Se você já começou um programa de treino que foi muito bem por algumas semanas, então lentamente caiu até que, eventualmente, você abandonou o plano completamente, você está com certeza não sozinho. Na verdade, provavelmente não há uma experiência mais identificável quando se trata de condicionamento físico.
Parte do motivo é que pode ser difícil manter a motivação para se exercitar, especialmente se for um novo hábito para você. A maioria das pessoas não se sente motivada para malhar o tempo todo. Então, eles contam com força de vontade e mantras como "sem dias de folga" e "sem desculpas" para empurrá-los através dos exercícios quando eles simplesmente não estão sentindo. O problema é que essa abordagem pode sair pela culatra.
De acordo com especialistas, há uma grande diferença entre motivação e força de vontade, e permanecer motivado fazer exercícios não está tão fora de alcance quanto você pode pensar.
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A motivação é necessária; a força de vontade é opcional.
A principal diferença entre os dois é que a motivação é apenas o gatilho para fazer algo no presente, enquanto a força de vontade implica um benefício futuro, explica Brooke Nicole Smith, Ph. D., um treinador de corpo mental e ex-pesquisador de psicologia cognitiva.
Concentrar-se nos benefícios futuros pode funcionar para algumas pessoas, diz Smith, mas também pode fazer você odiar exercícios - o que não é útil se você está tentando criar um hábito sustentável. “Se o benefício futuro não se materializar, ou quando a força de vontade for esgotada por um dia difícil de trabalho, é ainda mais difícil seguir a rotina de exercícios.”
Por outro lado, a motivação tem tudo a ver com os benefícios que você ganhará aqui e agora - aqueles que são muito mais propensos a se sentirem imediatamente gratificantes e gratificantes. Para maximizar sua motivação, exercite-se porque é bom, acalma os nervos e o ajuda a dormir, em vez de servir a um objetivo futuro indescritível, sugere Smith.
Criamos nossa própria motivação.
“Muitas pessoas acreditam que a motivação surge aleatoriamente, como um raio, tornando-a difícil de ser aproveitada regularmente”, diz Melanie Shmois, MSSA, LISW-S, uma treinadora de vida e perda de peso e assistente social licenciada. “A verdade é que a motivação é na verdade um sentimento, e todos os estados de sentimento são criados por nossos pensamentos.”
“A verdade é que a motivação é na verdade um sentimento, e todos os estados de sentimento são criados por nossos pensamentos.”
A boa notícia: como você pode criar motivação com seus pensamentos, isso está muito mais sob seu controle do que você imagina.
Uma das maneiras mais infalíveis de criar sua própria motivação é seguir alguns conselhos que você provavelmente já ouviu antes: "Você pode cultivar ativamente a motivação criando e alcançando objetivos específicos, mensuráveis, alcançáveis, realistas e oportunos (SMART) ”, diz Christina Pierpaoli Parker, Ph. D., pós-doutoranda em Psicologia Clínica da Universidade do Alabama em Birmingham.
Esse conselho é quase irritantemente comum, mas se você realmente pensar sobre isso, faz sentido. “Acumular inicialmente pequenas 'vitórias de treino' ao longo do tempo ajuda a promover a autoeficácia (ou auto“ crédito ”) de que você precisa para definir e alcançar outras metas de bem-estar. Com o tempo, esse processo se auto-reforça e se mantém ”, explica Parker. “Em outras palavras, você define uma meta de condicionamento físico, a atinge, se sente bem, define outra, a atinge e se sente ainda melhor.”
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8 maneiras de manter a motivação do treino
Então, como psicólogos e treinadores eles mesmos ficar motivado para malhar? Aqui está uma seleção de suas melhores dicas e truques mentais e práticos.
1. Seja honesto consigo mesmo sobre por que deseja malhar.
“Por exemplo, se você está dizendo a si mesmo que deseja permanecer ativo porque é saudável, mas no fundo espera perder peso, será muito difícil permanecer motivado”, diz Smith.
"Se você está dizendo a si mesmo que deseja permanecer ativo porque é saudável, mas no fundo espera perder peso, será muito difícil permanecer motivado."
Para descobrir o verdadeiro motivo pelo qual deseja manter uma rotina de exercícios, pergunte-se “por quê” algumas vezes. Por exemplo, se o seu motivo é ser saudável, porque você quer ser saudável? O que “saudável” significa para você? Continue perguntando por quê. “Você sabe que encontrou seu motivo quando pensar sobre isso o deixa um pouco emocionado”, observa Smith. “Essa é a sua motivação. Pense sobre o seu verdadeiro motivo e absorva as emoções que ele cria. ”
2. Acompanhe o seu progresso.
“Algumas pessoas são realmente motivadas por números e rastreamento”, diz Alissa Tucker, uma Master Trainer em AKT. Ela nunca recomenda o uso de peso como método de acompanhamento do progresso, mas ela faz sugira um monitor de freqüência cardíaca para seus clientes que gostam de acompanhar seus números diários. "Esteja ciente de que alguns exercícios aumentarão sua frequência cardíaca do que outros e nunca compare seus resultados com os de outros, já que a frequência cardíaca de cada pessoa funciona de maneira diferente", acrescenta Tucker.
3. Agende sessões para a semana seguinte.
“No domingo, reserve o valor da sua semana de sessões de ginástica em sua agenda e bloqueie o tempo para que nada mais possa aparecer e assumir o controle”, sugere Lauren Vickers, treinadora e Gerente de Atletismo em Treinamento F45. Ter um local designado em sua programação para os treinos torna mais fácil se sentir animado com eles, em vez de estressado sobre quando você vai encaixá-los. Vickers também recomenda exercícios matinais, se você puder balançá-los, já que esse tempo ajudará a evitar que sua lista de tarefas diárias atrapalhe.
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4. Em dias que ficam agitados, aplique mini-treinos quando puder.
Alguns dias, a vida apenas atrapalha. E então mantém atrapalhando, dia após dia. Para manter o ímpeto, faça algo pequeno. “Mesmo se você não tiver muito tempo, pode começar devagar, com 20 agachamentos enquanto prepara seu café da manhã, 10 flexões entre o carregamento da roupa e um suporte de prancha de 30 segundos antes de dormir ”, sugere Kristina Jennings, CSCS, uma treinadora de desempenho em Futuro.
"Mesmo se você não tiver muito tempo, pode começar devagar com 20 agachamentos enquanto prepara seu café da manhã, 10 flexões entre o carregamento da roupa e um suporte de prancha de 30 segundos antes de dormir."
5. Escolha um treino de que realmente goste.
“O melhor treino de todos é aquele que você realmente fará”, diz Smith. “Planeje atividades pelas quais você possa esperar. Isso o prepara para o sucesso e permite que você realmente aproveite o processo. Além disso, o estresse não é uma piada. Se você odeia tanto um treino que vai passar o dia todo temendo, o estresse está, na verdade, minando muitos dos benefícios do exercício regular para a saúde. Deixe ser divertido e deixe-o sentir bem. ”
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6. Se você não quiser fazer um treino inteiro, faça a metade.
“Eu sou humano, então muitas vezes não sinto vontade de malhar”, diz Kenna Johnson, instrutora da Nike e cofundadora da Sona Fitness. Se alguém disser o contrário, eles estão mentindo! " Muitas pessoas pensam que um treino que dura menos de uma hora simplesmente não vale a pena, mas isso não poderia estar mais longe da verdade, diz Johnson.
“Gosto de comparar essas situações a um carro com pouca gasolina. Se aquele carro está quase vazio, seria tolice não colocar um pouco de gasolina nele, certo? Mesmo que você coloque apenas US $ 10 em gasolina, ainda assim realizou parcialmente o que precisava fazer. Da mesma forma, se eu não estou sentindo isso, foi um longo dia e eu não quero fazer meus 50 minutos de treino inteiros, então fazer 25 minutos ainda é melhor do que nada. ”
7. Pense em como você se sentirá após o treino.
“Nos dias em que não estou treinando clientes e ainda quero me exercitar, priorizo ouvir meu corpo e honrar o que ele precisa”, diz Tucker. “Eu sei que me sinto melhor depois de mover meu corpo, então faço disso uma prioridade todos os dias. Alguns dias eu não tenho energia para um treino HIIT e tento honrar isso fazendo ioga ou indo para uma caminhada, uma caminhada ou um passeio de bicicleta leve em vez de me sentir culpado se eu não me esforçar para o máx. ”
"Alguns dias eu não tenho energia para um treino HIIT e tento honrar isso fazendo ioga ou indo para uma caminhada, uma caminhada ou um passeio de bicicleta leve em vez de me sentir culpado se eu não me esforçar para o máx. ”
8. Conte a alguém sobre seus objetivos de treino.
“Compartilhar seus objetivos com seus entes queridos oferece uma valiosa rede de apoio para quando a motivação diminuir”, explica Emily Servante, uma personal trainer da Ultimate Performance. Pesquisar mostra que fornecer relatórios de progresso a um amigo ou grupo que o apóia também pode ajudá-lo a ter mais sucesso na realização de seus objetivos. “Isso pode ser compartilhar seu registro de exercícios, sua contagem de passos ou diário alimentar com um‘ parceiro de responsabilidade ’ou amigo como uma forma de se manter na linha.”