Motywacja do treningu: 10 wskazówek, jak ćwiczyć dalej od trenerów i psychologów

Jeśli kiedykolwiek zacząłeś program treningowy, który działał naprawdę dobrze przez kilka tygodni, a następnie powoli odpadał, aż w końcu całkowicie porzuciłeś plan, jesteś Zdecydowanie nie sam. W rzeczywistości prawdopodobnie nie ma bardziej powiązanego doświadczenia, jeśli chodzi o fitness.

Jednym z powodów jest to, że utrzymanie motywacji do ćwiczeń może być trudne, zwłaszcza jeśli jest to dla Ciebie nowy nawyk. Większość ludzi nie czuje się zmotywowana do ćwiczeń cały czas. Polegają więc na sile woli i mantrach, takich jak „bez dni wolnych” i „bez wymówek”, aby przepchnąć je przez treningi, kiedy po prostu tego nie czują. Problem w tym, że takie podejście może przynieść odwrotny skutek.

Według ekspertów istnieje duża różnica między motywacją i siłą woli a pozostaniem zmotywowany ćwiczenie nie jest tak niedostępne, jak mogłoby się wydawać.

POWIĄZANE: Jak ułatwić powrót do ćwiczeń, według trenerów

Kluczowa różnica między nimi polega na tym, że motywacja jest tylko wyzwalaczem do zrobienia czegoś w teraźniejszości, podczas gdy siła woli oznacza przyszłą korzyść, wyjaśnia

Skupienie się na przyszłych korzyściach może działać dla niektórych osób, mówi Smith, ale może również sprawić, że nienawidzisz ćwiczeń – co nie jest pomocne, jeśli próbujesz stworzyć zrównoważony nawyk. „Jeśli przyszłe korzyści się nie zmaterializują lub gdy trudny dzień w pracy wyczerpie siłę woli, jeszcze trudniej będzie trzymać się rutyny treningowej”.

Z drugiej strony motywacja dotyczy korzyści, które zarobisz tu i teraz – tych, które z większym prawdopodobieństwem będą natychmiast satysfakcjonujące i satysfakcjonujące. Smith sugeruje, że aby zmaksymalizować swoją motywację, ćwicz, ponieważ jest to przyjemne, uspokaja nerwy i pomaga zasnąć, zamiast służyć nieuchwytnemu przyszłemu celowi.

„Wiele osób uważa, że ​​motywacja pojawia się losowo, jak błyskawica, przez co trudno ją regularnie wykorzystywać” — mówi Melanie Szmois, MSSA, LISW-S, trener odchudzania i odchudzania oraz licencjonowany pracownik socjalny. „Prawda jest taka, że ​​motywacja jest w rzeczywistości uczuciem, a wszystkie stany uczuciowe są tworzone przez nasze myśli”.

Dobra wiadomość: ponieważ możesz tworzyć motywację swoimi myślami, jest to znacznie bardziej pod twoją kontrolą, niż mogłoby się wydawać.

Jednym z najbardziej niezawodnych sposobów tworzenia własnej motywacji jest przestrzeganie kilku rad, które prawdopodobnie słyszałeś wcześniej: „Możesz aktywnie pielęgnować motywację poprzez tworzenie i osiąganie konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i terminowe (SMART) cele” – mówi dr Christina Pierpaoli Parker, doktor habilitowany w dziedzinie psychologii klinicznej na University of Alabama przy Birmingham.

Ta rada jest niemal irytująco powszechna, ale jeśli naprawdę się nad tym zastanowisz, ma to sens. „Gromadzenie początkowo niewielkich „wygranych treningów” pomaga w budowaniu poczucia własnej skuteczności (lub „kredytu”) potrzebnego do wyznaczania i osiągania innych celów zdrowotnych. Z biegiem czasu proces ten sam się wzmacnia i utrzymuje się sam” – wyjaśnia Parker. „Innymi słowy, wyznaczasz cel fitness, osiągasz go, czujesz się dobrze, wyznaczasz inny, osiągasz go i czujesz się jeszcze lepiej”.

POWIĄZANE: Twój mózg jest podłączony do postanowień dotyczących nienawiści — oto, co należy zrobić zamiast tego

Więc jak psychologowie i trenerzy? sami zachować motywację do ćwiczeń? Oto wybór ich najlepszych porad i trików mentalnych i praktycznych.

„Na przykład, jeśli mówisz sobie, że chcesz pozostać aktywny, ponieważ jest to zdrowe, ale w głębi duszy masz nadzieję schudnąć, bardzo trudno będzie utrzymać motywację” – mówi Smith.

Aby dotrzeć do prawdziwego powodu, dla którego chcesz zachować rutynę treningową, zadaj sobie kilka pytań „dlaczego”. Na przykład, jeśli Twoim powodem jest bycie zdrowym, Czemu chcesz być zdrowy? Co oznacza dla Ciebie „zdrowy”? Pytaj dlaczego. „Wiesz, że znalazłeś swój powód, kiedy myślenie o tym sprawia, że ​​​​jesteś trochę emocjonalny” — zauważa Smith. „To twoja motywacja. Pomyśl o swoim prawdziwym powodach i chłoń emocje, które on wywołuje.”

„Niektórzy ludzie są naprawdę zmotywowani liczbami i śledzeniem”, mówi Alissa Tucker, Master Trainer w AKT. Nigdy nie zaleca używania wagi jako metody śledzenia postępów, ale… czy zaproponuj monitor tętna swoim klientom, którzy lubią śledzić swoje dzienne liczby. „Pamiętaj, że niektóre treningi sprawią, że twoje tętno będzie wyższe niż inne i nigdy nie porównujesz swoich wyników z innymi, ponieważ tętno każdego działa inaczej” – dodaje Tucker.

„W niedzielę zapisz w kalendarzu tygodniowe sesje gimnastyczne i zablokuj czas, aby nic innego nie mogło wyskoczyć i przejąć kontroli” – sugeruje Lauren Vickers, trener i menedżer ds. Lekkoatletyki na Szkolenie F45. Posiadanie wyznaczonego miejsca na treningi w swoim harmonogramie sprawia, że ​​łatwiej jest się nimi ekscytować, a nie stresować, kiedy masz zamiar je dopasować. Vickers zaleca również poranne treningi, jeśli możesz je wymachiwać, ponieważ ten czas pomoże Ci zapobiec przeszkodzie w codziennej liście rzeczy do zrobienia.

POWIĄZANE: 10 treningów online do wypróbowania na podstawie twoich ulubionych zajęć w studio

W niektóre dni życie staje na przeszkodzie. A potem to trzyma przeszkadzać dzień po dniu. Aby utrzymać tempo, zrób coś małego. „Nawet jeśli nie masz dużo czasu, możesz zacząć od 20 przysiadów podczas parzenia porannej kawy, 10 pompek między ładowaniem prania a 30-sekundowym trzymaniem deski przed snem” – sugeruje Kristina Jennings, CSCS, trener wydajności w Przyszły.

„Najlepszy trening ze wszystkich to ten, który faktycznie wykonasz” – mówi Smith. „Zaplanuj działania, na które możesz się spodziewać. To ustawia cię na sukces i pozwala naprawdę cieszyć się tym procesem. Poza tym stres to nie żart. Jeśli tak bardzo nienawidzisz treningu, że będziesz się go bać cały dzień, stres w rzeczywistości osłabia wiele korzyści zdrowotnych płynących z regularnych ćwiczeń. Niech będzie fajnie i dobrze się poczuje”.

POWIĄZANE: 10 największych błędów treningowych online, według trenerów

„Jestem człowiekiem, więc wiele razy nie mam ochoty ćwiczyć” — mówi Kenna Johnson, trenerka Nike i współzałożycielka Sona Fitness. Jeśli ktoś mówi inaczej, kłamie!” Wiele osób uważa, że ​​trening trwający mniej niż godzinę po prostu nie jest tego wart, ale to nie może być dalsze od prawdy, mówi Johnson.

„Lubię porównywać te sytuacje do samochodu, któremu brakuje paliwa. Jeśli ten samochód jest prawie pusty, głupotą byłoby nie dolać do niego trochę gazu, prawda? Nawet jeśli włożyłeś do niego tylko 10 dolarów gazu, nadal częściowo osiągnąłeś to, co musiałeś zrobić. Podobnie, jeśli tego nie czuję, to był długi dzień i nie chcę wykonywać całego 50-minutowego treningu, to zrobienie tego przez 25 minut i tak jest lepsze niż nic.”

„W dni, w których nie trenuję klientów i nadal chcę mieć trening, słucham swojego ciała i szanuję to, czego potrzebuje”, mówi Tucker. „Wiem, że czuję się lepiej, gdy ruszam swoim ciałem, dlatego każdego dnia stawiam to na pierwszym miejscu. Czasami nie mam energii na trening HIIT i staram się to uhonorować ćwicząc jogę lub chodząc na wędrówkę, spacer lub przejażdżkę lekkim rowerem zamiast poczucia winy, jeśli nie pchnę się do maks.”

„Dzielenie się swoimi celami z bliskimi zapewnia cenną sieć wsparcia, gdy motywacja słabnie” – wyjaśnia Emily Servante, trener osobisty w firmie Najwyższa wydajność. Badania pokazuje, że przekazywanie raportów z postępów wspierającemu przyjacielowi lub grupie może również pomóc w osiągnięciu większych sukcesów w osiąganiu celów. „Może to być udostępnianie dziennika treningów, liczby kroków lub dziennika żywności „partnerowi odpowiedzialnemu za odpowiedzialność” lub przyjacielowi, aby pozostać na dobrej drodze”.