Cele mai bune lucruri de făcut acum înainte de hit SAD de iarnă

Toată lumea știe că schimbarea orelor de toamnă poate afecta starea de spirit și nivelul de energie, mai ales dacă îți petreci cea mai mare parte a orelor de lumină, acum scurtate, în interior. Și nu este greu de imaginat cum apusurile mai devreme și temperaturile mai reci se pot traduce prin mai puțin timp petrecut în aer liber și mai mult timp acasă pe canapea.

Dar nu trebuie să fie așa, spun experții în sănătate. De fapt, trecerea din noiembrie de la ora de vară la ora standard poate fi o oportunitate de a vă reseta programul și prioritățile atunci când vine vorba de sănătate și bunăstare. Iată patru moduri prin care poți face ca zilele mai scurte din acest sezon să funcționeze mai degrabă pentru tine decât împotriva ta.

VIDEO: 5 cutii de abonament sănătoase de oferit cadou

Milioane de americani nu au în prezent cele șapte până la opt ore de somn recomandate noaptea și mulți dintre noi stau trează mai târziu decât ar trebui - lucrând, uitându-ne la televizor sau aruncând și întoarcerea pat. Dar cu soarele care apune cu o oră mai devreme, poate fi natural să-ți începi și rutina de seară puțin mai devreme.

„S-ar putea să găsești că este mai ușor să te relaxezi și să te culci puțin mai devreme”, spune Kenneth P. Wright Jr., PhD, profesor de fiziologie integrativă și director al Laboratorului de somn și cronobiologie de la Universitatea din Colorado Boulder. „Dacă nu ai dormit suficient și poți profita de această ocazie pentru a beneficia de o oră în plus sau 30 de minute sau cam asa ceva, acesta va fi un beneficiu imediat pentru sănătatea ta.”

Cercetările arată că există mai puține atacuri de cord în lunile următoare trecerii de la ora de vară de toamnă Timp în comparație cu alte luni de-a lungul anului, iar experții cred că o oră suplimentară de somn poate juca a rol. „Încercați să purtați acea oră suplimentară cu dvs. și să fiți consecvent în privința ei, mai degrabă decât să renunțați la vechile obiceiuri”, spune Wright.

LEGATE: Cum a învățat Zayn Malik să facă față anxietății sale

Chiar și pentru cei mai aglomerați, pauzele scurte din timpul zilei de lucru s-au dovedit că reduc oboseala și îmbunătățesc productivitatea, mai ales dacă implică ieșirea în aer liber și exercițiile fizice. Acum, ai o altă scuză să faci tocmai asta.

„Ieșirea afară în mijlocul zilei, chiar dacă este doar pentru 15 minute, vă poate ajuta să obțineți o parte din asta lumina soarelui care imbunatateste starea de spirit este posibil sa iti lipseasca daca mergi la munca inainte de rasaritul soarelui si pleci de la munca dupa apune.” spune Wright. Starea în fața unei ferestre poate fi, de asemenea, util, spune el, dar o plimbare vă va oferi probabil mai multă energie înainte de după-amiaza.

De asemenea, rezistă impulsului de a-ți pune ochelarii de soare de fiecare dată când ieși afară, spune Angelos Halaris, MD, PhD, profesor de psihiatrie și neuroștiințe comportamentale de la Universitatea Loyola, deoarece pot bloca efectele luminii solare asupra sentimentului de bine asupra creier. (Ar trebui să le porți în continuare dacă petreci mult timp în aer liber, desigur.)

LEGATE: 11 moduri ușoare care îți vor îmbunătăți sănătatea în doar un minut

În ciuda apusurilor mai devreme, toamna este încă un moment excelent pentru a încerca o nouă rutină de fitness sau pentru a vă intensifica obiceiurile de exerciții fizice; la urma urmei, activitățile în aer liber precum alergarea și drumețiile pot fi mult mai puțin epuizante la temperaturi mai scăzute. (Asigurați-vă că țineți măsuri de precauție dacă sunteți în aer liber în întuneric, cum ar fi să purtați echipament reflectorizant și adecvat pentru vreme.)

Efectuarea a 150 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă pe săptămână este bună pentru inimă și sănătatea ta generală. De asemenea, eliberează endorfine care pot crește starea de spirit și nivelul de energie, spune Wright, și te poate ajuta să dormi mai bine noaptea. În plus, dacă adoptați un nou obicei acum, acesta vă poate ajuta să treceți peste sezonul îngăduitor al sărbătorilor fără a câștiga acea greutate de iarnă.

LEGATE: Când să luați o zi de sănătate mintală, potrivit unui psiholog

Dacă ați încercat toate cele de mai sus și încă nu vă simțiți ca sinele dvs. normal fericit sau energic, un medic sau un consilier de sănătate mintală vă poate ajuta. El sau ea poate recomanda terapia cu lumină, care presupune să stea în fața unei lămpi speciale sau a unei casete de lumină timp de aproximativ 30 de minute pe zi pentru a reduce efectele tulburării afective sezoniere (SAD).

Pentru a preveni episoadele viitoare de SAD, totuși, terapia cognitiv-comportamentală (cunoscută și sub denumirea de CBT sau terapie de vorbire) poate funcționa mai bine pe termen lung. Într-o Studiu 2015 la Universitatea din Vermont, CBT a fost mai eficientă în prevenirea recăderilor în iernile viitoare, comparativ cu terapia cu lumină.

În sesiunile lor de TCC, pacienții au fost învățați să provoace gândurile negative despre lunile întunecate de iarnă și să reziste comportamentelor dăunătoare precum izolarea socială. Ei ar putea apoi să se refere la acele strategii ori de câte ori au nevoie, spun autorii studiului, și nu au făcut-o trebuie să se angajeze la tratamente zilnice (cum ar fi cu o cutie luminoasă), ceea ce poate fi dificil menţine.