Greșeli de ciclism în interior care cauzează o „pandemie de peloton”

În ciuda faptului că nu am fost niciodată imens în cursuri de spin cardio-grele înainte de pandemie, am cedat recent și am cumpărat un Peloton după ce mi-am dat seama că nu mă voi întoarce în curând la vechiul meu circuit de studiouri ClassPass. Ca urmare, a devenit numai antrenament pe care îl fac zilele astea, parțial pentru că Cody Rigsby a devenit o formă de terapie pentru mine, dar mai ales să-mi câștig banii și să nu mă simt vinovat ori de câte ori îi văd (ceea ce, pentru că locuiesc într-un apartament din New York, este în fiecare zi).

Dar, după cum se dovedește, această mentalitate bine intenționată ar putea de fapt să dea înapoi, potrivit unor medici, care spun că explozia în interesul ciclismului la domiciliu (indiferent dacă este vorba de un Peloton, de bicicleta SoulCycle la domiciliu sau de oricare dintre celelalte biciclete de antrenament accesibile de la Amazon), provoacă o creștere a leziunilor excesive și a plângerilor de gât, spate, genunchi și încheieturi. „Pandota pelotonică”? Este o grămadă de oameni care suferă, deoarece începătorii și veteranii ciclismului o fac greșit.

ÎN LEGĂTURĂ: Dragostea lui Cody Rigsby pentru anii '90 a influențat noua colaborare Peloton x Adidas

Primul lucru este primul: are sens că leziunile legate de ciclism sunt în creștere, spune Rahul Shah, M.D., chirurg chirurg ortopedic al coloanei vertebrale și gâtului la Premier Orthopedic Associates din New Jersey. „Acum, că mersul pe bicicletă este o rutină mai obișnuită pentru mulți dintre cei care lucrează acasă, ponderea relativă a accidentelor de antrenament pare să se fi schimbat de la CrossFit la ciclismul la domiciliu”, spune el. Nu este neapărat ciclismul vina, dar cu mai mulți dintre noi care o fac decât poate vreodată, aceste leziuni sunt mai susceptibile să apară, statistic vorbind. Și, deși o plimbare pe Peloton poate să nu pară că poate face mult rău în comparație cu, să zicem, încercarea de a ridica o greutate super grea peste capul tău, cu ciclismul se reduce la utilizarea excesivă - un termen folosit pentru a descrie daunele și durerile cauzate de mișcări repetitive, Dr. Shah explică.

„Am văzut o creștere a numărului de leziuni cu bicicleta la bicicletele de acasă. Majoritatea sunt suprasolicitate și au legătură cu trecerea de la niciun exercițiu la exagerarea cu bicicleta ", este de acord Christopher Mattern, M.D., chirurg ortoped certificat de bord și medic de medicină sportivă la Westmed Medical Group din Westchester, NY.

LEGATE DE: 7 moduri ușoare de a ameliora durerile de gât și umeri la domiciliu

Una dintre cele mai frecvente leziuni legate de utilizarea excesivă a ciclismului este tendinita șoldului, adică inflamația dureroasă sau iritarea unui tendon în șold, spune dr. Shah. Acest lucru este mai frecvent la bicicletele staționare, deoarece, cu picioarele blocate în pedale, avem capacitatea limitată de a ne mișca piciorul la nivelul șoldului (atât intern, cât și extern), explică dr. Shah. Și problema este că majoritatea oamenilor care sunt predispuși la acest tip de leziuni nu știu până nu suferă. „Mulți oameni au probleme de șold nediagnosticate, pe care ciclismul le poate exacerba”, explică dr. Shah. În timp ce puteți cumpăra pantofi de ciclism care au o pivotare suplimentară pentru a imita o parte din mișcarea laterală pe care ați putea să o faceți în timp ce călătorești cu bicicleta pe drum, el spune că cea mai importantă modalitate de a preveni rănirea este să îți modifici călătoriile cât mai mult posibil. Traducere: Nu stați sau stați în picioare pentru tot timpul cât sunteți pe bicicletă și schimbați frecvența, intensitatea și durata.

Durerea la genunchi este o altă plângere obișnuită în cazul ciclismului la domiciliu, chiar dacă este considerată un antrenament cu impact redus comparativ cu, să zicem, alergatul, spune el, mai ales dacă faci prea mult prea devreme. (De asemenea, configurarea bicicletei dvs. contează cu adevărat - mai multe despre asta mai târziu.) „Uneori, în procesul de împingere prin genunchi când vă aplecați, poate iritat, mai ales dacă aveți artrită sau cartilaj iritat, deci este important să începeți mic și apoi să adăugați mai mult timp și intensitate ", Dr. Shah spune.

Acest lucru poate fi mai ușor de spus decât de făcut, mai ales dacă sunteți o persoană competitivă și verificați unde se acumulează rezultatul în comparație tuturor celorlalte persoane pe care le cunoașteți și care au cumpărat un Peloton în timpul pandemiei, dar este esențial pentru îmbunătățirea stării fizice pe termen lung alerga. "Luând mai multe pauze și împărțind antrenamentul în antrenamente mai mici, șansele de accidentare sunt reduse la minimum deoarece corpul are șansa de a reseta și reîncărca între antrenamente și este astfel mai rezistent la stres suplimentar ", Dr. Shah spune.

„Intensitatea nu este întotdeauna un factor determinant al unui antrenament bun”, spune instructorul Peloton Kendall Toole. „De fapt, cheia creșterii cu adevărat a condiției fizice este găsirea echilibrului între munca activă și recuperare”. Care include întinderea înainte și după fiecare antrenament - un pas despre care fiecare medic și antrenor spune că este crucial, dar este adesea omis în interesul timpului. „Investiți în niște instrumente grozave de auto-îngrijire, cum ar fi o rolă de spumă sau o minge de lacrosse și deveniți cei mai buni prieteni cu ei”, spune James Lewis, un instructor SoulCycle pe Equinox +.

ÎN LEGĂTURĂ: Instrumentul de masaj al țesuturilor profunde care merită să se distrugă chiar acum

De asemenea, este crucial să nu fii numai ciclism. Toole subliniază importanța antrenamentului încrucișat în diferite modalități - Peloton, de exemplu, oferă mai mult de 10 opțiuni de antrenament în abonamentul lunar la aplicație, inclusiv forță, yoga, bară și întindere - care vă provoacă corpul în diferite planuri de mișcare. Și cât de ciudat pare: Ascultă-ți corpul și onorează nevoia de odihnă. „Când te antrenezi la maxim, nu ar trebui să ai niciodată un„ atât de rănit că nu-mi pot pune blugii skinny ”- cel puțin dacă ești milenar! - un fel de experiență post-antrenament ", spune Toole.

ÎN LEGĂTURĂ: Antrenorul cu 6 mișcări al instrucțiunii Hannah Corbin, instructor Peloton, pentru a-ți viza țesutul și coapsele

În timp ce experții observă că ciclismul poate să nu fie cel mai bun antrenament toata lumea (de exemplu, oricine cu dureri lombare preexistente și slăbiciune de bază asociată s-ar putea regăsi înrăutățind lucrurile, spune dr. Mattern), în general, tot sunt pentru asta - și o fac înșiși. „Ciclismul a fost o mână de Dumnezeu pentru atât de mulți în timpul pandemiei. Este atât de benefic pentru sănătatea cardiovasculară și musculară și poate fi utilizat pentru orice, de la recuperare activă până la antrenament la intervale de intensitate mare ", spune Rand McClain, D.O., medic în medicina sportivă în Santa Monica, California și șef ofițer medical al LCR Health. „Una dintre frumusețile ciclismului este siguranța și predilecția scăzută pentru accidentare - în special ciclismul în interior, unde riscul (nu mic) al unei biciclete vs. accidentul și / sau căderile de autovehicule sunt eliminate ", adaugă el.

De fapt, majoritatea durerilor legate de ciclism se reduc la, uh, eroare de utilizator. De exemplu, "durerile de gât și de spate sunt frecvente și pot fi legate de înălțimea necorespunzătoare a scaunului și de poziționarea necorespunzătoare a barei de mână", spune dr. Mattern. Alți pacienți s-au plâns de durere la încheietura mâinii și la antebraț, care poate fi cauzată de susținerea greutății lor prin brațe și de apucarea prea strânsă a ghidonului, adaugă el.

ÎN LEGĂTURĂ: 6 exerciții pentru brațe sculptate de la maestrul instructor SoulCycle Karyn Nesbit

Deci, dacă ați trecut la tendința ciclismului în timpul pandemiei fără a vă lua timp să citiți în formă sau bicicletă adecvată set-up, este posibil să fiți în stare, fără să știți, să vă pregătiți pentru durere - sau pur și simplu să nu obțineți un antrenament la fel de bun ca dvs. ar putea fi. Aici, unele dintre cele mai frecvente greșeli comise de începători care pot duce la accidentare, potrivit lui Lewis și Toole.

„Durerile la genunchi sunt frecvente la mersul pe bicicletă, adesea de la scaun fiind prea jos sau prea înalt”, spune dr. Mattern. Toole adaugă că cel mai frecvent vede și scaunul pentru bicicletă scăzut. „Dacă se pare că mergeți pe bicicleta nepoatei voastre căreia i s-au îndepărtat recent roțile de antrenament, este timpul să ridicați scaunul respectiv”, spune ea.

„Vrei ca scaunul tău să fie chiar la înălțimea șoldului”, spune Lewis. „Îmi place să măsoar șa cu brâul, chiar acolo unde se opresc pantalonii.” Scopul: „Nu ești pe tine vârfurile de la picioare sau „întinderea” pentru pedală și, de asemenea, nu sunteți cu piciorul plat sau pedalați de la o gleznă flexată, „Toole spune. Aceasta nu numai că va ajuta la prevenirea durerilor de genunchi, dar vă va ajuta să creșteți puterea și ieșirea, adaugă ea.

În ciuda a ceea ce s-ar putea să vă gândiți la primul rând al majorității claselor de ciclism, viteza nu este totul atunci când vine vorba de ciclismul în interior. În timp ce o rezistență prea mare vă poate suprasolicita mușchii, tendoanele și articulațiile, o rezistență prea mică vă poate determina să vă îndepărtați de sub control, punându-vă riscul de a cădea de pe bicicletă. „Rezistența este ca podeaua pe care stai, este fundamentală”, spune Lewis. „Nicio rezistență nu echivalează cu o formă proastă”.

Dacă scaunul bicicletei este prea departe, riscați nu numai să vă învineți genunchii împotriva pauzei de urgență, dar puteți face și mai multe daune la interior. „Pentru a face o comparație simplă, regula generală atunci când este ghemuit este să ne asigurăm că genunchii nu urmăresc trecerea degetelor de la picioare - și aici este același concept”, spune Toole. „Chiar înainte de a împinge pedala în cel mai înalt punct din cursa pedalei, genunchiul și degetul de la picioare ar trebui să fie în linie verticală. De multe ori constat că, atunci când călăreții se plâng de durerile de genunchi, cel mai adesea acest lucru trebuie ajustat. "Ea recomandă păstrarea suficientă distanța dintre scaunul bicicletei și ghidon, astfel încât să puteți păstra o îndoire moale în coate, păstrând, de asemenea, lungimea în coloanei vertebrale.

Toole spune că un trunchi care „înghesuie” ghidonul este una dintre cele mai frecvente greșeli de configurare a bicicletelor pe care le vede. "Acest lucru are ca rezultat un spate arcuit, aka Buna ziua dureri de spate greoaie ", spune ea. „Acest lucru poate fi adesea corectat prin mutarea scaunului de bicicletă sau prin ridicarea ghidonului pentru a elimina presiunea de la comprimarea coloanei vertebrale lombare.”

Luați în considerare toate aceste sfaturi ale experților data viitoare când săriți în șa și s-ar putea să ieșiți din două pandemii până vara.