Cum să vă reparați programul de somn: 11 sfaturi pentru un somn bun

Epuizat din 2020? Nu esti singur. Cu nivelurile de anxietate cresc, problemele de somn - inclusiv dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit, neliniște sau somn nesatisfăcător - sunt în creștere.

Înainte de apariția coronavirusului, aveam deja o criză de somn pe mâini. Potrivit unui studiu din 2019 în Sănătatea somnului, mai mulți americani au probleme să cadă și să rămână adormi decât acum cinci ani. În mod surprinzător, cercetătorii indică utilizarea telefonului înainte de culcare și alertele text de la miezul nopții care vă trezesc ca doi dintre cei mai mari vinovați de somn agravat.

„Toată lumea are un ceas intern de aproximativ 24 de ore - denumit ceasul corpului nostru sau ritm circadian - adică în mare măsură reglementată de lumină și întuneric ", spune Terry Cralle, RN, educator certificat în somn clinic în Fairfax, VA.

Întunericul determină eliberarea melatoninei, un hormon care ne ajută să adormim. Dar lumina puternică - în special lumina albastră de pe telefoanele și tabletele noastre - suprimă producția hormonului. Expunându-vă la lumini puternice și lumini albastre în ora sau două înainte de somn, prin urmare, se încurcă cu sentimentul corpului dvs. că este timpul să loviți fânul, explică ea.

LEGATE DE: Cele mai bune aplicații de somn pentru a descărca chiar acum

Iată ce se întâmplă: dispozitivele înainte de culcare sunt cu siguranță eficiente la noi. Dar există o mulțime de alți factori care fac dificilă menținerea unui program de somn consistent, spune Michael A. Grandner, Ph. D., director al Clinicii de Comportament a Somnului la Universitatea din Arizona. „Cred că principalul este că trăim salariu la salariu cu somnul - dormim cât avem timp pentru la sfârșitul unei zile aglomerate, mai degrabă decât să vadă somnul ca pe o investiție în productivitatea și sănătatea mintală de mâine ”, a spus el spune.

Și dacă crezi că ești bine trăind din cinci ore, fii sigur că nu ești. „Somnul suficient este considerat un lux opțional pentru prea mulți - nu necesitatea biologică”, spune Cralle. Oamenii cred adesea că își pot depăși nevoia de somn cu cofeină (nu este adevărat) sau se pot condiționa să aibă nevoie de mai puțin de opt ore de somn (de asemenea, nu este adevărat).

„Mulți oameni mi-au spus de-a lungul anilor că sunt„ dormitori scurți ”- că merg bine la cinci ore de somn sau mai puțin - și pur și simplu nu este cazul”, spune ea. Marea majoritate a adulților necesită șapte până la nouă ore pe noapte pentru o sănătate și o funcționare optime.

Luarea în considerare a unui somn mai bun poate ajuta la orice sistem imunitar pentru dumneavoastră performanță de antrenament după capacitatea ta a pierde in greutate și de fapt fii productiv la locul de muncă, de ce nu ți-ai regla viața pentru a te odihni mai bine?

Deci, faceți-vă o favoare și pregătiți-vă pentru un 2020 mult mai puțin obraznic adoptând aceste 11 sfaturi pentru a vă stabili programul de somn.

În mod ideal, evitați ecranele (adică telefoanele, tabletele și televizoarele) pentru macar cu o oră întreagă înainte de culcare, spune Cralle. Dar, din moment ce este 2020 și știm că acest lucru nu va fi întotdeauna realizabil, mai realist doriți să vă concentrați asupra evitării luminilor puternice și a minimizării luminii albastre. Puneți becurile dormitorului pe un dimmer, astfel încât să puteți menține lumina scăzută în timp ce curățați înainte de culcare; folosiți o lumină de citit chihlimbar (cum ar fi Aceasta) pentru cartea dvs. broșată (culoarea nu va perturba producția de melatonină așa cum va face lumina albă) sau o lumină de noapte chihlimbar pentru trezirile de la miezul nopții; iar atunci când trebuie să-ți folosești telefonul, ia în considerare investiția într-o pereche de ochelari care blochează lumina albastră care unele studii arată poate ajuta la îmbunătățirea somnului. A face un punct pentru a ieși afară pentru a lua masa de prânz sau pentru a merge la plimbare vă poate ajuta, de asemenea, deoarece lumina naturală puternică din timpul zilei vă poate face mai puțin sensibil la lumina serii, spune Cralle. Și, desigur, nu este vorba doar de lumină artificială - dormitorul dvs. ar trebui să fie întunecat pentru o calitate optimă a somnului, spune Cralle, deci merită să investiți în perdele opace sau într-o mască de somn.

LEGATE DE: Ce este lumina albastră - și cât de rău este cu adevărat?

A manca cina prea aproape de pat și bătându-ne pe grăsimi și carbohidrați târziu vă poate afecta calitatea somnului, arată cercetările. Scopul ca ultima masă completă să fie de cel puțin două până la trei ore înainte de culcare, spune Cralle. Dacă îți este foame când te prezinți, ia o gustare de proteine ​​pure, cum ar fi o ceașcă de iaurt grecesc sau un shake de proteine, sau bogată în fibre, ca o bilă de proteine ​​din untul de migdale. Oricare este suficient pentru a te face plin și cercetarile arata mesele mici sub 150 de calorii formate dintr-un singur macronutrient pot fi de fapt bune pentru sănătatea dumneavoastră. Proteinele, mai precis, înainte de culcare într-o zi în care ați ridicat greutăți, vă pot crește câștigurile în masă și forță musculară, studiile arată.

„Nu ne acordăm suficient timp pentru a ne liniști. Avem nevoie de timp pentru a ne putea pregăti pentru somn, altfel poate provoca insomnie ”, spune dr. Grandner. O rutină consistentă de culcare ajută la tranziția minții și a corpului de la trezire la somn și servește drept „reper” că este timpul să dormi, adaugă Cralle. Amândoi experții sunt de acord că primul lucru pe care îl poți începe să adormi mai repede și să-ți rezolvi programul de somn este acela de a trece prin aceleași mișcări înainte de a te culca; apoi intrând în pat, stingând luminile și trezindu-se la aceeași oră în fiecare noapte și dimineață.

Cu șaizeci până la 90 de minute înainte de culcare, faceți un duș cald sau o baie. Nu este doar relaxant, ci și crește temperatura pielii. După aceea, pe măsură ce căldura se transferă pentru a se potrivi dormitorului dvs. mai rece, veți experimenta o scădere a temperaturii corpului care va ajuta la inducerea somnului, spune Cralle (și un studiu din 2019 în Recenzii despre medicamentul somnului).

Deoarece ecranele înainte de culcare sunt dușmanul unui somn decent, găsiți ceva analog care să fie atât relaxant, cât și calmant și pe care îl veți aștepta cu nerăbdare (și, prin urmare, veți avea mai multe șanse să ridicați efectiv), Cralle sfătuiește. Gândește-te: citit, tricotat, colorat, chiar nedumeritor. Dacă cărțile sunt blocajul dvs., rămâneți cu non-ficțiune - este ușor să vă lăsați prins într-un roman bun și să rămâneți trecuți înainte de culcare, adaugă ea.

Un studiu din 2018 în Journal of Experimental Psychology au găsit oameni care au luat cinci minute noaptea să scrie lucrările de mâine, au adormit mult mai repede și, cu cât lista este mai specifică, cu atât mai repede sforăiau. „[Anxietățile] par mai ușor de gestionat atunci când sunt scrise pe hârtie”, explică Cralle. Scrieți orice sarcină mare sau mică, apoi lăsați lista în bucătărie sau studiați când vă duceți la culcare, spune ea - în afara vederii, în afara minții.

Alcoolul te va ajuta să adormi mai repede, dar perturbă somnul REM în a doua jumătate a nopții și te determină să te trezești mai des, relatează un studiu din 2015 realizat în Alcool. Deoarece se încurcă cu ciclul REM, veți fi mai somnolenți și mai puțin focalizați a doua zi, adaugă Cralle. Mai mult, băutura de culcare afectează ciclurile de somn ale femeilor mai mult decât bărbații, National Sleep Foundation rapoarte. Dacă doriți să beți o băutură înainte de culcare, întrerupeți-vă cu trei ore înainte de culcare pentru a minimiza întreruperile somnului, recomandă ea.

ÎN LEGĂTURĂ: Noua modalitate în care femeile fac sec ianuarie

Majoritatea saltelelor au o durată de viață de aproximativ opt ani, spune Fundația Națională a Somnului. Este un upgrade cheltuitor, dar tamponul dvs. de somn este una dintre cele mai importante piese de mobilier dintr-o casă, spune Cralle. Cel mai evident, o suprafață incomodă vă va face să dormiți mai rău în general și să vă treziți mai des. Și din moment ce partenerii și animalele de companie care se mișcă noaptea vă pot trezi, de asemenea, fiți siguri (intenționat) materialele și tehnologia actualizate din multe saltele noi minimizează cât de mult simțiți acestea tulburări.

LEGATE: Măștile de somn ponderate funcționează de fapt?

„Creierul nostru continuă să înregistreze și să proceseze sunete în timpul somnului și, ca atare, zgomotul poate fi un furt de somn semnificativ - chiar și zgomote care nu vă trezesc pe deplin”, spune Cralle. Folosiți cel puțin o aplicație de zgomot alb (cum ar fi Atmosfera sau Pernă de somn), dar ia în considerare și lucruri precum așezarea covoarelor pe podele scârțâitoare, investiția în draperii grele absorbante de sunet și / sau dormirea cu dopuri pentru urechi.

Dacă arunci și te întorci sau te trezești și nu poți să adormi, cel mai bun pariu este să te ridici. „Vrei să minimizezi timpul petrecut treaz în pat sau altfel îți poți programa accidental creierul pentru a fi treaz în pat decât să te culci”, spune dr. Grandner. Odată ce te-ai trezit, rămâi la activități ușor de stimulat în lumină slabă - ia o carte sau un puzzle în loc să faci curățenie, să te uiți la televizor sau să faci o mică muncă. Odată ce ai adormit din nou, du-te înapoi în dormitor.

Dacă vă simțiți constant epuizați după opt ore de închidere, uitați-vă la raportul de somn de pe ceasul dvs. inteligent. „Un adult tipic sănătos se trezește de 10 până la 20 de ori pe noapte sau mai mult - este perfect normal și nu ne amintim de obicei de aceste treziri”, spune dr. Grandner. Problema apare atunci când una sau mai multe dintre aceste treziri ocupă mai mult de doar câteva minute. „Dacă ești treaz mai mult de 30 de minute în timpul nopții, s-ar putea să ai de fapt o tulburare de insomnie care necesită tratament”, adaugă el. Dacă raportul dvs. arată treziri lungi (sau știți că acest lucru se întâmplă în mod regulat), luați în considerare consultarea unui specialist în somn.