Como dominar o exercício de prancha

Estou disposto a apostar que, se você já chegou à posição de prancha por mais de três segundos, ou durante um fluxo de ioga, aula de HIIT ou seu próprio tempo na academia, provavelmente não é o seu exercício favorito de todos Tempo. Eles são definitivamente destinados a queimar – e se uma prancha for particularmente dolorosa para você, pode ser que seu alinhamento esteja errado e você esteja causando tensão extra no pescoço ou nas costas. Mas uma vez que você domina o exercício da prancha, há uma oportunidade para o fortalecimento de todo o corpo – e digamos que você se sentirá muito poderoso quando conseguir e conseguir manter essa posição.

Conversamos com um treinador para lhe dar um guia passo a passo para chegar à posição correta da prancha (e modificações para facilitar ou dificultar)' e os benefícios de adicionar este exercício à sua rotina.

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Uma prancha é um exercício central feito em uma posição de bruços, de bruços, equilibrando-se em seus antebraços (também chamado de prancha baixa ou prancha de cotovelo) ou em suas mãos (também chamada de prancha alta), explica

Para iniciantes na prancha, pode ser mais fácil começar com uma prancha baixa no antebraço ou uma modificação dela. "Isso requer menos estabilização do ombro e do tríceps", diz Fu. Mas será benéfico eventualmente incorporar ambos os tipos de pranchas em sua rotina de exercícios, pois cada um fortalece seus músculos de uma maneira ligeiramente diferente, ela adiciona. Por exemplo, uma prancha baixa trabalhará os músculos abdominais mais diretamente, enquanto uma prancha alta trabalhará ainda mais os músculos do tríceps e dos ombros.

Eles trabalham seu núcleo ao máximo.

Este é provavelmente o benefício mais tangível de fazer uma prancha, porque você pode literalmente sentir seus músculos abdominais queimando o tempo todo. Você também está envolvendo ainda mais grupos musculares do que faria com apenas um abdominal ou outra rosca abdominal, diz Fu.

As pranchas ajudam no equilíbrio e na postura.

Quando você está fazendo certos exercícios abdominais, como abdominais, você está dobrando seu corpo, mas uma prancha tem tudo a ver com alongamento. Em primeiro lugar, “segurar uma prancha é um movimento de equilíbrio”, diz Fu. "Você está essencialmente treinando seu corpo para manter este comprimento e envolvimento muscular, e auxiliando com uma melhor postura, para que você fique em pé e sentado mais alto." 

Você estará fortalecendo todo o seu corpo.

"Uma boa prancha tem tudo a ver com criar comprimento no corpo", diz Fu. Sim, você está se segurando e se equilibrando, mas você precisa envolver tantos grupos musculares, dos abdominais aos músculos das costas, do peito e dos ombros para se segurar ainda. E é por isso que é um dos melhores exercícios para o corpo todo que os treinadores sempre vão forçar você a fazer regularmente.

As pranchas deixarão seus braços super fortes.

Além dos músculos do núcleo, você também sentirá aquele fogo em seus braços enquanto se levanta. “As pranchas de braço também tonificam os ombros e tríceps”, diz Fu. Isso vale se você optar por tentar o antebraço ou a prancha alta, ou mesmo algumas modificações de qualquer prancha.

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1. Comece deitando de bruços, de frente para o chão, com os pés afastados na distância do quadril. Coloque os cotovelos sob os ombros e vire as palmas das mãos para baixo.
2. Levante suavemente os abdominais do chão, mantendo os joelhos no chão. Estique uma perna de cada vez, enrolando os dedos dos pés sob os pés.
3. Levante cuidadosamente os joelhos do chão, pressionando de volta no calcanhar. Aperte e envolva tanto o núcleo quanto os glúteos para manter os quadris em uma posição neutra.

1. Comece de frente para o chão em suas mãos e joelhos. Coloque os joelhos diretamente sob os quadris e as mãos alguns centímetros à frente dos ombros.
2. Estique uma perna de cada vez, dobrando os dedos dos pés para baixo e mantendo os joelhos elevados do chão.
3. Quando ambos os joelhos estiverem levantados, mantenha os glúteos e o núcleo engajados e mova os ombros sobre os pulsos. Certifique-se de que seus calcanhares estejam em uma posição flexionada, o que cria mais estabilidade e engajamento dos glúteos.

Não está sentindo o antebraço inteiro ou a prancha de mão? Não há absolutamente nenhuma vergonha nisso. A modificação clássica da prancha para uma prancha baixa ou alta - de joelhos em vez de pés - tire um pouco do peso de suas mãos, diminuindo a carga que seu corpo tem para equilibrar e levantar, Fu diz. Quando você estiver fazendo uma prancha modificada nos joelhos, certifique-se de que a maior parte do seu peso corporal esteja acima dos joelhos, para que não haja muita pressão nos joelhos.

FYI: Praticar uma prancha pode levar algumas tentativas em uma sessão de treino, mas não deve causar dor significativa, especialmente nas costas, ombros ou pulsos (que pode ser um sinal de que você não está alinhado apropriadamente). “Se você estiver sentindo desconforto, pare, respire algumas vezes e tente novamente”, diz Fu. Basta verificar seu alinhamento ao longo do caminho (mais sobre isso abaixo).

Se você sente que dominou a prancha normal, ou apenas quer lançar um desafio adicional ao seu treino, vá em frente. "Podemos progredir no nível de dificuldade de uma prancha adicionando maiores desafios de equilíbrio e força, como uma prancha de perna única, ou uma prancha desigual, onde estamos incorporando uma bola de estabilidade", Fu explica. Ou você pode tentar tanto a perna única quanto a prancha irregular ao mesmo tempo, se realmente quiser testar sua força.

Qualquer que seja a variação que você esteja tentando, existem algumas dicas de forma universal que garantirão que você esteja sentindo a queimadura de uma maneira boa – e não colocando pressão onde não deveria.

Certifique-se de que seus quadris não estejam em uma postura de cachorro para baixo.

"Planking requer alguma prática e é tudo sobre encontrar aquele ponto ideal onde os quadris não são muito ou muito baixos", diz Fu. Você nunca quer que sua prancha pareça uma pose de ioga de cachorro para baixo, com os quadris elevados, porque você não está realmente trabalhando os músculos do núcleo. "Seus quadris devem estar sempre mais baixos que os ombros", acrescenta ela. Isso vale para uma prancha baixa e alta também.

Suas costas também devem estar alinhadas.

Por outro lado, você também não quer que seus quadris ou a região lombar estejam mergulhados. Para todos os tipos de pranchas, mesmo uma prancha modificada, trata-se de alinhamento da cabeça aos pés. “Seu corpo deve parecer uma linha reta diagonal do topo da cabeça aos calcanhares”, diz Fu.

Não abaixe a cabeça.

É tão fácil deixar seu pescoço dobrar e sua cabeça cair em direção ao chão quando você está tentando forçar a prancha, mas isso atrapalhará o comprimento (e a boa postura) que você está criando. Fu lembra aos clientes que devem manter o pescoço e a coluna longos ao longo da prancha. Pode ajudá-lo a verificar seu perfil lateral no espelho primeiro para verificar seu alinhamento, acrescenta ela.

Contraia os glúteos e os músculos centrais, mas não se esqueça de respirar.

Este é todo o desafio de uma prancha. Sim, você deve contrair continuamente os glúteos e os músculos centrais, mas não deixe todo o corpo ficar tenso, aconselha Fu. Mantenha a respiração estável durante toda a sustentação da prancha. “A cada expiração, pense em puxar a barriga um pouco mais fundo em direção à coluna, mantendo sua forma”, diz ela.