
Powtórz po drugiej stronie.

Strona głównaCIAŁA jest nasz cykliczna kolumna oferując przyjazne dla początkujących treningi, które możesz wykonywać w zaciszu domu.