Se spune să nu săriți niciodată ziua piciorului, dar să clarificăm un lucru: ziua brațului este la fel de importantă. Mai ales dacă doriți să obțineți câștiguri, să vă umflați sau cum se numesc copiii în aceste zile. Și, din fericire, nu aveți nevoie de greutăți mari sau de mașini cântărite pentru a obține brațe sculptate.
Doar intreaba Instructor Peloton Adrian Williams, care predă cursuri intense de forță pentru partea superioară a corpului Aplicația Peloton (împreună cu o mare varietate de alte cursuri de forță, alergare, stretching și ciclism pe care le puteți accesa doar pentru 12,99 USD pe lună) care garantează tonifierea, strângerea și întărirea bicepșilor, tricepșilor, pieptului și umerilor - fără Sală de gimnastică.
RELATE: Jess Sims de la Peloton împărtășește cele 5 ei întinderi preferate înainte și după plimbare
Williams trăiește după sentimentul că un corp antrenat te va ajuta în fiecare aspect al vieții tale. La urma urmei, pasionatul de fitness reamintește adesea Peloton utilizatorii care iau cursurile că brațele și umerii puternici sunt cruciali doar pentru viața de zi cu zi - cum ar fi ridicarea cutiilor, a câinelui sau a copiilor.
Și dacă ai luat vreodată unul dintre cursurile lui, atunci știi bine că Williams nu omite niciodată ziua tricepsului. Așa că l-am apelat pe instructor pentru cele cinci mișcări preferate ale tricepsului pentru a obține brațe ca el (sau chiar doar acel râvnit triceps).
LEGĂTATE: Chelsea Roberts din Peloton împărtășește cele cinci ipostaze preferate de yoga de întindere
Cum functioneaza: „Acest antrenament se concentrează pe tricepsul tău prin extinderea antebrațului la articulația cotului”, ne spune Williams. Există 5 mișcări cheie asupra cărora antrenamentul se concentrează cu 6-8 repetări din fiecare și 4 runde din fiecare exercițiu.
Vei avea nevoie: Un set de gantere medii și o saltea.
1. Recul triceps
Credit: curtoazie
A. Stai cu genunchii îndoiți și aplecă-te ușor înainte cu o ganteră în fiecare mână. Ținând spatele drept, îndoiți brațul care ține ganterele la 90 de grade la cot.
B. Angajați-vă nucleul și tricepsul și balamalele la cot, ridicând haltera în sus și înapoi în timp ce încercați să vă îndreptați brațul. Ghidați greutatea în sus până când brațul este drept, faceți o pauză, apoi coborâți spatele la 90 de grade.
Repetați pentru 4 reprize de 6-8 repetări.
2. Zdrobitor de cranii
Credit: curtoazie
A. Întinde-te pe spate pe pământ, cu picioarele plantate ferm pe podea. Țineți ganterele deasupra pieptului, cu palmele îndreptate una pe cealaltă și prindeți-vă nucleul.
B. Îndreptați-vă brațele la coate pentru a aduce încet ganterele în jos chiar în spatele urechilor. Contractați-vă tricepșii pentru a vă extinde brațele înapoi în poziția dreaptă în partea de sus.
Repetați pentru 4 reprize de 6-8 repetări.
3. Extensie deasupra capului triceps
Credit: curtoazie
A. Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu ganterele ținute în fața dvs. Ridicați ganterele deasupra capului până când brațele sunt întinse drept.
B. Coborâți încet haltera înapoi în spatele capului, asigurându-vă că nu vă evazați coatele. Odată în spatele capului, întoarceți-vă la poziția de început pentru a finaliza repetarea.
Repetați pentru 4 reprize de 6-8 repetări.
4. Dips
Credit: curtoazie
A. Stai pe podea cu genunchii îndoiți și mâinile în lateral, direct sub umeri. Ridică șoldurile de pe podea, ca un crab.
B. Apoi, îndoiți coatele și coborâți-vă spre podea (fără a-l atinge), apoi îndreptați-vă brațele.
Repetați pentru 4 reprize de 6-8 repetări.
5. Extensie triceps plank
Credit: curtoazie
A. Începeți într-o poziție de scândură, ținând o gantere în mâna dreaptă.
B. Conducând cu cotul, ridică gantera pe o parte, apoi întinde brațul drept în spatele tău. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
Repetați pentru 4 reprize de 6-8 repetări.
Acasă CORPURI este a noastra coloană recurentă oferindu-ți antrenamente prietenoase pentru începători, pe care le poți face din confortul de acasă.