"Cine a lasat cainii afara!!! Care! Care! Care! Cine a lasat cainii afara?!" În timp ce am zburat în și ieșind din somn, corul zdrobitor mi-a tăiat marginile exterioare ale conștiinței ca un Rottweiler furios.
Făcusem lobby de luni de zile pentru a ne schimba alarma. Din păcate (sau din fericire, în funcție de ce parte a patului dormi), a fost singura melodie suficient de enervantă pentru a-mi trezi soțul, al cărui program de lucru noaptea târziu – combinat cu crize de insomnie și apnee cronică în somn – ne-a ținut pe amândoi într-o stare de somn destul de stabilă privare.
Mi-am împins două picioare de copil mic și capătul din spate al Labradorului meu obez din calea mea și m-am clătinat spre ceas. „6:45” citea luminile albastre, care, în delirul meu lipsit de somn, cu jet-lag, au sărit prin cameră ca o pereche de zaruri electronice. Am gemut în timp ce mi-am izbit degetul arătător în butonul de amânare. Tocmai m-am întors dintr-o călătorie de afaceri de trei zile la Londra, eram epuizată: Cosurile mi-au acoperit bărbia, cearcănele îmi umbreau ochii, iar ceasul meu interior avea ritmul instabil al unui marș beat grup. „Voi număra până la 40 și apoi mă voi trezi”, i-am mormăit soțului meu înainte de a mă prăbuși înapoi în pat.
Când m-am trezit 45 de minute mai târziu, soțul meu dispăruse. Fiul meu de 10 ani, însă, încă sforăia liniștit pe pat. M-am uitat frenetic la ceas și un frișon de panică mi-a urcat pe coloana vertebrală. „Este 7:30! Alex, ridică-te! Ai pierdut autobuzul!” Am fugit în bucătărie, apucând cu furie o cutie de batoane granola, care a scos de pe raft o pungă pe jumătate sigilată. În câteva secunde, mii de semințe minuscule de chia neagră au căzut în cascadă prin aer ca o furtună de grindină din iadul parental.
S-ar putea atribui toată această scenă la o zi de luni foarte maniacă, dar adevărul este că aceste dimineți hotărât ne-zen erau departe de a fi o anomalie. Chiar și atunci când nu eram în decalaj, somnul meu a fost în mod obișnuit compromis de luptele cu temele, bătăliile de culcare și dependența excesivă de puterile restauratoare ale Netflix și chardonnay. În ultimele luni, de multe ori tocmai aruncasem prosopul și mă culcasem în același timp cu copiii mei, cu copilul meu cel mai dificil de somn ascuns sub braț ca un ursuleț de pluș. Mă trezeam între 4 și 5 dimineața doar ca să am puțin timp. Acest lucru a părut să funcționeze pentru puțin timp până în acele nopți inevitabile în care mă alunec înapoi într-un adult mai normal. ora de culcare — și apoi mă trezesc încă treaz la 4 dimineața. Până la ora 3 după-amiaza următoare, aveam să mă ofilesc în Starbucks.
Hotărât să-mi revin pe drumul cel bun, am început să citesc cea mai bine vândută carte a Ariannei Huffington, The Sleep Revolution. Principiile de bază ale unei bune igiene a somnului sunt destul de simple: fotografiați timp de șapte până la nouă ore pe noapte, eliminați electronicele cel puțin jumătate. cu oră înainte de culcare (pe lângă suprastimularea creierului, luminile albastre inhibă producția de melatonină a hormonului somnului), obțineți mai multă lumină solară (mai ales dimineața devreme, deoarece ajută la reglarea hormonilor de somn/veghe), reduce consumul de cofeină și băutură și transformă-ți dormitorul într-un somn sanctuar. „Ar trebui să fie întuneric și primitor”, îmi spune Huffington când vorbim câteva zile mai târziu la telefon. „Și o noptieră frumoasă este cheia.” Ea sugerează să o decorezi cu articole care promovează somnul și declanșează bucurie: o lampă frumoasă cu lumină slabă, o floare cu o singură tulpină, o lumânare, o poză cu copiii tăi sau cu câinele tău...
După ce mi-am perchezitionat bodega locală pentru niște bujori și mi-am pus în scenă altarul pentru somn de lângă pat, am făcut Marie Kondo să-mi dezordine dezordinea (la revedere, cărți pentru părinți care provoacă agitație) și am deconectat cât am putut: ceasul meu cu alarmă digital, iPad, laptop. Soțul meu a tras linie la televizorul cu ecran plat și la cablu, așa că – urmând sfatul lui Huffington – am acoperit luminile minuscule cu bandă de mascare.
Deși mulți experți în somn recomandă să te trezești și să te culci la aceeași oră în fiecare zi (chiar și în weekend), Huffington nu este un obositor în acest punct. „Nu este realist pentru majoritatea oamenilor”, spune ea. O regulă de somn pe care ea nu se va apleca? Înregistrarea celor șapte până la nouă ore pe noapte. „Oamenii cred că se pot descurca în cinci sau șase ore.” În realitate, doar aproximativ 5% din populație are o mutație genetică rară care le permite să facă acest lucru. „Pentru a determina ora optimă de culcare, află la ce oră trebuie să te trezești și apoi numără înapoi cu opt ore”, sfătuiește Huffington. Dacă aveți o oarecare flexibilitate - și doriți cu adevărat să vă maximizați bang-ul pentru ora de culcare - încercați să nu pierdeți orele dintre ora 22:00. și 2 a.m. În cartea sa Dormi mai inteligent, Shawn Stevenson, fondatorul popularului podcast The Model Health Show, numește acest lucru „timpul banilor”, deoarece este momentul în care corpul tău produce cea mai mare melatonină și hormon de creștere uman, alias „hormonul tinereții”. Absența acestei ferestre reparatoare poate explica de ce unii oameni care merg la culcare foarte târziu noaptea se pot simți în continuare amețiți dimineața, chiar și după ce au opt ore întregi de dormi. O altă cauză a inerției somnului de dimineață devreme? Ceasuri cu alarmă tradiționale, cu oră fixă, care se pot declanșa în timpul celei mai profunde faze a ciclului de somn (consultați bara laterală de mai jos pentru o alternativă mai bună).
Cele mai mari provocări pentru mine au fost reducerea consumului de cafea (doar o ceașcă pe zi și niciodată după ora 14.00) și rescrierea comportamentului meu în orele care au urmat până la ora 22:00. stațion de noapte, care în mod normal erau irosite pe aceeași trifectă care suge somnul aproape în fiecare noapte: sorbind, gustări și rețelele sociale. Bea un pahar sau două de vin înainte de culcare te poate ajuta să adormi mai repede la început, dar tinde să-ți ofere odihnă de proastă calitate, deoarece împiedică corpul dumneavoastră să progreseze la cele mai profunde niveluri de somn REM (dacă exagerați, vă poate trezi și ca efectele deshidratante ale alcoolului dă startul). „Dacă ai de gând să bei un pahar de vin, este mult mai bine să-l bei în timpul happy hour decât chiar înainte de culcare”, spune Alanna McGinn, fondatoarea site-ului web de coaching pentru somn Good Night Sleep Site.
Și așa, în loc să-mi torn un pahar de vin și să mă așez cu iPhone-ul în momentul în care mi-am luptat cu copiii în pat, am umplut cele două ore înainte de culcare cu noi ritualuri relaxante. Am început să fac o baie fierbinte parfumată cu săruri de baie calmante de lavandă și iluminată de ceai pâlpâitor lumini în fiecare seară (am cumpărat chiar și un difuzor rezistent la apă pentru baie, astfel încât să pot reda muzică spa liniștitoare în timp ce înmuiat). După baie m-am retras în dormitorul meu cu cea mai nestimulatoare carte pe care am putut-o găsi. „Încearcă ficțiunea sau filozofia”, a sfătuit Huffington. „Și fă-o o carte adevărată! Fără cititoare electronice sau cărți electronice.” Când am menționat sper că mi-am schimbat iPhone-ul la setările de noapte, deci fundalul devine un galben moale, sedativ în jurul orei 21:00. în loc de un albastru aspru și stimulator — Huffington nu a făcut-o înmuia. „Nu este doar lumina albastră”, a spus ea. „Este faptul că telefoanele și tabletele noastre reprezintă întreaga noastră viață și suntem dependenți de ele.” (De fapt, cercetătorii cred acum că tehnologia stimulează o buclă de dopamină similară cu aceasta generate de cocaină sau jocuri de noroc.) „Dacă ne aducem smartphone-urile în pat, vom fi tentați nu doar să citim, ci poate să ne verificăm e-mailul sau să vedem cum este contul nostru de Instagram face. În mod realist, foarte puțini dintre noi – și asta mă include – au voința să nu facă asta.”
La câteva zile după noua mea rutină de somn, care includea mutarea tuturor dispozitivelor mele într-o stație de andocare pentru familie din sufragerie, cu jumătate de oră înainte de culcare, am observat că nu mai aveam nevoie de alarmă. Mă trezeam – fără nici un lătrat – în jurul orei 6 dimineața. Mă simțeam mai alertă și mai revigorată decât m-am simțit în câteva săptămâni. A alerga după plecarea de dimineață acum mi s-a părut un lux, nu o corvoadă, iar ceața creierului care mă frământase săptămâni întregi părea să fi dispărut. După două săptămâni, pielea mea arăta mai strălucitoare și blugii mei se potrivesc chiar mai bine (studiile arată că somnul este scurtat crește grelina, hormonul foamei, așa că probabil nu îmi imaginam doar că mă simțeam și mai puțin foame). Cea mai bună parte? Starea mea. În loc să mă dezlipesc din pat în fiecare dimineață cu o groază de bumbac, am ieșit din cuverturi și am intrat în dormitoarele copiilor mei cu ceva care se aproxima la bucurie. Și pentru asta, aș renunța cu plăcere la toate latte-urile de vanilie și actualizările Instagram din lume.