Żywność przyspieszająca metabolizm: czy może pomóc w utracie wagi?

Dla osób zainteresowanych odchudzaniem idea żywności przyspieszającej metabolizm może wydawać się idealnym rozwiązaniem. Dzieje się tak, ponieważ ludzie często zwracają uwagę na problemy z utratą wagi przez powolny, powolny metabolizm. Jeśli niektóre pokarmy mogą sprawić, że Twój metabolizm będzie działał jak dobrze naoliwiona maszyna, może to znacznie ułatwić utratę wagi, prawda?

Cóż, jeśli przygotowujesz się do rozpoczęcia wyszukiwania w Google, jakie pokarmy pomagają zwiększyć metabolizm, wstrzymaj się. Niestety, nauka stojąca za tymi tak zwanymi pożywieniem odchudzającym – pomyśl: zielona herbata, papryczki chili, kakao i ocet jabłkowy – nie do końca się sprawdza. Oto, co musisz wiedzieć.

POWIĄZANE: Ta teoria może wyjaśniać, dlaczego tak trudno jest schudnąć

Aby zrozumieć, dlaczego żywność, która szybko przyspiesza metabolizm, tak naprawdę nie jest rzeczą, warto wiedzieć, jaki właściwie jest Twój metabolizm jest i jak to się odnosi do utraty wagi.

„Metabolizm to termin określany mnogością reakcji chemicznych i fizjologicznych wymaganych do przekształcenia żywności w energię użytkową i podtrzymującą organizm” – wyjaśnia Liz Wyosnick, zarejestrowany dietetyk z Seattle. Innymi słowy, twój metabolizm to proces, przez który przechodzi twoje ciało, aby wykorzystać jedzenie, aby utrzymać cię przy życiu.

Ideą żywności przyspieszającej metabolizm jest to, że „przyspieszają” ten proces, potencjalnie dając ci możliwość jedzenia więcej bez przybierania na wadze. W rzeczywistości zdrowy metabolizm to bardziej sprawność niż „szybkość” — a jedzenie jest tylko jednym z wielu elementów, które wpływają na wydajność metabolizmu, mówi Wyosnick.

Niektóre inne, jak wyjaśnia, obejmują genetykę, hormony, przewlekłe schorzenia, niedobory składników odżywczych, ilość beztłuszczowej masy mięśniowej, aktualnej wagi, historii diet, poziomu stresu, snu, poziomu aktywności fizycznej... i lista jest długa na.

Dodatkowo, wydajność Twojego metabolizmu jest tylko jedną z dosłownie setki czynników które mają wpływ na to, czy schudniesz, czy nie. Utrata masy ciała ostatecznie sprowadza się do czegoś, co nazywa się Balans energetycznylub związek między kaloriami dostającymi się do organizmu (np. jedzenie) a kaloriami wydalanymi z organizmu (np. ćwiczenia). Aby schudnąć, musisz mieć więcej energii wychodzącej niż przychodzącej, co określa się mianem deficytu kalorii.

POWIĄZANE: Czy cardio lub podnoszenie ciężarów jest lepsze dla utraty wagi?

Być może. Istnieją badania wykazujące, że wszelkiego rodzaju pokarmy mogą zwiększyć spalanie kalorii (wyczerpać energię) — od Kawa oraz herbata do kakao i pikantne potrawy zawierające tę substancję chemiczną kapsaicyna, jak papryczki chili.

Zasadniczo spalanie dodatkowych kalorii poprzez spożywanie tych pokarmów może pomóc w zrzuceniu wagi. Ale jest pewien haczyk: „Nawet jeśli uwzględnisz więcej pikantnych potraw, kawy i zielonej herbaty w danym dniu, być może największe osiągnięte dodatkowe spalanie kalorii wyniesie 20 kalorii” – mówi Wyosnick.

Więc musiałbyś jeść dużo tych produktów, aby stworzyć znaczący deficyt kalorii. I w tym momencie efekty uboczne wszystkich pikantnych potraw i kofeiny prawdopodobnie nie będą tego warte, podkreśla.

POWIĄZANE: W jaki sposób jedzenie węglowodanów może faktycznie pomóc Ci schudnąć

A teraz dobre wieści: tam są niektóre pokarmy, które mogą pomóc Ci schudnąć, częściowo poprzez zwiększenie metabolizmu. Po prostu nie działają tak, jak można by się spodziewać.

„Jednym z największych czynników pozostających pod naszą kontrolą jest wybór pokarmu, który jest łatwo trawiony, przyswajany i wydalany” – mówi Wyosnick. Zasadniczo oznacza to wybieranie pokarmów, które organizm dobrze toleruje i które nie obciążają układu trawiennego ani odpornościowego, powodując powolne trawienie lub stany zapalne. Na przykład, jeśli wiesz, że nie tolerujesz laktozy, unikanie nabiału może pomóc Twojemu organizmowi działać wydajniej.

Dobra zasada praktyczna? „Cała, nieprzetworzona żywność jest tutaj gwiazdami”. Żywność AKA z pojedynczymi lub minimalnymi składnikami.

Inną dobrą opcją są produkty wysokobiałkowe. Białko ma najwyższy efekt termiczny żywności w porównaniu z tłuszczem i węglowodanami, co oznacza, że ​​przetworzenie i przyswojenie zajmuje więcej kalorii, wyjaśnia Wyosnick. To jeden z powodów, dla których dieta wysokobiałkowa jest często zalecana do odchudzania. „Ale lepszym powodem, dla którego białko zasługuje na miejsce w dyskusji na temat wspierania metabolizmu, jest to, że jest bardzo sycące”. Białko pomaga czujesz się pełniejszy na dłużej, co może przełożyć się na mniej podjadania między posiłkami, potencjalnie mniejsze posiłki i ostatecznie mniej kalorii "w."

POWIĄZANE: Czy diety wysokotłuszczowe są tak zdrowe, jak są?

Inne pomocne strategie optymalizacji metabolizmu nie mają nic wspólnego z jedzeniem. Wyosnick poleca:

• Nadanie priorytetu 7-8 godzinom snu każdej nocy i radzenie sobie ze stresem. „Zapewnienie, że organizm ma wystarczająco dużo odpoczynku, jest kluczem do wspierania metabolizmu, ponieważ zestresowane ciało ma tendencję do zatrzymywania zmagazynowanej energii (tłuszczu) jako środka przetrwania”.
• Ćwicząc regularnie, zwłaszcza trening oporowy i siłowy. „Ciała o większej beztłuszczowej masie mięśniowej spalają więcej kalorii w spoczynku, ponieważ mięśnie wymagają więcej energii”.
• Unikanie jo-jo i ekstremalnych diet. „Organizm indukuje mechanizm przetrwania, który spowalnia metabolizm w pewnym momencie podczas znacznej utraty wagi. Dlatego najlepsza jest stopniowa utrata wagi.”

POWIĄZANE: To są trendy dietetyczne, które zdominowały ostatnią dekadę

Według Wyosnicka, jeśli chcesz schudnąć, najlepiej jest skoncentrować się na pełnowartościowych, minimalnie przetworzonych i wysokobiałkowych produktach spożywczych. A jeśli lubisz (i tolerujesz) kawę, zieloną herbatę i papryczki chili? „Z pewnością mogą być częścią twojej rutyny żywieniowej, ale nie powinny być na czele twoich wysiłków na rzecz utraty wagi”.