Jak stracić tłuszcz z brzucha: 8 zdrowych sposobów na utratę tłuszczu z brzucha

W przypadku tak wielu osób podczas kwarantanny liczby na skali zmieniały się i to jest w porządku. To naturalne: było tak wiele zmian, przez które wszyscy przeszliśmy w ciągu ostatnich mniej niż dwóch lat, a wraz z ciągłymi zmianami zmieniają się również ciała. Plus, Amerykański Instytut Stresu potwierdza, że ​​istnieje korelacja między skokami poziomu kortyzolu, hormonu stresu (który ostatnio występuje u wielu osób) a przyrostem masy ciała, w szczególności wzrostem tłuszczu na brzuchu.

Z punktu widzenia zdrowia tłuszcz z brzucha jest powszechnym problemem. „Niezależnie od wagi wiemy, że tłuszcz z brzucha zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, udaru, a nawet raka jelita grubego” – wyjaśnia. Yasmin Akhunji, MD, internista i specjalista od tarczycy w praktyce telezdrowia Zdrowie Paloma. Tłuszcz brzuszny jest również czynnikiem ryzyka „zespołu metabolicznego”, który obejmuje stany takie jak wysokie ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i cholesterol, nawet jeśli jesteś młodą osobą, dodaje (a jeśli zauważysz trudności w kontrolowaniu wagi lub metabolizmu, warto poprosić lekarza o sprawdzenie hormonów tarczycy, aby upewnić się, że poziom zdrowy).

W niektórych przypadkach przycinanie tłuszczu z brzucha może być nawet trudniejsze dla kobiet. Po pierwsze, kobiety zazwyczaj mają wyższy procent tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, zgodnie z Klinika w Cleveland. Co więcej, łatwo jest nabrać tłuszczu na brzuchu, zwłaszcza w okresie menopauzy, kiedy poziom hormonów spada i przyczynia się do spowolnienia metabolizmu. Czasami utrata tłuszczu z brzucha może być tak małymi zmianami, jak włączenie większej ilości pełnowartościowych produktów do każdego posiłku lub planowanie posiłków z wyprzedzeniem za pomocą narzędzia do przygotowywania posiłków. Oczywiście są też większe nawyki obrazowe, takie jak ilość wypijanego alkoholu i to, jak dobrze radzisz sobie ze stresem, który może mieć wpływ na twoje odżywianie.

Czytaj dalej, aby uzyskać więcej wskazówek, jak zrzucić tłuszcz z brzucha, zachowując zdrowy sposób myślenia.

Prawdopodobnie najlepszym sposobem na utratę tłuszczu z brzucha jest zminimalizowanie przetworzonej żywności, zwłaszcza rafinowanych węglowodanów i cukrów tam, gdzie to możliwe. Żeby było jasne, to nie znaczy, że powinieneś nigdy jedz te rzeczy, które lubisz (kaszel, pizza), ale badania opublikowane w Dziennik Żywienia odkryli, że ograniczenie węglowodanów nawet bardziej niż tłuszczu prowadzi do utraty tłuszczu. Mając mniej węglowodanów, będziesz chciał dodać do swojej diety więcej białka, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów.

Będziesz także chciał zwiększyć ilość błonnika. „Jest to szczególnie ważne dla kontroli wagi, ryzyka chorób przewlekłych i regularności w GI” – mówi Jaclyn London, MS, RD, CDN, szef działu żywienia i dobrego samopoczucia w W W. „Błonnik, zwłaszcza błonnik prebiotyczny, może z czasem pomóc zoptymalizować środowisko biologiczne w przewodzie pokarmowym, zapewniając paliwo dla własnych probiotyków organizmu, aby przetrwać i rozwijać się” – dodaje. Prowadź z dietą roślinną, w tym dużą ilością produktów pełnoziarnistych (co zostało niedawno opublikowane) badanie kojarzy się z mniejszym wzrostem obwodu talii w porównaniu z dietą wypełnioną rafinowanymi ziarnami, takimi jak biały chleb i makaron). W przypadku tych probiotyków Londyn zaleca włączenie wielu sfermentowanych produktów spożywczych, takich jak miso, tempeh, kimchi i karczochy, szparagi i banany jako błonnik prebiotyczny. Będziesz mógł nasycić się zdrowymi tłuszczami bogatymi w białko, w tym owocami morza, orzechami i nasionami, fasolą, soczewicą, ciecierzycą i groszkiem.

POWIĄZANE: Wszystko, co myślisz, że wiesz o węglowodanach jest złe

Jeśli kilka drinków jest w Twojej regularnej rotacji każdego dnia w porze posiłku lub po nim, warto wrócić do tego. Według dr Akhunji, zbyt dużo alkoholu wiąże się z tłuszczem z brzucha. „Widać to po prostu w dodawaniu jeden dodatkowy napój alkoholowy dziennie," ona mówi.

Nie oznacza to, że nie powinieneś pić drinka z okazji jakiejś okazji lub nigdy nie wypić kieliszka wina do kolacji. Studia pokazały, że w redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu liczy się tylko ilość i jest najzdrowsza w utrzymaniu pijesz maksymalnie 2 drinki za każdym razem, gdy popijasz wino, koktajle lub jakikolwiek inny napój alkoholowy wybór.

POWIĄZANE: Bary są otwarte, ale pozostaję trzeźwy po pandemii

Aby utrzymać metabolizm, Londyn sugeruje konsekwentne spożywanie posiłków co trzy do czterech godzin (oznacza to, że nie wolno pomijać posiłków, zwłaszcza śniadania!). Upewnij się, że posiłki i przekąski są regularne, mówi. Zwłaszcza przekąski powinny być bogate w białko i błonnik – czas na pozbycie się orzechów i nasion – abyś był naprawdę zadowolony między posiłkami.

Istnieją pewne sprzeczne badania na temat tego, czy spożywanie mniejszych, częstszych posiłków rzeczywiście przyczynia się do utraty wagi, czy nie, ale London utrzymuje, że spójność jest kluczowa. Pozwoli ci to zachować zdrową rutynę i nie zachęci cię do przejadania się wieczorem, jeśli na przykład pominąłeś lunch.

Odpowiednie nawodnienie się zawsze będzie ważne dla Twojego zdrowia. „Chociaż nie ma bezpośredniego związku między utratą wody a utratą wagi, prawidłowe nawodnienie pomaga zachować czujność, naenergetyzowany i pomaga wszystkim sprawnie funkcjonować w Twoim ciele — od temperatury po trawienie i nie tylko”, London mówi.

Nie ma jednego ogólnego „celu nawodnienia” dla każdego, ponieważ ciało i waga każdej osoby są inne. Większości ludzi Londyn sugeruje picie od dziewięciu do dwunastu kubków o pojemności ośmiu uncji, głównie wody (ale w tym kawa i herbata) dziennie. Jeśli ćwiczysz, dodaj dwie do trzech szklanek wody. Spożywanie większej ilości owoców i warzyw wypełnionych wodą również pomoże ci zachować większe nawodnienie.

Przygotowanie posiłków to coś więcej niż tylko organizowanie. Utrzymuje Cię w zadaniu, jedząc posiłki, które odżywią Cię i dostarczą Ci potrzebnych makroelementów. Jeśli nie jesteś kimś, kto chce codziennie jeść to samo lub rezygnuje ze spontaniczności w jedzeniu, to w porządku. „Zidentyfikuj kilka posiłków, o których wiesz, że możesz ugotować, nawet gdy jesteś zmęczony, zestresowany lub całkowicie przepracowany” – mówi London. I zaopatrz swoją spiżarnię i lodówkę w składniki na te dania, aby mieć plan, którego będziesz się trzymać.

Nie odczuwaj potrzeby bycia tak ostrożnym przy posiłkach i przekąskach, nawet jeśli chcesz schudnąć. Tłumaczenie: Naprawdę nie musisz pomijać deseru! Staraj się omijać ukryte źródła cukru, takie jak gotowe koktajle lub inne słodkie napoje, a nawet niektóre sosy do makaronu i dressingi. To pozostawia więcej miejsca na prawdziwy deser, mówi London.

Kiedy jesteś w sposobie myślenia przygotowującym posiłek, podejmij to samo przemyślane podejście, gdy faktycznie jesz. Może zmniejszyć stres i jedzenie stresu, mówi dr Akhunji. Chociaż celem świadomego jedzenia nie jest utrata masy ciała ani przycięcie tłuszczu, a Badanie 2017 odkryli, że jest to zdrowszy sposób cieszenia się posiłkami i może być związany z utrzymaniem prawidłowej wagi. Dzieje się tak głównie dlatego, że zwalniasz tempo, słuchasz sygnałów głodu i bardziej świadomie dokonujesz wyborów żywieniowych, gdy ćwiczysz uważne jedzenie.

„Weź kilka głębokich oddechów przed pierwszym kęsem każdej przekąski lub posiłku, jedz powoli i bez rozpraszania uwagi i dostosuj się do tego, jak czuje się twoje ciało podczas jedzenia” – mówi dr Akhunji. Wyrabianie nawyku z tej praktyki może nie przynosić korzyści związanych z utratą tkanki tłuszczowej z brzucha, ale z pewnością jest to pozytywne dla twojego trawienia i stanu psychicznego.

Nie chodzi tylko o wybory żywieniowe. Zgodnie z oczekiwaniami, trening jest głównym czynnikiem utraty tłuszczu z brzucha. Ale samo wykonywanie ćwiczeń ab nie jest jedynym sposobem na celowanie w tłuszcz z brzucha. Podobnie jak w przypadku jedzenia, najlepsze jest utrzymywanie spójności ćwiczeń, więc znajdź swoją niszę w świecie fitness, nawet jeśli nie robisz tego samego za każdym razem — ale rób to codziennie. „Połączenie treningu sercowo-naczyniowego i siłowego ma kluczowe znaczenie, aby włączyć je do swojego repertuaru — zarówno dla korzyści płynące z aktywności fizycznej, ale także pomagają regulować zdolność zasypiania i zasypiania”, mówi Londyn.

POWIĄZANE: 11 sposobów na naprawienie harmonogramu snu

Sen jest również ważniejszy niż mogłoby się wydawać, jeśli chodzi o kontrolę wagi i zmniejszenie ryzyka chorób serca, dodaje London. „Zmiany we wzorcach snu mogą być również związane z przesunięciami hormonalnymi, więc stopniowo zwiększaj poziom aktywności poprzez połączenie treningu siłowego a cardio może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy ciała, co pomoże spalić więcej energii w spoczynku i przyczyni się do poprawy jakości snu.” mówi. W ten sposób możesz uzyskać tak potrzebne siedem do dziewięciu godzin na dobę.

Nie jest tajemnicą, że jedzenie stresowe jest rzeczą, ale utrzymanie niskiego poziomu stresu jest najwyższym priorytetem zdrowego zarządzania wagą. Jak wspomniano wcześniej, hormony stresu, takie jak kortyzol, mogą przyczyniać się do tworzenia tłuszczu na brzuchu. „Kiedy hormon kortyzolu jest przewlekle podwyższony, można zauważyć zaburzenia snu, przyrost masy ciała, osłabienie mięśni, mgłę mózgową, wahania nastroju, niepokój i zmęczenie” – wyjaśnia dr Akhunji.

POWIĄZANE: 5 sposobów na przerwanie błędnego koła odżywiania się stresem

Dobrą wiadomością jest to, że wszystkie powyższe informacje mogą pomóc zrównoważyć poziom kortyzolu i utrzymać regularne hormony tarczycy, mówi dr Akhunji. Stosowanie zbilansowanej diety, regularne ćwiczenia i spanie oraz dbanie o siebie (medytacja! Dziennikarstwo! Codzienne spacery!) to elementy układanki.