Dacă termenul „îngrijire de sine” te face să dai ochii peste cap, nu ești singur.
„Există o mulțime de stigmatizări legate de auto-îngrijire chiar și astăzi”, spune Dr. Judy Ho, Ph. D., un neuropsiholog triplu certificat și autorizat. „Oamenii cred că îngrijirea de sine este un lux, este egoistă, necesită prea mult timp, este scumpă, este un alt cuvânt pentru a nu fi productiv și lista poate continua.”
O parte a problemei este branding-ul. „Ideea generală de îngrijire de sine care a circulat în cultura populară este una de lungă durată, luxoasă băi, merge la spa, face măști de față și așa mai departe”, subliniază Sophia Burke, LCPC, psihoterapeut la Grupul de consiliere Wellington. Pentru mulți, există bariere în accesarea acestor tipuri de strategii de auto-îngrijire. „Nu toți avem timpul, banii sau privilegiul să mergem într-o retragere de weekend, să ne luăm concediu sau să ne punem o cremă scumpă pe față.”
„Ideea generală de îngrijire de sine care a circulat în cultura populară este una de băi lungi și luxoase, de mers la spa, de a face măști de față și așa mai departe... Nu toți avem timpul, banii sau privilegiul să mergem într-o retragere de weekend, să ne luăm concediu sau să ne punem o cremă scumpă pe față.”
Și totuși, probabil ați auzit că în aceste vremuri de mare stres, îngrijirea de sine este mai importantă ca niciodată. Deci, cum definim real îngrijire auto? Ei bine, depinde pe cine întrebi.
LEGATE: Terapeuții spun că „stresul electoral” este real – și se va agrava doar
„Pur și simplu descriu îngrijirea de sine ca orice practică care îți permite să fii cel mai bun în carieră, relații, viața socială și activități de comportament sănătos”, spune Ho.
„Îngrijirea de sine pentru mine este mai degrabă despre învățarea autocompasiunii, precum și despre modul de auto-liniște”, notează Beth Tyson, MA, un psihoterapeut pentru durere și traumă.
La rândul ei, Burke spune că îngrijirea de sine este tot ceea ce eul tău viitor îți va mulțumi sinele tău prezent pentru că a făcut. „Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca să faci vasele înainte de a merge la culcare, astfel încât sinele tău dimineață să nu fie nevoit să-și facă griji pentru ele”, explică ea. Această schimbare de perspectivă concentrează atenția asupra timpului și a banilor pe care este posibil să nu-i aveți și îl pune pe lucruri mărunte care vă vor ușura încărcătura viitoare. De asemenea, scoate grija de sine din domeniul consumismului și al platitudinilor intangibile în scenarii din viața reală.
Și, deși termenul ar putea fi exagerat în acest moment, experții în sănătate mintală sunt de acord că autoîngrijirea este încă o practică vitală - în special pentru BIPOC. „Din punct de vedere istoric, multe femei negre de culoare au fost învățate să se sacrifice pentru a asigura succesul altor membri ai comunității lor, fie rude de sânge sau nu”, spune Candida Wiltshire, MSW, LCSW. „În timpul multor sesiuni ale mele, lucrăm la dizolvarea acestei așteptări nerealiste și pentru a învăța ce înseamnă să fii femeie și modul în care grija pentru sine joacă în asta.”
LEGATE: 10 resurse de terapie gratuite și cu costuri reduse pentru persoanele de culoare și persoanele de culoare
Când te gândești la îngrijirea de sine în această nouă lumină, este de înțeles să nu fii sigur de unde să începi. În continuare, sfaturi realiste și proaspete de autoîngrijire de la profesioniști în sănătate mintală și wellness, care vă vor ajuta să stabiliți o rutină pentru care viitorul dvs. va fi recunoscător.
10 sfaturi noi pentru stabilirea unei rutine de auto-îngrijire
1. Găsiți ceea ce funcționează pentru dvs.
A face ceea ce toți ceilalți fac pentru îngrijire de sine nu este o rețetă garantată pentru succes. Yoga poate fi uimitoare pentru sănătatea ta mintală, dar nu va funcționa pentru toată lumea, spune Ho. „Nu face ceva doar pentru că prietenul sau vecinul tău este; s-ar putea să nu funcționeze pentru tine și chiar ar putea avea efectul opus.” Va fi nevoie de câteva încercări și erori pentru a descoperi practicile de auto-îngrijire care sunt potrivirea potrivită pentru tine, dar ai încredere în instinctul tău când te hotărăști de unde să începi (și nu te forța să iei un câine în jos dacă nu este lucru).
RELATE: Tracee Ellis Ross ia în considerare să mănânce supă de auto-îngrijire
2. Fă lucrul pe care îl eviți.
Amintiți-vă, totul este să vă ajutați pe viitor. „Uneori, auto-îngrijirea înseamnă să spălați rufele pe care le-ați amânat sau să sunați pe membrul familiei pe care l-ați evitat, deoarece este prea dificil să ridicați telefonul când sună”, spune Liz Hughes, M.Ed., LPC, un terapeut.
3. Faceți un duș sau o baie rece.
Băile cu bule fierbinți ar putea fi opțiunea de autoîngrijire clișeică, dar temperaturile reci au propriul lor efect special. Apa rece poate ajuta „resetează” creierul, oprește anxietatea și eliberează hormoni calmanți în creier, potrivit lui Tyson.
4. Îmbunătățiți tonul vorbirii cu sine.
„Avem tendința de a ne gândi la îngrijirea de sine ca activități externe și uităm cât de mare este rolul pe care îl joacă mintea noastră în modul în care ne simțim”, spune Sumayya Essack, LCSW, antrenor la Cură viitorul. Dar dacă vorbirea de sine este negativă, poate anula multe dintre beneficiile celorlalte practici de îngrijire personală. Ea recomandă să păstrați un jurnal în care să exersați să recunoașteți gândurile dure și să rescrieți acele idei printr-o lentilă mai pozitivă. „Te ajută să recablați acele modele de gândire negative”, adaugă Essack.
„Tendim să ne gândim la îngrijirea de sine ca la activități externe și să uităm cât de mare este rolul minții noastre în modul în care ne simțim.”
5. Stabiliți limite.
Poate ați auzit deja despre magia stabilirii limitelor, dar mai ales într-o lume stresantă în care mulți lucrează recent de acasă, acestea sunt foarte importante. „Acest lucru poate arăta ca și cum ai fi foarte clar cu șeful tău asupra orelor în care ești disponibil și în ce ore nu ești la ceas”, spune Wade Brill, un antrenor de mindfulness. „Ar putea părea, de asemenea, ca și cum ai spune nu anumitor prieteni, membri ai familiei sau angajamente, deoarece observi că energia ți se epuizează.”
LEGATE: Cum să-i spui șefului tău că ai nevoie de o zi a sănătății mintale
6. Încercați să faceți dumping de creier.
O groază de creier înseamnă să notezi orice îți trece prin minte: gânduri, griji și sentimente, potrivit lui Tyson. Când scoatem gândurile negative pe hârtie, ea limpezește mintea și lasă loc pentru utilizarea părții funcționale executive a creierului sau a zonei care se ocupă cu logica și raționamentul.
7. Pune deoparte ceva timp „neproductiv”.
Cultura noastră necesită ocupare, iar o pauză de la asta poate fi cu adevărat terapeutic, spune Brill. „A ne acorda permisiunea de a încetini și de a nu fi la fel de „productivi” poate fi un act uriaș de îngrijire de sine într-o societate care prețuiește producția. Eliberarea presiunii de a performa și, în schimb, alegerea ușurinței și odihnei îi poate ajuta pe oameni să se relaxeze și să fie mai prezenți.”
LEGĂTATE: „Ritualurile delicioase” pe care Laura Dern le folosește pentru a practica auto-îngrijirea în carantină
8. Atinge-ți anxietatea.
Pentru cei care lupta cu anxietatea (care, să fim sinceri, sunt mulți dintre noi în zilele noastre), ascultarea cu mare atenție a ceea ce spune acea anxietate poate fi de mare ajutor. „Adesea spunem că îngrijirea de sine face opusul a ceea ce își dorește anxietatea”, spun Emmalee Bierly, LMFT și Jennifer Chaiken, LMFT, terapeuți și co-gazdă ai organizației. Podcast ShrinkChicks. „Dacă anxietatea spune izolați, înseamnă să ajungeți. Dacă anxietatea spune să păstrăm pacea, înseamnă că trebuie să fim sinceri și autentici.”
„Adesea spunem că îngrijirea de sine face opusul a ceea ce își dorește anxietatea. Dacă anxietatea spune izolați, înseamnă că ajungeți. Dacă anxietatea spune să păstrăm pacea, înseamnă că trebuie să fim sinceri și autentici.”
9. Încercați derularea fericirii.
Știm cu toții că rețelele sociale pot avea efecte negative asupra sănătății noastre mintale. „Dar ce se întâmplă dacă ai răsturna asta, luând controlul asupra a ceea ce privești?” întreabă Sarah Pelc Graca, un antrenor personal certificat. Sfatul ei: creează o listă de derulare preaprobată salvând fotografiile, videoclipurile sau meme-urile tale preferate. Apoi, parcurgeți-le când aveți nevoie de un moment de bine. După cum spune Graca: „Unele zile trebuie să privești o pisică cântând la pian în loc să te uiți la o celebritate îmbrăcată în bikini.”
10. Adaugă la economiile tale sau creează un buget.
„Atât de multe ghiduri de autoîngrijire sugerează să cumpărați ceva ca parte a procesului, dar acesta este mai mult un leucoaniu rapid pentru a vă face să vă simțiți bine temporar decât o tehnică eficientă de autoîngrijire”, spune Tarin Calmeyer, antrenor de yoga, meditație și wellness. „Ceea ce este important aici este să investești în viitorul tău. Nu contează suma, ci actul planificarea și progresul către obiectivele dumneavoastră financiare poate fi terapeutic.”