Como corrigir sua programação de sono: 11 dicas para uma boa noite de sono

Esgotado de 2020? Você não está sozinho. Com níveis de ansiedade disparando, problemas de sono - incluindo dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, inquietação ou sono insatisfatório - estão todos aumentando.

Antes de o coronavírus chegar, já tínhamos uma crise de sono nas mãos. De acordo com um estudo de 2019 em Saúde do Sono, mais americanos estão tendo problemas para adormecer e dormir do que há cinco anos. Sem surpresa, os pesquisadores apontam para o uso do telefone antes de dormir e alertas de texto à meia-noite acordando você como dois dos maiores culpados pela piora do sono.

“Todo mundo tem um relógio interno de aproximadamente 24 horas - conhecido como nosso relógio biológico ou ritmo circadiano - que é amplamente regulado pela luz e escuridão ”, diz Terry Cralle, RN, um educador clínico do sono certificado em Fairfax, VA.

A escuridão estimula a liberação de melatonina, um hormônio que nos ajuda a adormecer. Mas a luz brilhante - especialmente a luz azul como a dos nossos telefones e tablets - suprime a produção do hormônio. Expor-se a luzes brilhantes e azuis uma ou duas horas antes de dormir, portanto, mexe com a sensação do seu corpo de que é hora de pegar o feno, explica ela.

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O negócio é o seguinte: os dispositivos antes de dormir são definitivamente demais para nós. Mas há muitos outros fatores em jogo que tornam difícil manter uma programação de sono consistente, diz Michael A. Grandner, Ph. D., diretor da Clínica de Medicina do Sono Comportamental da Universidade do Arizona. “O principal, eu acredito, é que vivemos de salário em salário com nosso sono - dormimos tanto quanto temos tempo para no final de um dia agitado, em vez de ver o sono como um investimento na produtividade e saúde mental de amanhã ”, ele diz.

E se você acha que está bem vivendo cinco horas, tenha certeza de que não está. “Sono suficiente é considerado um luxo opcional para muitos - não a necessidade biológica que é”, diz Cralle. As pessoas costumam pensar que podem superar sua necessidade de sono com cafeína (não é verdade) ou se condicionam a precisar de menos de oito horas de sono (também não é verdade).

“Muitas pessoas me disseram ao longo dos anos que têm" sono curto "- que se dão bem com cinco horas de sono ou menos - e isso simplesmente não é o caso”, diz ela. “A grande maioria dos adultos requer de sete a nove horas por noite para uma saúde e funcionamento ideais.”

Pensar em dormir melhor pode ajudar em tudo, desde o seu sistema imunológico para o seu desempenho de treino para sua habilidade perder peso e na verdade ser produtivo no trabalho, por que você não ajustaria sua vida para descansar melhor?

Portanto, faça um favor a si mesmo e prepare-se para um ano de 2020 muito menos rabugento, adotando essas 11 dicas para corrigir seu horário de sono.

O ideal é evitar telas (ou seja, telefones, tablets e TVs) para pelo menos uma hora inteira antes de dormir, diz Cralle. Mas como é 2020 e sabemos que nem sempre será possível, de forma mais realista, você quer se concentrar em evitar luzes brilhantes e minimizar a luz azul. Coloque as lâmpadas do seu quarto em um dimmer para que você possa manter a luz baixa enquanto limpa antes de dormir; use uma luz de leitura âmbar (como Este) para o seu livro de bolso (a cor não interromperá sua produção de melatonina da mesma forma que a luz branca) ou uma luz noturna âmbar para despertares à meia-noite; e quando você tiver que usar seu telefone, considere investir em um par de óculos de bloqueio de luz azul que alguns estudos mostram pode ajudar a melhorar o sono. Decidir sair para almoçar ou dar uma caminhada também pode ajudar, já que a luz natural forte durante o dia pode torná-lo menos sensível à luz da noite, diz Cralle. E, claro, não se trata apenas de luz artificial - seu quarto deve estar totalmente escuro para uma ótima qualidade de sono, diz Cralle, então vale a pena investir em cortinas blackout ou uma máscara de dormir.

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A comer o jantar muito perto da cama e comer gordura e carboidratos tarde pode prejudicar a qualidade do sono, mostram as pesquisas. Tenha como objetivo que sua última refeição completa seja pelo menos duas a três horas antes de dormir, diz Cralle. Se estiver com fome ao deitar, faça um lanche de proteína pura, como uma xícara de iogurte grego ou um shake de proteína, ou rico em fibras, como uma bola de proteína de manteiga de amêndoa. Qualquer um é o suficiente para torná-lo completo e mostra de pesquisa pequenas refeições com menos de 150 calorias compostas de apenas um único macronutriente podem ser boas para a saúde. Proteína, especificamente, antes de dormir em um dia em que você levantou pesos pode aumentar seus ganhos de massa e força muscular, estudos mostram.

“Não nos damos tempo suficiente para relaxar. Precisamos de tempo para nos prepararmos para dormir, senão isso pode causar insônia ”, diz o Dr. Grandner. Uma rotina consistente de hora de dormir ajuda a fazer a transição de sua mente e corpo da vigília para o sono e serve como uma "dica" de que é hora de dormir, acrescenta Cralle. A primeira coisa que você pode começar a fazer para adormecer mais rápido e corrigir seu horário de sono, concordam os dois especialistas, é realizar os mesmos movimentos antes de ir para a cama; em seguida, ir para a cama, apagar as luzes e acordar no mesmo horário todas as noites e todas as manhãs.

Sessenta a 90 minutos antes de dormir, tome um banho quente de chuveiro ou banheira. Não é apenas relaxante, mas também aumenta a temperatura da pele. Depois, conforme o calor é transferido para combinar com seu quarto mais frio, você experimenta uma queda na temperatura corporal que ajudará a induzir o sono, diz Cralle (e um estudo de 2019 em Avaliações de medicamentos do sono).

Uma vez que as telas antes de dormir são inimigas do sono decente, encontre algo analógico que seja relaxante e calmante e que você vai esperar (e, portanto, é mais provável que realmente pegue), Cralle aconselha. Pense: lendo, tricotando, colorindo, até mesmo enigmático. Se os livros são sua geléia, opte pela não-ficção - é fácil se envolver em um bom romance e ficar acordado bem depois da hora de dormir, acrescenta ela.

Um estudo de 2018 no Journal of Experimental Psychology descobriram que pessoas que gastavam cinco minutos à noite para escrever as tarefas do dia seguinte adormeciam muito mais rápido e, quanto mais específica a lista, mais rápido roncavam. “[As ansiedades] parecem mais controláveis ​​quando escritas no papel”, explica Cralle. Escreva qualquer tarefa grande ou pequena, depois deixe a lista na cozinha ou no estudo quando for para a cama, diz ela - longe da vista, longe da mente.

O álcool o ajudará a adormecer mais rápido, mas interrompe o sono REM durante a segunda metade da noite e faz com que você acorde com mais frequência, relata um estudo de 2015 em Álcool. Por interferir no seu ciclo REM, você ficará mais sonolento e sem foco no dia seguinte, acrescenta Cralle. Além do mais, a bebida na hora de dormir afeta os ciclos de sono das mulheres mais do que dos homens, a National Sleep Foundation relatórios. Se você vai tomar uma bebida antes de dormir, desligue-se três horas antes de dormir para minimizar as interrupções do sono, ela aconselha.

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A maioria dos colchões tem uma vida útil de cerca de oito anos, diz a Fundação Nacional do Sono. É um upgrade caro, mas sua almofada de dormir é uma das peças de mobiliário mais importantes em uma casa, diz Cralle. Obviamente, uma superfície desconfortável fará você dormir pior em geral e acordar com mais frequência. E uma vez que parceiros e animais de estimação que se movem durante a noite também podem acordá-lo, fique tranquilo (trocadilho intencional) os materiais e tecnologia atualizados em muitos colchões novos minimizam o quanto você sente esses perturbações.

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“Nossos cérebros continuam a registrar e processar sons durante o sono e, como tal, o ruído pode ser um ladrão de sono significativo - mesmo ruídos que não o acordam totalmente”, diz Cralle. No mínimo, use um aplicativo de ruído branco (como Atmosfera ou Travesseiro de dormir), mas também considere coisas como colocar tapetes sobre pisos que rangem, investir em cortinas pesadas para absorção de som e / ou dormir com tampões de ouvido.

Se você está se revirando ou acordando e não consegue voltar a dormir, sua melhor aposta é realmente se levantar. “Você deseja minimizar o tempo que passa acordado na cama ou pode programar acidentalmente seu cérebro para ficar acordado na cama em vez de dormir”, diz o Dr. Grandner. Quando estiver acordado, concentre-se em atividades levemente estimulantes com pouca luz - pegue um livro ou um quebra-cabeça em vez de limpar, assistir TV ou trabalhar um pouco. Quando estiver com sono novamente, volte para o quarto.

Se você se sente constantemente exausto após oito horas de sono, veja o relatório de sono do seu smartwatch. “Um adulto saudável típico acorda de 10 a 20 vezes por noite ou mais - isso é perfeitamente normal, e geralmente não nos lembramos desses despertares”, diz o Dr. Grandner. O problema surge quando um ou mais desses despertares leva mais do que apenas alguns minutos. “Se você fica acordado por mais de 30 minutos durante a noite, pode realmente ter um distúrbio de insônia que requer tratamento”, acrescenta ele. Se o seu relatório mostrar despertares longos (ou você sabe que isso acontece regularmente), consulte um especialista em sono.