COVID-19 provoacă probleme de concentrare și memorie

Amintește-ți de Golden Retriever vorbitor, Dug, din filmul de desene animate Sus care se trezește făcând un lucru – și apoi brusc aruncat din cursă de simpla mențiune a unei veverițe? Aceasta este starea mea perpetuă de a trăi printr-o pandemie. Este incapacitatea de a te concentra pe ceva pentru că sunt atât de multe lucruri care îți atrag atenția. Copiii tai. Email-ul tau. Seful tau. Suflatorul de frunze. Știrile lumii. Există atât de mult zgomot și atât de multe schimbări la locul de muncă, acasă, în viața socială și în mediile de zi cu zi, încât este o minune că ne putem concentra.

Și sincer, majoritatea dintre noi nu putem.

Ca psihiatru, am observat că clinica mea este invadată de oameni care vin cu „nu mă pot concentra”, ca principală problemă. Chiar și colegii mei și colegii mei profesioniști în sănătate mintală se confruntă cu asta. Pentru mine, ca profesionist în domeniul sănătății mintale și psihiatru rezident pe Twitter, este clar că toți suferim de acest „nor Covid” într-o oarecare măsură în acest moment – ​​și asta este complet normal. Fie că se confruntă cu durerea de la pierderea unei persoane dragi din cauza coronavirusului sau doar că se luptă pentru a găsi o aparență de echilibru între viața profesională și viața privată, există multe motive valide pentru care cu toții avem probleme în a ne concentra - totuși simțim nevoia de a ne învinovăți pentru că nu obținem suficient Terminat.

De aceea, cheia pentru a supraviețui chiar acum este să fii în regulă, făcând mai puțin acum - și să fii mai bun cu tine însuți. S-ar putea să nu fie un lucru ușor de schimbat (la urma urmei suntem condiționați să ne măsurăm valoarea sau succesul în realizări), dar este singura modalitate de a combate cloud-ul Covid în care trăim cu toții.

RELATE: Suntem cu toții expuși riscului de a dezvolta PTSD din cauza pandemiei de COVID-19

Când ne gândim la probleme de concentrare, nu este la fel de simplu ca să fim distrași. Ea pătrunde pe toate căile vieții oamenilor. Iată câteva moduri în care se poate manifesta.

Gândurile noastre distrase ne fac nerăbdători din punct de vedere fizic (și psihic), ceea ce face mult mai greu să lucrăm pentru perioade lungi de timp simultan. (Motiv pentru care unii chiar se referă la această incapacitate de concentrare indusă de covid drept „ADD pandemic”.) Hassan, un tânăr medic în vârstă de 23 de ani student la un colegiu sudanez, explică că obișnuia să stea și să studieze peste o oră, dar acum se poate descurca doar 30 de minute la o oră. timp. După ce am citit despre coronavirus, aceste episoade de dificultăți de concentrare sunt mai frecvente și durează mai mult, adaugă el.

Grijile noastre ne pot face, de asemenea, să pierdem noțiunea timpului. „Mă trezesc doar că mă deranjez [pentru un minut] și apoi îmi dau seama că au trecut 20 de minute”, spune terapeutul Brit Barkholtz, M.S.W., L.I.C.S.W. În tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), aceasta este referit ca orbirea timpului, sau incapacitatea de a estima cât timp a trecut efectiv - și poate apărea chiar și la cei fără ADHD.

Ca urmare a dificultății de a menține atenția, de a delimita zona și de a face adesea greșeli neglijente pe parcurs, sarcinile care obișnuiau să fie îndeplinite cu ușurință ne durează mult mai mult. „De obicei, când creez prezentări pentru ateliere, le termin cu mult înainte”, explică dr. Melissa Geraghty, psiholog clinician al sănătății. În ultima vreme însă, a amânat începerea, apoi lucrează zile întregi până în ziua atelierului, din cauza lipsei de concentrare. „Mă lupt cu formularea, cu fluxul și, uneori, nici măcar nu știu dacă ceea ce am scris are sens”. Acest lucru este extrem de frustrant ca noi nu pot realiza deloc atât de multe cât am făcut înainte în același interval de timp alocat și începem să ne întrebăm dacă ceva este, atunci, în neregulă cu ne.

Alții sunt capabili să se concentreze pe muncă, dar de îndată ce încearcă să se relaxeze sau să facă ceva pentru propria lor îngrijire, concentrarea lor iese pe fereastră. Blythe McDonald, un manager și o mamă al cărei soț este un lucrător esențial, explică că s-a simțit distrasă, anxioasă, iritabilă și a avut probleme cu somnul - și toate acestea au făcut ca ea să fie mai puțin capabilă să facă lucrurile pe care le dorește do. „Abilitatea mea obișnuită de a petrece ore întregi cu lucrurile care îmi plac este uzată. Nu este că nu-mi pot foșni atenția cu un efort intenționat, dar este să bat cui cu o piatră în loc de un ciocan. Îmi fac munca de acasă, dar energia pentru lucruri creative și distractive pur și simplu nu există așa cum vreau să fie", explică ea.

LEGATE: Este timpul să redefinim „îngrijirea de sine”

Odată cu modul în care munca noastră de acasă, copiii acasă, scenariile s-au jucat, precum și nenumăratele ore în care toți Acum cheltuiți pe Zoom, există o atracție substanțială către multitasking, ceea ce face ca concentrarea noastră să fie mult mai mare dificil. Irene Goo, o studentă la medicină în vârstă de 23 de ani, explică că simte nevoia să facă mai multe lucruri deodată decât făcea înainte de a începe COVID-19. „Când trebuie să studiez sau să lucrez, cu siguranță este mai greu cu o pierdere a echilibrului dintre viața profesională și viața privată. Învăț în aceeași cameră cu patul meu și îmi găsesc mintea zbârnind între temele școlare, ale mele notificări pe telefonul meu, gânduri despre comisioanele pe care trebuie să le fac, rufele pe care trebuie să le fac/îndoi, etc.”, ea spune. „Mintea mea simte că în apropiere sunt prea multe mementouri cu privire la responsabilitățile mele vieții că este dificil să mă concentrez în mod special asupra muncii mele.” 

LEGATE: De ce te simți atât de obosit în timp ce lucrezi de acasă

Un alt simptom comun și destul de supărător pentru oameni, mai ales atunci când sunt prea tineri pentru a-l experimenta: uitarea. Dawn Friedman, un terapeut din Columbus, Ohio, a observat că pacienții ei uită unde au pus lucruri, uitând de sarcinile pe care trebuie să le îndeplinească și chiar uitând cuvinte (cunoscute și ca lethologica).

„De obicei sunt persoana care își amintește exact unde îmi sunt cheile, dacă există un tub suplimentar de pastă de dinți în cutia de rechizite sau nu, și pot mapa mental articolele viitoare din calendarul meu", explică Cecilia G., o persoană de comunicare în vârstă de 29 de ani. asociat. „Începând cu câteva luni în urmă, am observat că nu pot trage toate aceste detalii după cum este necesar. Fie trebuie să mă gândesc cu adevărat la asta, fie ajung să trec prin buzunarele hainelor și prin genți căutându-mi cheile. Este enervant.” 

Deși este supărător atunci când se întâmplă, are sens ca memoria noastră pe termen scurt să sufere. Nu putem consolida gândurile atunci când mintea noastră este trasă în 100 de direcții sau nu este niciodată concentrată asupra unei singure sarcini la îndemână. Atunci când ne îngrijorăm în mod regulat în legătură cu viitorul sau în spirală din cauza incertitudinilor agravate, devine ușor să uităm de ce am intrat în bucătărie în primul rând.

În timp ce grupul specific de simptome pe care fiecare persoană se confruntă este unic, iar această listă este departe de a fi complet, este important să ne dăm seama că toți avem de-a face, într-o anumită calitate, cu această schimbare a noastră abilități. Privește în jur: a nu te concentra este noua normalitate.

Când nu ne putem concentra și nu ne putem tăia elemente de pe listele noastre de lucruri de făcut, ne învinovățim și ne spunem leneși sau inutili. În loc să petrecem ore întregi în terapie vorbind despre acel proces de gândire sau să ne arătăm o oarecare compasiune (mai multe despre asta mai târziu), adesea oamenii apar în clinica mea și cereți-mi să „repar”. Din păcate, a face asta este departe de a fi o sarcină simplă, în special în timpul unei pandemii când, așa cum am stabilit, concentrarea de bază este anormal.

Asta pentru că literalmente totul în viața ta de zi cu zi poate afecta concentrarea. Somnul afectează concentrarea - prea puțin sau prea mult. Mâncatul afectează concentrarea. Consumul de substanțe afectează și concentrarea. În timp ce alcoolul și marijuana o înrăutățesc, cofeina ar putea să o facă mai bună, cel puțin temporar.

RELATE: Probabil că ești lipsit de somn — Iată cum să știi

Și coronavirusul în sine vă poate înrăutăți absolut concentrarea. Câțiva oameni, inclusiv dr. Geraghty, au descris dificultăți de concentrare de când au coronavirus și se confruntă Covid pe distanță lungă. Emily, în vârstă de 24 de ani, un profesionist în sănătate mintală comunitară, a explicat că de la diagnosticul ei de COVID-19 din acest an, ceața Covid a persistat. „Pot fi în mijlocul unei conversații și dintr-o dată să nu am idee ce mi-au spus tocmai pentru că mintea mea s-a îndreptat către altceva... Am fost nevoit să revăd prelegeri, deoarece nu mă pot concentra asupra lor mai mult de 5 minute sau recitesc același paragraf. Am observat că sunt întotdeauna foarte nerăbdător și că am probleme să stau nemișcat.” Anumite afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea pot, de asemenea, agrava concentrarea și apoi, desigur, tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) face la fel. (Totuși, pentru cât merită, deși există multe afirmații auto-raportate despre ADHD în acest moment, cu excepția cazului în care ați avut simptome înainte de vârsta de 12 ani, este puțin probabil ca pandemia să fie declanșatorul lor.)

În cele din urmă, este extrem de greu de tachinat care dintre aceste lucruri provoacă concentrarea perturbată atunci când toate se compun reciproc, se suprapun unele cu altele și chiar sunt experimentate în același timp persoană. Dacă crezi că rădăcina problemei tale este depresia, anxietatea sau ADHD nediagnosticat, un profesionist în sănătate mintală te poate ajuta să găsești soluții de medicamente care au sens pentru tine.

Pentru cei mai mulți dintre noi însă, concentrația noastră „off” nu are nevoie de o etichetă sau de un diagnostic. O mare parte din ea este pur și simplu o reacție normală la lumea anormală în care ne aflăm - și aceasta în sine - trebuie normalizată. Iată de unde să începi.

Normalizarea făcând mai puțin se simte inconfortabil, vulnerabil și chiar ne poate face să ne simțim ca un eșec. Acest lucru se datorează faptului că deseori ne măsurăm succesul prin productivitate. Dar nu încercăm productivitatea noastră obișnuită într-o lume pe care oricare dintre noi a experimentat-o ​​înainte. Nu există o concentrare tipică într-o pandemie, așa că trebuie să acceptăm că ne aflăm pur și simplu la o linie de bază diferită. Trebuie să fim capabili să ne iertăm că nu am făcut atât de multe și să spunem pur și simplu: „Acesta este un an diferit, nu voi și nu pot face atât de multe, și asta este în regulă”.

Desigur, îmi dau seama că acest lucru trebuie să fie acceptat și de angajatori, altfel se va simți ca o constantă urcare în sus pentru noi ceilalți, dar să recunoaștem cu voce tare că lumea este diferită acum este cheie. Acest lucru validează experiența noastră interioară și normalizează ceea ce înseamnă asta pentru propria noastră productivitate. Dacă simțim că suntem egali cu ceilalți și toți suntem în aceeași barcă (mai rău decât înainte, dar împreună), nu vom simți că acesta este „doar noi” sau o „slăbiciune”, ci, în schimb, pur și simplu concentrarea în 2020.

În timp ce așteptările la locul de muncă pot fi în afara controlului nostru, îngrijire auto și igiena somnului nu este. Vă pot simți serios că vă aruncați ochii la mine în timp ce scriu asta, dar trebuie să ne gândim să avem grijă de noi înșine ca fiind de fapt productivi. Dacă nu ne acordăm prioritate sau ne punem pe lista noastră de lucruri de făcut, este posibil să nu putem face restul.

Deși a dormi mai mult este adesea mai ușor de spus decât de făcut, limitarea utilizării ecranului înainte de culcare și crearea unui ritual de culcare pe care îl așteptați cu nerăbdare vă pot ajuta. Descoperirea abilităților de adaptare care ajută tu De-stresul personal poate merge, de asemenea, mână în mână cu somnul, adică doar pentru că toți ceilalți consideră că mindfulness este cool și la modă, dacă o urăști, încearcă altceva. Alte sfaturi simple de îngrijire personală care chiar funcționează? Includerea exercițiilor fizice în rutina zilnică, amintindu-ți să bei apă și limitarea happy hours după muncă ca singura ta activitate socială.

LEGATE: 11 moduri de a vă remedia programul de somn

Vorbind despre un ritual, rutinele, în general, pot fi utile pentru concentrare, inclusiv mersul într-o anumită cameră pentru a „lucra” și lăsarea acesteia la sfârșitul zilei. În cele din urmă, să-ți iei timp pentru tine și să te prețuiești în ecuație - și chiar să blochezi un pic de timp în fiecare săptămână pentru „distracție”, chiar dacă pare ai zero ore la dispoziție – va eficientiza timpul petrecut lucrând pentru că te vei simți mai bine și mai prezent în acest timp timp.

Următorul pas este lucrul la auto-eficacitate. Aceasta înseamnă să faceți o listă de activități care să fie de fapt realizabilă și în bucăți pe care le puteți finaliza. Adesea, când oamenii îmi spun că nu au făcut nimic și că nu își termină niciodată munca, lista lor de lucruri de făcut este alcătuită din toate uriașe sarcini precum „scrieți o lucrare”. Este minunat și grozav, dar scrierea unei lucrări este o listă de lucruri de făcut care ar putea dura săptămâni, nu zile. Asta face ca o listă de lucruri de făcut să pară imposibil de realizat și uneori chiar greu de început. Rachael Rosen, doctorat. student, explică: „Uneori, mă simt paralizat de lista mea de „To-Do” și ignorarea ei pare a fi cea mai ușoară opțiune. Este nevoie de un efort herculean pentru a începe o sarcină.”

În schimb, împărțiți-vă lista în sub-sarcini mai mici. Da, vă face lista mai lungă (îmi pare rău!), dar vă permite și să verificați lucrurile din ea. Bifarea lucrurilor de pe lista ta te ajută să simți că ai realizat ceva, iar realizarea unui lucru te face să te simți mai eficient și mai bine cu tine în general. Acest lucru ajută la reziliență, de care este nevoie cu disperare în acest moment.

Iată ceva la care nu suntem buni: să fim drăguți cu noi înșine pentru că avem sentimente sau nu facem ceea ce ne așteptăm de la noi înșine. Productivitatea este unul dintre aceste lucruri. Pentru a putea să ne simțim mai bine și să supraviețuim acestei pandemii în care acceptăm că nu putem face atât de multe, trebuie să învățăm să fim mai buni cu noi înșine.

Dr. Brené Brown, profesor de cercetare, autor de best-seller și persoana pe care cu toții iubim să o citam pe Instagram, spune adesea să vorbești cu tine, așa cum ai face cu un prieten. Acesta este un mod util de a gândi, deoarece nu i-ai spune niciodată prietenului tău că nu a făcut ceva. Ai tendința de a fi mai amabil, mai validator și mult mai conștient de mediul în care se află („hei, este o pandemie, faci tot ce poți”). Această mentalitate te poate ajuta să supraviețuiești mai bine faptului că acesta va fi un moment diferit chiar acum și trebuie să fii mai bun cu tine însuți.

Dacă putem recunoaște că nu vom face atât de multe acum și suntem de acord cu asta, ne-ar putea ajuta să ne simțim mai bine să găsim lucruri pe care ne place să le facem și suntem fericiți că le-am realizat. Acest lucru ar putea însemna mai întâi să prioritizați lucrurile care vă plac sau să puneți acele sarcini între cele pe care nu le faceți.

De asemenea, putem încerca (dacă avem noroc) să ne petrecem mai mult timp în lucruri pe care le considerăm semnificative, ceea ce ajută la prevenirea epuizării. I-am încurajat pe pacienții mei studenți, care tind să spună „da” tot timpul și să se angajeze prea des, să folosească acest timp în timpul pandemiei pentru a se gândi la ceea ce au de fapt. vrei să o faci și apoi să petreci mai mult timp făcând asta. Sincer, asta ar putea face din acest timp și lipsa de productivitate o binecuvântare.

Dr. Veronica Ridpath, rezident de psihiatrie, a remarcat că a avut ocazia să-și asume o muncă mai semnificativă și, deși uneori lucrează mai mult, acum lucrează la lucruri care îi plac și poate spune nu lucrurilor pe care nu vrea să-și cheltuiască energia pe. „Singurul beneficiu de care mi-am dat seama este că atenția este absolut o resursă limitată și nu o raționaleam cu mult înainte de apariția coronavirusului. Cu mai multe poveri, a trebuit să-mi păzesc mai îndeaproape energia”, spune ea.

2020 a fost o mulțime de lucruri pentru noi și majoritatea cuvintelor emoționante sunt negative. Dar dacă ar putea deveni și anul în care am învățat să muncim mai puțin și să ne bucurăm mai mult de el? Acum, aceasta este o reîncadrare culturală a productivității în această țară, pe care aș putea să o susțin.

Jessi Gold, M.D., M.S. este profesor asistent la Departamentul de Psihiatrie de la Universitatea Washington din St. Louis