Treino de costas: 4 movimentos para as costas esculpidas da treinadora de Brrrn Coco Minot

Para pessoas que nunca foram realmente fãs de estar ombro a ombro em uma aula de ioga quente e cheia de suor, Brrrn estourou em cena como o primeiro estúdio de cardio, treinamento de força e bootcamp em temperatura fria. Eles giraram em torno de 2020, como muitas marcas de fitness, para oferecer Brrrn At-Home exercícios com sua prancha deslizante exclusiva, concebidos para se sentir como se fosse sua própria mini pista de gelo e para apoiá-lo em qualquer coisa, desde pranchas a patinadores ou alpinistas.

O treino Brrn não vai apenas fortalecer suas pernas - trata-se de um núcleo sólido e parte superior do corpo também. Suas costas são o que mantém toda a parte superior do corpo e tronco eretos, então você não pode se esquecer disso quando estiver trabalhando diferentes grupos musculares. "Usamos os músculos das costas para quase tudo... e para ter um núcleo forte, você também deve ter costas fortes e saudáveis", diz Coco Minot, Personal trainer certificado pela American Academy of Personal Training e um dos fundadores da Brrrn.

Além disso, fortalecer as costas pode ajudar na sua postura - uma vitória para todos nós que estivemos sentados em nossos sofás enquanto trabalhamos durante o último ano e meio - e até mesmo prevenir lesões, acrescenta ela. "Romboides são importantes para a estabilidade e movimento da parte superior do corpo, além de serem vitais para uma boa postura e um pescoço saudável", diz Minot. “Por exemplo, ao fazer os exercícios abaixo, você está fortalecendo seus rombóides por estar em pranchas e variações de pranchas”, acrescenta ela. Isso causará uma queimadura de corpo inteiro enquanto trabalha o núcleo, as costas e até as pernas. Apenas lembre-se de manter a coluna super reta e não arredondar os ombros em uma prancha ou variação de prancha, para que você possa trabalhar os rombóides ainda mais, evitando lesões.

Como funciona: Execute cada movimento por 30 segundos e descanse por 15 segundos antes de passar para o próximo exercício. Para aumentar a intensidade, gaste 45 a 60 segundos em cada exercício. No geral, para um treino sólido de 10 minutos, você desejará fazer duas séries completas de quatro movimentos, progredindo para três séries quando estiver pronto.

Você vai precisar de: UMA Brrrn Board ou controles deslizantes (usar meias em um piso de superfície dura também funciona) e pequenos halteres (2,5-7,5 lbs) para um desafio adicional.

Os piques visam principalmente a parte superior e inferior das costas, os músculos abdominais e também os quadris.

UMA. Comece em uma prancha de cotovelo com os antebraços à sua frente (na frente do pára-choque da prancha Brrrn, se houver) e os pés juntos. Os cotovelos devem estar diretamente sob os ombros e as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantenha seu núcleo engajado! Deslize os pés para dentro em direção aos cotovelos enquanto levanta os quadris em direção ao teto e certifique-se de que suas pernas fiquem o mais retas possível (mas mantenha os joelhos ligeiramente dobrados se necessário, é claro).
B. Abaixe os quadris para voltar à posição inicial da prancha. Mantenha as costas retas e a coluna neutra durante todo o movimento.

Repita por um total de 30 segundos (progredindo para 45 e 60 segundos mais tarde se você quiser um desafio), e almeje um tempo 2: 2: dois segundos de montagem controlada e dois segundos de controlada abaixando para baixo. Expire enquanto pica para cima e inspire ao descer.

Este exercício visa principalmente os abdominais (especialmente oblíquos!), Parte superior e inferior das costas, ombros e quadríceps.

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos estendidas à sua frente e os pulsos logo abaixo dos ombros. Pressione para trás através dos calcanhares e envolva o núcleo, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Com o núcleo engajado, direcione o joelho direito em direção ao cotovelo direito. Deslize o pé direito pelo corpo, trazendo o joelho direito até o cotovelo esquerdo e, em seguida, de volta ao cotovelo direito.
B. Deslize o pé direito de volta à posição inicial da prancha.
C. Repita no lado esquerdo, deslizando o joelho esquerdo do cotovelo esquerdo para o cotovelo direito, de volta para o cotovelo esquerdo e retornando à prancha alta.

Repita por 30 segundos (45 ou 60 segundos se você quiser se desafiar), alternando os lados e com o objetivo de tocar o joelho na parte de trás dos cotovelos.

Este exercício realmente funciona em todo o corpo. Principalmente, ele trabalha a parte superior das costas (lats, rombóides, deltóides posteriores), abdominais, quadríceps, glúteos, ombros e parte inferior das costas.

UMA. Fique de pé, com os joelhos dobrados, os braços ao lado do corpo e um peso na mão direita. Coloque o pé direito no chão e a planta do pé esquerdo na prancha Brrrn atrás de você ou no chão, se você não tiver uma prancha. Certifique-se de que seus quadris fiquem retos para a frente! Primeiro traga as mãos em direção ao solo, enquadrando o pé direito, e estenda a perna esquerda atrás de você, em uma posição de estocada baixa.
B. Enfie a mão e continue a estender o braço em direção ao teto, girando a parte superior do corpo para a direita. O peso em sua mão deve estar diretamente sobre seu ombro. Se puder, olhe para o peso em sua mão direita.
C. Mantendo o braço direito estendido e o peito aberto para a direita, deslize o pé esquerdo para dentro e depois para fora para alongar. Seu joelho direito deve estar acima do dedinho do pé direito! Repita, mantendo o braço direito voltado para o teto e deslize o pé esquerdo para dentro e para fora.
D. Use o núcleo para manter a parte superior do corpo levantada. Complete um lado e repita do outro lado, com o braço esquerdo levantado.

Repita por 30 segundos com o braço direito levantado, deslizando a perna esquerda, e repita por mais 30 segundos do outro lado, com o braço esquerdo levantado e deslizando a perna direita. Você pode optar por fazer esse movimento sem halteres, usando apenas o peso corporal.

Os músculos usados ​​neste exercício são semelhantes aos anteriores, mas porque esta progressão adiciona no fileira e rotação com cada repetição, há mais foco na parte superior das costas, na parte inferior das costas e abdominais.

UMA. Comece na mesma posição da flexão do joelho em estocada torcida, ficando de pé com os joelhos dobrados. Em seguida, faça uma estocada baixa com os quadris retos à sua frente e as mãos enquadrando o pé direito, com a perna esquerda estendida para trás.
B. Engate o núcleo e reme a mão direita para dentro e, em seguida, estenda o braço direito em direção ao teto enquanto gira a parte superior do corpo para a direita. O haltere em sua mão direita deve estar diretamente sobre seu ombro. Se puder, olhe para o peso em sua mão direita.
C. Mantendo o braço direito estendido e o peito aberto para a direita, deslize o pé esquerdo em direção ao para-choque da prancha, ou apenas no chão, e depois volte para fora para alongar. Certifique-se de que o joelho direito esteja alinhado com o dedo mínimo do pé direito.
D. Inverta a linha com o braço direito, trazendo o peso para o ombro e, em seguida, de volta para o chão, fora do pé direito. Agora, você deve estar de volta à posição inicial: uma estocada baixa com as mãos enquadrando seu pé direito.
E. Após fazer o lado direito, repita do lado esquerdo, com o pé esquerdo à frente na estocada baixa, e remando com o braço esquerdo.

Complete 30 segundos (ou 45 ou 60 segundos, para um desafio) de linhas e slides no lado direito, antes de mudar para a esquerda. Se você não tem halteres ou não quer usar pesos, pode fazer este exercício apenas com o peso corporal.

HomeBODIES é o nosso coluna recorrente trazendo a você exercícios para iniciantes que você pode fazer no conforto de casa.