Insomnie în timpul sarcinii: Cum se tratează problemele de somn în timpul sarcinii

Bine ați venit, toți googlerii de la mijlocul nopții. Sunteți într-o companie bună dacă aveți și insomnie în timpul sarcinii: afectează până la 80% dintre oameni la un moment dat în timpul sarcinii, potrivit cercetare.

Insomnia sarcinii - un tipar persistent de probleme de adormire, de somn sau de trezire devreme - este frecventă în primul trimestru, când corpul dumneavoastră se adaptează la grăbirea bruscă a hormonilor sarcinii și, în unele cazuri, the boală de dimineață (sau toată ziua) s-ar putea să experimentați. Și este și mai probabil că veți avea probleme cu somnul în timpul celui de-al treilea trimestru, pe măsură ce vă apropiați de naștere și aveți anxietatea și disconfortul fizic care se asociază.

Aici, unii dintre vinovații insomniei în timpul sarcinii și cele mai bune moduri în care o puteți trata, indiferent dacă mai aveți șase luni de mers sau sunteți pe cale să livrați în orice zi.

A fi însărcinată în general (în special în timpul unei pandemii) vă poate provoca stres și anxietate: despre sănătatea dumneavoastră, sănătatea bebelușului, despre naștere sau despre părinți. Și asta nu vă ajută cu obiceiurile de somn, spune Mary Jane Minkin, MD, medic ginecolog și profesor clinic de obstetrică, ginecologie și științe reproductive la Școala de Medicină Yale. Dar a fi incomod, în special pe măsură ce mergeți mai departe, vă poate împiedica să găsiți pozițiile potrivite de somn și este probabil un motiv important pentru care aveți probleme să rămâneți adormit.

Desigur, există o mulțime de alte disconforturi în timpul sarcinii, cum ar fi greață sau constipație, care ar putea contribui la insomnie și neliniște. Arsurile la stomac în timpul sarcinii sunt, de asemenea, un lucru cu care ați putea ajunge. "Acidul din stomac refluxează în esofag, deoarece valva dintre stomac și esofag se relaxează odată cu hormonii sarcinii", explică dr. Minkin. Și dacă ați încercat vreodată să dormiți cu arsuri la stomac, știți că nu este un picnic.

Simptomele care provoacă insomnie pot varia în fiecare trimestru. În primul trimestru, senzația de rău vă poate ține treaz, împreună cu modificările hormonale pe care le suferă corpul dumneavoastră la începutul sarcinii. „De multe ori greața și vărsăturile sunt vinovații în primul trimestru, împreună cu nivelurile crescute de progesteron care poate provoca somnolență crescută în timpul zilei și insomnie nocturnă ", spune Jane van Dis, MD, an ob-gin și Fertilitatea modernă Consultant medical. Insomnia sarcinii tinde să se lovească cel mai tare în al treilea trimestru, adaugă ea. Poate fi adesea atribuită durerii de spate și disconfortului, arsurilor la stomac, crampelor la picioare sau picioarelor neliniștite, trebuie să te ridici pentru a face pipi frecvent din cauza presiunii asupra vezicii urinare și a anxietății care duc până la livrare. Toate lucrurile distractive despre sarcină!

Cel mai bine este să vă urmăriți simptomele de insomnie și să luați notă dacă acestea devin foarte grave, inclusiv vedere încețoșată, dureri de cap severe sau dureri ascuțite în partea dreaptă sus a abdomenului, spune Dr. van Dis. Contactați medicul ginecolog dacă aveți oricare dintre aceste simptome sau dacă insomnia devine o perturbare majoră a rutinei zilnice.

LEGATE DE: Cum să dormi mai bine - Fără a lua melatonină

În timp ce tratarea insomniei sarcinii este similară cu tratarea insomniei în afara sarcinii, este nesigur pentru persoanele gravide să utilizeze suplimente precum CBD sau melatonină. Din fericire, există câteva alte modalități prin care vă puteți regla programul de somn și confortul dumneavoastră.

Ia perne confortabile.

Primul lucru pe care îl dețineți este cât de confortabil este patul dvs. atunci când încercați să dormiți. Investiți într-o pernă cu corp întreg, care va oferi sprijin, în special pentru abdomen și spate, spun experții. Încercați-l pe acesta de la Boppy sau să-l spulberi pe asta Yana pernă organică de sarcină.

Dormi de partea ta.

Așezarea pe lateral, cu o pernă între picioare, este o altă poziție excelentă de încercat în timpul sarcinii. „Acest lucru poate ușura durerile de spate, arsurile la stomac și poate îmbunătăți circulația și reduce umflarea piciorului”, spune dr. Van Dis. Dacă asta nu funcționează pentru dvs. și doriți să dormiți pe spate, dormiți pe unele canapele vă poate oferi suportul potrivit.

Propune-te.

În cazul sarcinilor care suferă de arsuri la stomac, schimbarea poziției dvs., astfel încât să fiți mai în poziție verticală, poate ajuta la reducerea unora din acel reflux îngrozitor. „Așezarea capului patului pe blocuri sau utilizarea unor perne pentru a vă sprijini poate fi de ajutor”, spune dr. Minkin.

Încearcă să mănânci alimente care nu te vor irita.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie întotdeauna să ignori aceste pofte de taco, dar cu arsuri la stomac, unele alimente o vor înrăutăți. Dr. van Dis recomandă să stați departe de acele alimente care declanșează arsurile la stomac (cum ar fi mâncărurile grase, grase și picante) pe cât posibil - vă va ajuta stomacul și somnul pe termen lung.

Fii atent la obiceiurile tale alimentare și de băut.

Modul în care mănânci poate avea un efect asupra capacității tale de a rămâne adormit. Pentru digestie, este ideal să mâncați mese mai mici pe tot parcursul zilei și nu prea aproape de culcare, spune dr. Van Dis. (Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să împiedicați arsurile la stomac să nu acționeze.) Limitarea consumului de cafea este, de asemenea, o dată, deci nu sunteți trezit pentru jumătate de noapte. De asemenea, doriți să rămâneți hidratat, mai ales pe tot parcursul zilei, dar reduceți aportul de apă seara, astfel încât să nu aveți nevoie să faceți cât mai multe excursii care să întrerupă somnul la baie.

Asigurați-vă că faceți exerciții sănătoase (favorabile sarcinii).

Exercitarea regulată vă poate ajuta corpul să lupte împotriva insomniei sarcinii. „Este util pentru reducerea durerilor de spate, umflarea și balonarea, ușurarea constipației și ameliorarea stresului”, potrivit Dr. van Dis. Yoga prenatală ar putea fi un exercițiu minunat-corp pentru dvs., la fel ca anumite modificări ale rutinei obișnuite de gimnastică și întinderea ușoară înainte de culcare. Dr. Minkin recomandă, de asemenea, înotul ca o altă formă excelentă de exerciții cu impact redus pentru a vă obosi seara.

Ajută-ți corpul să vânt natural.

La fel cum ați face dacă nu ați fi însărcinată, practicați o igienă bună a somnului. Acest lucru înseamnă minimizarea luminii albastre sub formă de ecrane de telefon, televizoare și ecrane pentru laptop, cu cel puțin o oră înainte de culcare, recomandă Dr. van Dis. Încercați alte practici de atenție, cum ar fi jurnalul sau să faceți o baie caldă, pentru a ajuta la eliberarea anxietății și a vă aduce în spațiul mental potrivit pentru a adormi bine.