Efectele secundare ale dietei Keto pe care trebuie să le cunoașteți

Probabil că ați auzit ceva sau două despre dieta keto și presupusele sale beneficii - scăderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și scăderea tensiunii arteriale printre ele. De la vedete precum Kourtney Kardashian pentru influențatori precum Amber Fillerup Clark — care ar fi aruncat 50 de kilograme. prin urmarea dietei după sarcină - dieta bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați a fost una dintre cele mai mari diete din acest an.

Esența dietei ketogenice (sau pe scurt ceto)? Adepții trebuie să reducă zaharurile adăugate, cerealele, legumele cu amidon și alimentele procesate pentru a intra în cetoză, care este momentul în care organismul începe să folosească grăsimi pentru combustibil. Da, deci stilul de viață ceto nu este pentru cei slabi de inimă, dar beneficiile raportate pentru sănătate fac dificil de ignorat.

Dar dacă ați urmat un pic dieta, atunci există șansa să începeți să observați și câteva efecte secundare ceto nu atât de plăcute, de la dureri de cap până la diaree.

Iată tot ce trebuie să știți despre motivul pentru care dieta ceto poate duce la anumite efecte secundare neplăcute - și cum, sperăm, să găsiți ușurare.

ÎN LEGĂTURĂ: Având în vedere dieta Keto? Iată tot ce trebuie să știți

VIDEO: Ce este dieta Keto?

Acesta este un fel de important de știut imediat: Efectele pe termen lung ale dietei ceto nu au fost studiate. În timp ce a făcut-o beneficii dovedite pentru anumite afecțiuni medicale, este, de asemenea, greu în carnea roșie, care este notoriu nesănătoasă atunci când este consumată în exces. Conform un raport din 2019 de către Institutele Naționale de Sănătate, consumul zilnic de carne roșie triplează nivelurile unei substanțe chimice legate de bolile de inimă.

Într-un studiu din 2018 publicat în Lancet, o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine ​​a fost legată de un risc mai mare de deces comparativ cu dietele care includeau carbohidrați din cereale integrale cu moderare (precum și proteine ​​și grăsimi derivate din plante, precum legume și nuci). Și un studiu din 2018 au arătat că persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați au cel mai mare risc de a muri de cancer, accident vascular cerebral și afecțiuni cardiovasculare. În plus, componenta bogată în grăsimi a dietei a fost legată de un risc crescut de Diabet.

ÎN LEGĂTURĂ: 10 legume prietenoase cu ceto-uri pe care ar trebui să le consumați mai mult

Pe termen lung, astfel de capse keto ar putea afecta sănătatea dumneavoastră, motiv pentru care este probabil această dietă nu trebuie să fie realizat pentru o perioadă extinsă de timp (experții recomandă de obicei maximum 90 zile). De asemenea, puteți încerca o metodă cunoscută sub numele de ciclism ceto (sau carb), care vă permite să intrați și să ieșiți din cetoză. Aceasta poate include creșterea consumului de carbohidrați la fiecare două săptămâni (sau, în unele cazuri, la câteva zile), în funcție de nevoile dvs. individuale.

Nu contează dietă dacă alegeți, o schimbare drastică a modului în care mâncați poate provoca simptome care variază de la dureri de cap la mânie. Dar dieta ceto vine cu propriul său set special de efecte secundare care au fost supranumite „gripa ceto”.

Da, unii oameni raportează simțirea simptomelor asemănătoare gripei - inclusiv dureri musculare, amețeli, oboseală, greață, scădere concentrare, ceață cerebrală și diaree - în primele două săptămâni pe ceto, spune Emmie Satrazemis, R.D., nutriție director la Trifecta.

Deși nu este clar de ce se întâmplă exact, experții spun că are legătură cu schimbarea metabolică care se întâmplă atunci când intrați în cetoză. „Aceste [simptome] apar deoarece corpul tău trebuie să treacă printr-o perioadă de tranziție pe măsură ce treci de la carbohidrați la grăsimi ca sursă principală de combustibil”, spune Satrazemis.

Simptomele durează de obicei de la 12 ore la o săptămână, deși acest interval de timp poate varia de la persoană la persoană, potrivit Jillian Kubala, R.D., proprietar al Nutriție clinică Hamptons în Southampton, New York.

Dacă observați că v-ați simțit puțin uscat în timp ce încercați dieta keto sau observați dureri de cap și amețeli, nu sunteți singur, spune Kubala. La fel ca orice dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta ceto poate determina corpul să verse apa în exces, epuizându-vă nu numai din apă, ci și unele minerale esențiale, cum ar fi potasiu, magneziu și sodiu. Pe scurt, „beți multă apă”, când urmați dieta keto, spune Kubala.

Satrazemis este de acord, adăugând că suplimentele utile includ picături de electroliți și băuturile sportive fără zahăr vă pot menține hidratat și chiar vă pot ajuta controlează pofta de zahăr.

Puteți încerca, de asemenea, să vă ridicați cantitatea de sare și aportul de apă amestecând un pic de sare într-un pahar cu apă și sorbind pe el când vă simțiți dureri de cap, obosit, greață sau amețit. Bulion de oase sau stocul de pui poate avea un efect similar și sunt, probabil, o opțiune mai gustoasă.

ÎN LEGĂTURĂ: 10 articole obligatorii pe lista dvs. de produse alimentare Keto

Dacă ingredientele principale keto mai puțin bogate în fibre (cum ar fi friptura, avocado și brânzeturile tari) vă simt, să spunem, neproductiv în departamentul de baie, atunci s-ar putea să doriți să schimbați tipurile de legume pe care le consumați, Kubala spune. Încercați verdeață întunecată, cu frunze, broccoli și conopidă pentru a ajuta la reducerea constipației. Aceste alimente oferă, de asemenea, o altă sursă de minerale, inclusiv potasiu și magneziu, care adesea lipsesc într-o dietă ceto.

Întrucât tăiați carbohidrații, nu vă mirați dacă inițial, ceto-ul vă reduce nivelul de energie și vă afectează negativ antrenamentele, spune Satrazemis.

„Este posibil să necesite unele ajustări dacă participați de obicei la antrenament de mare intensitate și ridicarea greutăților grele ", spune ea, adăugând că nivelul tău de energie în scădere s-ar putea să nu se îmbunătățească niciodată în timpul unei diete ceto.

Vă puteți ajuta mojo-ul mai puțin de invidiat dormind mai mult, spune Satrazemis, o măsură care studiile arată poate ajuta, de asemenea, la reducerea poftei și a poftei de mâncare (și poftele legate de ceto pot fi deosebit de provocatoare).

Dacă vă luptați cu adevărat în departamentul de energie, Satrazemis vă sugerează să vă creșteți puțin carbohidrații pentru a vedea dacă vă ajută. „Dacă„ Acest lucru funcționează deosebit de bine în perioadele în care lucrați sau mai activ în general. ”

Dacă vreți să faceți o ceto, Satrazemis spune că controlul caloriilor și alegerea alimentelor potrivite contează în continuare. Da, asta înseamnă că dieta nu este „o licență pentru a mânca câtă slănină și brânză doriți”, spune ea.

„Pentru a promova pierderea de grăsime și pentru a avea succes, este esențial să aflați câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în greutate și să respectați această cantitate în mod constant”, spune ea. „Și urmărirea consumului zilnic de alimente este una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că vă atingeți obiectivele de carbohidrați și de calorii. ” (Puteți să vă țineți caloriile sub control folosind un calculator ceto ca cel oferit de Kiss My Keto și KetoVale.)

Creșterea în greutate ar putea avea legătură cu componenta bogată în grăsimi a dietei ceto, aspect care s-a dovedit a fi crește producția de estrogen - un vinovat cunoscut din spatele creșterii în greutate - atunci când este studiat la șoareci.

Există și cercetări care indică dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, provocând un salt al cortizolului (alias hormonul stresului), care vă poate determina să vă simțiți mai iritabil și chiar să duceți la scăderea libidoului. În plus, pur și simplu să urmezi o dietă restrictivă are potențialul de a te încurca cu starea ta de spirit, spune Kubala.

În general, dacă descoperiți că dieta keto înseamnă mai multă mizerie decât rezultate pentru dvs., atunci s-ar putea să nu fie dieta pentru dvs., spune Kubala.

Veștile bune? „Pur și simplu urmarea unei diete bogate în alimente întregi, neprelucrate este cel mai bun mod de a îmbunătăți sănătatea și de a crește pierderea în greutate (dacă se dorește) la majoritatea oamenilor”, spune Kubala.

Ceea ce înseamnă că puteți avea carbohidrații (sănătoși, cu cereale integrale) și să săriți și gripa ceto.