Najlepsze ćwiczenia oddechowe na niepokój

Lęk jest jak inwazja myszy w mieszkaniu: wyskakuje z głowy, kiedy tylko chce, sprawia, że ​​czujesz się bezradny i bezbronny i czujesz się niemożliwy do opanowania – nie mówiąc już o pozbyciu się całkowicie.

Ale możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że jednym z najlepszych narzędzi do zwalczania tego roztrzęsionego szkodnika jest coś, co robimy codziennie: oddychanie. Ale z intencją i wzorami.

Wiemy – brzmi to zbyt prosto, aby faktycznie pomóc w walce z chaosem szalejącym w twojej głowie. Ale używanie ćwiczeń oddechowych na niepokój jest w rzeczywistości naturalną równowagą yin i yang.

Oto dlaczego: „Lęk uruchamia współczulny układ nerwowy lub SNS” – to twoja reakcja typu „walcz lub uciekaj” – „i wysyła adrenalinę i hormony stresu po całym ciele” – wyjaśnia. Koya Webb, trenerka holistycznego zdrowia, instruktorka jogi i trenerka oddechu z siedzibą w Marina Del Rey w Kalifornii.

POWIĄZANE: Najlepsze wskazówki dotyczące radzenia sobie ze stresem wyborczym według terapeutów

Zaczynasz się pocić, oddech staje się płytszy i trudniejszy do zaczerpnięcia, usta wysychają, a serce zaczyna bić ci w klatce piersiowej. To uruchamia reakcję łańcuchową: fiksujesz się na niepożądanym fizycznym dyskomforcie, a to powoduje większy niepokój, dodaje Webb.

Oddychanie jest jednym z naturalnych antidotów naszego organizmu: „Głębokie oddychanie zwiększa dopływ tlenu do mózgu, pomaga spowolnić tętno i stabilizuje ciśnienie krwi” – ​​wyjaśnia Webb. Wspólnie aktywują one przywspółczulny układ nerwowy — równowagę w SNS, która zapewnia stan relaksu i spokoju.

POWIĄZANE: Jak Twój lęk może wpływać na Ciebie fizycznie — i co z tym zrobić

Co więcej, skupienie uwagi na oddechu automatycznie odciąga Cię od tego ciągłego wewnętrznego strumienia myśli, które pozwalają przerwać krąg utrwalania, wyjaśnia dr Sherry Benton, założycielka i dyrektor ds. nauki z TAO Połącz, internetowa platforma terapeutyczna.

To szokująco proste, ale bardzo skuteczne: pogłębienie oddechu nawet na chwilę może pomóc złagodzić niepokój i panikę, dodaje nowojorski trener uważności i zarządzania stresem Colette Ellis.

Niezależnie od tego, czy ugrzęzły Cię niepokoje z samego rana, przez cały dzień, czy przed pójściem spać w nocy, mamy do dyspozycji techniki oddychania, które Ci pomogą. Zapoznaj się z 7 najlepszymi ćwiczeniami oddechowymi, aby uspokoić niepokój.

Wszyscy nasi eksperci radzą rozpocząć poranek i zakończyć wieczór kilkoma rundami oddychania przeponowego. Pomoże to nie tylko zwiększyć efektywność i wydajność oddychania w danej chwili, gdy naprawdę się czujesz niespokojny, ale może też pomóc Ci się skoncentrować i złagodzić drgawki przed rozpoczęciem dnia lub pójściem spać, Benton dodaje.

POWIĄZANE: Jak ćwiczyć uważność, nawet gdy jesteś niespokojny jak diabli

A praktykowanie oddychania przeponowego jest tak naprawdę kluczem do każdego stanu spokoju: większość ludzi oddycha klatką piersiową, ale wykorzystanie mocy pełnego oddychania przeponowego lepiej dotlenia organizm i uspokaja układ nerwowy, Webb wyjaśnia.

Wypróbuj: usiądź w wygodnej pozycji lub połóż się płasko na podłodze lub łóżku. Rozluźnij ramiona. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Oddychaj przez nos przez dwie sekundy. Poczuj, jak powietrze przepływa przez twoje nozdrza do brzucha. Twój żołądek powinien się rozszerzać, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje nieruchoma. Zaciśnij usta, jakbyś miał pić przez słomkę, delikatnie uciśnij dłonią brzuch i wydychaj powoli przez dwie sekundy. Powtórz co najmniej 5 razy.

Kiedy potrzebujesz jak najszybciej złagodzić stany lękowe, wypróbuj jedno z poniższych:

Sugerowane przez Ellis

Wdychaj powoli i głęboko przez nos. Utrzymuj rozluźnione ramiona. Twój brzuch powinien się rozszerzać, a klatka piersiowa powinna bardzo nieznacznie unosić się. Wydychaj powoli przez usta. Kiedy wydmuchujesz powietrze, lekko zaciśnij usta, ale utrzymuj rozluźnioną szczękę. Podczas wydechu możesz usłyszeć cichy „świszczący” dźwięk. Powtarzać. Rób to przez kilka minut, aż poczujesz się lepiej.

Sugerowane przez Ellis

Zrób wdech przez 4 zliczenia, przytrzymaj przez 4 zliczenia, zwolnij na 4 zliczenia i przytrzymaj na dole przez 4 zliczenia. Powtórz 4 razy. Zwróć uwagę, czy twoje ramiona są w stanie opaść, zauważ, jak twoje myśli i nastroje zmieniają się w bardziej zrelaksowany stan.

Sugerowany przez Benton

Zrób wydech i całkowicie opróżnij płuca. Oddychaj przez 4 sekundy, a następnie wstrzymaj oddech na 7 sekund. Wydychaj przez usta przez 8 sekund. Powtórz cztery razy.

Sugerowany przez Benton

Zamknij oczy. Weź powolny, głęboki wdech. Poczuj powietrze wchodzące do twoich płuc. Zrób wydech, uwalniając myśli wraz z oddechem. Powtórz 10 razy.

Sugerowana przez Webba, najbardziej pomocna rano

Siedząc na podłodze lub na krześle, zaciśnij dłoń w pięść i połóż ją na podbrzuszu. Weź wdech. Utrzymując napięte mięśnie brzucha, zwolnij krótki, wybuchowy wdech, a następnie szybki, pasywny wdech. Każdy wydech powinien trwać około jednej sekundy, a wdech powinien być jak najszybszy. Powtarzaj wybuchowy wydech/pasywny wdech w szybkim tempie przez 30 sekund. Wykonaj 2 do 3 rund. Z biegiem czasu pracuj aż do 60-sekundowych rund.

Sugerowana przez Webba, najbardziej pomocna w nocy

Trzymaj prawą rękę w znaku shaka przed twarzą (kciuk i mały różowy wyciągnięty, trzy środkowe palce na dłoni). Zrób pełny wydech. Użyj prawego kciuka, aby zamknąć prawe nozdrze. Zrób wdech przez lewe nozdrze, a następnie użyj małego palca, aby zamknąć lewe nozdrze. Wstrzymaj przez dwa oddechy. Zwolnij prawą stronę (kciuk) i zrób wydech przez prawe nozdrze. Zrób wdech przez prawe nozdrze, a następnie zamknij je kciukiem. Wstrzymaj przez dwa oddechy. Puść lewą stronę (różową). To jedna runda. Powtórz 6 razy.