A resposta ao estresse que as mulheres precisam parar de ignorar

Quando você está sobrecarregado, permanentemente exausto e prestes a cheirar a uma bolsa de ginástica, você sabe que é hora de pisar no freio e descobrir aquela coisa central de que os iogues estão sempre falando. Mas então alguém lhe pede um favor - um colega de trabalho precisa de ajuda para cumprir um prazo ou um amigo para fazer o marketing de sua campanha.

Seu instinto lhe diz que é um não difícil, seu cérebro balança a cabeça concordando, mas sua boca passa por cima de ambos e diz à pessoa: "Não se preocupe! Já vou! ”Deixa Anderson Cooper revirar os olhos.

Assim que você diz sim, suas entranhas começam a se agitar. Você fica ruminando sobre todas as maneiras pelas quais isso vai atrapalhar sua lista de tarefas e começa a ficar ressentido. Mas a ideia de resgatar faz você se sentir culpado, então você arrasta seu caminho de qualquer maneira, enquanto os planos para suas próprias coisas desmoronam ao seu redor.

Assim que você finalmente retornar à sua programação regularmente agendada, você jura nunca mais se submeter a algo assim, estabelecendo aqueles limites sobre os quais os terapeutas estão sempre falando.

Em seguida, seu telefone explode (desta vez, sua irmã está tendo uma crise ou seu chefe puxando você para um último minuto projeto) e conforme você expõe outra coisa que não é sua, seu intestino bate algumas vezes e pergunta: "É isso coisa ligada? "

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A discrepância cavernosa entre como você deseja responder a esse pedido e seu reflexo reação para fazê-lo de qualquer maneira tem laços estreitos com uma resposta ao estresse muitas vezes esquecida, conhecida como "congelar e apaziguar."

"Na comunidade do estresse, essa resposta é conhecida como imobilidade tônica (TI)", diz Rebecca Heiss, Ph. D., um fisiologista do estresse e autor deInstinto: Recompense seu cérebro com soluções apoiadas pela ciência para aumentar a produtividade e alcançar o sucesso. "Geralmente ocorre quando uma ameaça está presente e a pessoa não se sente capaz de lutar ou fugir, então ela fica muito quieta e espera que a ameaça passe." (Pense: cervos nos faróis.)

Respostas de congelamento não acontecem apenas em casos extremos. O cérebro é péssimo em separar ameaças percebidas (ping e-mails) de ameaças reais (assalto), e uma vez que o cérebro é projetado para fazer o que é necessário para garantir a sobrevivência, isso às vezes pode se traduzir em comportamentos menos que produtivos no moderno mundo.

De volta à crise de sua irmã: mesmo se você não tiver largura de banda para ajudar naquele momento, seu cérebro pode ficar sobrecarregado pela ameaça percebida - o dor de dizer não e decepcioná-la - e a pressão dos colegas para ser agradável, em vez de empurrar para trás ou dizer não quando há uma discrepância (congelar).

Isso normalmente é seguido por um sorriso ou uma resposta super alegre (apaziguar). “Sorrisos não são apenas um sinal de amizade - eles são um sinal de submissão”, diz Heiss. "Um sinal evolutivo literal de 'está tudo bem, não estou aqui para ameaçar, como posso servir?'"

Para piorar, as meninas são socializadas para responder aos outros de maneira cortês (apesar do que está sendo dito) ou correm o risco de serem rotuladas de difíceis. O resultado? Elas evoluem para mulheres que não apenas priorizam o conforto e as emoções de outras pessoas sobre as suas, mas também minimizam e suprimem sua experiência para apaziguar os outros.

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Combine o estresse causado pela pandemia e o caos com a tendência da mulher de validar os sentimentos dos outros sobre ela própria, e a resposta de congelamento e apaziguamento tornando-se uma reação de piloto automático não é exatamente surpreendente.

“A pandemia colocou muitos de nós no topo”, diz Heiss. "Coisas que antes tínhamos como certas, como fazer compras no mercado ou deixar as crianças na escola, agora são dilemas morais totalmente desenvolvidos." E com o a maioria da educação em casa e dos cuidados com as crianças recai sobre as mulheres, muitas foram empurradas para o limite e além de tentar conciliar casa e carreira intensamente níveis.

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As intrusões não tão sutis de trabalhar em casa não ajudam: intermináveis ​​pings, dings e zumbidos de seus dispositivos mantenha seu corpo em alerta máximo, o que torna mais difícil para o seu cérebro distinguir entre os pedidos urgentes da sua equipe e os inconseqüentes. "A maioria das mulheres está experimentando fadiga de decisão e é incapaz de responder a favores e pedidos de uma forma que se alinhe com seus desejos ou necessidades", diz Leela Magavi, M.D., um psiquiatra credenciado e diretor médico regional da Community Psychiatry na Califórnia. "Na tentativa de evitar confrontos ou estresse adicional, eles concordam e se comprometem, apenas para se arrependerem de suas decisões mais tarde."

Uma vez que suas entranhas começam a se agitar e sentimentos de ressentimento aparecem, a inundação perpétua de hormônios do estresse que se segue pode, com o tempo, levar a tal joias como pressão alta, ansiedade e depressão, diminuição da capacidade mental (o cortisol na verdade diminui o QI, diz Heiss) e um sistema imunológico comprometido sistema.

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Terminar tudo o que concordamos não significa que a resposta ao estresse vai diminuir também: Quando nós lutar ou fugir, nós exercemos energia e esforços que sinalizam para o nosso corpo que a ameaça acabou, heiss explica. Lutamos e vencemos ou fugimos e sobrevivemos. Quando congelamos e apaziguamos, no entanto, não obtemos esse alívio. Em vez disso, enterramos os sentimentos que surgem após o fato como autocensura ("A culpa é minha por ...") e histórias autodestrutivas ("Por que não o fiz ???").

"Se não resolvermos esses comportamentos, a inflamação do estresse é contagiosa (como o riso por meio de neurônios-espelho) e todos os nossos relacionamentos sofrem e são negativamente reforçados uns pelos outros ", diz Heiss.

Isso pode ser especialmente verdadeiro em nossos relacionamentos românticos. Quando você está fazendo a coisa de super-herói (assumindo o trabalho extra para impressionar seu novo chefe, ensinando-o em casa com as crianças e garantindo que todos estejam alimentados, fazendo recados para você pais e agindo como seu suporte técnico) e de seu parceiro, bem, não, você pode se sentir enganado, como se seus valores não estivessem sendo correspondidos, e projete sua exaustão em eles.

O ressentimento e a raiva mal direcionados podem não apenas causar um grande rompimento entre você e seu parceiro, mas também não resolverá o problema real: sua tendência a fantasiar suas próprias necessidades.

Definir limites e dizer não são essenciais para quebrar o ciclo de congelamento e apaziguamento, mas o acompanhamento pode ser complicado, especialmente sob estresse extremo. "Nossos corpos normalmente não permitem uma escolha sob estresse", diz Heiss. "Reagimos primeiro e justificamos depois."

Então, se você decidiu estabelecer limites, mas sua boca ainda está no modo instantâneo-sim, vá com calma - é um padrão aprendido de segurança que seu cérebro estabeleceu. "É literalmente sua fisiologia assumindo o controle", diz Heiss. De acordo com seu cérebro, você já fez isso antes e sobreviveu à dose extra de obrigação, então deve ser a maneira de sobreviver desta vez.

“Ficamos muito mais confortáveis ​​quando sabemos de algo (um padrão, mesmo que dói) do que quando corremos o risco de fazer o desconhecido”, diz Heiss. "O cérebro pode ser teimoso em aprender novos caminhos."

Como você é mais vulnerável à reação de congelamento e apaziguamento durante períodos de alto estresse, reserve um tempo para praticar os rituais de inoculação contra o estresse. "Assim como você pode treinar um músculo físico, você pode treinar seu cérebro para lidar com o estresse de forma diferente, procurando ativamente por formas seguras de estresse", diz Heiss.

Coisas como dançar no meio da rua ou pedir uma combinação de preços irão desencadear uma resposta de estresse (seu coração vai bater rápido, sua boca vai ficar seca, você vai suar) e quando nada de ruim acontecer, seu cérebro começa a desenhar novos associações.

"Quanto mais buscamos ativamente formas seguras de desconforto, podemos permanecer conscientemente no controle quando o desconforto nos encontra, em vez de permitir que nossa fisiologia assuma a forma de congelar e apaziguar, " disse Heiss.

O mesmo vale para difundir todas as guias de medos e preocupações que você abriu. Escreva-os, volte uma semana depois e releia alguns deles. Eles se tornaram realidade? Eles foram tão ruins quanto você acreditava que seriam? Nosso cérebro é ótimo em catastrofizar, explica Heiss, mas raramente olha para a possibilidade de resultados positivos ou oportunidades de crescer com os erros.

Exercitar-se pós-estressor também pode mudar sua resposta ao estresse para uma marcha mais baixa. Ele sinaliza para o seu cérebro que você ultrapassou o predador - o estressor que estava inicialmente perseguindo você - e seu cérebro e corpo relaxam em um estado onde você pode ter melhores conversas e tomar melhores decisões no futuro.

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Como proteção adicional quando alguém pedir um favor, diga que você voltará para ele em vez de iniciar sua festa do sim habitual. Dedicar um tempo para verificar sua agenda e analisar como você realmente se sente primeiro pode ajudá-lo a tomar decisões das quais você menos provavelmente se arrependerá mais tarde, diz Magavi.

Se você decidir dizer não e pontadas de culpa pressionam você a mudar de ideia, pense nas emoções negativas e o estresse que você experimentou depois de assumir compromissos que não eram viáveis ​​e use esses sentimentos para permanecer firme em seu decisão.

Diga à pessoa que você adoraria ajudar, mas você já está lotado. "Algumas pessoas acham necessário explicar as coisas de uma maneira elaborada com desculpas repetitivas, mas isso apenas perpetua a expectativa da sociedade de que as mulheres devem largar tudo quando os outros estão em necessidade ", diz Magavi. "As mulheres não deveriam se sentir culpadas por estabelecer limites saudáveis ​​quando não podem mais dar; eles têm o direito de cuidar de si mesmos em primeiro lugar. "

E se você disser a alguém que pode ajudá-lo, mas depois perceber que não está preparado para isso, quase nunca é tarde demais para voltar atrás. “Compromissos e possuí-los são importantes, mas não tão importantes a ponto de comprometer sua própria saúde e bem-estar”, diz Heiss. Quase sempre há uma saída, e essa é a honestidade direta.

"Não deveríamos tenho para fazer coisas ", diz Heiss. "Deveríamos pegue fazer as coisas. "Se o compromisso não parecer certo, pergunte a si mesmo por quê. Ouça seu corpo, sua mente como se fosse um amigo - e trate-o como se fosse um.

“Na maioria das vezes, nossa intuição é esquecida e desvalorizada”, diz Heiss. “Nós sabemos o que nos ajuda e o que nos prejudica; nós apenas fomos ensinados a não ouvir. Comece a ouvir novamente. "Pregue.