Iată cum să combateți anxietatea de călătorie, potrivit psihologilor

În cea mai mare parte, cuvântul „călătorie” tinde să fie asociat cu imagini de încântare: plaje îndepărtate și vârfuri epice de munți și întâlniri întâmplătoare cu noi prieteni de pe tot globul. Dar pentru mulți oameni, călătoria poate crea și sentimente de disconfort, neliniște și îngrijorare - o senzație pe care psihologii o numesc „anxietate de călătorie”. În timp ce termenul nu este recunoscută oficial ca o afecțiune medicală, senzația de îngrijorare în legătură cu călătoria înainte și în timpul unei călătorii este incredibil de comun, mai ales în epoca noastră actuală de pandemie lume. Veștile bune? Este de asemenea manevrabil.

Iată tot ce trebuie să știi pentru a putea în sfârșit să iei asta călătorie de răzbunare călătorie - fără toate grijile.

RELATE: Pentru multe femei de culoare, îngrijirea personală începe cu un bilet de avion

Deși anxietatea de călătorie se poate simți atât de specifică actului de a călători (gândiți-vă: să vă temeți de mulțimi la aeroport, pierderea într-un oraș nou etc.), de fapt nu este diferit de orice alt tip de anxietate. „Călătoria este pur și simplu genul de lucru care este predispus la inducerea anxietății, dar anxietatea de călătorie nu este un lucru separat. un fel de anxietate — este o anxietate ca orice altceva”, explică psihologul Jaime Kurtz, Ph. D., autorul cărții

În acest fel, este util să micșorați și să vă amintiți acea anxietate în sine - definit ca o emoție caracterizată prin sentimente de tensiune, gânduri îngrijorate și schimbări fizice - nu este neapărat un lucru rău. Din punct de vedere evolutiv, ar trebui să fie funcțional și de fapt este aici pentru a ne proteja. „Nivelurile moderate de anxietate sunt normale – sunt și au fost întotdeauna un semn de avertizare pentru a vă proteja de o frică. Și dacă nu aveți acele nivele moderate, poate duce la un comportament nesăbuit”, explică Leigh Rust, PsyD, psiholog la New View Psychology Group.

Problema apare atunci când nivelul tău de anxietate devine de asemenea mare, pentru că atunci devine mai mult o tulburare, continuă Dr. Rust. Și lucrul complicat cu călătoriile? Există o lot de situații care pot provoca acea supraîncărcare de anxietate.

Deși nu există niciun motiv pentru anxietatea de călătorie, unele obișnuite sunt frica de a zbura, frica de mulțime, teama de a se prăbuși, teama de socializare. interacțiuni, frica de arme, frica de boală (inserați Covid aici) și, poate cel mai mare dintre toate, frica de necunoscut și de a fi în afara dvs. zonă de comfort.

„Acasă este locul în care toată lumea se simte cel mai confortabil, iar când călătorești, intri într-un mediu în care renunți la controlul asupra multor lucruri diferite. Puneți lucruri pe care le controlați în mod normal în mâinile altcuiva - inclusiv riscul dvs. de a obține și/sau de a răspândi Covid", explică dr. Rust.

În cele din urmă, a alege să călătorești înseamnă să alegi să te pui în necunoscut, iar pentru mulți oameni - în special cei deja predispuși la anxietate - doar această alegere poate provoca sentimente de groază. „Ființelor umane le place iluzia certitudinii, dar călătoriile aduc incertitudine în tărâmul nostru – și asta poate declanșa anxietate”, rezumă. Belinda Seiger, PhD, LCSW, Director al Centrului de Tratament pentru Anxietate și TOC din Princeton. De fapt, și de aceea nivelul de anxietate, în general, crește în întreaga lume, continuă dr. Seiger: „Pandemia ne-a scos din lumea noastră de certitudine, imaginată sau reală. Când a venit la ușa noastră, incertitudinea a crescut – și de aceea anxietatea a crescut în fiecare domeniu al vieții.” 

LEGATE: Este în sfârșit timpul să punem capăt călătoriei rușinoase?

Poate fi tentant să anulați total călătoria atunci când vă aflați în plină spirală de anxietate sau să o întrerupeți dacă sunteți deja pe drum. Dar acesta nu este un plan bun - și nu doar pentru că veți rata numeroasele bucurii și minuni ale călătoriei. „A sta acasă sau a merge acasă devreme nu face decât să îți întărească anxietatea, mai degrabă decât să te ajute să o gestionezi în general”, explică dr. Kurtz. Iată ce trebuie să faceți, atât înainte de călătorie, cât și odată ce ați ajuns:

• Încercați să identificați cauza exactă a anxietății dvs. „În loc să spui „Mă simt îngrijorat în legătură cu călătoria mea viitoare”, încearcă să numești problema exactă”, sugerează dr. Kurtz. "Ce este? De unde vine? Probabil că nu este din fiecare moment al călătoriei. Odată ce știi care este îngrijorarea exactă, poate fi mai ușor să faci un plan care să te ajute să o gestionezi.” Întâmpinați probleme în a vă da seama exact de îngrijorarea dvs.? Încercați să vă imaginați o zi întreagă pe drum. „Adesea spun: „Dă-mă să treacă o zi așa cum o vezi și notează mental când apare ceva care te face să te simți inconfortabil”, continuă Dr. Kurtz. Poate neștiind cum va arăta o zi este ceea ce te face să te simți inconfortabil - și asta este cu siguranță o cauză de anxietate.

• Distingeți faptele. „Când pacienții mei vin la mine cu anxietate, îi întreb mereu: „Ce știm noi?””, spune dr. Seiger. „Dacă sunt deosebit de nervoși să ia Covid în timpul călătoriei, de exemplu, îi voi întreba: „Câți ani ai? Care este starea ta de vaccinare? L-ai avut deja? Apoi ne uităm la știință pentru a determina ce este realist. A avea o oarecare anxietate este de ajutor, deoarece poate fi un mesager că trebuie să fim precauți cu privire la bunăstarea noastră. Dar uneori poate depăși ceea ce se cere”.

• Faceți un plan de urgență. Dacă anxietatea ta specifică se dovedește a fi destul de minoră - adică probabilitatea apariției este rară și faptele nu susține pe deplin frica — Dr. Seiger sugerează să-ți spui: „Mintea mea inventează scenarii care nu sunt probabil să se întâmple, și acea este ceea ce mă face să fiu îngrijorat.” Dacă îngrijorarea ta are picioare, planificarea de urgență poate fi de mare ajutor în ceea ce privește ce-ar fi dacă situatii. „Întrebați-vă: „În puțina probabilitate ca frica mea să se întâmple, care este planul meu A, B și C?”, ne sfătuiește dr. Rust. „Dacă vă faceți griji că vă îmbolnăviți, de exemplu, cercetați locurile din zonă unde puteți obține servicii de sănătate dacă aveți nevoie de ele. Dacă știi că ai un plan de urgență, poți să treci peste cocoașă și să treci într-o fază „Ok, sunt gata să merg acum”.

• Începeți cu „micro-expuneri” înainte de a pleca. Multă anxietate este legată de gândire: O să fiu inconfortabil. Așa că vă poate ajuta să începeți cu micro sarcini sau acțiuni acasă care vă vor face puțin mai puțin inconfortabil, ne sfătuiește dr. Seiger. Dacă sunteți nervos în legătură cu aglomerația de la aeroport, de exemplu, încercați să mergeți la Target-ul local când este cel mai aglomerat și să stați timp de cinci până la 10 minute. „În acest fel, îți dai șansa de a te obișnui – să te obișnuiești – iar obișnuința este cheia pentru gestionarea anxietății”, continuă Dr. Seiger. Cealaltă cheie: obișnuiește-te de mai multe ori. „Nu o faceți o singură dată – fă-o până când anxietatea ta scade. Și apoi faceți-o din nou într-un loc și mai mare, urmat de încă cinci ori după aceea - apoi veți fi gata pentru aeroport", ne sfătuiește dr. Seiger. „Cheia este să începi puțin, cu un scenariu similar care provoacă anxietate și să-ți construiești drumul de acolo.” 

• Planificați-vă călătoria în consecință. „Nu veți fi o persoană diferită atunci când călătoriți, așa că este esențial să vă cunoașteți limitele și să vă planificați pentru ele”, explică dr. Kurtz. Sfatul ei: dacă pleci într-o excursie de grup și ești îngrijorat de toate interacțiunile sociale, asigură-te că să solicitați o cameră pentru dvs., astfel încât să vă puteți deconecta și să vă îndepărtați de oameni - chiar dacă ar putea costa puțin suplimentar. Sau, dacă sunteți nerăbdător să vorbiți, pregătiți ceva. „Gândiți-vă din timp la unele subiecte de conversație, astfel încât să nu vă rătăciți”, ne sfătuiește dr. Kurtz.

LEGATE: Cum folosesc EFT Tapping pentru a ameliora stresul și anxietatea

• Respirați adânc. Sfat oarecum evident, da, dar funcționează cu adevărat atunci când anxietatea îți crește. „Avem tendința de a ne ține respirația atunci când suntem în modul „luptă, zbor sau îngheț” [adică atunci când corpurile noastre încearcă să ne protejeze], așa că devenim conștientizarea respirației tale – a senzațiilor fizice de anxietate care se manifestă în corpul tău – poate fi un instrument util”, explică dr. Seiger.

• Distrageți-vă atenția în momentele de anxietate. Cheia este să găsești ceva care să te concentreze în altă parte - cum ar fi muzică relaxantă sau aplicații de meditație sau Sudoku - și să știi când trebuie să-l folosești pentru a te ajuta. „Lucrul important este că ești capabil să identifici acele momente în care te simți anxios și să poți spune: „Ok, asta este ceea ce trebuie să fac acum”,” continuă Dr. Kurtz.

• Investește într-o pereche bună de căști. Dr. Kurtz tinde să devină anxioasă în avioane, așa că își face întotdeauna atenția să poarte căști când urcă la bord, pentru a-și putea crea propria bulă. „Știu că s-ar putea să ratez oportunitățile de a întâlni oameni fiind închisă, dar am învățat prin experiență ce trebuie să fac pentru a mă face să mă simt bine”, spune ea.

• Identificați motivul pentru care călătoriți. Aceasta se poate face înainte sau în timpul călătoriei. Întreabă-te: este important să călătorești pentru tine? Ce este important cu această călătorie? „Dacă este important pentru tine, reamintește-ți că vei fi inconfortabil pentru un pic și asta e în regulă – te poți descurca”, sfătuiește dr. Seiger. „Cheia este să-ți reamintești că poți face față disconfortului, deoarece este important pentru tine să ajungi de la Punctul A la Punctul B, sau oricare ar fi motivul tău pentru a călători. Simte frica si fa-o oricum." 

• Amintește-ți că nimic nu este în neregulă cu tine. „În ultimii doi ani, ne-am simțit cu toții foarte confortabil să stăm acasă, așa că nu vă simțiți prea rău dacă vă simțiți puțin anxioși în timp ce călătoriți acum – este perfect normal”, amintește dr. Kurtz. Această lecție se aplică și celor care s-au simțit anxioși înainte de Covid. Călătoria este, la urma urmei, o călătorie în marele necunoscut, dar nu uitați că există două fețe ale monedei. Acea incertitudine care vă poate declanșa anxietatea este, de asemenea, ceea ce poate duce la noi descoperiri și poate face călătoria atât de dulce.