Curas fáceis para jet lag

É a temporada de viagens de verão e nada se compara à ansiedade que você sente quando embarca em um avião e cruza os fusos horários a caminho de seu destino de férias. Mas também não há nada tão terrível quanto aquela sensação de sono e ressaca que você sente quando o jet lag deixa seu relógio biológico totalmente fora de sintonia.

“Quando viajamos através de fusos horários, expomos nosso relógio biológico interno (ou circadiano) a um diferente claro-escuro ciclo ”, diz Charmane Eastman, PhD, diretor fundador do Laboratório de Pesquisa de Ritmos Biológicos da Rush University em Chicago. Isso causa uma incompatibilidade entre o fuso horário com o qual você está acostumado e o fuso horário para o qual viajou. Seu ciclo de sono-vigília foi interrompido e você se sente cansado, com fome e não exatamente com o humor de folga.

Seu relógio circadiano irá zerar lentamente para que eventualmente se alinhe com o local de sua fuga. Mas esse processo pode levar alguns dias, e é uma parte considerável do tempo em que você deve sair para passear ou tomar sol e surfar. Acelere a transição com uma dessas táticas fáceis.

Uma das dicas ambientais mais importantes para reiniciar seu ciclo sono-vigília é a luz. Para sincronizar melhor seu relógio biológico com seu novo fuso horário, Eastman sugere que você se exponha intencionalmente à luz forte. “Recomendamos o uso de caixas de luz para mudar lentamente o relógio circadiano em direção ao horário de destino antes do voo”, diz ela. Você pode comprar uma caixa de luz portátil, mas estar ao ar livre sob o sol também é uma fonte de luz poderosa.

Lembre-se de que o tempo é crucial e quando você se alimenta de luz depende da direção em que você está viajando. Expor-se à luz na hora errada “pode mudar seu relógio circadiano na direção errada”, diz Eastman.

Por exemplo, se você estiver viajando para o leste, digamos, em um voo noturno de Nova York a Londres, evite luz durante o voo até por volta das 11h, horário de Londres, após o pouso; você se sentirá mais energizado e alerta ao longo do dia. Também é mais provável que você adormeça naquela noite em um horário apropriado em seu novo fuso horário... em seguida, acorde de manhã bem descansado.

Se você estiver viajando para o oeste, como de Miami a Los Angeles, exponha-se à luz pós-voo saindo de casa sob um céu claro ou usando uma caixa de luz no final do dia, ao anoitecer e antes de dormir. Você terá mais facilidade em ficar acordado até tarde enquanto acorda em um horário apropriado para o fuso horário PST.

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Muitos suplementos vendidos nas prateleiras das farmácias prometem ajudá-lo a recuperar o sono ou aumentar suas energias. Mas suplementos contendo melatonina - a versão sintética do hormônio humano natural que ajuda a controlar seu ciclo sono-vigília - são cada vez mais aceitos pelos pesquisadores como uma forma eficaz de realinhar seu relógio biológico e bater o jato lag.

“Nada mais que você possa obter sem receita será tão eficaz para colocá-lo de volta nos trilhos do que usar melatonina”, disse Alon Avidan, MD, diretor do Centro de Distúrbios do Sono da UCLA. Saúde. A chave para fazer a melatonina funcionar para o jet lag é usá-la como um deslocador de fase, não como um auxílio para dormir.

Isso significa tomar uma dose menor. “Uma dose mais baixa vai mudar seu ritmo circadiano, enquanto uma dose mais alta funciona mais como um remédio para dormir ou hipnótico”, ressalta o Dr. Avidan. “Com o jet lag, você quer mudar seu relógio acima de tudo.”

Se você estiver viajando para o oeste, Avidan sugere tomar 0,5 miligramas tarde da noite (talvez por volta da meia-noite) nos primeiros dias em que estiver em seu destino. Aqueles que viajam para o leste devem tomar a mesma dosagem no início da noite, por volta das 21h. Tenha certeza de verifique com o seu médico, no entanto, para se certificar de que a melatonina não interfere com quaisquer outros medicamentos que você está tirando.

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Que bom que você provavelmente não está ansioso por comida de avião, de qualquer maneira. Uma pesquisa recente da Harvard Medical School sugere que não comer nada enquanto estiver a caminho de seu destino pode ajudar o relógio biológico a se ajustar a um novo fuso horário.

Esta teoria surgiu depois que pesquisadores descoberto que ratos que tiveram sua ingestão alimentar habitual restrita experimentaram mudanças em seus ritmos circadianos. “Se você alimentar ratos apenas quatro horas por dia, no meio de seu ciclo normal de sono, eles rapidamente se ajustam para estar acordados antes do a comida chega ”, escreveu Clifford Saper, PhD, autor do estudo e professor de neurologia e neurociência da Harvard Medical School, em um email para Saúde.

Saper e seus colegas também descobriram que os ratos que faziam jejum possuíam um “relógio acessório” que ligava quando eram finalmente alimentados após 16 horas sem comer. Esse relógio secundário foi capaz de cancelar seu relógio biológico usual e, uma vez ajustado, acordou os animais mais cedo.

Saper acredita que a ideia pode ter implicações no combate ao jet lag. “Se os humanos tiverem circuitos semelhantes, deve ser possível ajustar o jet lag durante um período oeste-leste voo por um período de fome, seguido de realimentação às 7h ou 8h em seu novo horário zona."

Em outras palavras, você consumiria sua última refeição ao meio-dia no dia em que pulou em um voo noturno para o leste, pulando o jantar no caminho e, assim que aterrissou pela manhã, tomou o café da manhã. Comer na madrugada do seu novo fuso horário zera o relógio da fome, o que zera o relógio do sono também, diz a teoria.

Embora essa ideia ainda não tenha sido testada em humanos, Saper diz que recebeu muitos e-mails de viajantes que afirmam eles próprios descobriram essa solução de jejum ou tentaram depois de ler sua sugestão, e funcionou para eles. Não somos defensores do jejum em geral, mas se o jet lag ameaça a diversão das férias, você pode querer comer com apetite em na manhã anterior ao seu vôo, jejue enquanto estiver no ar e, em seguida, delicie-se com um café da manhã saudável assim que pousar.