Jak używać masażera perkusyjnego Theragun do snu i szyi?

Niezbyt winna spowiedź: Kiedy dwa miesiące temu skończyły się moje dojazdy do pracy, skończył się również mój trening. I chociaż mój kanał na Instagramie jest wypełniony nowymi rowerami Peloton i stylowe zestawy do domowej siłowni, wiem, że nie jestem osamotniony w tym, że trudno mi teraz zebrać energię i motywację, aby ćwiczenie było teraz priorytetem. I – dla każdego, kto musi to usłyszeć – w porządku.

Jedyny nawyk, za którym się trzymam? Używam mojego Theragun codziennie. W połączeniu z olejkami eterycznymi i CBD przed snem jest to nocny rytuał — a pyszny rytuał, jeśli chcesz — to pomogło mi się rozluźnić i uwolnić nowo odkryte napięcie w szyi i plecach po spędzeniu większości godzin na jawie zgarbionym nad laptopem.

Możesz myśleć o tych urządzeniach do masażu podobnych do wiertarek elektrycznych jako o narzędziu zarezerwowanym dla poważnych sportowców. (A jeśli jesteś ćwiczyć w domu, z pewnością mogą pomóc przyspieszyć czas rozgrzewki i regenerację). Ale nawet jeśli nie spociłeś się od początku kwarantanny, nadal są one godną inwestycją w twoje zdrowie – oprócz tego, że czujesz się cholernie dobrze.

„Narzędzie do masażu perkusyjnego może pomóc każdemu, niezależnie od tego, czy poważnie zajmuje się fitnessem, czy nie” – wyjaśnia Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, założyciel Skarbiec ruchu. „Większość ludzi dzisiaj boryka się z bólami spowodowanymi napiętymi mięśniami i napiętymi stawami i niewystarczającym poruszaniem się”. Sprawdź i sprawdź.

Pomaga, że ​​nowa generacja narzędzi do masażu perkusyjnego (w tym m.in nowe, przenośne urządzenie, które zarabia mniej niż 200 USD) są nie tylko mniejsze i lżejsze, ale znacznie bardziej przystępne cenowo.

Kupuj teraz: Masażer do terapii uderzeniowej Theragun G3; $400; revolve.com

Jeśli myślisz o ugryzieniu kuli lub niedawno kupiłeś własny masażer perkusyjny, oto jak go użyć, aby poradzić sobie z technologią szyi, poprawić sen i odtworzyć masaż spa.

Dla niewtajemniczonych Theragun i inne podobne narzędzia do masażu perkusyjnego (takie jak Hiperwolt lub TimTam) stosuj coś, co nazywa się terapią uderzeniową, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni, aby zmniejszyć bolesność, a także użyj nacisku, aby komunikować się z układem nerwowym. „Wysyłasz sygnał wejściowy do swojego ciała, który centralny układ nerwowy interpretuje, a następnie wysyła sygnał wyjściowy z powrotem do mięśnia, aby go rozluźnić” – wyjaśnia Wickham.

Jeśli jesteś nowicjuszem w jednym z tych urządzeń, może być kuszące użycie tak dużego nacisku, jak tylko możesz. Oprzeć się pokusie. „Wiele osób uważa, że ​​chodzenie mocniejsze i mocniejsze skuteczniej rozbija węzły w mięśniach, ale badania pokazują, że to nieprawda” – mówi Wickham. „Używanie zbyt dużego nacisku spowoduje napięcie ciała i może faktycznie zniweczyć pozytywne korzyści” – dodaje.

Zaleca, aby zacząć od wolniejszego ustawienia prędkości i przejść do szybszego; zawsze zwiększaj nacisk, zanim zwiększysz prędkość. Wiodąca zasada, której należy przestrzegać: „Rób to, co sprawia Ci przyjemność”, mówi Wickham. „Uderz w obolałe mięśnie – ale nie przechodź na wyższy poziom prędkości, jeśli napinasz lub zaciskasz zęby”.

Zanim praca w domu stała się nową normą, większość z nas była już nękana przez technologiczną szyję, która może: powoduje, że około ośmiu różnych mięśni szyi i ramion staje się napięte i tkliwe, Wickham mówi. Jeśli, tak jak ja, spędzasz teraz dzień w najmniej ergonomicznie przyjaznych pozycjach, możesz odczuwać ból i napięcie w szyi i ramionach bardziej niż kiedykolwiek.

POWIĄZANE: 7 łatwych sposobów na złagodzenie bólu szyi i ramion w domu

Jak to zrobić: Przy niskim lub średnim ustawieniu z lekkim naciskiem, przesuń urządzenie z boku klatki piersiowej w kierunku pod pachą i z przodu ramienia przez 30 sekund, mówi kręgarz i założyciel Theragun, Jason Wersland, DC. Następnie przesuwaj urządzenie w tę iz powrotem od podstawy barku do górnej części barku przez 30 sekund.

(Możesz również pobrać Aplikacja Therabody do rutynowych czynności z przewodnikiem, a jeśli masz urządzenie czwartej generacji, otrzymuj w czasie rzeczywistym informacje o prędkości, nacisku i przyczepności).

Korzystanie z technik uwalniania mięśni, takich jak narzędzie do masażu perkusyjnego, może również pomóc powiedzieć ciału, że nadszedł czas na sen, mówi Wickham. „Kluczem jest użycie lekkiego nacisku, aby aktywować przywspółczulny układ nerwowy, pomagając zrelaksować się przed snem” – mówi. „Ciężkie ciśnienie może stymulować układ nerwowy, powodując większą czujność”.

Jak to zrobić: „Zacznij od pułapek, potem ramion, potem dolnej części pleców, potem czworogłowych i ścięgien podkolanowych, potem goleni, a na końcu stóp” – mówi dr Wersland. (Skup się na każdej części ciała przez nie więcej niż 30-60 sekund.) „Ćwicz uważność przez cały czas leczenie poprzez celowe patrzenie na leczoną część ciała lub zamykanie oczu i wyobrażanie sobie tego część ciała."

POWIĄZANE: Mój niepokój sprawił, że nie można było spać — ale te arkusze chłodzące zmieniły wszystko

Możesz wykonać technikę masażu na dowolnym obszarze ciała, który jest napięty, dodaje Wickham. Często napięte obszary, które należy uderzyć, obejmują pośladek wielki (największy i najbardziej zewnętrzny z trzech mięśni pośladkowych), mięśnie łydek, piersiowy większy (przód klatki piersiowej, znajdujący się pod piersią) i mięśnie czworogłowe (przód ud), on mówi.

Aby pójść o krok dalej, Wickham zaleca dodanie do mieszanki technik oddechowych, które mogą również zwiększyć aktywność przywspółczulnego układu nerwowego, aby pomóc Ci zrelaksować się przed snem. Proponuje technikę oddychania skrzynkowego (formę oddychania przeponowego).

Jak to zrobić: Powoli wdychaj przez nos przez pięć sekund, wstrzymaj oddech na pięć sekund, wydech na pięć sekund i ponownie wstrzymaj oddech na pięć sekund. Powtórz ten czteroetapowy proces przez co najmniej sześć rund.

POWIĄZANE: Jak medytować, jeśli jesteś niespokojny

Chociaż urządzenia do masażu, takie jak Theragun lub Hypervolt, nie mogą zastąpić prawdziwych licencjonowanych masażystów, mogą: być świetnym uzupełnieniem, dlatego urządzenia te już teraz są integrowane z masażami sportowymi i spa usługi.

„W sytuacji, z którą mamy teraz do czynienia, ludzie nie są w stanie odwiedzić ich masażu terapeuta regularnie — Theragun jest niesamowity w leczeniu siebie, dopóki nie wrócimy do normy” Dr. Wersland mówi.

„Narzędzie do masażu perkusyjnego może pod pewnymi względami zastąpić zwykły masaż, jeśli masz inną osobę, która pomaga ci dotrzeć do obszarów, do których trudno jest dotrzeć samodzielnie” – dodaje Wickham.

Jak to zrobić: Połóż się na brzuchu i poproś inną osobę o wykonanie pełnego ruchu od ramion do stóp, biegnąc urządzenie powoli przesuwa się w dół twojego ciała, spędzając nie więcej niż dwie minuty na dowolnej grupie mięśni” – mówi dr Wersland.