Rozciągające pozycje jogi od instruktorki Peloton Chelsea Robert

Tak wielu z nas zawsze idzie, odchodzi, odchodzi i martwi się o to, co będzie dalej — czy to z pracą, relacje, lub zdatność. Często nie poświęcamy czasu, aby dać naszym umysłom lub ciału to, czego potrzebują – na przykład głębokie oddychanie lub rozciąganie przed i po treningu.

Peleton instruktor Chelsea Roberts wie, jak ważne jest poświęcenie tych pięciu do dziesięciu dodatkowych minut dla twojego ciała. Doktorat Misją życiową posiadacza i certyfikowanego jogina jest studiowanie i nauczanie pozytywnego wpływu, jaki joga może mieć na jednostki i społeczności.

Wie, że poświęcanie dodatkowego czasu może wydawać się zniechęcające, niepotrzebne lub zbyt czasochłonne. Ale dodanie kilku pozycji jogi do treningu może być świetnym sposobem na rozciągnięcie mięśni i spowolnienie umysłu i dekompresję. A instruktorka jogi i medytacji praktykuje to, co głosi. Dr Roberts ma pięć ulubionych pozycji jogi, których używa do rozgrzewki lub ochłodzenia, które mają wiele zalet.

POWIĄZANE: Jess Sims z Peloton dzieli się swoimi 5 ulubionymi ćwiczeniami przed i po jeździe

„Jest to seria pozycji jogi, które można wykonać jako rozgrzewkę przed treningiem, ochłodzić się po treningu, a nawet poświęcić 10 minut w izolacji, aby połączyć się i zakotwiczyć w ciele” – mówi nam. „Ten konkretny trening jest ukierunkowany na biodra, mięśnie lędźwiowe, kręgosłup i dolną część pleców”.

Możesz zapisać tę stronę i odwoływać się do niej przed i po treningu, a może po prostu potrzebujesz sekundy, aby połączyć się ze swoim ciałem i umysłem. ten Aplikacja Peloton (które możesz Spróbuj za darmo przez 30 dni, nawet bez roweru). ma również grupę zajęć jogi, medytacji i rozciągania, z których możesz wybierać w zależności od potrzeb tego dnia.

Jak to działa: Dodaj te pozycje jogi do dowolnego treningu jako rozgrzewkę lub ochłodę, aby rozciągnąć mięśnie. Dr Roberts mówi, że możesz również wykonywać te pozy w odosobnionej praktyce. Powinno to zająć od 5 do 10 minut.

Będziesz potrzebować: Dr Roberts mówi, że będziesz potrzebować maty do jogi i poduszki (lub złożonego koca), aby zapewnić dodatkowe wsparcie dolnej części pleców, gdy siedzisz na ziemi.

POWIĄZANE: Trening z sześcioma ruchami z drążkiem, prowadzony przez instruktorkę peletonu Hannah Corbin, aby celować w pośladki i uda

A. Rozpocznij w pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami, kładąc ręce na kolanach. Możesz usiąść na skraju poduszki lub złożonego koca, aby wesprzeć dolną część pleców. Zrób wdech, ciągnąc klatkę piersiową do przodu, otwierając gardło, wydłużając kręgosłup i wciągając łopatki do tyłu.

B. Podczas wydechu złóż kręgosłup w kierunku tylnej części maty, wciągając podbródek do gardła i pępek do kręgosłupa. Kontynuuj ten wzór w wygodnym tempie, robiąc wdech za każdym razem, gdy klatka piersiowa się otwiera, a wydech za każdym razem, gdy podbródek się składa.

Wykonaj ten ruch 5-10 razy, aby rozgrzać kręgosłup.

A. Rozpocznij w pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami. Możesz użyć poduszki do podparcia dolnej części pleców. Podczas wdechu wyciągnij prawą rękę do góry, jednocześnie opierając biodra na ziemi.

B. Podczas wydechu przeciągnij wyciągniętą prawą rękę w lewo. Zakorzenić się w prawym biodrze i spróbować utworzyć literę „c” podczas składania. Pamiętaj, aby wydłużyć kręgosłup i trzymać klatkę piersiową otwartą, przeciągając prawy biceps nad uchem. Ta postawa to świetny sposób na wydłużenie kręgosłupa i rozciągnięcie tułowia bocznego. Pozostań w rozciągnięciu przez 3-5 pełnych oddechów. Zwolnij, wracając do pierwszej pozycji i puść ramię.

Powtórz po drugiej stronie.

A. Rozpocznij w pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami (pozycja łatwa). Możesz użyć poduszki do podparcia dolnej części pleców. Zrób wdech i wyciągnij obie ręce w górę, z dłońmi skierowanymi do siebie. Emituj energię opuszkami palców, pozostając zakotwiczonym w fotelu.

B. Zrób wydech i powoli skręć w prawą stronę ciała, kładąc lewą rękę na prawym kolanie. Połóż prawe palce na ziemi za sobą i delikatnie przenieś wzrok na prawe ramię. Podczas wdechu wyobraź sobie oddech śledzący sosnę i kierujący się w górę w kierunku czubka głowy. Podczas wydechu cofaj oddech w dół kręgosłupa, aż dotrzesz do podstawy kręgosłupa. Kontynuuj ten schemat oddychania przez 3-5 rund, podczas siedzącego skrętu kręgosłupa. Kiedy będziesz gotowy do wyjścia, zrób wdech ramionami do pierwszej pozycji.

Powtórz po drugiej stronie.

A. Zegnij lewą nogę z lewą podeszwą stopy skierowaną do tyłu. Zegnij prawą nogę i umieść prawą podeszwę stopy nad lewym kolanem. Kładąc lewą rękę na biodrze, zakotwicz prawą i na ziemi i wydłuż kręgosłup. Podczas wdechu delikatnie obróć tułów i górną część ciała w kierunku zakotwiczonej ręki. Przynieś świadomość do rozciągnięcia mięśnia zginacza lewego biodra/lędźwiowego i ściśnij lewy pośladek.

B. Podczas wydechu zwolnij lewy pośladek i wróć lewą stroną na ziemię. Kontynuuj ten ruch jak najpłynniej przez 5-7 rund. Ostrożnie zwolnij.

Powtórz po drugiej stronie.

A. Zacznij od wykroczenia prawej stopy do przodu, oprawiając prawą stopę rękami. Ułóż prawe kolano na prawej kostce i wydłuż lewą nogę. Delikatnie naciśnij piętę tylnej stopy i pracuj, aby utrzymać piętę pionowo. Zatrzymaj się tutaj na kilka oddechów i pozwól swojemu ciału się zakotwiczyć.

B. Przy następnym wdechu wyciągnij prawą rękę w górę w kierunku nieba, otwierając prawą klatkę piersiową. Połóż lewe palce na ziemi i obróć prawe ramię na zewnątrz, przyciągając łopatkę do tyłu. Przytrzymaj tutaj przez 3-5 oddechów i zauważ rozciąganie lewego zginacza biodrowego/mięsień lędźwiowy podczas wykręcania kręgosłupa. Lubię wyobrażać sobie gąbkę napełnianą płynem, podczas gdy górną i dolną połówkę skręca się w przeciwnych kierunkach, aby wycisnąć płyn. Ruch ten wspomaga nasze ciało w uwalnianiu napięcia w kręgosłupie podczas rozciągania bioder. Aby zwolnić, wróć prawą ręką do ziemi i wykonaj krok do przodu lewą nogą.

Powtórz po drugiej stronie.

Strona głównaCIAŁA jest nasz cykliczna kolumna oferując przyjazne dla początkujących treningi, które możesz wykonywać w zaciszu domu.