Insônia na gravidez: como tratar problemas de sono durante a gravidez

A todos os Googlers do meio da noite, bem-vindos. Você está em boa companhia se também tiver insônia na gravidez: afeta até 80% das pessoas em algum momento da gravidez, de acordo com pesquisar.

A insônia na gravidez - um padrão persistente de dificuldade para adormecer, permanecer dormindo ou acordar cedo - é comum durante o primeiro trimestre, quando seu corpo está se adaptando ao aumento repentino dos hormônios da gravidez e, em alguns casos, a enjôo matinal (ou o dia todo) você pode estar experimentando. E é ainda mais provável que você tenha problemas para dormir durante o terceiro trimestre, conforme você se aproxima do parto e tem a ansiedade e o desconforto físico que vem junto com isso.

Aqui estão alguns dos culpados da sua insônia na gravidez e as melhores maneiras de tratá-la, se você tem mais seis meses pela frente ou se está prestes a dar à luz a qualquer dia.

Estar grávida em geral (especialmente durante uma pandemia) pode causar estresse e ansiedade: sobre sua saúde, a saúde de seu bebê, sobre o parto ou sobre ser mãe. E isso não ajuda com seus hábitos de sono, diz Mary Jane Minkin, MD, uma obstetra e professora clínica de obstetrícia, ginecologia e ciências reprodutivas na Yale School of Medicine. Mas sentir-se desconfortável, especialmente à medida que avança, pode impedi-lo de encontrar as posições corretas para dormir e é provavelmente um grande motivo de você ter problemas para continuar dormindo.

Claro, existem muitos outros desconfortos durante a gravidez, como náuseas ou prisão de ventre, que podem contribuir para a insônia e a inquietação. A azia da gravidez também é uma coisa com a qual você pode acabar lidando. "O ácido do estômago reflui para o esôfago porque a válvula entre o estômago e o esôfago relaxa com os hormônios da gravidez", explica o Dr. Minkin. E se você já tentou adormecer com azia, sabe que não é um piquenique.

Os sintomas que causam insônia podem variar ao longo de cada trimestre. Durante o primeiro trimestre, a sensação de enjôo pode mantê-la acordada, junto com as mudanças hormonais pelas quais seu corpo está passando no início da gravidez. "Muitas vezes são náuseas e vômitos os culpados no primeiro trimestre, junto com níveis elevados de progesterona que pode causar aumento da sonolência diurna e insônia noturna ", diz Jane van Dis, M.D., ob-gyn e Fertilidade Moderna conselheiro médico. A insônia na gravidez tende a ser mais forte no terceiro trimestre, acrescenta ela. Muitas vezes, pode ser atribuído a dor e desconforto nas costas, azia, cãibras nas pernas ou pernas inquietas, necessidade de se levantar para fazer xixi com frequência por causa da pressão na bexiga e da ansiedade que leva a Entrega. Todas as coisas divertidas sobre a gravidez!

É melhor monitorar seus sintomas de insônia e observar se eles ficam realmente sérios, incluindo visão turva, fortes dores de cabeça ou dor aguda no lado superior direito do abdômen, diz o Dr. van Dis. Entre em contato com seu ginecologista se tiver algum desses sintomas ou se a insônia estiver se tornando uma grande perturbação em sua rotina diária.

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Embora o tratamento da insônia na gravidez seja semelhante ao tratamento da insônia fora da gravidez, é não é seguro para as pessoas grávidas que usem suplementos como CBD ou melatonina. Felizmente, existem algumas outras maneiras de regular seu horário de sono e seu conforto.

Compre travesseiros confortáveis.

A primeira coisa sobre a qual você tem controle é o quão aconchegante sua cama fica quando você está tentando dormir. Invista em um travesseiro de corpo inteiro que ofereça suporte, especialmente para o abdômen e para as costas, dizem os especialistas. Experimente este de Boppy ou alarde sobre isso Yana travesseiro de gravidez orgânico.

Durma de lado.

Deitar de lado, com um travesseiro entre as pernas, é outra ótima posição para tentar durante a gravidez. "Isso pode aliviar dores nas costas, azia e melhorar a circulação e reduzir o inchaço dos pés", diz o Dr. van Dis. Se isso não funcionar para você e você quiser dormir de costas, dormir em alguns sofás pode oferecer o suporte certo para você.

Levante-se.

Para quem sofre de azia na gravidez, mudar sua posição para ficar mais ereta pode ajudar a reduzir parte desse refluxo terrível. "Colocar a cabeceira da cama em blocos ou usar alguns travesseiros para sustentá-lo pode ser útil", diz o Dr. Minkin.

Tente comer alimentos que não o irritem.

Isso não quer dizer que você sempre tenha que ignorar os desejos por taco, mas com azia, alguns alimentos só vão piorar a situação. O Dr. van Dis recomenda ficar longe desses alimentos que provocam azia (como pratos gordurosos, gordurosos e apimentados) o máximo possível - isso vai ajudar seu estômago e dormir a longo prazo.

Esteja atento aos seus hábitos de comer e beber.

A maneira como você se alimenta pode afetar sua capacidade de permanecer dormindo. Para sua digestão, é ideal fazer refeições menores ao longo do dia e não muito perto da hora de dormir, diz o Dr. van Dis. (Isso também pode ajudar a evitar que a azia reaja.) Limitar a ingestão de café também é um fato, portanto, você não ficará acordado metade da noite. Além disso, você quer se manter hidratado, especialmente durante o dia, mas reduza a ingestão de água à noite para que não precise fazer tantas idas ao banheiro que interrompem o sono.

Certifique-se de fazer exercícios saudáveis ​​(adequados para a gravidez).

Praticar exercícios regularmente pode ajudar seu corpo a combater a insônia durante a gravidez. “É útil para reduzir dores nas costas, inchaço e distensão abdominal, aliviando a constipação e aliviando um pouco o estresse”, de acordo com o Dr. van Dis. Ioga pré-natal pode ser um ótimo exercício mente-corpo para você, assim como certas modificações em sua rotina regular de ginástica e alongamento suave antes de dormir. O Dr. Minkin também recomenda a natação como outra ótima forma de exercício de baixo impacto para cansar você à noite.

Ajude seu corpo a relaxar naturalmente.

Assim como faria se não estivesse grávida, pratique uma boa higiene do sono. Isso significa minimizar a luz azul na forma de telas de telefone, TV e laptop, pelo menos uma hora antes de ir para a cama, aconselha o Dr. van Dis. Experimente outras práticas de atenção plena, como escrever um diário ou tomar um banho quente, para ajudar a aliviar a ansiedade e colocá-lo no espaço mental certo para cair no sono.