COVID-19 está causando problemas de concentração e memória

Lembre-se do falante Golden Retriever, Dug, no filme de desenho animado Acima que se pega fazendo uma coisa - e então repentinamente tirado do curso pela simples menção de um esquilo? Este é o meu estado de espírito perpétuo de viver durante uma pandemia. É a incapacidade de se concentrar em qualquer coisa porque há muitas coisas que chamam sua atenção. Seus filhos. Seu email. Seu chefe. O soprador de folhas. As notícias do mundo. Há tanto barulho e tantas mudanças em nosso trabalho, casa, vida social e ambientes do dia a dia, que é uma maravilha que possamos nos concentrar.

E, francamente, a maioria de nós não pode.

Como psiquiatra, percebi que minha clínica está lotada de pessoas que chegam com "Não consigo me concentrar", como seu principal problema. Até mesmo meus colegas e colegas profissionais de saúde mental estão experimentando isso. É claro para mim, como um profissional de saúde mental e psiquiatra residente do Twitter, que todos nós estamos sofrendo dessa 'nuvem de Covid' até certo ponto - e isso é completamente normal. Seja lutando contra a dor por perder um ente querido para o coronavírus, ou apenas lutando para encontrar uma aparência de equilíbrio entre vida profissional e pessoal, há muitos motivos válidos para todos nós termos problemas para nos concentrarmos - mas ainda assim sentimos o desejo de nos culpar por não conseguir o suficiente feito.

É por isso que a chave para sobreviver agora é estar bem fazendo menos agora - e sendo mais gentil consigo mesmo a respeito disso. Pode não ser uma coisa fácil de mudar (estamos, afinal, condicionados a medir nosso valor ou sucesso em realizações), mas é a única maneira de combater a nuvem Covid em que todos vivemos.

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Quando pensamos em problemas de concentração, não é tão simples quanto apenas nos distrair. Ele permeia todas as avenidas da vida das pessoas. Aqui estão algumas maneiras de se manifestar.

Nossos pensamentos distraídos nos deixam fisicamente (e mentalmente) impacientes, o que torna muito mais difícil trabalhar por longos períodos de tempo ao mesmo tempo. (É por isso que alguns estão até se referindo a essa inabilidade de concentração induzida pela cobiça como "DDA pandêmica".) Hassan, médico de 23 anos estudante de uma faculdade sudanesa, explica que costumava ser capaz de sentar e estudar por mais de uma hora, mas agora só consegue 30 minutos em um Tempo. Depois de ler sobre o coronavírus, esses episódios de dificuldade de concentração são mais frequentes e duram mais, acrescenta.

Nossas preocupações também podem nos fazer perder a noção do tempo. "Eu me pego meio que zoneando [por um minuto] e então percebo que 20 minutos se passaram", diz terapeuta Brit Barkholtz, M.S.W., L.I.C.S.W. No Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), isso é referido como cegueira do tempo, ou a incapacidade de estimar quanto tempo realmente se passou - e pode ocorrer mesmo em pessoas sem TDAH.

Como resultado da dificuldade de manter a atenção, zonear e muitas vezes cometer erros descuidados ao longo do caminho, tarefas que costumavam ser facilmente concluídas demoram muito mais. "Normalmente, quando estou criando apresentações para workshops, eu as termino com bastante antecedência", explica a Dra. Melissa Geraghty, uma psicóloga clínica de saúde. Ultimamente, porém, ela vem procrastinando começar, depois trabalhar por dias até o dia do workshop, por falta de concentração. "Eu luto com as palavras, o fluxo e às vezes nem sei se o que escrevi fazia sentido." Isso é extremamente frustrante, pois nós não podemos realizar tanto quanto costumávamos no mesmo período de tempo e começar a questionar se algo está, então, errado com nós.

Outros conseguem se concentrar no trabalho, mas assim que tentam relaxar ou fazer algo para o autocuidado, sua concentração sai pela janela. Blythe McDonald, gerente e mãe cujo marido é um trabalhador essencial, explica que se sentiu distraída, ansiosa, irritada e com problemas para dormir - e tudo isso a torna menos capaz de fazer as coisas que deseja Faz. "Minha habilidade usual de gastar horas em coisas que eu gosto está desgastada. Não é que eu não consiga chamar minha atenção com esforço intencional, mas estou cravando pregos com uma pedra em vez de um martelo. Estou fazendo meu trabalho em casa, mas a energia para coisas criativas e divertidas simplesmente não está lá como eu queria ", explica ela.

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Com a maneira como nosso trabalho de casa, filhos em casa, cenários se desenrolaram, assim como as incontáveis ​​horas que todos nós agora gastam no Zoom, há uma atração substancial pela multitarefa, o que torna nossa concentração muito mais difícil. Irene Goo, uma estudante de medicina de 23 anos, explica que sente a necessidade de fazer mais coisas ao mesmo tempo do que antes do início do COVID-19. "Quando preciso estudar ou trabalhar, é definitivamente mais difícil com a perda de equilíbrio entre trabalho e vida pessoal. Estou estudando no mesmo quarto da minha cama e encontro minha mente disparando entre meus trabalhos escolares, meu notificações no meu telefone, pensamentos sobre tarefas que preciso fazer, a roupa que preciso fazer / dobrar, etc., " ela diz. "Minha mente parece que há muitos lembretes perto de minhas responsabilidades de vida que é difícil me concentrar especificamente no meu trabalho." 

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Outro sintoma comum e bastante angustiante para as pessoas, principalmente quando são muito jovens para vivê-lo: o esquecimento. Dawn Friedman, uma terapeuta em Columbus, Ohio, percebeu que seus pacientes estão esquecendo onde colocam coisas, esquecendo-se das tarefas que precisam ser concluídas e até esquecendo-se das palavras (também conhecido como lethologica).

"Normalmente sou a pessoa que lembra exatamente onde estão minhas chaves, se houver um tubo extra de pasta de dente na caixa de suprimentos ou não, e posso mapear mentalmente os próximos itens da minha agenda ", explica Cecilia G., comunicadora de 29 anos associado. "Há alguns meses, percebi que não consigo obter todos os detalhes necessários. Ou eu tenho que pensar muito sobre isso ou acabo vasculhando os bolsos dos casacos e bolsas procurando minhas chaves. É enervante. " 

Embora seja angustiante quando isso acontece, faz sentido que nossa memória de curto prazo esteja sofrendo. Não podemos consolidar pensamentos quando nossa mente é puxada em 100 direções ou nunca focada na única tarefa em mãos. Quando estamos regularmente nos preocupando com o futuro ou girando em torno de incertezas compostas, torna-se fácil esquecer por que entramos na cozinha em primeiro lugar.

Embora o grupo específico de sintomas que cada pessoa está experimentando seja único, esta lista está longe de completa, é importante que percebamos que estamos todos lidando, de alguma forma, com essa mudança em nosso habilidades. Olhe ao redor: não se concentrar é o novo normal.

Quando não conseguimos nos concentrar e riscar itens de nossas listas de afazeres, culpamos a nós mesmos e nos consideramos preguiçosos ou inúteis. Em vez de passar horas em terapia falando sobre esse processo de pensamento, ou mostrando alguma compaixão (mais sobre isso mais tarde), muitas vezes as pessoas aparecem na minha clínica e me peça para "consertar". Infelizmente, fazer isso está longe de ser uma tarefa simples, especialmente durante uma pandemia, quando, como estabelecemos, a concentração de linha de base é anormal.

Isso porque literalmente tudo no seu dia a dia pode afetar a concentração. Seu sono afeta a concentração - muito pouco ou muito. Comer afeta a concentração. O uso de substâncias também afeta a concentração. Enquanto o álcool e a maconha pioram a situação, a cafeína pode melhorar, pelo menos temporariamente.

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E o próprio coronavírus pode piorar totalmente a sua concentração. Algumas pessoas, incluindo o Dr. Geraghty, descreveram dificuldade de concentração desde que teve coronavírus e experimentou Covid de longa distância. Emily, 24, uma profissional de saúde mental comunitária, explicou que desde seu diagnóstico de COVID-19 este ano, a névoa de Covid permaneceu. "Posso estar no meio de uma conversa e de repente não ter ideia do que eles acabaram de me dizer porque minha mente foi para outra coisa... Tenho tido que assistir novamente às palestras, já que não consigo me concentrar nelas por mais de 5 minutos, ou reler o mesmo parágrafo. Reparei que estou sempre muito impaciente e também tenho dificuldade em ficar sentado quieto. "Certas condições de saúde mental, como depressão e ansiedade também podem piorar a concentração e, é claro, o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) também. (No entanto, vale a pena, embora haja muitas alegações auto-relatadas de TDAH no momento, a menos que você tenha tido sintomas antes dos 12 anos, é improvável que a pandemia seja o gatilho para eles.)

Em última análise, é extremamente difícil descobrir qual dessas coisas causa a concentração interrompida quando todos eles se combinam, se sobrepõem uns aos outros e são até mesmo experimentados na mesma pessoa. Se você acha que a raiz do seu problema é depressão, ansiedade ou TDAH não diagnosticado, um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a descobrir soluções de medicamentos que façam sentido para você.

Para a maioria de nós, porém, nossa concentração "desligada" não precisa de um rótulo ou diagnóstico. Muito disso é simplesmente uma reação normal ao mundo anormal em que estamos - e que ele mesmo - precisa ser normalizado. Aqui está por onde começar.

Normalizar fazendo menos é desconfortável, vulnerável e pode até nos fazer sentir como um fracasso. Isso ocorre porque geralmente medimos nosso sucesso por nossa produtividade. Mas não estamos tentando nossa produtividade normal em um mundo que qualquer um de nós já experimentou. Não há concentração típica em uma pandemia, então precisamos aceitar que estamos simplesmente em uma linha de base diferente. Precisamos ser capazes de nos perdoar por não fazermos tanto e simplesmente dizer: "Este é um ano diferente, não vou e não posso fazer tanto, e está tudo bem." 

Claro, eu percebo que isso precisa ser aceito pelos empregadores também, ou vai parecer uma constante escalada para o resto de nós, mas reconhecer em voz alta que o mundo é diferente agora é chave. Fazer isso valida nossa experiência interior e normaliza o que isso significa para nossa própria produtividade. Se sentirmos que somos iguais aos outros, e todos nós estamos no mesmo barco (pior do que antes, mas juntos), não sentiremos que isso é "apenas nós" ou uma "fraqueza", mas, em vez disso, simplesmente concentração em 2020.

Embora as expectativas no trabalho possam parecer fora de nosso controle, cuidados pessoais e higiene do sono não é. Posso sentir seriamente todos vocês olhando para mim enquanto escrevo isso, mas precisamos pensar em cuidar de nós mesmos como algo realmente produtivo. Se não nos priorizarmos ou não nos colocarmos em nossa lista de tarefas, não poderemos terminar o resto.

Embora seja mais fácil dizer do que fazer dormir mais, limitar o uso da tela antes de dormir e criar um ritual na hora de dormir que você espera ansiosamente pode ajudar. Descobrir habilidades de enfrentamento que ajudam tu pessoalmente desestressar também pode andar de mãos dadas com o sono, ou seja, só porque todo mundo acha que a atenção plena é legal e está na moda, se você odeia, tente outra coisa. Outras dicas simples de autocuidado que realmente funcionam? Incorporar exercícios à sua rotina diária, lembrando-se de beber água e limitando o happy hour pós-trabalho como sua única atividade social.

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Falando em ritual, as rotinas, em geral, podem ser úteis para a concentração, incluindo ir a uma sala específica para "trabalhar" e deixá-la no final do dia. Em última análise, reservar um tempo para si mesmo e se valorizar na equação - e até mesmo reservar um pouco de seu tempo a cada semana para "diversão", mesmo que pareça você tem zero horas de sobra - vai realmente tornar o tempo que você gasta fazendo o trabalho mais eficiente, porque você se sentirá melhor e mais presente durante isso Tempo.

O próximo passo é trabalhar a autoeficácia. Isso significa fazer uma lista de tarefas que realmente pode ser feita e em partes que você pode realmente fazer. Muitas vezes, quando as pessoas me dizem que não fizeram nada e nunca terminam seu trabalho, sua lista de tarefas é composta por enormes tarefas como "escrever um artigo". Isso é maravilhoso e ótimo, mas escrever um artigo é um item da lista de tarefas que pode levar semanas, não dias. Isso faz com que uma lista de tarefas pareça inacessível e às vezes até difícil de começar. Rachael Rosen, Ph. D. O aluno explica: "Às vezes, fico paralisado com minha lista de 'tarefas' e ignorá-la parece ser a opção mais fácil. É preciso um esforço hercúleo para começar uma tarefa. "

Em vez disso, divida sua lista em subtarefas menores. Sim, torna sua lista mais longa (desculpe!), Mas também permite que você verifique algumas coisas nela. Riscar coisas da lista ajuda você a sentir que realizou algo, e realizar algo o faz se sentir mais eficaz e melhor sobre si mesmo em geral. Isso ajuda na resiliência, que é extremamente necessária no momento.

Aqui está algo em que não somos bons: ser bons conosco mesmos por ter sentimentos ou por não fazer o que esperamos de nós mesmos. A produtividade é uma daquelas coisas. Para poder nos sentir melhor e sobreviver a essa pandemia na qual aceitamos que não podemos fazer tanto, precisamos aprender a ser mais gentis conosco.

A Dra. Brené Brown, uma professora pesquisadora, autora de best-sellers e a pessoa que todos amamos citar no Instagram, costuma dizer para falar com você mesma como faria com um amigo. Essa é uma maneira útil de pensar, pois você nunca diria a seu amigo que ele é um fracasso por não conseguir realizar algo. Você tende a ser mais gentil, mais validador e muito mais consciente do ambiente em que eles existem ("ei, é uma pandemia, você está fazendo o seu melhor"). Essa mentalidade pode ajudá-lo a sobreviver melhor ao fato de que este será um momento diferente e de que você precisa ser mais gentil consigo mesmo.

Se pudermos reconhecer que não faremos muito agora e estamos bem com isso, também pode nos ajudar a nos sentirmos melhor ao encontrar coisas que gostamos de fazer e estamos felizes por ter realizado. Isso pode significar priorizar as coisas de que você gosta ou colocar as tarefas entre as que você não gosta.

Também podemos (se tivermos sorte) tentar gastar mais do nosso tempo em coisas que consideramos significativas, o que ajuda a prevenir o esgotamento. Eu incentivei meus pacientes estudantes universitários, que tendem a dizer "sim" o tempo todo e se comprometem com frequência, a usar esse tempo durante a pandemia para pensar sobre o que eles realmente quer estar fazendo, e então passar mais tempo fazendo. Honestamente, isso pode tornar esse tempo e a falta de produtividade uma bênção.

Dra. Veronica Ridpath, uma residente de psiquiatria, observou que ela teve a oportunidade de assumir um trabalho mais significativo, e embora ela às vezes trabalha mais, agora ela trabalha em coisas de que gosta e pode dizer não a coisas que não quer gastar sua energia sobre. “O único benefício que percebi é que a atenção é um recurso absolutamente finito e eu não estava racionando bem antes de o coronvírus chegar. Com mais fardos, tive que guardar minha energia mais de perto ", diz ela.

2020 tem sido muitas coisas para nós e a maioria das palavras emocionais são negativas. Mas, e se também pudesse se tornar o ano em que aprendemos a trabalhar menos e aproveitar mais? Bem, essa é uma reformulação cultural da produtividade neste país que eu poderia apoiar.

Jessi Gold, M.D., M.S. é professor assistente no Departamento de Psiquiatria da Washington University em St. Louis