Alimentos saudáveis ​​para o café da manhã que realmente têm altos níveis de açúcar

Quando você está sentando para comer sua tigela de açaí de maracujá de morango, você provavelmente está pensando que é um café da manhã supernutritivo (e delicioso). A verdade? Algumas daquelas tigelas frutadas e coloridas cheias de TONELADAS de açúcar - tanto que o equivalente poderia ser em torno de uma barra de chocolate. caramba. É por isso que você pode começar a travar cerca de uma hora depois. (E provavelmente sentirá fome também.)

"O Diretrizes dietéticas para americanos 2015-2020 não recomenda mais do que 10 por cento das calorias provenientes de açúcares adicionados porque eles adicionam calorias sem adicionar nutrientes positivos ", diz Maggie Moon, R.D., autor de The MIND Diet. Em uma dieta padrão de 2.000 calorias, são 50 gramas de açúcar adicionado. "Muitos açúcares adicionados tornam difícil consumir todos os nutrientes que sua mente e corpo precisam para uma saúde ideal dentro de seu orçamento de calorias", diz ela.

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Não se deixe enganar por esses cafés da manhã "saudáveis" da moda. Claro, eles podem ficar impressionantes no Instagram, mas eles não estão necessariamente fazendo bem ao seu corpo.

Em primeiro lugar, vale a pena distinguir entre açúcar natural e adicionado, diz Moon. O açúcar natural não é inerentemente prejudicial à saúde e é encontrado em produtos como iogurte e frutas. Mas em grandes quantidades ou quando preparado com adicionado de açúcar, é possível acumular uma contagem de açúcar igual a uma sobremesa típica, diz ela.

Açúcares adicionados, porém, são preocupantes. "Os açúcares adicionados são um problema de saúde pública e têm um papel muito diferente e potencialmente prejudicial no contexto de uma padrão alimentar em comparação com açúcares naturais que são intrínsecos a alimentos saudáveis, como frutas e leite ", explica Lua.

“As tigelas de açaí podem ter mais de 65 gramas de açúcar e mais de 500 calorias em algumas lojas populares de sucos e vitaminas”, diz Moon. "Isso é tanto quanto um 20 onças Coca. "Não acredita? Uma tigela de Strawnana Berry Açaí de Robeks tem 69 gramas de açúcar. “Lembre-se de que pelo menos na tigela de açaí, você também recebe fibras, vitaminas e minerais”, completa.

Para uma tigela de açaí definitivamente saudável, Faça você mesmo para que você possa gerenciar porções e coberturas. “Comece com meia xícara de açaí à base, sem adicionar açúcar e cubra com algumas amêndoas, mirtilos e sementes de cânhamo”, sugere. Yum.

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Isso mesmo: seu smoothie matinal poderia ter tanto açúcar quanto uma dúzia de donuts. "O smoothie médio no balcão de sua esquina pode gerar 400 calorias e quase 90 gramas de açúcar. Isso é tanto açúcar quanto nove donuts Krispy Kreme, "diz Moon. (Exemplo: o grande Morangos Smoothie selvagem na Jamba Juice tem 97 gramas de açúcar.)

Mesmo que todo esse açúcar seja encontrado naturalmente nas frutas, geralmente há muito pouca proteína ou gordura saudável para equilibrar, diz ela. “Em um smoothie feito com frutas e vegetais inteiros e 100% de suco, a questão não é tanto o açúcar natural, mas as porções e como ele se encaixa em uma refeição balanceada”, explica ela. É melhor você fazer seu próprio smoothie em casa com as proporções corretas de macronutrientes e sem adição de açúcar.

Para encontrar o equilíbrio correto de macronutrientes, experimente adicionar proteínas e gorduras saudáveis ​​ao seu smoothie, recomenda Moon. “Eu gosto de adicionar manteiga de amendoim em pó, queijo cottage, skyr islandês de Siggi ou mesmo uma colher de azeite puro”, diz ela.

"Muitas receitas de pudim de chia pedem adição de 20 gramas de açúcar por porção", diz Moon. "Isso é tanto açúcar quanto uma barra de chocolate", diz Moon. Não há necessidade de engolir um Kit Kat às 9h (por exemplo, Pudim de chia de chocolate da Pret tem 19 gramas de açúcar, e um bar Kit Kat clássico tem 21.)

"Eu fiz meu próprio pudim de chia com leite de amêndoa matcha com algumas colheres de chá de xarope de gengibre por porção por cerca de 7 gramas de açúcar. Embora ainda seja açúcar adicionado, eu também não o chamaria de café da manhã. Eu chamo isso de sobremesa, e que tem menos açúcar do que a maioria das sobremesas também ", diz ela.

Se for realmente um café da manhã para você, certifique-se de que a contagem de açúcar esteja baixa. A boa notícia: você ainda está obtendo bons nutrientes das sementes de chia. "Como um bônus adicional, os ácidos graxos ômega-3 e a proteína das sementes de chia equilibram parte do impacto dos carboidratos no açúcar no sangue neste tratamento", diz ela. (Experimente uma destas deliciosas receitas de pudim de chia para satisfazer seu desejo por doces.)

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Um parfait de iogurte pode parecer uma opção saudável para o café da manhã, mas geralmente trazem uma tonelada de açúcar adicionado oculto. Caso em questão: "Au Bon Pain's Iogurte de mirtilo e Parfait de mirtilo selvagem tem incríveis 48 gramas de açúcar - o dobro do limite diário recomendado para mulheres sugerido pela American Heart Association ", diz Lauren Harris-Pincus, R.D.N., autor de The Protein-Packed Breakfast Club.

"Para ser justo, parte do açúcar é natural do leite e das frutas, mas o total é ainda mais açúcar do que o enorme Cinnamon Swirl Roll do Au Bon Pain", diz ela. Não é bom. Em vez disso, opte por um iogurte natural e frutas frescas ou experimente um item à base de ovo.

Nada se compara a uma tigela de cereal doce que o lembra da sua infância - mas, como adulto, é hora de se livrar dos grãos açucarados e comer algo rico em proteínas e fibras.

"Sou um grande fã de cereais, mas alguns são realmente nutritivos, enquanto outros nem tanto", diz Harris-Pincus. "Kellogg's Honey Smacks são uma bomba de açúcar: uma porção de 3/4 de xícara tem 16 gramas de açúcar - e quem come apenas 3/4 de xícara? "

E mesmo que você escolha um cereal "mais saudável", a contagem de açúcar geralmente ainda é muito alta. Uma xícara de Farelo de Passas Kellogg contém 18 gramas de açúcar por porção e apenas uma parte dele é o açúcar natural das passas, diz Kelly Jones, R.D.

Isso é quase a mesma quantidade de açúcar que dois copos de manteiga de amendoim Reese. (Veja só: há até receitas de pizza no café da manhã que são mais saudáveis ​​do que uma tigela de cereal típica.)

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Granola tende a ser embalada com açúcar, e os tamanhos das porções são menores do que a maioria das pessoas imagina (verifique os rótulos!), Diz Jones. "Se você está comendo uma xícara de granola, provavelmente está recebendo cerca de 30 gramas de açúcar - que é mais ou menos o que você obteria de dois Pop-Tarts de morango," ela diz. (Uma xícara de Aveia, mel, passas e amêndoas do Quaker Simply Granola tem 26g de açúcar.)

"Ambos os alimentos são pobres em proteínas, então o açúcar no sangue pode subir e cair e você não se sentirá muito satisfeito. Em vez de usar a granola como tigela de cereal, eu a recomendo como um complemento ou enfeite com iogurte ou aveia para adicionar um pouco de crocância ", diz ela. (Prepare esta receita de granola sem açúcar para uma cobertura saborosa para iogurte natural.)