7 especialistas em mitos de condicionamento físico pós-parto querem que você pare de acreditar

Provavelmente, o exercício não é a primeira (ou sétima) coisa em sua mente depois de ter um bebê. Mas para as novas mamães que se sentem prontas para voltar a suar, saber quando você pode malhar e o que você pode fazer pode ser confuso - as diretrizes para exercícios pós-parto são vago.

Antes, as mulheres esperavam que seu ginecologista as "liberasse" para exercícios, geralmente entre seis e oito semanas após o parto, dependendo do método de parto. Agora o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) reconhece que algumas mulheres podem voltar à atividade física poucos dias após o parto. Mas até que você tenha aquela consulta de acompanhamento pós-parto, você pode não ter muito, se houver, contato com seu médico - e, portanto, provavelmente não terá feito um exame interno para verificar como você está curando.

Geralmente, você deseja esperar para retomar qualquer exercício normal até que tenha parado de sangrar. Sarah Bradford, uma especialista em diástase retal e reabilitação do núcleo, diz que você também vai querer ter certeza de que dedicou um tempo para trabalhar no assoalho pélvico e na reabilitação do núcleo. “O ACOG dizendo que algumas pessoas podem começar a se exercitar novamente dentro de alguns dias após o parto é muito enganoso”, diz Bradford, fundador da

Afinal, certas atividades físicas podem ser extremamente úteis para curar e restaurar as forças após o parto. “É importante aumentar a conscientização sobre as necessidades físicas únicas das mulheres nas primeiras semanas após o parto”, diz Bradford.

E hoje, há mais opções do que nunca adaptadas às necessidades específicas das mulheres na fase pós-parto. Peloton lançou recentemente aulas de ginástica pré-natal e pós-natal, Aaptiv adicionado um programa de treino de "quarto trimestre". Treinador australiano Kayla Itsines acaba de lançar um programa de exercícios pós-gravidez no App SUOR. E empresas de fitness, como O Método Bloom e Fitness PROnatal são especificamente dedicados ao espaço de exercícios pré-natal e pós-natal.

Apesar dos novos recursos, ainda existem muitos mitos por aí que podem ser difíceis de superar. Aqui, os treinadores que trabalham no espaço pré-natal, pós-natal e gravidez compartilham o que mais precisamos para parar (e começar) a acreditar.

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“Você pode se preparar para o sucesso e ter uma gravidez mais saudável em geral mantendo-se ativa, mas isso não necessariamente significa que você pode voltar a malhar ou fazer o que está acostumado a fazer mais rápido no pós-gravidez ”, explica Kristin McGee, mãe de três filhos e instrutora de ioga Peloton que dá aulas de ioga pré-natal e pós-natal.

Itsines concorda. “Muitas pessoas me contaram porque eu estava em forma e saudável antes de engravidar, que seria fácil voltar a fazer exercícios após o parto”, diz ela. “Acho que, por ser isso que todo mundo estava me dizendo, eu me empolguei e acreditei. É tão importante lembrar que o processo de recuperação de cada mulher e o retorno aos exercícios são diferentes, não importa qual seja o seu nível de condicionamento físico antes da gravidez. ”

Voltar a treinar cedo demais também pode criar problemas - mesmo para os mais em forma, acrescenta Bradford. “O nascimento é um grande evento físico e se você fez uma cesariana, é uma cirurgia de grande porte. Nossos corpos precisam de tempo para se curar disso. ”

Se você ainda está sangrando no pós-parto, praticar exercícios muito cedo, por exemplo, pode aumentar o sangramento, o que pode ser perigoso. “Se você tivesse uma ferida aberta na perna, provavelmente esperaria para fazer aquela corrida até que ela sarasse. O mesmo cuidado deve ser tomado para o sangramento pós-parto ”, diz Bradford.

O assoalho pélvico e o núcleo também precisam de tempo para cicatrizar, observa ela, o que pode levar um tempo diferente para cada pessoa, dependendo de seu nascimento e de quão ativa você foi durante a gravidez. (E para sua informação, mesmo que você não tenha sido particularmente ativo durante a gravidez, o trabalho do assoalho pélvico e a reabilitação do núcleo são ainda importante pós-parto, uma vez que aborda questões que podem ter surgido durante a gravidez ou Entrega.)

O melhor lugar para começar: respiração profunda e diafragmática (onde sua barriga se expande 360 ​​graus no inspirar e contrair na expiração) e exercícios de reabilitação para o assoalho pélvico e core (mais sobre isso mais tarde).

É sempre importante ouvir o conselho do seu médico, mas é tb importante ouvir o seu corpo, diz McGee.

Afinal: “Muito frequentemente os provedores de saúde falham em avaliar totalmente cada indivíduo quando se trata de dar luz verde para retornar ao exercício pós-parto ", explica Bradford, que observa que as mulheres nem sempre são avaliadas para diástase retal (uma separação comum do músculos abdominais durante a gravidez) e função do assoalho pélvico em suas consultas pós-parto, mas ainda são informados de que podem retomar todos atividades pré-gravidez. O problema: você pode sair, iniciar uma rotina, não estar pronto e não ter muita orientação sobre o motivo. Afinal: embora sua consulta pós-parto deva acontecer no máximo 12 semanas, o fato de que há apenas uma visita em primeiro lugar pode significar que o seu médico pode não saber totalmente como está a sua cura progredindo.

Alternativamente, você pode se sentir muito bem antes seu compromisso. “Depois da minha primeira gravidez, quando dei à luz por parto normal, me senti muito bem em algumas semanas; mas depois dos meus gêmeos, não tive a mesma sensação ”, diz McGee. “Eu realmente precisava de quatro a seis semanas completas para me recuperar totalmente, especialmente antes de fazer coisas mais ativas”. Ouvindo seu médico e seu corpo pode ajudá-lo a tomar uma decisão sensata e informada, diz ela.

Programas de condicionamento físico projetados especificamente para o período pós-parto podem ajudar a encontrá-la onde você está e conduzi-la por meio de movimentos pós-parto seguros.

Se você acha que está sofrendo de algo como diástase retal ou prolapso de órgão pélvico (quando os músculos e tecidos que suportam os órgãos pélvicos ficam fracos), é É importante conversar com seu médico ou um fisioterapeuta do assoalho pélvico, que pode ajudar a restaurar a função.

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Em geral, a diástase do reto diminui por conta própria, observa McGee, que teve problemas abdominais pós-parto após o nascimento de seus gêmeos. Sua idade, genética e se você carrega múltiplos têm um papel importante, mas às vezes a lacuna precisa ser curada por meio de fisioterapia e, em alguns casos, por meio de cirurgia, diz ela.

“Aprendendo a regular adequadamente a pressão por meio da respiração diafragmática, fisioterapia, exercícios básicos de reabilitação e retreinamento do interior núcleo para funcionar corretamente durante os movimentos diários, os retos de diástase podem frequentemente ser totalmente reabilitados após o nascimento, não importa a idade de seus filhos ”, observa Bradford.

A incontinência pós-bebê pode ser comum, mas você não precisa conviver com ela, observa Bradford. E kegels (exercícios em que você finge que precisa fazer xixi e depois segura) não são sempre o conserto. Porque? Seu assoalho pélvico precisa ser capaz de se alongar e contrair - não apenas se contrair. Afinal, quando o assoalho pélvico está sempre contraído, os músculos ficam encurtados, contraídos e, às vezes, fracos, explica ela.

Praticar a ativação e a liberação adequadas junto com a respiração diafragmática é importante, observa ela.

Se você está sofrendo de incontinência? “Consultar um fisioterapeuta qualificado para o assoalho pélvico é a melhor maneira de entender o que está acontecendo e voltar à vida sem vazamentos”, diz Bradford.

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Crunches, pranchas, elevadores de pernas e bicicletas posso contribui para a diástase do reto e você deve ignorá-los se notar uma "cúpula" ou "cônica" em sua barriga, diz Bradford. Mas um movimento como triturar também é um movimento inerentemente funcional. “Nós nos sentamos da cama, o que é basicamente sentar”, diz ela. “Dizer às mulheres para não fazerem isso quando estão meio adormecidas e se levantando para cuidar de um bebê que chora não é realista.”

Uma estratégia melhor: aprenda a fazer esses movimentos corretamente e com segurança, ativando seu núcleo interno e respirando corretamente (aquela respiração diafragmática novamente).

Além disso, ramifique seu core e assoalho pélvico a partir dos movimentos tradicionais. “Certas posturas de ioga e trabalhos básicos de pilates concentrados podem ser ótimos para mães no pós-parto”, diz McGee. “Pontes, inclinações pélvicas e trabalho de respiração são todos maravilhosos.”

“Ser mãe é um desafio”, diz Itsines. Depois que sua filha Arna nasceu, ela disse que teve dias em que se sentia exausta, emocionada e sem motivação. “Mas é importante lembrar que nem todos os exercícios precisam ser concluídos em uma academia”, diz ela.

Passeios curtos pelo quarteirão com um carrinho de bebê e exercícios em casa podem ser seus melhores amigos. E você não precisa passar uma hora suando. O novo programa pós-natal de Itsines, por exemplo, oferece exercícios que variam de oito a 25 minutos. “Acho importante que as mulheres se lembrem de ouvir seu corpo, ir devagar e saber que não importa se você faz dois ou dez minutos”.

McGee acrescenta que é importante reservar um tempo para você. “Não se sinta culpado por malhar - pode ajudá-lo a se sentir mais forte e melhor como pessoa e, em troca, uma mãe melhor.”

Claro, cuidar constantemente de um novo bebê combinado com a falta de sono é exaustivo - e se você não estiver pronto para voltar aos seus treinos habituais, isso é normal. Você pode encontrar outras maneiras de cuidar de si mesmo enquanto se movimenta. “Sair de casa e ir a um novo grupo de mães ou encontrar uma amiga para uma caminhada são ótimas maneiras conhecer outras mães, sair de casa e dar um tempo para você, mesmo com o bebê a tiracolo ”, diz Bradford.

Seu corpo mudou, seus hormônios estão mudando e seu corpo pode não ser capaz de fazer exatamente o que fazia antes, observa McGee. Itsines concorda, dizendo: “Seu corpo passa por tantas mudanças durante a gravidez e recupera a força física após o nascimento é difícil." Mas ela adiciona uma advertência importante: “A força não é apenas física, mas também emocional e mental.”

E por isso Itsines diz que seu apreço pelo corpo e pelo que ele é capaz de se aprofundar durante a gravidez. “Eu tive mães BBG me dizendo que antes da gravidez elas não colocavam os pés em uma academia por 10 anos ou que não podiam subir um lance de escadas sem sentir falta de ar, e depois de ter um bebê, sua mentalidade mudou e agora o exercício é uma grande parte do a vida deles. É realmente incrível."

Então, você vai reconstruir sua “força pré-gravidez”? Você pode excedê-lo de maneiras que nunca imaginou, mas isso não significa que será fácil. Para se manter na linha, seja paciente consigo mesmo, reconheça o que seu corpo fez (e está fazendo atualmente!) E comemore as pequenas vitórias ao longo do caminho, dizem nossos especialistas.