5 movimentos de banda de resistência de corpo inteiro do treinador Ashley Joi que farão você tremer

Se você domina o treino em casa ou está apenas entrando em uma rotina de exercícios no ano novo, há uma peça-chave de equipamento que pode ajudar a melhorar seu jogo de treino na sala de estar: a poderosa resistência banda. Isso o ajudará a fortalecer todos os músculos, do núcleo aos braços, pernas e glúteos, e você também pode caber na gaveta de meias. Nós mencionamos que eles são baratos também?

"As bandas de resistência podem ser usadas por todos os níveis de condicionamento físico para adicionar versatilidade aos seus treinos", diz Ashley Joi, CPT, uma Fator de suor treinador. "Você é capaz de construir força como levantamento de peso sem pesos pesados ​​para carregar", acrescenta ela.

Embora a portabilidade seja uma vantagem definitiva, o objetivo de se exercitar com faixas de resistência é trabalhar no músculos estabilizadores, que suportam grupos musculares maiores (e também podem ajudar sua postura e reduzir o risco de lesão), diz Joi. Qualquer um pode trabalhar com faixas de resistência para aumentar sua força de forma de baixo impacto, na verdade, ela acrescenta que é um treino pré-natal super seguro e confortável. Além disso, você está realmente recebendo um treino de tonificação muscular de corpo inteiro ao usar as bandas. "Você pode atingir praticamente todos os grupos musculares do seu corpo com faixas de resistência. Você nunca vai subestimar o poder ou uma faixa de resistência quando no dia seguinte você acordar sentindo aquela dor nos músculos”, diz Joi.

Como funciona: Tente fazer essa sequência inteira 3 vezes para um treino de 15 minutos. Para cada exercício de banda de resistência, trabalhe por 45 segundos e permita-se um período de descanso de 15 segundos. Você também pode fazer uma pausa de 1 minuto entre cada rodada completa.

Se você quiser adicionar alguns movimentos de cardio no final de cada rodada para fazer seu coração bater, tente alguns alpinistas, polichinelos, joelhos altos, agachamentos com peso corporal ou chutes nas nádegas, diz Joi.

Você vai precisar de: Um tapete ou toalha, se preferir trabalhar nele, uma cadeira e elásticos de resistência de qualquer cor, em resistências variadas. Para seus grupos musculares maiores, como pernas, glúteos, quadríceps e isquiotibiais, Joi recomenda as bandas de peso médio. Você pode escolher bandas leves e médias para seus bíceps e tríceps, ela diz, mas no final das contas depende do seu nível de conforto e preferência de tensão.

Este movimento tem como alvo os isquiotibiais e os músculos do núcleo também.

1. Sente-se na beirada de uma cadeira e prepare os músculos do núcleo. Com uma faixa de resistência média a pesada em torno do meio da canela, coloque os pés no chão, com os joelhos mais largos do que um ângulo de 90 graus.
2. Aperte o tendão e traga o calcanhar para trás. Bata o calcanhar na perna da cadeira ou a bola do pé no chão. Repita na outra perna e continue a repetir por 45 segundos.

Isso tem como alvo os abdutores e adutores, dois grupos de músculos que cercam a articulação do quadril.

1. Enquanto estiver sentado na beirada de uma cadeira, contraia os músculos do núcleo e coloque uma faixa de resistência média a pesada ao redor do meio da canela. Sinta-se à vontade para colocar as mãos na lateral da cadeira para obter mais apoio ou colocá-las diretamente acima da cabeça para um desafio de envolver mais seu núcleo. Comece com os pés apoiados no chão juntos.
2. Dê um passo para fora do tapete, segure por 1 a 3 segundos e traga-o de volta ao centro.
3. Passe o outro pé para fora do tapete, segure por 1 a 3 segundos e traga-o de volta ao centro. Continue por 45 segundos, depois descanse.

Este movimento visa principalmente seus músculos quadríceps.

1. Primeiro, sente-se na beirada de uma cadeira e envolva seu núcleo. Coloque uma faixa de resistência média a pesada em torno do meio da canela e sente-se com os pés afastados na largura do quadril.
2. Flexione o quadríceps antes de estender a perna reta para uma extensão completa da perna. Segure no topo por 1 a 3 segundos. Se ocorrer alguma dor no joelho, troque a banda por algo mais leve e reduza a resistência. Repita na outra perna e continue a repetir por 45 segundos.

Este movimento tem como alvo os músculos do tríceps na parte de trás dos braços, e você pode fazê-lo sentado ou em pé.

1. Pegue uma faixa de resistência leve a média e segure as duas extremidades da faixa. Empilhe cada mão e adicione tensão, empurrando para cima e para baixo ao mesmo tempo.
2. Pegue sua mão de baixo e estenda do cotovelo, até que o braço de baixo esteja completamente reto. Segure por 1 a 2 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita no outro braço e continue a repetir por 45 segundos.

Este é outro movimento que tem como alvo os músculos do braço, especificamente o bíceps, e pode ser feito sentado ou em pé.

1. Pegue uma faixa de resistência leve a pesada e envolva seu núcleo. Segure as duas extremidades da faixa, aumentando a tensão trazendo as mãos para fora da largura do corpo, ou até sentir a faixa agradável e firme. Você também deve envolver as costas juntando as omoplatas antes de enrolar a faixa.
2. Enrole a faixa trazendo a palma da mão voltada para cima em direção ao ombro, como faria com uma rosca direta usando um haltere. Segure no topo por 1 a 3 segundos e abaixe lentamente até a posição inicial. Repita em ambos os braços por 45 segundos.

HomeBODIES é o nosso nova coluna recorrente trazendo a você exercícios para iniciantes que você pode fazer no conforto de casa.