Treino de braço de 10 minutos com Ally Love

Se você tem sempre precisava de um treino super-rápido, supereficiente e sem desculpas para fazer o seu sangue bombear e ter uma aparência e se sentir melhor (tudo no conforto da sua casa, é claro), é agora.

Afinal, como a pandemia de COVID-19 fechou academias e adicionou estresse excessivo e desnecessário à vida cotidiana (desemprego, crianças em casa, uma busca por aquele equilíbrio sempre evasivo entre trabalho e vida pessoal), é fácil para o exercício parecer... apenas outra tarefa.

Mas os exercícios - especificamente o treinamento de força - podem ser um elixir: para o estresse, para o humor, para as doenças. E não demora muito para ver os resultados. Tirar de Instrutor pelotãoAmor aliado. Ela regularmente faz exercícios de braço curtos, eficazes e de alta energia para mulheres por meio da plataforma doméstica über-popular do Peloton (e ela tem o corpo tonificado para provar que eles funcionam).

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Mas os exercícios para os braços não são apenas vaidade. Eles também são uma parte crucial da manutenção de sua saúde geral.

“O treinamento de força melhora a amplitude de movimento, flexibilidade e estabilidade. É importante na realização de atividades cotidianas, como empurrar, puxar, alcançar e levantar ”, diz Love. “Também é vital para uma boa postura, reduzindo lesões e, o treinamento geral de força aumenta a densidade óssea, o que significa ossos mais saudáveis. ” Resumindo, os exercícios certos ajudam a esculpir um corpo e uma mente fortes.

Este treino de braço para mulheres - que Love criou exclusivamente para No estilo - oferece uma combinação de movimentos essenciais em diferentes planos de movimento para trabalhar a parte superior do corpo até a exaustão em 10 minutos.

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Para começar, tudo que você precisa é de um conjunto de halteres de peso médio com os quais você seja capaz de realizar de 10 a 12 repetições.

Cachos de martelo alternados

Segure um halter em cada mão, apoiado ao lado de cada coxa. Dobre um braço no cotovelo, trazendo o haltere verticalmente em direção ao ombro e a parte inferior das costas para baixo. Repita com o braço oposto. Execute 10 a 12 repetições.

Linha de haltere vertical bilateral

Segure halteres do lado de fora das coxas, as palmas voltadas uma para a outra, as costas retas, os joelhos ligeiramente dobrados e as canelas verticais. Puxe os halteres em direção à parte inferior da caixa torácica, com os cotovelos puxando um para o outro. Faça uma pausa na parte superior e abaixe lentamente as costas até a posição inicial. Faça de 10 a 12 repetições.

Aumentos frontais alternados

Segure um halter em cada mão, apoiando-os na parte da frente das coxas. Com uma ligeira flexão em um cotovelo, levante o peso para cima com o braço para a frente e a palma da mão voltada para baixo, até que o peso esteja alinhado com seu ombro. Abaixe o peso de volta para voltar à posição inicial e repita com o braço oposto. Faça de 10 a 12 repetições.

Estreito Overhead Press

Afaste os pés na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros com as palmas voltadas para a linha média. Pressione os halteres diretamente para cima. Retorne à posição inicial e repita. Faça de 10 a 12 repetições.

Fileira curvada

Segurando um haltere em cada mão, dobre os joelhos ligeiramente e dobre para a frente na altura dos quadris (a parte superior do corpo deve estar quase paralela ao chão). Mantendo o núcleo tenso e as costas retas, dobre e estique os cotovelos, movendo os pesos em direção ao peito. Abaixe e repita. Faça de 10 a 12 repetições.

Tríceps Kickback

Afaste os pés na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Dobre nos quadris e incline-se para a frente. (É importante manter as costas retas nesta posição curvada). Segurando um halter em cada mão, remar halteres para cima de forma que suas mãos fiquem abaixo / em linha com seus cotovelos e seus ombros fiquem para baixo, para trás e longe de ouvidos. Estenda os cotovelos em direção às costas. Traga os pesos de volta à posição inicial e repita. Faça de 10 a 12 repetições.

Repita o treino três vezes com 30 a 60 segundos entre cada rodada. Para tornar mais fácil, use pesos mais leves, faça 5 a 6 repetições em vez de 10 a 12 para cada exercício, ou vá em um ritmo mais lento.