Cum ar trebui să citiți o etichetă nutrițională

Dacă te-ai uitat vreodată la informațiile nutriționale de pe partea unei cutii de cereale și te-ai simțit instantaneu copleșit și confuz, ei bine, bine ai venit în club. Sigur, probabil că știi asta prea mult zahar sau sodiul este rău pentru tine, dar a ști să citești o etichetă nutrițională necesită puțină cunoștință.

Poate că ești o dietă bogată în proteine și încercând să țineți evidența carbohidraților neți sau, poate doriți să aflați mai multe despre diferite tipuri de grăsimi enumerate pe o etichetă și ce înseamnă acestea pe termen lung. Oricum, nu strică să știi mai multe despre ce înseamnă toate aceste cifre și procente și cum să le faci să funcționeze pentru ziua ta.

LEGATE: A pune sugestii de exerciții pe etichetele alimentelor este o idee îngrozitoare

În continuare, nutriționistul celebru Charles Passler, DC, și Gillean Barkyoumb, RD, creatorul Nutriția milenială, analizați ceea ce trebuie să știți despre o etichetă nutrițională pentru a prelua controlul asupra sănătății dvs.

VIDEO: Nutriționistul Jessica Alba are câteva sfaturi simple de dietă

Acesta este primul loc în care veți dori ca ochii să aterizeze, spune Barkyoumb, și anume pentru că vă poate ajuta să puneți în perspectivă ceea ce înseamnă restul numerelor de pe etichetă.

„Sigur, ceva poate avea doar 100 de calorii și 5 grame de zahăr”, spune ea. „Dar când îți dai seama că o cantitate realistă pe care ai mânca-o reprezintă trei porții, acum este o altă poveste.”

Citirea dimensiunii unei porții este destul de simplă. De exemplu, dacă scrie o ceașcă lângă „dimensiunea porției”, înseamnă că numerele de pe etichetă (de exemplu, calorii, grăsimi totale, fibre etc.) sunt pentru fiecare o porție de ceașcă din mâncarea pe care o consumați.

Rețineți că o listă lungă de ingrediente înseamnă de obicei că alimentele sunt supraprocesate, spune Barkyoumb. Asta nu este mereu cazul, „dar este o regulă de bază bună”, spune ea. Din acest motiv, ea vă recomandă să „alegeți alimente cu cinci ingrediente sau mai puțin”, atunci când este posibil.

Și, deoarece marketerii tind să își ia libertăți cu ambalajele lor, veți dori, de asemenea, să vă asigurați că ingredientele reflectă ceea ce cumpărați, spune dr. Passler. De exemplu, dacă cumpărați unt de migdale, dar ingredientele enumera ulei vegetal hidrogenat (și nu doar migdale), atunci ar fi bine să sări peste el și să optezi pentru un brand care include doar lucrul real.

Descoperirea unei etichete pentru zahăr poate deveni confuz, spune Barkyoumb, deoarece poate fi deghizat de oricare dintre ei peste 60 de nume, inclusiv suc de trestie, nectar de agave, dextroză, miere, fructoză, sirop de malț de orz și așa mai departe.

Când vine vorba de diferența dintre zaharurile naturale și zaharurile adăugate, limbajul oferă un indiciu asupra unuia important diferență: în timp ce o parte din zahăr se găsește în mod natural în fructe și chiar în laptele de vacă, spune Barkyoumb, zahărul adăugat este – ai ghicit – adăugat la alimente în timpul procesării. Pe o etichetă, veți putea identifica acest lucru aruncând o privire la numerele de lângă zaharurile totale și zaharurile adăugate.

De exemplu, dacă o etichetă afișează zaharuri totale la 5 g, dar zahăr adăugat la 0 g, atunci asta înseamnă că tot zahărul din acel articol este natural. Pe de altă parte, zaharurile totale enumerate la 12 g și zaharurile adăugate la 10 g, înseamnă că articolul conține doar 2 g de zaharuri naturale.

Noroc pentru tine, U.S. Food and Drug Administration (FDA) a lansat noi linii directoare în 2016 asta - împreună cu o coloană dublă care evidențiază caloriile per porție și pe ambalaj – le-a cerut producătorilor să enumere zaharurile adăugate pe o etichetă, făcându-vă mai ușor să identificați tipul de zaharuri dintr-un aliment, spune Barkyoumb.

LEGATE: Ce face de fapt zahărul pielii tale?

Un alt ingredient de urmărit pe etichetă, dr. Passler spune: „Aromă naturală”. Termenul, explică el, poate acționa ca un cal troian, în sensul că acesta ar putea acoperi ingredientele care nu sunt naturale, cum ar fi glutamatul monosodic (MSG), „care este cu adevărat ceva pe care ar trebui să-l urmăriți evita."

Un ultim lucru de reținut este că zahărul nu este neapărat inamicul, spune dr. Passler. Creierul uman funcționează pe baza zahărului și tipul de zahăr (și cât de mult) consumați este cel care face cu adevărat diferența. De exemplu, zahărul din fructe este mai greu de descompus și absorbit și, prin urmare, mai bine pentru tine.

Un alt lucru cheie de reținut? Conținutul de sodiu din orice articol ambalat pe care urmează să îl consumați, spune Barkyoumb.

„Sarea este adesea folosită ca conservant pentru a crește timpul în care un aliment poate fi considerat comestibil”, explică ea. „Alimentele procesate au, de obicei, mai mult sodiu (împreună cu alți conservanți) pentru a prelungi perioada de valabilitate.”

În timp ce Orientările dietetice sugerează limitarea sodiului la 2.300 mg pe zi, Barkyoumb spune că limita zilnică ideală de sodiu este mai aproape de 1.500 mg.

RELATE: Această teorie poate explica de ce este atât de greu să slăbești

Dacă diferitele tipuri de grăsime enumerate pe o etichetă te aruncă în buclă, iată un mic explicativ. Există trei tipuri principale de grăsimi: saturate, nesaturate (mononesaturate și polinesaturate) și grăsimi trans.

• Grăsimi saturate: Aceste grăsimi sunt solide la temperatura camerei. „Gândește-te la o friptură marmorată care stă pe blat”, spune ea. „Chiar și la temperatura camerei, grăsimea de pe friptură nu se va topi”.
• Grăsimi nesaturate: Aceste grăsimi devin lichide la temperatura camerei și se găsesc predominant în alimentele găsite din plante, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe. „Diferența dintre grăsimile mono și polinesaturate constă în structurile lor chimice”, explică Barkyoumb. „Au o serie de funcții benefice în organism, cum ar fi atenuarea inflamației și susținerea sănătății inimii și a creierului”.
• Grăsimi trans: Aceste grăsimi sunt obținute prin încălzirea uleiurilor vegetale lichide printr-un proces numit hidrogenare. „Uleiurile vegetale parțial hidrogenate fac alimentele mai stabile și mai puțin probabil să se deterioreze”, explică Barkyoumb. „Cu toate acestea, acestea au fost, de asemenea, legate de creșterea colesterolului, inflamație și rezistenta la insulina."

În general, veți dori să vă limitați aportul de grăsimi saturate și trans și, în schimb, să optați pentru grăsimi mononesaturate și polinesaturate, conform Asociației Americane a Inimii. De exemplu, un adult care consumă 2.000 de calorii pe zi ar trebui să obțină 20% până la 35% din totalul caloriilor din grăsimi, notează Clinica Cleveland. Dintre diferitele tipuri de grăsime, următoarele îndrumări vă va ajuta să obțineți acel procent: grăsimi mononesaturate (15% până la 20%), grăsimi polinesaturate (5 până la 10%), grăsimi saturate (mai puțin de 10%), grăsimi trans (0%).

Probabil auziți cuvântul „fibră” și vă gândiți la cereale de tărâțe. Dar fibrele sunt mai mult decât o componentă în menținerea sistemului digestiv, ei bine, regulat.

Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile - și ambele au un rol important în sănătatea dumneavoastră generală. Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează un material asemănător unui gel și au fost legate de scăderea colesterolului, stabilizarea nivelului de zahăr și hrănirea bacteriilor bune din intestin, explică Barkyoumb. Fibrele insolubile, pe de altă parte, nu se dizolvă deloc. „[Ajută la mișcarea materialului prin sistemul digestiv (denumit în continuare te ajută să ajungi numărul doi)”, spune Barkyoumb.

Un aliment este considerat a fi o sursă bună de fibre dacă are 10% din valoarea zilnică (VD) pentru fibre sau 2,5 grame, spune Barkyoumb, adăugând: „Un aliment bogat în fibre este unul care are 20% din DV sau 5 grame de fibre per servire."

A studiu recent fibrele notate sunt importante nu numai pentru sănătatea digestivă, ci și pentru scăderea apariției bolilor cronice. Cercetătorii au observat o scădere cu 15 până la 30% a mortalității generale, precum și a deceselor legate de cardiovasculare. Veți găsi fibre direct sub carbohidrați pe eticheta alimentelor, ceea ce vă va fi la îndemână atunci când le numărați la 25 până la 29 g pe zi.