De ce hotărârea ta de Anul Nou eșuează întotdeauna

Pe măsură ce vine ianuarie, stabilim rezoluții. Adesea, aceste obiective se învârte în jurul apariției în formă sau a revizuirii dietei noastre. (Cercetare publicată în 2016 arată că 55% dintre rezoluții sunt legate de sănătate). Dar, când vine februarie, studiile arată majoritatea dintre noi au abandonat schimbările de care eram atât de entuziasmați cu doar câteva săptămâni înainte. Tot ce a mai rămas este un sentiment de eșec pe măsură ce ne întoarcem la vechile noastre moduri – și șansa de a repeta totul din nou anul viitor.

Deci, cum putem pune capăt acestui ciclu nesfârșit? Răspunsuri, înainte.

„Ca specie, oamenii sunt îndrăgostiți de această idee de renaștere, de a avea un nou început sau de a avea un nou început”, subliniază Krista Scott-Dixon, Ph. D., director de curriculum la Nutriție de precizie, o companie de coaching și certificare nutrițională ale cărei metode se bazează pe psihologia comportamentală.

Gândiți-vă: multe culturi au mitologie a morții și distrugerii care duc la renaștere. Și majoritatea culturilor au, de asemenea, un ritual sau sărbătoare pentru a marca noul an sau schimbarea anotimpurilor (adică Anul Nou occidental, Anul Nou Chinezesc, Anul Nou evreiesc). Ele pot fi în perioade diferite ale anului, dar toate au o oportunitate pentru un nou început. Așa că are sens ca în mod înnăscut să ne simțim inspirați de a avea șansa de a șterge blatul și de a începe să fim cea mai bună versiune a noastră, spune Scott-Dixon.

În ceea ce privește motivul pentru care apelăm atât de des la rezoluții de sănătate și fitness, Scott-Dixon observă că, în special pentru cei din America de Nord, este cultural. „Ne place conceptul de succes peste noapte. De exemplu, un copil care înființează o companie în garaj și apoi devine miliardar.” Desigur, nu așa este într-adevăr funcționează, dar așa înțelegem noi.

„Oamenii sunt binecuvântați cu o mare conștiință și o mare imaginație”, adaugă Scott-Dixon. „Unul dintre cele mai interesante tipuri de lucruri de imaginat este transformarea.” Deci, de ce nu putem avea o poveste despre Cenușăreasa sau o transformare magică a noastră? În cele din urmă, când stabilim o rezoluție, asta sperăm.

RELATE: Cele mai bune cadouri (nemateriale) pe care să ți le oferi în acest sezon de vacanță

Deci, dacă ne place atât de mult un nou început, de ce eșuăm atât de des în rezoluțiile noastre?

Ei bine, avem tendința să ne lăsăm imaginația să ducă lucrurile puțin prea departe. „Pentru majoritatea oamenilor, rezoluțiile reprezintă fantezia perfecțiunii – corp perfect, viață perfectă, sentimente perfecte – fără nicio realitate”, explică Sasha Heinz, Ph. D., un psiholog care se concentrează pe stabilirea obiectivelor, schimbarea comportamentului și formarea obiceiurilor.

Poate ne imaginăm cu 20 de lire sterline mai ușor (sau completați orice alt număr arbitrar aici). Dar ceea ce ne imaginăm nu este doar corpul nostru schimbat. În schimb, ne imaginăm viețile ca fundamental diferite - toate deoarece cântărim mai puțin. În ochii minții noastre, nu avem doar corpul la care am visat mereu, ci și încrederea, partenerul ideal și garderoba uimitoare după care tânjim. Dar, așa cum vă va spune oricine care a slăbit, nu vă rezolvă în mod miraculos toate problemele. (Traducere: Pierderea în greutate poate fi o completare pentru o altă rezoluție pe care ar putea fi necesar să o acordați prioritate, de exemplu, construirea stimei de sine.)

În plus, partea de pierdere în greutate reală este o muncă grea. „Toți oamenii sunt motivați să evite durerea, să caute plăcerea și să exercite cea mai mică cantitate de energie posibilă”, explică Heinz. Din păcate, a urmări orice rezoluție mare de Anul Nou va necesita să faceți exact opusul: să evitați plăcerea, să căutați durerea și să exercitați o mulțime de energie, spune ea.

O altă problemă este că avem tendința de a depăși rezoluțiile de Anul Nou, mai ales când vine vorba de sănătate și fitness. Mergem după o detoxifiere de 30 de zile care elimină toate alimentele pe care le iubim, începem un regim intens de exerciții fizice cu care nu putem ține pasul sau jurăm să reducem carbohidrații pentru un an întreg.

RELATE: Tot ceea ce crezi că știi despre carbohidrați este greșit

Aceste rezoluții de „revizuire completă” fac apel la dorința noastră de a avea propriile noastre transformări magice. Dar creierului nostru nu-i place această abordare. Deloc. „Dacă ne uităm la neuroștiința cognitivă, schimbările uriașe, radicale și bruște care ne copleșesc capacitatea de a le face față sunt cunoscute sub denumirea de traumă”, spune Scott-Dixon. „Atât de eficient, când încercăm schimbări uriașe, majore, mai ales fără sprijin adecvat, ne autotraumatizăm efectiv.”

Soluția inevitabilă a creierului tău, desigur, este să te întorci la așa cum au fost lucrurile - cât mai curând posibil.

Oamenii sunt în mare parte creaturi de obicei, potrivit Luke Ayers, Ph. D., un neuroștiință comportamentală și profesor asistent de psihologie la Universitatea Widener, ale cărui cercetări se concentrează pe frică, anxietate, stres, foame și comportament asemănător obiceiurilor.

Deși ne place să credem că suntem destul de flexibili, cu toții ne bazăm pe rutină, mai ales când vine vorba de sănătate și fitness, spune Ayers. „Multe dintre cele mai mari povești de succes, fie că sunt de la sportivi profesioniști sau persoane fizice îmbunătățirea sănătății lor, descriu adesea rutine bine stabilite de alimentație, activitate fizică și dormi."

Ne parcurgem rutinele zilnice pe baza unor indicii precum foamea, oboseala, mediul nostru și, cel mai important, obiceiurile noastre. „Aceste indicii ne pot determina comportamentul și creează o așteptare pentru ceea ce ar trebui să urmeze”, explică Ayers. „Când această așteptare este încălcată, suntem frustrați și experimentăm dorința puternică de a remedia situație, pentru a restabili rutina.” Acesta poate fi un alt motiv pentru care schimbările ample pot fi mult mai multe probabil să eșueze.

De exemplu, mulți oameni se trezesc și beau cafea înainte de a merge la muncă. Dacă ați stabilit acest lucru ca o rutină, este atât de profund înrădăcinat încât o puteți face pe pilot automat, chiar dacă sunteți încă pe jumătate adormit.

Acum, imaginează-ți că descoperi în starea ta pe jumătate adormită că nu ai cafea. „Dacă ți s-a întâmplat vreodată asta, s-ar putea să-ți amintești cât de supărător este”, spune Ayers. S-ar putea să fii frustrat, supărat sau să simți că întreaga zi a fost „alungată”. Să presupunem că acest ciclu frustrant se întâmplă din nou și din nou pe parcursul zilei. Asta se întâmplă atunci când schimbi complet modul în care mănânci și faci exerciții fizice dintr-o dată.

LEGATE: Cum să începi să te antrenezi, potrivit formatorilor

Pur și simplu, este prea stresant pentru creierul tău. „Renunțarea oricărei părți dintr-o rutină poate fi aversivă, așa că o schimbare mare ar putea fi mai mult”, spune Ayers. „Sunteți în mod constant tentat să renunțați la vechile obiceiuri, așa că este nevoie de multă autocontrol. Autocontrolul este afectat de stres, așa că agravează problema.”

S-ar putea să reușiți să treceți prin asta pentru o vreme, dar în cele din urmă, devine prea mult (pentru majoritatea oamenilor). Și tocmai așa, rezoluția ta de Anul Nou este toast.

În timp ce întreruperea rutinei noastre ne poate face incredibil de frustrați, obiceiul și rutina sunt de fapt unele dintre cele mai puternice instrumente pe care le avem în urmărirea unui obiectiv de sănătate sau fitness.

„Fiecare obiectiv – mare sau mic – este despre schimbarea obiceiurilor”, spune Heinz. „Schimbarea obiceiurilor de gândire. Schimbarea obiceiurilor de a simți. Schimbarea obiceiurilor de acțiune.” De aceea, la Precision Nutrition, schimbările sunt făcute printr-un proces susținut de cercetare care profită de puterea obișnuinței, explică Scott-Dixon. Iată cum să puneți asta în practică și de ce funcționează.

În primul rând, începi cu un obiectiv. Să presupunem că vrei să alergi un maraton. Apoi, împărțiți acel obiectiv în abilități de care veți avea nevoie pentru a vă atinge obiectivul. De exemplu, veți avea nevoie de rezistență pentru a alerga un maraton. Apoi, îți dai seama ce practici pot ajuta la dezvoltarea acestor abilități. Pentru a crește rezistența, va trebui să te apuci de alergare în mod regulat.

În cele din urmă, te angajezi la acțiuni specifice care construiesc practicile. Pentru a intra în practica alergării regulate, prima ta acțiune ar putea fi să alergi cinci mile de trei ori pe săptămână. Planificați cum, când și unde o veți realiza, apoi mergeți pentru asta. În cercetarea științifică, această etapă de planificare este cunoscută sub denumirea de „intenție de implementare”.

De-a lungul anilor, cercetarea a făcut afișate de nenumărate ori că această etapă de planificare - a decide când, unde și cum vei realiza ceva - este cheia.

Odată ce ați cucerit prima acțiune, alegeți alta. Cu timpul, te apropii din ce în ce mai mult de acel obiectiv final mare. (Dacă sunteți familiarizat cu munca lui Obiceiuri atomice autorul James Clear, probabil că știți deja asta cercetarile arata suntem mai buni să ne schimbăm rutinele un obicei pe rând.)

Și deși obiectivul tău general te poate inspira, este important să te concentrezi asupra acțiunilor de zi cu zi. „Numai acțiunea creează schimbare”, spune Scott-Dixon. „Pot să gândesc, să planific și să visez și să fac o panou de viziune, dar dacă nu schimb ceva, dacă nu fac ceva în lume, nimic nu va fi diferit. Făcându-ne, ne schimbăm creierul și obținem motivația pentru a continua.”

Pentru a-ți atinge obiectivele, este posibil să fii nevoit să faci ceva care nu pare atât de atrăgător. „Trebuie să gândim mai întâi optimist, apoi să gândim pesimist”, spune Heinz. Ea se referă la tehnica susținută de știință de „contrastare mentală”, ceea ce înseamnă practic să te gândești la ce ar putea merge prost pe drumul spre atingerea obiectivului tău. Apoi, vii cu modalități de a face față acestor obstacole.

Gabriele Oettingen, Ph. D., și-a petrecut cariera cercetând modul în care gândirea noastră influențează capacitatea noastră de a ne atinge obiectivele. Într-una dintre cele mai importante ale ei studii, a observat femeile într-un program de slăbit timp de un an întreg. Femeile au fost împărțite în două grupuri, unul care s-a concentrat pe rezultatul imaginar al pierderii în greutate și altul care s-au concentrat pe rezultatul pozitiv, precum și pe problemele cu care s-ar putea confrunta în procesul de obținere Acolo. Femeile care s-au concentrat doar pe rezultat au ajuns să piardă, în medie, cu 24 de kilograme mai puțin decât grupul care a făcut contrast mental.

„Unul dintre motivele pentru care creierului nostru îi place această abordare este că devine o recompensă”, spune Scott-Dixon. Cu alte cuvinte, creierul tău vede schimbări pozitive aproape ca un joc. De exemplu, să presupunem că încercați să mâncați mai puțin zahăr rafinat. (Care este un loc grozav de început, apropo.) Când te confrunți cu oportunitatea de a mânca ceva dulce, dar alegi să nu o faci, poți sărbători asta. Lasă-te cu adevărat simt cât de bine te simți să faci acea alegere. Pentru că asta îți învață creierul că a face o alegere înțeleaptă duce la a te simți bine, spune Scott-Dixon. „Cu cât putem căuta să ne simțim mai bine decât să ne simțim rău, cu atât mai mult vom câștiga acest joc.”